Cómo dejar de pensar en una expareja abusiva

¿Te has preguntado por qué es tan difícil dejar de pensar en una expareja abusiva? Incluso después de haber tomado la decisión de terminar la relación, el trauma psicológico que acompaña al abuso puede crear un apego profundo.^{[1]
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Fuente de investigación} Por fortuna, tuviste la fuerza para marcharte, lo que significa que también la tendrás para seguir adelante con tu vida. Sin embargo, no tienes que hacerlo solo. En este artículo, se te mostrará cómo comenzar a liberarte y dejar de pensar en tu expareja abusiva.

Método 1

Método 1 de 12:
Comprende por qué puede ser difícil dejar a esa persona y seguir adelante

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Ten presente que no estás solo en tu lucha por dejar de pensar en una expareja abusiva. Terminar una relación hace que experimentes un dolor intenso. Esto es parte de la naturaleza humana. Sin embargo, cuando tomas la decisión valiente de dejar a una persona abusiva, vas a lidiar con sentimientos normales de pérdida y mientras buscas recuperar tu propia identidad. Los agresores te enseñan a creer que su perspectiva y experiencia son más importantes que cualquier otra cosa.^{[2]
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Fuente de investigación} Es natural que después de terminar la relación te resulte difícil reconocer tu propio valor.
- Si tu ex te controlaba y tomaba decisiones por ti, es probable que hayas perdido la autoconfianza. Es normal que te sientas ansioso o inseguro acerca de retomar las riendas de tu vida.
- Piensa en quién eras y cómo te sentías antes de que comenzara el abuso. Esa persona ya no es parte de tu vida y el abuso no define quién eres como persona.^{[3]
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  Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 12:
Acepta y vive estas emociones

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Tómate un tiempo para llorar y procesar lo sucedido.^{[4]
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Fuente de especialista

Lena Dicken, Psy.D
Psicologa clínica
Entrevista a especialista. 15 de diciembre de 2020.} Después de dejar a una persona abusiva, es normal que primero experimentes la negación y luego te sientas herido, avergonzado y asustado. Por fortuna, las personas que han estado en tus zapatos pueden asegurarte que esos sentimientos no duran para siempre. Por supuesto que el abuso puede afectar tu capacidad de confiar en tus propios sentimientos, pero ten presente que el dolor que experimentas es válido. No todo está en tu mente y no merecías ese abuso ni lo has provocado.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Trata de escribir un diario para explorar tus sentimientos.^{[6]
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  Fuente de especialista
  
  Samantha Fox, MS, LMFT
  Terapeuta matrimonial y familiar
  Entrevista a especialista. 19 de enero de 2021.} Puedes probar con mensajes como “¿Cómo me siento hoy?” o “¿Qué tipo de vida deseo llevar?”.
- Puedes hacer ejercicio, llorar e incluso gritar si te hace sentir mejor para liberar emociones intensas.^{[7]
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  Fuente de especialista
  
  Samantha Fox, MS, LMFT
  Terapeuta matrimonial y familiar
  Entrevista a especialista. 19 de enero de 2021.}
- Únete a un grupo de apoyo o habla con amigos y familiares sobre cómo te sientes.^{[8]
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  Fuente de especialista
  
  Samantha Fox, MS, LMFT
  Terapeuta matrimonial y familiar
  Entrevista a especialista. 19 de enero de 2021.}

Método 3

Método 3 de 12:
Recuerda por qué terminaste la relación

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Ten presente que has tomado la decisión correcta al marcharte, aunque es normal que extrañes a tu ex. Al explorar el pasado, se suele ver una relación color de rosa. Trata de preguntarte lo siguiente: “¿Fue una buena relación o simplemente estaba apegado a mi ex?”.^{[9]
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Fuente de especialista

Lena Dicken, Psy.D
Psicologa clínica
Entrevista a especialista. 15 de diciembre de 2020.} Luego, escribe una lista de las razones por las que terminaste la relación y las metas que tienes para el futuro.
- Por ejemplo, ¿acaso sentías que siempre caminabas de puntillas cuando estabas con tu pareja? ¿Sentías que no podías ser tú mismo?
- Cuando te des cuenta de que extrañas a tu expareja o piensas en volver con ella, pregúntate lo siguiente: “¿Cómo mejoran mi vida estos pensamientos? ¿Hay alguna forma en que estos pensamientos me reprimen?”.^{[10]
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  Fuente de investigación}

Método 4

Método 4 de 12:
Deja de culparte

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Recuerda que nunca eres culpable de un abuso. Cada vez que comiences a sentirte culpable, pregúntate si culparías a un amigo o un ser querido por pasar por la misma situación. Si te invaden pensamientos como “Si tan solo hubiera sido más amoroso” o “Si tan solo hubiera hecho las cosas de forma diferente”, ten presente que esto es muy común, pero no refleja la realidad. No has hecho nada malo. La única persona responsable del abuso es el agresor. La próxima vez que empieces a culparte, analiza esta serie de preguntas:^{[11]
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Fuente de investigación}
- “¿Qué evidencia tengo para apoyar esta creencia?”
- “¿Cuál es la evidencia en contra de esta creencia?”
- “¿Esta creencia proviene de otra persona o proviene de los hechos?”
- “¿Qué creencia diferente podría ser más correcta?”

