Comment tonifier ses cuisses

Vous vous demandez comment modifier avantageusement votre corps ? Commencez par tonifier vos cuisses ! Même si vous êtes en excellente forme physique, il est parfois difficile d'avoir un corps d'athlète et c'est d'autant plus difficile pour les cuisses, car il s'agit d'un gros muscle qui semble rarement galbé et élancé. Toutefois, avec un peu d'effort et d'assiduité, vous arriverez à atteindre votre objectif. Tout ce qu'il vous faut, c'est un peu de temps.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Utiliser l'entrainement en résistance

  1. Image intitulée Tone Your Thighs Step 1
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    Faites des flexions des cuisses. Ces exercices sont un bon moyen de construire de la masse musculaire maigre et de tonifier l'intérieur des cuisses. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez vos genoux à 90 degrés. Si vous voulez, vous pouvez faire cet exercice contre un mur en appuyant vos omoplates et le bas de votre dos contre le mur. Gardez cette position 1 min, prenez 30 secs de pause puis recommencez. Faites une dizaine de répétitions par jour [1] .
  2. Image intitulée Tone Your Thighs Step 2
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    Essayez les flexions des cuisses sautées. Fléchissez les cuisses en gardant votre dos le plus droit possible et vos yeux dirigés droit devant. Touchez le sol avec vos doigts. Plus vous descendez, mieux c'est, mais veillez à ce que vos genoux ne dépassent jamais vos pieds. Puis, faites un bond sur place en gardant votre position initiale. Faites autant de répétitions que possible avant de prendre une minute de pause et de recommencer, mais cette fois en faisant les ¾ du nombre de sauts que vous venez de réaliser. Si possible, faites cet exercice 3 à 4 fois par semaine [2] .
  3. Image intitulée Tone Your Thighs Step 3
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    Adonnez-vous à des fentes arrière croisées (curtsy lunge). Les fentes sont un exercice parfait pour les cuisses, car elles ciblent directement ces muscles. Mettez-vous debout avec une jambe en arrière et croisée sur le côté puis pliez le genou avant à 90 degrés pour vous abaisser jusqu'au sol. Appuyez-vous autant que possible sur la jambe avant. Reprenez une position verticale en plaçant vos jambes côte à côte. Recommencez en intervertissant vos jambes [3] .
  4. Image intitulée Tone Your Thighs Step 4
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    Utilisez des haltères. En plus de cibler les cuisses, les fentes permettent de construire du muscle et de bruler de la graisse. Mettez-vous en position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et un haltère de 2,5 ou 5 kg dans chaque main. Avancez une jambe et abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Gardez cette position 10 secs puis recommencez avec l'autre jambe. Faites une vingtaine de fentes par jour. Si vous avez des haltères chez vous, vous pouvez essayer cet exercice à la maison, mais si vous n'en avez pas, vous pouvez le faire sans, car les fentes peuvent être réalisées au poids du corps.
    • Si vous avez du mal à faire des fentes avec des haltères, essayez sans.
  5. Image intitulée Tone Your Thighs Step 5
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    Entrainez-vous avec des bandes de résistance. Les bandes de résistance peuvent être utilisées pour tonifier les cuisses et pour réaliser certains exercices difficiles, comme des extensions de jambes en position assise sur une chaise. Vous pouvez enrouler l'une des extrémités de la bande autour des pieds de la chaise et l'autre extrémité autour de vos chevilles puis étendre vos jambes l'une après l'autre.
    • Vous pouvez également faire des flexions des cuisses avec une bande de résistance.
  6. Image intitulée Tone Your Thighs Step 6
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    Utilisez la presse à cuisses. Il est peu probable que vous ayez une presse à cuisses chez vous, heureusement vous la trouverez facilement dans la plupart des salles de sport et vous pourrez l'utiliser pour travailler vos cuisses ainsi que votre fessier. Asseyez-vous sur la machine et choisissez une charge que vous pourrez soulever facilement. Pour commencer, utilisez une charge correspondant à la moitié de votre poids et augmentez-la si vous trouvez l'exercice trop facile. Placez vos jambes sur le rack en positionnant vos genoux à 90 degrés et vos chevilles alignées avec vos genoux puis poussez ! Les résultats seront vite visibles [4] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Faire des exercices cardiovasculaires

  1. Image intitulée Tone Your Thighs Step 7
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    Allez courir. La course est bonne pour le corps et elle permet de rester en forme. Si vous cherchez un bon exercice de cardiotraining qui vous aide à avoir des cuisses plus fermes et plus musclées, allez courir dehors sur un sentier ou autour du pâté de maisons. La course aide à bruler de la graisse, ce qui donnera à vos cuisses un air encore plus galbé. Courir est bon pour le cœur, les poumons ou même le cerveau et c'est une bonne habitude à avoir.
    • Sachez que courir peut fatiguer le corps, surtout les genoux et les pieds. Commencez lentement et chaque fois que vous le pourrez, courez sur des surfaces douces. Si vous n'avez pas couru depuis un certain temps, commencez par une course de 10 min à un rythme confortable. Ne vous forcez pas à courir jusqu'à l'épuisement, autrement vous n'aurez plus jamais envie de recommencer. Restez à l'écoute de votre corps.
  2. Image intitulée Tone Your Thighs Step 8
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    Suivez des cours de Zumba ou de kick-boxing. Les cours en salle de sport sont intéressants dans la mesure où il y a d'autres personnes qui vous soutiennent et vous encouragent. Il est beaucoup plus facile de rester appliqué(e) quand on s'entraine en groupe. Le kick-boxing est un bon moyen de travailler les cuisses. Vous pouvez même vous adresser directement à l'entraineur pour lui parler de votre objectif.
    • La Zumba et le kick-boxing sont des exercices de cardiotraining qui brulent la graisse et tonifient les cuisses.
  3. Image intitulée Tone Your Thighs Step 9
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    Essayez la natation. La natation est une option intéressante si vous avez accès à une piscine. Perdre du poids en général est une bonne façon de tonifier les muscles. Parfois, c'est encore plus efficace que cibler un groupe de muscles spécifiques. L'idéal avec la natation est qu'elle permet de travailler les cuisses tout en faisant un exercice de cardio. Elle vous aidera également à perdre quelques kilos.
  4. Image intitulée Tone Your Thighs Step 10
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    Exercez-vous sur un vélo elliptique. Si vous vous entrainez à la salle de sport, faites du vélo elliptique pendant 60 à 90 min pour tonifier vos cuisses. Grâce aux mouvements de la machine, cet exercice est plus efficace que la course pour cibler ces muscles.
    • Vous pouvez également utiliser un stair climber pour des résultats similaires.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Manger des aliments sains

