Cómo ampliar tu mente

Practica la consciencia plena para tomar consciencia del mundo que te rodea.^[6] La consciencia plena es la práctica de entrar más en sintonía con tu alrededor. Implica utilizar cada sentido, sentimiento y sensación a tu alrededor. Puede mejorar la memoria y fortalecer el poder mental.^[7]

• Prueba la meditación de la consciencia plena. Siéntate en un lugar tranquilo durante cinco minutos y cierra los ojos. Enfócate en cada sensación que experimentes, como el ruido del aire acondicionado o la sensación del asiento debajo de ti. Detecta incluso los detalles más pequeños.^[8]
• Cuando comas, mastica lento. Disfruta cada sabor, textura y sensación de la comida.
• Si te encuentras en un lugar público, tómate unos minutos para observar todos los detalles. Observa las hojas en el piso, las decoraciones en un edificio o el movimiento de las personas a tu alrededor.
• En el trabajo o la escuela, practica algunas técnicas tranquilizantes. Tómate un minuto para observar todo lo que sientas, como la silla en la que te sientes o el escritorio donde apoyas las manos.

Piensa en el mundo de manera positiva. Cuando enfrentes problemas u obstáculos, mantén una mentalidad optimista. Los pensamientos positivos (como el amor, la creatividad y el disfrute) mantienen el cerebro en un estado pacífico. Los pensamientos negativos (como el miedo, los celos, el odio y la ira) pueden causar sentimientos de tristeza, angustia o ansiedad.^[9]

• Si sueles tener pensamientos negativos, quizás no puedas adoptar una mentalidad optimista de inmediato. En cambio, comienza con pensamientos neutros y avanza gradualmente hacia el optimismo.
• Haz afirmaciones positivas de ti frente al espejo todas las mañanas para animarte para comenzar el día.^[10] Por ejemplo, puedes decir "Hoy es otro gran día" u "Hoy me irá genial".
• Las citas motivacionales, los carteles, las tazas y otros recordatorios pueden ayudarte a mantener una mentalidad positiva durante el día. Deja una nota amistosa en tu billetera o pega una cita positiva en tu escritorio.
• Los beneficios del pensamiento positivo incluyen una expectativa de vida más larga, una reducción del estrés, una salud psicológica más fuerte y una mejora de las habilidades de afrontamiento durante las situaciones difíciles.

Identifica tus sesgos. Los sesgos pueden hacer que pienses que ciertas cosas siempre son ciertas, por más que no lo sean. Si sabes cuáles son los tuyos, podrás esforzarte para superarlos. Presta atención a tus pensamientos, sentimientos y acciones. Pregúntate por qué piensas de esa forma y desafía tus suposiciones.^[11]

• Por ejemplo, un sesgo puede hacer que asumas más responsabilidad por tus éxitos que por tus fracasos. Quizás culpes a un profesor si desapruebas un trabajo, pero te elogies cuando obtienes una calificación excelente.
• Un sesgo de confirmación es aquel en que solo consideras la información que respalda tus ideas preconcebidas. Por ejemplo, quizás ignores hechos que no respalden tu ideología política.
• En ocasiones, las personas juzgan una decisión basándose en el resultado, en vez de su solidez. El hecho de que ganes la lotería no significa que comprar el billete de lotería haya sido una decisión inteligente.
• Las personas suelen considerarse menos prejuiciosas que el resto. Esto significa que, por defecto, no logran ver sus propios sesgos cognitivos.

Escucha a tu intuición. La intuición es esa pequeña voz interna que te ayuda a identificar las decisiones buenas y malas. No la ignores. Escúchala e intenta analizar qué podría querer decir. Al tomar una decisión, ten en cuenta tu intuición al igual que tu razonamiento.^[12]

• No es necesario que sigas tu intuición ciegamente, pero úsala al tener en cuenta ciertas decisiones. Por ejemplo, si quieres comprar una casa nueva, quizás sientas una mejor "vibra" o "sensación" acerca de un lugar específico. Pregúntate qué causa esa sensación. Quizás notes que existe un motivo por el que sientes eso.

Recuerda que puedes cambiar. La mente es una herramienta flexible. Si bien puede sentirse rígida o adoptar ciertas formas, se puede expandir y cultivar con la motivación correcta. Recuerda que puedes crear prácticas nuevas, romper hábitos viejos y hacer un cambio para mejorar.^[13]

• Formar un hábito nuevo o romper uno viejo puede tomar aproximadamente 66 días. Sigue trabajando en tu mentalidad nueva. Después de un tiempo, se volverá natural.

