Comment se mettre en forme en deux semaines (adolescentes)

Coécrit par Souad Gharib

C'est agréable d'avoir un corps robuste, tonifié et beau. Toutefois, en tant que fille, tu dois travailler dur pour atteindre cet objectif et donc fournir un peu plus d'efforts pendant tes entrainements. Tu dois toutefois faire certains exercices une fois par jour et tu verras que tu auras très vite un corps tonifié et beau.

Étapes

1
Procure-toi le matériel. Tu auras besoin de deux haltères. Ceux qui pèsent 2 kilogrammes constituent le choix idéal. Tu as aussi la possibilité d'utiliser des bouteilles remplies de sable ou d'eau.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Faire des exercices de musculation

1
Renforce tes bras. Assieds-toi sur tes genoux et veille à maintenir ton dos bien droit. Prends un haltère de 2 kg dans chacune de tes mains. Assure-toi que tes coudes touchent ta taille. Soulève les poids en pliant tes coudes jusqu'à ce que ces haltères touchent tes épaules. Descends-les lentement. Le fait d'aller à un rythme lent aide à développer les muscles plus vite. Fais ce même mouvement en trois séries de vingt.
2
Renforce tes jambes. Tiens-toi debout, les jambes bien écartées tout en faisant en sorte d'être à l'aise. Nul besoin d'haltères pour cet exercice (à moins que tu ne veuilles vraiment te surpasser). Contracte tes abdominaux (muscles de l'abdomen) et saute. Descends les genoux pliés et les pieds joints. Pour éviter de te blesser aux genoux, essaye de descendre doucement sur les orteils à l'image d'un chat. Répète ce mouvement en faisant 3 séries de 15.
3
Raffermis ta poitrine. Étends tes bras et place tes pieds en arrière pour former une sorte de V inversé. Rentre ta tête et maintiens tes jambes bien droites. Plie tes coudes comme si tu faisais des pompes et baisse la tête vers l'avant de façon à ce que tes orteils maintiennent tout le corps en équilibre à environ 3 cm du sol (cet exercice est extrêmement difficile à expliquer). Fais cela 15 fois au total, c'est-à-dire en 3 séries de 5.
4
Renforce ton dos. Allonge-toi sur le ventre. Assure-toi d'avoir les bras bien tendus vers l'avant et les pieds vers l'arrière. Soulève tes pieds et tes bras du sol. Reste dans cette position pendant trente secondes ou deux minutes tout en augmentant le temps au fur et à mesure que tu t'améliores. Contracte tes muscles fessiers pour effectuer un body blast. Fais cet exercice 3 fois au total.
5
Effile ta taille et raffermis tes hanches. Allonge-toi sur le dos. Lève les jambes de façon à ce que tes cuisses soient dirigées vers le haut, tes genoux soient pliés et que tes mollets soient orientés dans un sens contraire au tien. Place tes mains près de ta tête de façon à ce que tes coudes soient pointés vers l'avant. Touche tes genoux avec tes coudes. Cet exercice développe aussi tes muscles abdominaux. C'est comme si tu faisais des enroulements vertébraux. Ne mets jamais tes mains derrière la tête, sinon tu feras pression sur ton cou et cela pourrait causer des problèmes de dos. Fais cela 45 fois, c'est-à-dire en 3 séries de 15.
6
Raffermis tes glutéaux. Ces derniers sont les muscles de la fesse. Étends-toi sur le dos et maintiens fermement les pieds au sol (tes jambes formeront un V inversé). Tes bras doivent aussi toucher le sol et être parallèles à ton corps. Soulève maintenant tes hanches tout en contractant tes fessiers. Garde tes mains croisées en dessous de tes hanches. Maintiens cette position pendant 2 minutes.
7
Renforce tes mollets. Il s'agit de l'un des exercices de jambes les plus faciles et les plus efficaces qui soient. Tiens-toi debout, les jambes légèrement écartées, mais pas trop. Soulève-toi lentement en prenant appui sur tes orteils, puis redescends. Fais cela 60 fois, c'est-à-dire en 3 séries de 20.

Partie 2

Partie 2 sur 2:
Travailler plus pour réaliser des mouvements plus difficiles

1
Fais des up-down. Cet exercice renforcera tes épaules, tes jambes, tes abdominaux et tes fesses. Étends tes bras vers l'avant. Cours sur place pendant 10 secondes en élevant haut tes genoux (tu touches tes mains avec tes genoux). Descends dans une position de grenouille. Place tes jambes en arrière de façon à prendre la posture de quelqu'un qui fait des pompes. Saute et reprend la position de départ. Fais cela au minimum 15 fois. Cela devrait être un mouvement uniforme.
2
Fais des relevés de jambes. Il s'agit d'un excellent exercice pour les muscles abdominaux. Cela permet aussi d'étirer les muscles ischiojambiers. Couche-toi sur ton dos avec les mains sous les fesses et les épaules pliées. Soulève tes jambes de façon à ce que tout ton corps forme la lettre L. Pousse tes pieds vers le haut en décollant tes fesses et ta hanche du sol (sers-toi de tes abdominaux). Reviens à ta position de départ. Répète ce mouvement 15 fois.
3
Fais des redressements assis en position de grenouille. Travaille tes abdominaux pour avoir un ventre plat et solide. Mets-toi dans une position de redressement assis, mais veille à ce que les plantes de tes pieds soient jointes et que tes genoux soient ressortis. Place tes mains derrière la tête et fais un crunch (enroulement vertébral). Fais cela 15 fois.
4
N'oublie pas de faire des exercices cardiovasculaires. Sors pour courir ou faire du jogging. Fais plus de promenades et du vélo.
5
Sache que tu obtiendras le résultat escompté. Bonne chance !

Conseils

Ne te soucie pas des calories, mais veille à manger sainement. Évite les repas minute, le soda, les bonbons, les céréales sucrées et le pain blanc. Veille toutefois à consommer plus de légumes et de fruits. Chaque semaine, tu devrais avoir un jour où tu pourras manger tout ce que tu souhaites.
Si tu utilises des haltères trop lourds, tu auras du mal à les soulever. Sers-toi du même poids pour environ 1 semaine puis ajoute un demi-kilo. Tu ne pourras pas devenir plus fort si tu ne te surpasses pas !
Le fait de sortir faire du sport pourrait aussi t'avantager. Le basketball est un excellent moyen pour renforcer tes jambes tout comme le football. Essaie de faire de la gymnastique ou de rejoindre une équipe de natation.
Évite la malbouffe, mais tu peux avoir un jour, le dimanche par exemple, où tu peux consommer une gâterie.
Bois suffisamment d'eau. Ainsi, tu seras toujours bien hydraté. Cela te permettra aussi d'avoir l'impression d'être rassasié, de sorte que tu seras peu encline à avoir recours à des repas ou boissons malsains.
Si tu veux être sure de ne pas oublier tes jours d'entrainement, tu peux les marquer sur ton calendrier ou les noter dans ton téléphone.

Avertissements

Il ne s'agit pas d'éliminer les graisses, mais plutôt d'améliorer ton endurance et de tonifier tes muscles.
N'en fais pas de trop. Ne t'épuise pas et ne froisse aucun muscle. Ce n'est pas une bonne façon de s'entrainer. Veille à toujours faire des étirements après une séance d'entrainement, sinon tu ressentiras des douleurs le lendemain.