  1. Image intitulée Tone Your Thighs Step 11
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    Comptez vos calories. Utilisez une application ou un journal alimentaire pour noter tous les aliments que vous mangez et vous assurer que vous ne dépassez pas votre limite de calories journalière. Cela vous aidera à savoir ce qu'il y a dans votre assiette et la quantité de calories dans chacun de vos aliments.
  2. Image intitulée Tone Your Thighs Step 12
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    Mangez des aliments pauvres en graisse. Pour avoir des cuisses galbées, le plus important est de réduire la quantité de graisse du corps. Ça signifie pratiquer une activité physique régulière et manger sainement. Faites le plein de légumes (notamment les légumes verts) et privilégiez les céréales de grains entiers plutôt que les céréales sucrées. Les mesures diététiques que vous prenez peuvent avoir un énorme impact sur votre corps.
  3. Image intitulée Tone Your Thighs Step 13
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    Laissez tomber les sucreries. Les sucreries sont à éviter si vous voulez tirer le maximum de vos exercices, car ce ne sont au final que des calories vides. Si vous avez envie de manger quelque chose de sucré, optez plutôt pour un fruit.
  4. Image intitulée Tone Your Thighs Step 14
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    Buvez beaucoup d'eau. L'eau vous aidera à hydrater votre corps et à nettoyer votre organisme. Si vous ressentez tout le temps de la faim, c'est peut-être parce que vous êtes déshydraté(e). Buvez beaucoup d'eau pour permettre à votre corps de fonctionner correctement et vous empêcher de trop manger [5] .
  5. Image intitulée Tone Your Thighs Step 15
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    Mangez des aliments riches en protéines. Les protéines (comme le poulet grillé, le fromage et le pain de grains entiers) permettent de construire du muscle. C'est pourquoi vous devez manger de la viande maigre et saine (comme le poisson ou le poulet) plutôt que des steaks et des hamburgers. Vous pensez peut-être que les hamburgers sont riches en protéines, pourtant ils sont surtout très caloriques.
  6. Image intitulée Tone Your Thighs Step 16
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    Ajoutez plus de glucides sains à votre alimentation. Plutôt que des chips et de la sauce salsa, mangez du riz brun, du quinoa et de l'orge [6] . Évitez les aliments transformés et contentez-vous de grains entiers.
  7. Image intitulée Tone Your Thighs Step 17
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    Préparez vous-même vos repas. Il est beaucoup plus facile de manger sainement quand on prépare soi-même ses repas [7] . Achetez des ingrédients sains au supermarché et vous ne mangerez que des aliments sains. En plus de tout ce qui a été mentionné précédemment, faites le plein de légumes.
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Conseils

  • Ne vous découragez pas si vous ne voyez aucun progrès significatif après une semaine, car l'attente en vaut la peine. Tonifier les cuisses prend du temps.
  • Suivez une routine d'entrainement. Ne faites pas des fentes aujourd'hui pour ne recommencer que 2 semaines plus tard. Vous ne verrez aucun résultat si vous ne vous exercez pas au moins 3 fois par semaine.
  • Entrainez-vous avec quelqu'un. Il peut être utile de s'entrainer avec quelqu'un qui a les mêmes objectifs.
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Références

  1. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/
  2. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=3
  3. ↑ http://www.prevention.com/fitness/moves-tone-inner-thighs
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotwk74.htm
  5. ↑ http://www.telegraph.co.uk/foodanddrink/healthyeating/9987825/Sweet-poison-why-sugar-is-ruining-our-health.html
  6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  7. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm

À propos de ce wikiHow

Tiffany Stafford, CPT
Coécrit par:
Tiffany Stafford, CPT
Accompagnatrice personnelle, entraineure et nutritionniste holistique
Cet article a été coécrit par Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford est entraineure personnelle certifiée, nutritionniste holistique et propriétaire de LifeBODY Fitness, un studio d'entrainement pour les individus et les petits groupes, situé à Hillsboro, dans l'Oregon. Elle a plus de 15 ans d'expérience dans le coaching et l'entrainement individuel. Elle est spécialisée dans l'entrainement au bienêtre, le coaching de vie et l'enseignement de la nutrition holistique. Elle a obtenu son certificat d'entrainement personnel à la National Academy of Sports Medicine (NASM). Cet article a été consulté 9 257 fois.
Catégories: Fitness
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