Comment soulager la constipation chronique

Ayez des selles régulières. Allez aux toilettes au même moment tous les matins. Intégrez-le à vos habitudes matinales, car c'est le moment de la journée où l'activité du côlon est à son apogée. De plus, le besoin d'aller à la selle augmente généralement après un repas. Vous devriez donc rester à l'écoute de ces signaux de l'organisme.

• Mangez à des heures régulières pour aider votre corps à réguler les selles. Essayez de manger vos repas principaux tous les jours à peu près aux mêmes heures. Vos intestins aiment certaines habitudes ^[13]  !
• Assurez-vous de manger des aliments riches en fibres après votre réveil, étant donné que le matin est la période la plus active pour évacuer des selles. Vous pouvez aussi y ajouter une boisson chaude (comme une tasse de café), car elle est apaisante et peut faciliter le transit ^[14] .

Allez aux toilettes quand vous en avez besoin. Commencez par écouter votre corps et n'ignorez pas le besoin d'aller à la selle parce que vous voulez attendre d'être chez vous, ce qu'on nomme le péristaltisme, un phénomène de va-et-vient, ce qui signifie que le besoin d'aller aux toilettes disparaitra si vous ne vous y rendez pas tout de suite. Plus longtemps les selles resteront dans les intestins et plus elles seront dures à cause de l'absorption d'eau, ce qui finit par donner une évacuation plus douloureuse et inconfortable quand elle finit par se produire.

Mettez-vous dans la bonne position. La position dans laquelle vous devriez essayer d'éliminer vos selles peut vous aider à stimuler les intestins, bien qu'il faille ajouter qu'il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de s'assoir sur les toilettes. Cependant, les conseils suivants peuvent faciliter l'évacuation de vos selles et les rendre moins douloureuses ^[15] .

• Posez vos pieds sur un petit tabouret quand vous vous asseyez sur les toilettes. Cela vous permet de surélever vos genoux au-dessus des hanches, ce qui place le rectum à un angle qui facilite le passage des selles ^[16] .
• Essayez de vous pencher en avant quand vous êtes assis sur les toilettes. Posez vos mains sur vos cuisses. L'action de vous pencher en avant va aussi aider votre rectum à se mettre dans la bonne position ^[17] .
• Essayez de rester détendu et de respirer en profondeur. Détendez vos sphincters pour ouvrir le rectum et laisser passer les selles ^[18] .

Ayez une activité physique. On voit souvent une amélioration de la constipation quand on a une activité physique ou quand on l'augmente. Les médecins sont convaincus que l'activité physique permet aux aliments de passer plus vite dans le gros intestin. Cela veut dire que le côlon a moins de temps pour absorber l'eau dans les selles. Une activité d'endurance exige de respirer davantage et augmente le rythme cardiaque, ce qui peut aussi stimuler les muscles intestinaux et les contracter, ce qui constitue un facteur important pour évacuer les selles à travers les intestins ^[19] .

• Ayez une activité d'endurance qui fait battre le cœur plus vite pendant vingt à trente minutes et ce trois à quatre fois par semaine. Essayez d'avoir une activité physique chaque jour, si vous le pouvez, même s'il s'agit simplement de marcher pendant quinze à vingt minutes. Une activité physique journalière va sans doute aussi stimuler des selles tous les jours, car vous êtes plus actif(ve), ce qui est aussi le cas de vos intestins ^[20] .
• Intégrez une activité d'endurance plus intense à vos habitudes ou un sport sans esprit de compétition si vous avez déjà une activité modérée. Essayez de courir, de nager ou de suivre des cours d'aérobic.
• Les activités qui renforcent la sangle abdominale peuvent aussi vous aider à stimuler les muscles dans l'appareil digestif ^[21] .

Dormez suffisamment. Un manque de sommeil finit par aggraver la constipation et peut conduire à un état plus grave ^[22] .

• Essayez de dormir entre sept et huit heures par nuit pour être bien reposé. Les intestins peuvent aussi se reposer, vous pourriez donc aller à la selle le matin, étant donné que c'est la période de pointe pour le transit !

