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Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.
Il y a 17 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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On peut avoir besoin de jeuner ou de se priver de nourriture durant un certain temps pour des raisons variées. Il peut arriver qu'une opération chirurgicale programmée vous oblige à jeuner pendant quelques jours ou bien peut-être avez-vous envie d'apprendre à contrôler votre appétit pour arrêter de grignoter entre les repas. Quelle que soit la raison de votre jeûne, même si vous essayez juste de perdre un peu de poids, vous ressentirez sans doute la faim. Il existe plusieurs façons de vous sentir rassasié sans manger. Quelques aménagements dans votre façon de manger de manière générale, ainsi que quelques astuces à mettre en place durant les périodes de jeûne vous aideront à contrôler votre faim et votre appétit.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Faites croire à votre estomac qu'il est plein
Méthode 1
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1Mâchez du chewing-gum. Le fait de mâcher du chewing-gum fera croire à votre cerveau et donc à votre estomac que vous êtes sur le point de manger et donc de vous sentir rassasié [1] . En plus de stimuler votre esprit de façon à vous donner l'impression que vous êtes rassasié, cela occupera votre bouche et vous empêchera donc de manger.
- Pour éviter d'ingérer des calories non nécessaires, choisissez du chewing-gum sans sucre. La mastication peut même vous faire dépenser jusqu'à 11 calories par heure [2] .
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2Sucez des glaçons. Le fait de sucer de la glace aura le même effet que celui de mâcher du chewing-gum sur votre sensation de satiété [3] . De plus, les glaçons se transforment en eau lorsqu'ils fondent. Cela renforcera donc votre impression d'être rassasié [4] .
- Si vous n'aimez pas le gout des glaçons nature, vous pouvez essayer de fabriquer des glaçons aromatisés sans sucre.
- Si vous avez les dents sensibles ou bien que vous portez un appareil dentaire, prenez garde à ne pas vous faire mal aux dents avec les glaçons.
- À la place des glaçons, vous pouvez aussi sucer des sorbets sans sucre et sans calories.
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3Buvez plus d'eau. Boire davantage d'eau au cours de la journée est l'une des façons les plus efficaces de vous sentir rassasié. En plus de vous remplir l'estomac, l'eau vous permettra de rester bien hydraté.
- Les signaux envoyés au cerveau en cas de déshydratation ressemblent à ceux envoyés en cas de faim. Il est donc possible que vous ayez une sensation de faim alors que vous avez simplement soif, si vous n'êtes pas correctement hydraté [5] .
- L'eau gazeuse est une bonne option, en raison des bulles qui contribuent à vous remplir l'estomac.
- Si vous n'aimez pas boire de l'eau nature, aromatisez-la. Vous pouvez faire infuser de la menthe, des agrumes, des fruits rouges ou même du concombre. Évitez simplement de boire les fruits infusés !
- Vous pouvez aussi boire du thé ou du café, car la caféine contenue dans ces boissons peut retarder la sensation de faim, tandis que le liquide permet de remplir votre estomac [6] .
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4Buvez des tisanes ou du thé aromatisé. Une boisson aromatisée peut calmer la sensation de faim.
- Vous pouvez aussi choisir des plantes telles que l'ortie, la réglisse, le fenouil ou encore la bardane comme coupe-faim [7] . Infusez l'une de ces plantes dans de l'eau chaude pour obtenir une tisane agréable, qui vous hydratera tout en vous procurant une sensation de satiété.
- Vous pouvez aussi essayer une tisane ou un thé aromatisé du commerce, sans sucre.
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5Brossez-vous les dents. Si vous commencez à avoir faim et que vous ne souhaitez pas manger, brossez-vous les dents. Cela vous coupera l'appétit. Non seulement il est assez désagréable de manger juste après s'être brossé les dents, mais la saveur mentholée est également très utile pour stimuler votre cerveau de façon à lui faire croire que vous avez mangé [8] .
- Utilisez un dentifrice aromatisé à la cannelle ou à la menthe. Des études ont montré que la menthe peut supprimer la sensation de faim, tout comme certaines épices comme la cannelle [9] .
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6Sucez des pastilles sans sucre. Choisissez des pastilles ou des bonbons à la menthe sans sucre. L'odeur de la menthe poivrée élimine la sensation de faim [10] . Sucer des pastilles à la menthe vous empêchera de manger autre chose tout en luttant contre votre sensation de faim.Publicité
Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Éviter de penser à la faim
Méthode 2
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1Demandez-vous si vous avez vraiment faim. Il arrive que l'on ait l'impression d'avoir faim uniquement parce que l'on se sent déprimé, stressé, en colère ou encore parce que l'on s'ennuie. Ces émotions fortes sont capables de déclencher des signaux très proches de ceux de la faim [13] . Pour savoir si vous éprouvez une faim réelle, physique, posez-vous les questions qui suivent.
- Quand ai-je mangé pour la dernière fois ? Si cela fait plus de quatre ou cinq heures, il peut s'agir d'une faim réelle.
- Approchons-nous de l'heure habituelle d'un repas ?
- Ai-je sauté un repas aujourd'hui ?
- Est-ce que je ressens des symptômes typiques de la faim, tels que la sensation d'avoir l'estomac creux, des gargouillis d'estomac ou encore des douleurs abdominales ?
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2Méditez. Faire une pause zen est également une très bonne façon de se détourner de son envie de manger. Calmez votre faim en faisant des respirations ventrales profondes.
