Comment se mettre au lit à l'heure

Le sommeil est une chose importante pour la santé physique et le bienêtre mental. Parfois, il pourrait être difficile de se mettre au lit à l'heure et de s'endormir. En améliorant les conditions dans lesquelles vous dormez et en prenant de bonnes habitudes, vous pouvez vous entrainer à vous mettre au lit à l'heure que vous avez décidée et à avoir une bonne nuit de sommeil. Vous pouvez aussi éteindre toutes les lumières, éteindre votre téléphone et réduire le plus possible les bruits dans la chambre à coucher.

Partie 1
Partie 1 sur 2:
Réfléchir à ses besoins en sommeil

  1. Image intitulée Go to Sleep on Time Step 1
    1
    Calculez le temps de sommeil nécessaire. Tout le monde a besoin d'un temps de repos approprié pour fonctionner correctement et pour rester en bonne santé, mais ce besoin va varier selon votre âge et votre niveau d'activité. En comprenant de combien de sommeil vous avez besoin, vous pourrez vous préparer à une bonne nuit de repos [1] .
    • Les nouveau-nés entre zéro et trois mois ont besoin de quatorze à dix-sept heures de sommeil tous les jours [2] .
    • Les bébés de quatre à onze mois ont besoin de douze à quinze heures de sommeil [3] .
    • Les jeunes enfants d'un à deux ans ont besoin de onze à quatorze heures de sommeil.
    • Les enfants de trois à cinq ans ont besoin de dix à treize heures de sommeil.
    • Les enfants en âge d'aller à l'école entre six et treize ans ont besoin de neuf à onze heures de sommeil.
    • Les adolescents entre quatorze et dix-sept ans ont besoin de huit à dix heures de sommeil.
    • Les adultes entre dix-huit et soixante-quatre ans ont besoin de sept à neuf heures de sommeil.
    • Les adultes de plus de soixante-cinq ans ont besoin de sept à huit heures de sommeil.
    • Toutes les personnes très actives, stressées ou malades peuvent faire de petites siestes pendant la journée pour se reposer et recharger leurs batteries [4] .
  2. Image intitulée Go to Sleep on Time Step 2
    2
    Reconnaissez l'importance du sommeil. Quels que soient votre âge ou les recommandations générales de repos, votre corps en a besoin d'une certaine durée pour fonctionner au mieux de ses capacités.
    • Faites-en une priorité dans votre vie. Il contribue au fonctionnement optimal de votre corps et de votre esprit [5] .
    • Il existe de nombreuses conséquences à un manque de sommeil, par exemple des maladies, des inflammations chroniques, une pression sanguine élevée, du stress, du diabète, de l'obésité et des troubles de l'humeur [6] .
    • Ce manque peut aussi affecter vos performances intellectuelles, par exemple votre capacité à vous concentrer. Cela va alors affecter votre capacité à bien faire votre travail [7] .
  3. Image intitulée Go to Sleep on Time Step 3
    3
    Tenez un journal du sommeil. Lorsque vous vous réveillez tous les jours, notez dans votre journal la durée de votre sommeil et la qualité de celui-ci, ainsi que l'humeur avec laquelle vous vous êtes réveillé. Le journal peut vous aider à identifier les modèles qui vous empêchent de bien dormir [8] .
    • Le journal pourrait aussi vous indiquer les facteurs qui ont un impact sur votre sommeil. Éliminez-les ou ajustez-les si cela est nécessaire et continuez d'écrire dans votre journal. Par exemple, vous pourriez remarquer que les jours où vous faites des siestes, vous ne dormez pas aussi bien la nuit. Dans ce cas-là, essayez de ne pas faire de sieste pour améliorer la qualité de votre repos pendant la nuit.
    • Discutez avec votre médecin si vous avez du mal à dormir sur une longue période ou si vous avez remarqué des modèles qui se répètent dans votre sommeil [9] .
  4. Image intitulée Go to Sleep on Time Step 4
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    Faites les ajustements nécessaires. Il y a aura des moments où vous devez faire des ajustements dans vos habitudes de repos. Que ce soit à cause d'évènements stressants, de maladies ou simplement pour identifier les problèmes dans vos habitudes de sommeil avec votre journal, ces changements vous aideront à dormir suffisamment et à prendre soin de votre santé.
    • Adaptez-vous aux situations qui vous demandent de changer vos habitudes. Restez flexible dans votre emploi du temps et dans vos habitudes pour vous adapter aux évènements qui pourraient les interrompre. En ajustant vos plans avant et après l'évènement en question, vous pouvez vous assurer qu'il ne va pas affecter négativement votre repos.
    • Si vous savez qu'une période plus stressante va bientôt démarrer au travail, à la maison ou à l'école, vous devriez aussi ajuster vos habitudes pour vous assurer que le manque de repos ne vous provoque pas plus de stress.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:
Améliorer les conditions de sommeil