Détendez votre esprit. Des tensions mentales peuvent perturber la détente de tout le corps, y compris les intestins, il est donc important d'employer tous les jours une méthode pour vous détendre. Les médecins sont persuadés que certains patients ne peuvent pas aller à la selle parce qu'ils se sentent bousculés et surmenés. En d'autres mots, le stress aggrave la constipation ^[23] .

• Ayez des activités de détente comme le yoga, la méditation, la natation et autres. Lisez un livre ou regardez un film pour vous évader dans un autre univers.

Utilisez des produits (ou des fibres) qui augmentent le volume des selles. Les fibres permettent d'absorber les liquides dans vos intestins et donnent plus de volume aux selles, ce qui permet en retour de contracter les intestins et d'évacuer les selles. Il est cependant important de tâcher de consommer plus de fibres dans votre alimentation avant d'essayer un complément alimentaire, étant donné que c'est vraiment le meilleur moyen d'en avoir davantage. La plupart des produits pour augmenter le volume des selles peuvent se prendre sous forme de gélules ou de poudre et se mélangent à un quart de litre d'eau ou de jus de fruit. Suivez les consignes données sur l'étiquette du produit et ne prenez pas plus de la quantité recommandée. Les effets secondaires éventuels peuvent comprendre une augmentation des flatulences, des crampes et des ballonnements. La plupart du temps, les résultats sont obtenus entre douze heures et trois jours après la prise ^[24] . Voici les agents d'augmentation du volume des selles parmi les plus courants.

• Le psyllium : il s'agit d'une fibre soluble destinée à augmenter le volume des selles et à stimuler le transit et faciliter l'évacuation. Des recherches assez nombreuses ont suggéré que le psyllium peut soulager une constipation. Vous pouvez trouver du psyllium en pharmacie ou dans un magasin diététique. Vous devez boire au moins un quart de litre d'eau quand vous prenez du psyllium ^{[25] [26]} .
• Le polycarbophile : le polycarbophile de calcium a montré via plusieurs études sa capacité à traiter une constipation chronique ^{[27] [28]} .

Prenez des laxatifs lubrifiants. Ces lubrifiants dont l'ingrédient principal est de l'huile minérale agissent en recouvrant la surface des selles, ce qui leur permet de conserver les liquides et de s'évacuer plus facilement. On voit souvent des résultats dans les heures qui suivent la consommation du produit. Vous trouverez en pharmacie toutes sortes de lubrifiants. Il s'agit de laxatifs simples et peu couteux, mais vous ne devriez pas en prolonger l'usage. Les huiles minérales contenues dans ces lubrifiants peuvent diminuer l'efficacité de certains médicaments prescrits et peuvent aussi empêcher l'absorption de vitamines et de minéraux liposolubles dans l'organisme ^[29]  ;

• Ces laxatifs lubrifiants se prennent généralement le soir avant le coucher. On peut les prendre oralement sur un estomac vide et en position debout. Assurez-vous de boire au moins un quart de litre d'eau ou de jus après avoir pris ce laxatif ^[30] .
• Les médecins ne recommandent pas la prise continuelle d'huiles minérales pour traiter une constipation ^[31] .

Prenez des laxatifs émollients. Ils sont plus connus sous l'appellation de ramollissants des selles, lesquels agissent en augmentant les quantités d'eau dans les excréments pour les ramollir. Ces laxatifs mettent plus de temps à agir (habituellement, entre un et trois jours), mais sont employés couramment chez les personnes qui se rétablissent après une intervention chirurgicale, les femmes qui viennent d'accoucher et les individus qui souffrent d'hémorroïdes ^[32] .

• Ces ramollissants des selles se présentent sous forme de gélules, de tablettes et de liquide et sont généralement pris au coucher. Suivez les recommandations sur l'étiquette du produit et ne prenez que les doses prescrites. Assurez-vous de prendre ces gélules et tablettes avec un grand verre d'eau.
• En ce qui concerne les ramollissants de selles sous forme liquide, il devrait y avoir un doseur qui vous permet de mesurer la bonne quantité à prendre. Demandez de l'aide au pharmacien si vous ne savez pas comment doser le produit. Mélangez le liquide à 100 ml de jus de fruit ou de lait pour en masquer l'amertume et l'avaler plus facilement.