- Une étude récente a montré que la méditation peut aider à manger en conscience, en étant plus en accord avec les signaux de faim réelle et en s'abstenant de manger par ennui [14] .
- Si vous avez faim, faites ce petit exercice : fermez les yeux, puis concentrez-vous sur votre respiration jusqu'à ce que la sensation de faim s'évanouisse [15] .
- Vous pouvez également tenter de méditer en marchant. Il s'agit d'une forme de méditation active qui permet de se calmer, de se recentrer et de se détourner d'une envie de manger.
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3Faites une séance de sport intense. Une bonne séance de sport peut couper l'appétit pendant une heure ou deux, en plus de bruler des calories et d'améliorer votre métabolisme [16] . En augmentant l'intensité et la fréquence de vos séances de sport, vous activerez la production d'hormones qui vous procureront une sensation de satiété.
- Les exercices d'aérobic permettent de faire baisser le taux de ghréline, l'hormone responsable de l'appétit, tout en augmentant la production d'une hormone qui, elle, coupe l'appétit [17] .
- Vous obtiendrez les meilleurs résultats pour dompter votre appétit en alternant les phases d'activité intense et les phases de repos durant vos séances de sport [18] .
- Si vous avez faim après une séance de sport, buvez un verre d'eau. Cette sensation de faim est peut-être en fait due à la soif.
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4Faites une liste de choses à faire. Il est parfois difficile de se changer les idées lorsque l'on a envie de manger. Pour vous aider à vous distraire en cas d'envie de manger, faites une liste de choses que vous pouvez faire pour vous changer les idées [19] . Inspirez-vous des suggestions suivantes.
- Écouter de la musique.
- Lire un livre ou un magazine.
- Faire une corvée ménagère.
- Prendre un bain ou une douche chaude.
- Regarder un film.
- Jouer à un jeu.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Gérer votre appétit grâce à d'autres changements dans votre mode de vie
Méthode 3
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1Dormez suffisamment. Il est recommandé de dormir chaque nuit entre 7 et 9 heures. Lorsque l'on manque de sommeil, l'organisme produit plus de ghréline, l'hormone responsable de la faim. Si vous présentez un taux de grhéline élevé, vous risquez d'avoir faim toute la journée [20] .
- Si vous en avez la possibilité, couchez-vous plus tôt ou bien dormez plus tard le matin, afin de bénéficier de suffisamment de sommeil.
- Pensez à éliminer tout ce qui pourrait vous empêcher de vous endormir ou bien vous réveiller la nuit : éteignez toutes les lumières et tous les appareils électroniques.
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2Ne sautez pas de repas. Si vous cherchez à perdre du poids, il est important de continuer à prendre des repas réguliers et équilibrés. Cela vous procurera les nutriments essentiels à une bonne santé et vous aidera à maitriser votre poids.
- Des études ont montré que le fait de sauter un repas incite à manger excessivement au cours du repas suivant pour compenser la faim [21] .
- Consommez au moins trois repas par jour. Si ces repas sont éloignés de plus de quatre à cinq heures, vous aurez sans doute également besoin d'un encas.
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3Consommez des aliments rassasiants et non transformés. Votre satiété est également influencée par la qualité de vos aliments. Vous pouvez stabiliser votre taux de glycémie et ralentir votre digestion en consommant des aliments non transformés, comme des fruits et des légumes ou encore des céréales complètes. De cette façon, vous aurez faim moins rapidement après les repas [22] .
- Des aliments riches en fibres et en eau, comme les fruits et les légumes, permettent de se sentir rassasié plus longtemps, en ajoutant du volume au repas [23] . Vous pouvez par exemple consommer davantage de fibres en mangeant une portion de framboises ou de pâtes complètes [24] .
- Les soupes et les ragouts consistants sont souvent riches en protéines, en eau et en fibres, ce qui en fait un excellent choix. Choisissez des aliments riches en fibres comme les pois et les lentilles pour vous sentir rassasié plus longtemps. Pensez aussi aux légumes et aux herbes pour consommer des fibres. Choisissez une viande maigre pour ajouter des protéines à votre soupe [25] .
- Pour vous sentir rassasié entre les repas, essayez de manger du houmous avec des morceaux de brocoli, riche en fibre ou de concombre, riche en eau [26] .
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Conseils
- Avant de modifier vos habitudes alimentaires, consultez toujours votre médecin. Si votre médecin vous prescrit un jeûne, demandez-lui précisément quand vous devez arrêter de manger et à quel moment vous pouvez recommencer à manger.
- N'essayez pas de perdre du poids en cessant complètement de manger. Cela mettrait votre organisme en mode famine, ce qui le pousserait à stocker toutes les calories disponibles.
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Références
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
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- ↑ http://tinytard.tumblr.com/post/2898341589/25-tricks-to-convince-your-body-its-not-hungry
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
- ↑ http://acsh.org/2014/06/problems-unregulated-dietary-supplements-industry/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/nutrition/appetite-suppressants
- ↑ http://cathe.com/6-ways-to-suppress-your-appetite-without-eating-food
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- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/09/27/emotional-eating-unstuffing-our-faces-emotions/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/alexknapp/2011/12/15/how-meditation-might-help-you-control-your-weight/
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/avoid-mindless-eating
- ↑ http://www.medscape.org/viewarticle/502825
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p28.shtml
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/nutrition/high-fiber-food
À propos de ce wikiHow
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 26 983 fois.
Catégories: Régime et styles de vie
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