Comprende tu memoria de trabajo. La memoria de trabajo es esa hoja en la memoria del cerebro que conserva y procesa pequeños trozos de información en un momento determinado. Por ejemplo, al leer esta oración, estarás usando tu memoria de trabajo para comprender y darles sentido a las palabras. Aquí, notarás que lees las oraciones una por una y, en ocasiones, te detienes para volver a leer un fragmento cuando algo no es claro. A partir de allí, se puede deducir que la memoria de trabajo procesa la información en pequeños fragmentos. Si intentas leer más rápido que lo que eres capaz, sobrecargarás la memoria de trabajo y tendrás que concentrarte más.

• Por lo general, cuando las personas reciben varias instrucciones por parte de sus profesores o padres, no logran comprenderlas todas a la vez. Esto hace que pidan que se repitan las instrucciones. Solo puedes procesar una cantidad limitada de información en un momento determinado. La cantidad de esta información limitada varía de persona en persona. Sin embargo, comprender la limitación de tu memoria de trabajo puede evitar que te abrumes.
  • Si comienzas una tarea importante, comienza con algunas técnicas de concentración. Comienza con pasos pequeños, recordando una por una qué tarea tienes que hacer. Tómate un tiempo para recordar. En este punto, comienza con calma y no te apresures. Una vez que tu memoria de trabajo esté lo suficientemente cargada para obtener la información o conectar con otras partes de tu cerebro, notarás un cambio de velocidad en el trabajo y el pensamiento, pero, al principio, tendrás que concentrarte.
  • Ordena los objetos en tu escritorio o habitación para evitar que te distraigan.
  • Date mucho tiempo para tomar decisiones importantes en la vida.

Sal de tu zona de confort.^[14] Si solo pruebas cosas que te resultan cómodas y conocidas, será difícil que puedas ampliar tu mente. Si bien probar cosas nuevas puede ser incómodo, al final, te beneficiará.^[15]

• Piensa en algo que nunca hayas probado, pero que te interese aprender. Por ejemplo, quizás siempre hayas querido aprender a bucear o viajar en helicóptero.
• Todas las personas experimentan algún tipo de miedo. Quizás odies hablar en público o tengas pavor a las alturas. A menos que tengas una fobia grave, identifica tus miedos y afróntalos. Por ejemplo, puedes hablar en el ayuntamiento o ir a un gimnasio de escalada. Si tus miedos son tan fuertes que interfieren con tu vida diaria, habla con un profesional de la salud mental.

Aprende una habilidad nueva.^[16] Aprender habilidades nuevas ayuda a tener un cerebro activo a medida que envejeces. También puede ampliar tu experiencia a cosas nuevas. Considera la posibilidad de aprender algo que siempre te haya interesado. Averigua si hay una clase local o busca videos en línea para saber cómo hacerlo.^[17]

• Algunas buenas clases creativas incluyen aprender a pintar, hacer cerámica, hacer joyas o coser.
• Algunas actividades más físicas que puedes probar incluyen bailar swing, jugar en un equipo deportivo o practicar yoga.
• Piensa en cualquier habilidad que pueda ayudarte en tu vida diaria. Toma una clase de cocina, aprende a ser más habilidoso en la casa o lee cómo realizar el mantenimiento de tu auto.

Conoce personas y grupos nuevos. Las redes sociales son muy importantes para crecer como persona. Las personas nuevas traen consigo experiencias nuevas, ideas y creencias que desafían y amplían tu pensamiento.^[18]

• Únete a un club o una sociedad que se enfoque en tus intereses. Por ejemplo, únete a un club de juegos de mesa, una sociedad medioambiental o un grupo de tejido.
• Relaciónate con personas con distintas creencias, prácticas culturales y estilos de vida. Puedes ir a un festival cultural, una celebración religiosa o un desfile.
• Considera la posibilidad de unirte a un equipo deportivo. Esto requiere trabajar en equipo con otras personas.