Prenez des laxatifs osmotiques. Ces agents osmotiques permettent aux selles de retenir les liquides et d'augmenter leur fréquence. Vous pouvez trouver ces produits en pharmacie, notamment sous forme de lait de magnésie, lesquels agissent en attirant les liquides dans les intestins à partir des tissus environnants. Les effets secondaires éventuels comprennent une déshydratation, des gaz, des crampes et un déséquilibre en minéraux dans l'organisme. Les adultes plus âgés et les personnes qui souffrent d'une maladie cardiaque ou rénale devraient prendre leurs précautions quand ils emploient ces agents osmotiques, en raison de leurs propriétés déshydratantes ^[33] .

• Ces agents osmotiques se présentent sous forme de cachets ou de poudre. Certaines marques sont des poudres qu'il s'agit de diluer dans environ un quart de litre d'eau ou de jus de fruit. Le flacon s'accompagne d'un mesureur afin que vous puissiez prendre la dose recommandée (17 g). Vous pouvez aussi acheter des sachets individuels d'agent osmotique. Suivez toutes les recommandations sur le flacon et ne prenez que les doses indiquées ^[34] .

Prenez des laxatifs stimulants. Ces laxatifs obligent les intestins à se contracter, ce qui permet d'évacuer rapidement les selles. Vous ne devriez utiliser ces laxatifs qu'à partir du moment où votre constipation est sévère et quand vous avez besoin d'un soulagement immédiat. Ces laxatifs stimulants ne devraient pas être pris sur une longue période de temps pour traiter une constipation chronique. Vous devriez voir des résultats dans les six à dix jours de leur prise. Vous trouverez toutes sortes de marques en pharmacie, mais certains produits peuvent exiger une prescription médicale. Ces laxatifs peuvent causer des crampes et des diarrhées ^[35] .

• On prend ces stimulants laxatifs par la bouche (sous forme de cachets, de poudres ou de liquide) ou sous forme de suppositoire rectal. Prenez toujours ces laxatifs suivant les recommandations du fabricant et ne prenez pas plus que les doses recommandées. Ce type de laxatif se prend généralement au coucher ^[36] .
• Ces stimulants laxatifs sont les plus durs pour l'organisme ^[37] . On ne devrait pas les prendre régulièrement ni tous les jours, car ils peuvent affaiblir la capacité du corps à provoquer des selles de lui-même. Ils peuvent aussi limiter la capacité de l'organisme à absorber la vitamine D et le calcium. Voyez votre médecin si vous prenez ces laxatifs plus d'une semaine ^[38] .

Essayez les laxatifs naturels aux plantes. Il existe aussi toutes sortes de remèdes pour soulager la constipation et qui comprennent des ingrédients que l'on trouve chez soi et/ou des plantes. Vous devriez cependant noter que la plupart d'entre eux n'ont pas fait l'objet d'études approfondies. Voyez le pédiatre de l'enfant avant de lui donner n'importe lequel de ces remèdes. Les remèdes naturels et à base de plantes les plus appréciés pour traiter la constipation sont les suivants.