  1. Image intitulée Go to Sleep on Time Step 5
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    Évitez les siestes pour mieux dormir la nuit. La sieste est une façon populaire de faire une pause pour recharger ses batteries pendant la journée. Elles peuvent cependant vous empêcher de vous endormir le soir. En évitant les siestes, vous arriverez à vous endormir plus vite et à bien dormir [10] .
    • Si vous sentez que vous avez besoin d'une ou de plusieurs siestes, vous devez les prendre avant 17 heures et les garder courtes. Une demi-heure suffit pour vous sentir frais et dispos.
    • Si vous vous rendez compte que vous avez besoin de plusieurs siestes pendant la journée ou que vous êtes épuisé à des moments où vous devriez être bien éveillé, consultez un médecin pour écarter tout trouble médical [11] .
  2. Image intitulée Go to Sleep on Time Step 6
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    Fixez-vous une heure de coucher. Mettez en place une heure raisonnable de coucher pour la plupart des jours de la semaine, y compris les weekends. Une heure fixe de coucher vous aidera à régler vos cycles circadiens (votre horloge interne) tout en vous aidant à vous endormir plus facilement et à bien dormir [12] .
    • Lorsque vous choisissez l'heure de votre coucher, n'oubliez pas de prendre certains facteurs en compte comme vos activités physiques, vos repas et votre consommation d'alcool. Vous devez vous assurer que votre corps a au moins deux à trois heures pour se remettre de ces activités avant de vous mettre au lit.
    • La meilleure façon de régler votre horloge interne est de vous réveiller tous les jours à la même heure, même si vous n'avez pas bien dormi.
    • Ne choisissez pas une heure de coucher trop tardive ou qui correspond à un moment où vous vous sentez fatigué pour éviter de rester alerte et de ne pas vous sentir fatigué [13] .
    • Suivez cet emploi du temps le plus souvent possible et faites-y les ajustements nécessaires [14] .
  3. Image intitulée Go to Sleep on Time Step 7
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    Créez un environnement confortable. Vous ne pourrez pas dormir dans un lieu qui n'est pas confortable. En contrôlant certains facteurs comme la température ou l'obscurité, le confort du lit ou l'absence d'appareils électroniques, vous vous aiderez à aller au lit à l'heure voulue et à bien vous endormir.
    • La température de la chambre doit se trouver entre 16 et 20 °C pour dormir le mieux possible [15] .
    • Ne mettez pas d'ordinateur, de télévision ou de matériel du travail dans la chambre pour renforcer l'association dans votre cerveau entre la chambre et le sommeil.
    • La lumière vous réveille, c'est pourquoi vous devez vous assurer qu'il fait suffisamment sombre dans la chambre. Vous pouvez utiliser des rideaux ou un masque sur les yeux si votre chambre reçoit beaucoup de lumière.
    • Le bruit va aussi vous empêcher de dormir. Essayez de garder la chambre au calme et envisagez d'acheter une machine à bruit blanc ou d'écouter un enregistrement de bruit blanc pour lutter contre les bruits qui pourraient arriver jusqu'à votre lit.
    • Vous aurez aussi plus envie de vous mettre au lit avec un matelas, des oreilles et du linge de lit confortable.
  4. Image intitulée Go to Sleep on Time Step 8
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    Faites de l'exercice tôt le matin. Les exercices physiques tôt le matin peuvent vous aider à vous endormir et à dormir plus facilement, car cela va vous fatiguer et vous relaxer en même temps. Évitez les exercices trop près de votre heure de coucher, car cela va vous stimuler et vous empêcher de dormir.
    • Faites de l'exercice au moins trois heures avant de vous coucher pour que la température de votre corps et votre taux de cortisol aient le temps de revenir à la normale. Il vous sera plus difficile de dormir si la température de votre corps est élevée et si vous avez trop de cortisol dans le corps qui pourrait vous stimuler [16] .
    • Le mieux reste de faire des exercices vigoureux, mais il vaut mieux n'importe quel type d'exercices que pas du tout d'exercices.
    • Ne faites pas d'exercices si cela peut ruiner votre nuit [17] .
  5. Image intitulée Go to Sleep on Time Step 9