Viaja a lugares nuevos. Los viajes te expondrán a personas, culturas, lugares y formas de pensamiento diferentes. Planifica viajes a lugares interesantes y nuevos. Puedes ir a una ciudad, un estado o un país que no conozcas.^[19]

• Conserva una mentalidad curiosa mientras experimentas las distintas culturas. En vez de juzgar o hacer suposiciones, enfócate en aprender tanto como puedas de la forma en que viven otras personas.^[20]
• Identifica qué tipos de cosas te interesa hacer. Esto puede ayudarte a encontrar el viaje correcto. Por ejemplo, si quieres ver animales y naturaleza, visita un parque nacional. Si te interesa la historia, busca una ciudad con museos, edificios históricos o monumentos.
• Si quieres hacer un viaje grande, visita una ciudad importante, como Nueva York, Londres o Tokio. Es posible que tengas que ahorrar dinero para el viaje, pero será una experiencia que ampliará tus horizontes.

Sé voluntario para ayudar a las personas necesitadas. Ayudar a los demás proporciona beneficios a la comunidad y a tu desarrollo personal. Conocerás personas nuevas con distintas perspectivas de la vida y aprenderás formas de resolver problemas para beneficiar a la sociedad. Los voluntariados pueden mejorar la empatía, las habilidades sociales y el pensamiento.^[21]

• Busca una sociedad benéfica u organización en tu área que necesite voluntarios. Escoge un asunto que te resulte importante.
• También puedes ser voluntario en las escuelas, los eventos de la ciudad, los refugios de animales o los centros comunitarios.

Mantente ocupado y productivo durante el día. El aburrimiento hace mucho más que restar energía; también puede opacar tu mente. Participa en distintas actividades durante el día. Cuando tengas un tiempo para ti, escoge una actividad que implique el uso del cerebro, como leer, hacer un rompecabezas, socializar o hacer una artesanía.^[22]

• Por supuesto, puedes tomarte pausas para relajarte. Por ejemplo, no hay nada de malo con mirar televisión durante una hora a la noche. Simplemente evita hacerlo por varias horas seguidas.
• Mezcla las actividades para no aburrirte. Por ejemplo, juega un juego durante una hora y luego sal a caminar. Después, prepara la cena desde cero y lee un libro después de comer.

Haz ejercicio. El ejercicio mejora el estado de ánimo, perfecciona la consciencia y ayuda a analizar los problemas. Escoge ejercicios vigorosos (como correr o levantar peso) al menos dos o tres veces por semana. El resto de los días, haz al menos 30 minutos de actividades menos intensas, como caminar, nadar o andar en bicicleta.^[23]

• Considera la posibilidad de usar un podómetro para dar 10 000 pasos al día. Esto te ayudará a llevar un registro de cuánto te mueves.
• No estés sentado todo el día. Levántate por cinco minutos por cada hora para dar una caminata breve, hacer algunos estiramientos o hacer saltos de tijera rápidamente. Esto puede despertar la mente y proporcionar un impulso rápido de energía.
• Si tienes dificultades con un problema u obstáculo, el movimiento puede ayudarte a analizar las cosas. Sal a correr, andar en bicicleta o trotar.

Lleva una dieta saludable con alimentos que estimulen el cerebro. Ciertos alimentos pueden incrementar el poder mental y mejorar la memoria. Lleva una dieta baja en calorías y grasas saturadas. Escoge alimentos frescos y caseros, en vez de comidas procesadas o preparadas.^[24]

• Opta por alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, como el pescado, la nuez, las algas, la calabaza de invierno y el brócoli. Estos son alimentos importantes para promover la salud cognitiva.
• Otros alimentos que promueven el poder cerebral incluyen los arándanos, los aguacates, los frutos secos y la col rizada. Las bebidas como el café y el té también proporcionan beneficios cognitivos.^[25]

Duerme entre siete y nueve horas por noche. El sueño es absolutamente esencial si quieres que tu mente funcione y se desarrolle al máximo. Si no descansas lo suficiente, tu memoria, estado de ánimo, pensamiento cognitivo y habilidades de razonamiento se verán perjudicados.^[26]

• Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días. Esto le dará al cerebro un cronograma y te ayudará a dormirte con más facilidad por la noche.
• Evita usar pantallas brillantes (como teléfonos y computadoras) por una hora antes de acostarte. Esto te ayudará a dormirte más rápido y mejorará la calidad del sueño.

Medita para mejorar tu estado de consciencia plena. Busca un lugar tranquilo y cómodo para sentarte durante cinco minutos. Concéntrate en la respiración lenta y profunda. No pienses en otra cosa. Si tu mente comienza a divagar, llévala nuevamente a tu respiración.^[27]

• La meditación puede ayudarte a relajarte, lidiar con el estrés, encontrar una perspectiva nueva y fortalecer tu autoconsciencia.^[28]
• Descarga una aplicación que ofrezca meditaciones guiadas, como Calm o Meditopia.