• L'aloe vera : l'aloe vera sous forme de gel est un liquide jaune et amer tiré des feuilles de la plante et il s'agit d'un laxatif puissant qui peut stimuler l'évacuation des selles. Il peut cependant causer des crampes douloureuses et les médecins ne le recommandent pas en guise de laxatif ^[39] .
• Le bicarbonate de sodium : il permet de soulager la constipation quand il est mélangé à de l'eau et peut aussi soulager des maux d'estomac. Mélangez une cuillerée à café de bicarbonate dans 75 ml d'eau chaude et buvez le tout ^[40] . Vous pouvez aussi prendre un bain au bicarbonate en ajoutant deux cuillerées à soupe du produit dans l'eau du bain puis en y trempant pendant quinze à vingt minutes. Cela peut faciliter l'évacuation des selles en les ramollissant ^[41] .
• La mélasse noire issue de la canne à sucre : mélangez deux cuillerées à café de mélasse dans un quart de litre d'eau chaude. Buvez le tout. La mélasse noire est riche en magnésium, lequel facilite l'expulsion des selles ^[42] .
• Le jus de citron : il permet de nettoyer les intestins et favorise le besoin d'aller à la selle. Ajoutez une cuillerée à café de jus de citron fraichement pressé à un verre d'eau chaude et une pincée de sel. Buvez la solution sur un estomac vide ^[43] .

Remarquez que tous ces traitements maison devraient rester temporaires. Vous devriez voir un médecin si vous vous retrouvez à prendre une substance laxative pendant plus d'une semaine. Un abus de laxatifs peut en réalité aggraver une constipation, étant donné que votre organisme peut s'y habituer et dépendre d'eux pour évacuer les selles.

• Ne prenez pas régulièrement des laxatifs. Essayez toujours d'intégrer d'abord plus de fibres dans votre alimentation ^[44] .

Comprenez que la constipation chronique est assez courante et peut avoir plusieurs causes. Elle touche près de 15 à 20 % des Étasuniens (seulement 3 à 5 % des Français). Même les personnes qui mangent sainement, ont une activité physique régulière et boivent beaucoup d'eau peuvent souffrir de constipation chronique.

• Les problèmes liés au mode de vie : la constipation a été mise en relation avec plusieurs facteurs liés au mode de vie et à l'alimentation, comprenant une consommation insuffisante d'eau, de fibres, une surconsommation de produits laitiers et un manque d'activité physique, parmi d'autres problèmes ^{[45] [46]} .
• Un problème de santé existant ou nouveau : certaines pathologies peuvent changer la fréquence des selles et favoriser une constipation chronique, telles qu'un cancer du côlon, une hypothyroïdie, un syndrome de l'intestin irritable, une maladie de Parkinson ainsi qu'un diabète ^{[47] [48]} .
• Des médicaments : les médicaments qui causent de la constipation comprennent les antidouleurs, les antiacides comme le calcium et l'aluminium, les inhibiteurs calciques, les compléments à base de fer et les diurétiques, entre autres ^[49] .
• Le vieillissement : avec l'âge, on devient plus sédentaire ( on a moins d'activité physique), on mange moins de fibres et l'on boit moins d'eau, autant de facteurs qui contribuent à une constipation chronique. De plus, les médicaments prescrits pour traiter des problèmes de santé plus courants chez les personnes âgées comme l'arthrite, les douleurs dorsales et l'hypertension peuvent causer une constipation chronique ^[50] .
• Les problèmes psychologiques : la constipation est parfois associée à des problèmes psychologiques précis, comme une dépression ou une maltraitance physique ou encore la perte d'un proche, parmi d'autres sources de souffrances ^[51] .
• Les fonctions nerveuses et musculaires dans les intestins : dans certains cas, un dysfonctionnement des nerfs et des muscles intestinaux peut causer une constipation. Surtout dans les cas de dysfonction des muscles du bassin, ceux qui se trouvent au bas du dos et autour du rectum ne fonctionnent pas correctement et peuvent causer une constipation ^[52] .

Prenez des notes de vos symptômes. Certains médecins pensent qu'une constipation chronique peut ne pas se déterminer uniquement par la fréquence des selles, mais qu'une kyrielle d'autres symptômes doit être évaluée, ce que l'on nomme aussi l'ensemble des symptômes. Ils sont les suivants ^[53]  :

• des selles dures
• le besoin de pousser exagérément quand on va à la selle
• aucun soulagement après un passage à la selle ou l'impression que tout n'a pas été évacué
• la sensation de ne pas pouvoir aller à la selle
• une diminution de la fréquence des selles (moins de trois fois par semaine sur une période de plusieurs mois)