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    Évitez la caféine, l'alcool et la cigarette. La caféine, l'alcool et la cigarette sont des stimulants qui vont interrompre votre sommeil. Si vous les évitez avant de vous coucher, vous dormirez mieux.
    • Si vous consommez de la nicotine ou de la caféine, évitez de le faire entre quatre et six heures avant de vous mettre au lit [18] .
    • Limitez votre consommation d'alcool à un ou deux verres par jour (ou moins) et évitez d'en boire au moins trois heures avant de vous coucher.
    • Même si vous pensez que l'alcool vous aide à vous endormir, après quelques heures, il va se transformer en stimulant.
  6. Image intitulée Go to Sleep on Time Step 10
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    Évitez les repas copieux ou tardifs. Si vous mangez peu de temps avant de vous coucher ou si vous avez des repas trop copieux, vous pourrez nuire à votre capacité à bien dormir. Essayez de prendre un diner plus léger plusieurs heures avant de vous coucher pour arriver à vous mettre plus facilement au lit.
    • Essayez de manger deux à trois heures avant de vous coucher [19] .
    • Les repas copieux ou épicés peuvent provoquer une gêne et une indigestion.
    • Si vous avez faim avant de vous coucher, prenez un petit encas environ une heure avant d'éteindre les lumières [20] .
  7. Image intitulée Go to Sleep on Time Step 11
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    Détendez-vous. Votre corps a besoin de temps pour se préparer à dormir. En prenant environ une heure avant de vous mettre au lit pour vous détendre, vous indiquez à votre corps et à votre cerveau qu'il est temps de se préparer à dormir et vous vous aidez à avoir une bonne nuit de repos [21] .
    • Évitez les appareils électroniques comme la télévision, l'ordinateur, la tablette ou le smartphone environ une heure avant d'aller vous coucher. Les émissions à la télévision, le travail ou les réseaux sociaux peuvent stimuler votre cerveau et la lumière qu'ils émettent peut empêcher le corps de s'endormir [22] .
    • Tamisez les lumières à la maison et dans la chambre. La lumière va vous stimuler, c'est pourquoi vous pouvez indiquer à votre cerveau que vous allez bientôt vous mettre au lit en tamisant les lumières environ une heure avant d'aller au lit.
    • Mettez en place des habitudes relaxantes de sommeil qui vous aideront à vous détendre.
  8. Image intitulée Go to Sleep on Time Step 12
    8
    Mettez en place un rituel de sommeil. Une fois que vous avez commencé à vous détendre et que l'heure du coucher se rapproche, mettez en place un rituel pour signaler encore plus à votre corps que vous allez vous mettre au lit. Il existe différentes activités que vous pouvez avoir dans le cadre de votre rituel avant de vous coucher, par exemple prendre une tisane ou un bain chaud.
    • Le rituel vous permet de réduire votre anxiété, votre stress ou votre excitation qui pourrait vous empêcher de vous endormir ou de bien dormir [23] .
    • Lisez un livre avec les lumières tamisées pour vous détendre et vous occuper sans trop vous stimuler.
    • Une tasse de tisane chaude comme à la lavande ou à la camomille pourra vous détendre et vous aider à dormir [24] .
    • Un bain chaud pourra aussi vous détendre et vous vous rendrez plus somnolent en faisant monter, puis descendre votre température corporelle.
  9. Image intitulée Go to Sleep on Time Step 13
    9
    Mettez-vous au lit même si vous n'êtes pas fatigué(e). Couchez-vous tous les soirs à la même heure que vous soyez ou non fatigué. En suivant cette habitude, vous arriverez à vous endormir et à bien dormir pendant toute la nuit [25] .
    • Si vous vous allongez dans un lit confortable avec les lumières tamisées, vous arriverez à vous endormir plus vite même si vous n'êtes pas fatigué.
    • Si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir au bout de 20 minutes, rendez-vous dans une autre pièce et faites quelque chose pour vous détendre jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fatigué(e) pour vous endormir.
  10. Image intitulée Accept Being Shy Step 15
    10
    Consultez un médecin si les problèmes persistent. Si malgré tous vos efforts vous n'arrivez pas à avoir de bonnes nuits de sommeil, vous devriez consulter votre médecin pour lui en parler. Vous pourriez souffrir d'insomnie, un trouble du sommeil qui vous empêche de vous endormir ou de dormir pendant la nuit [26] .
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Conseils

  • Éteignez toutes les lumières avant de vous mettre au lit, y compris l'écran de l'ordinateur, pour préparer votre corps au sommeil.
  • Essayez de lire un livre ou un magazine pour fatiguer vos yeux, ce qui vous aidera à vous endormir plus facilement.
  • Posez votre téléphone de l'autre côté de la chambre.
  • Avant de vous mettre au lit, désactivez les bruits et les vibrations sur votre téléphone ou votre tablette. Si vous recevez un message, un email ou une notification, votre appareil ne va pas faire de bruit et ne va pas interrompre votre sommeil.
  • Une heure avant de vous coucher, écoutez de la musique relaxante. Gardez l'appareil que vous utilisez de l'autre côté de la pièce pour ne pas être tenté de l'utiliser.
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Références

  1. ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  2. ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
  3. ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
  4. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  5. ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
  6. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
  7. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
  8. ↑ https://www.linkedin.com/pulse/20130611103320-6526187-7-tips-for-getting-yourself-to-go-to-bed-on-time
  9. ↑ https://www.linkedin.com/pulse/20130611103320-6526187-7-tips-for-getting-yourself-to-go-to-bed-on-time ?
  1. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  2. ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
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  5. ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
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  9. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  10. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  11. ↑ https://www.linkedin.com/pulse/20130611103320-6526187-7-tips-for-getting-yourself-to-go-to-bed-on-time
  12. ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  13. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/260962.php
  14. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  15. ↑ http://www.aromaweb.com/articles/aromatherapyandinsomnia.asp
  16. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  17. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes# 1

À propos de ce wikiHow

Marc Kayem, MD
Coécrit par:
Marc Kayem, MD
Otolaryngologiste et chirurgien plasticien facial
Cet article a été coécrit par Marc Kayem, MD. Le Dr Marc Kayem est otorhinolaryngologiste et chirurgien plasticien facial certifié par le conseil de l’Ordre, établi à Beverly Hills, en Californie. Il exerce en tant que spécialiste en fournissant des services d’esthétique et de traitement des troubles liés au sommeil. Le Dr Marc Kayem est titulaire d'un doctorat en médecine de l'université d'Ottawa. Il est aussi membre du conseil d'administration de l’American Board of Otolaryngology et du Collège royal des chirurgiens du Canada. Cet article a été consulté 2 765 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
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