Método 5

Método 5 de 12:
Replantéate los pensamientos negativos

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Adiestra tus pensamientos para que reflejen un futuro lleno de esperanza. Cuando un pensamiento negativo pase por tu cabeza, reconócelo.^{[12]
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Fuente de especialista

Lena Dicken, Psy.D
Psicologa clínica
Entrevista a especialista. 15 de diciembre de 2020.} Verifica si estás utilizando palabras como “siempre”, “nunca”, “debería haber” o “debe ser”, ya que pueden ser señales de que estás siendo muy duro contigo mismo. Luego, trata de convertir ese pensamiento en una afirmación favorable. Al fin y al cabo, mereces amor y tienes una vida increíble por delante.^{[13]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Transforma un pensamiento intrusivo como “Tenía razón en que no puedo hacer nada por mi cuenta” en una afirmación como “Soy más capaz de lo que creo, incluso si aún tengo espacio para crecer”.
- Trata de desafiar un pensamiento negativo con un mantra positivo como “Soy una persona fuerte y amable y merezco respeto”.
- Concéntrate en lo que has aprendido del pasado en lugar de lo que hubieras hecho de otra manera. Por ejemplo, “No dejaré que nadie me haga sentir que no soy lo suficientemente bueno en el futuro”.
- Celebra los cambios positivos que hagas en tu vida con afirmaciones como: “Reservé un tiempo para mí hoy y pude dedicarme a las cosas que amo”.

Método 6

Método 6 de 12:
Corta el contacto con tu ex

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Detén el contacto con tu agresor para quitarle parte de su poder. Es común que los agresores traten de enmendarse con disculpas u obsequios, pero a menos que tu ex se comprometa personalmente a recibir tratamiento y terapia, es probable que su comportamiento no cambie. Bloquea su número y deja de seguirlo en las redes sociales para darte un espacio para sanar.^{[14]
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Fuente de investigación} También podría resultarte útil eliminar fotos antiguas de tu ex y embalar o donar cualquier recuerdo.
- Si necesitas mantenerte en contacto con tu ex porque tienen hijos, trata de que un tercero esté presente para que te apoye (por ejemplo, un amigo cercano) cuando tengas que reunirte con esa persona.
- Si tanto tú como tu ex necesitan elaborar un plan de crianza o custodia, puedes comunicarte con los servicios del tribunal familiar de tu estado (si resides en Estados Unidos) para que te asignen un mediador gratuito.^{[15]
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  Fuente de investigación}

Método 7

Método 7 de 12:
Prioriza tu integridad física

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Ten en cuenta que necesitas sentirte seguro para dejar de pensar en tu ex. Tanto para el abuso emocional como físico, puedes comunicarte con el juzgado de tu condado local para completar una solicitud de orden de restricción.^{[16]
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Fuente confiable
WomensLaw.org
Ir a la fuente} Para mantenerte seguro en la escuela o el trabajo, pídele a un amigo, un compañero de trabajo o un supervisor de confianza que no permita que tu ex ingrese al edificio. En casos extremos, considera la posibilidad de mudarte a otra ciudad para comenzar de nuevo.^{[17]
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Fuente de investigación}

Método 8

Método 8 de 12:
Conéctate con amigos y familiares

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Recuerda que no estás solo y otras personas pueden ayudarte a levantarte. El abuso puede conmocionar tu autopercepción y tu sentido de independencia, en especial si el agresor te mantuvo aislado de otras personas. Al reconectarte con otras personas en tu vida, puedes comenzar a desarrollar el sistema de apoyo que te mereces. Si te sientes solo, trata de llamar a un viejo amigo o comunícate con alguien a quien te gustaría conocer mejor.^{[18]
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Fuente confiable
HelpGuide
Ir a la fuente}
- Si sientes que no tienes a nadie con quien hablar, puedes buscar un grupo de apoyo en línea dirigido por pares para sobrevivientes de abuso como https://www.hope4-recovery.org/group.html o https://www.peaceoverviolence.org/counseling.

Método 9

Método 9 de 12:
Crea rutinas saludables nuevas

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Desarrolla la estabilidad en tu vida para separarte de una expareja abusiva. Después de una ruptura, es normal que te sientas desarraigado. Concéntrate en cuidar de tu cuerpo y salud para que tengas una sensación de control y aumentes tu autoconfianza. Comienza poco a poco por reencaminar tu horario de sueño y hacer un poco de ejercicio.^{[19]
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Fuente de especialista

Lena Dicken, Psy.D
Psicologa clínica
Entrevista a especialista. 15 de diciembre de 2020.} Establece una hora constante para despertarte y acostarte todos los días y programa moverte durante 30 minutos todos los días.^{[20]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Consume una dieta saludable con frutas y verduras frescas y reduce tu consumo de alimentos procesados.
- Prueba actividades de concientización como la meditación o ejercicios de respiración.

Método 10

Método 10 de 12:
Retoma tus pasatiempos e intereses

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Reconecta con las cosas que amas para reconstruir tu autoestima. ¿Tienes algún pasatiempo viejo que solías amar? ¿Hay algo que siempre has querido probar? Ya sea que desees involucrarte en tu comunidad a través de un voluntariado o dominar la cocina vegetariana, aprovecha la oportunidad de reinventarte y explorar nuevas oportunidades para tu crecimiento personal.^{[21]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} ¿No estás seguro de dónde empezar? Prueba alguna de las siguientes ideas:
- Aprende una nueva habilidad como defensa personal o baile para mantenerte activo y aumentar tu autoconfianza.^{[22]
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  Fuente de investigación}
- Expresa tus emociones y da rienda suelta a tu creatividad a través de la fotografía, la pintura y la escritura.

Método 11

Método 11 de 12:
Sana tus heridas antes de empezar otra relación

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Ten en cuenta que esperar antes de volver a salir con otras personas puede ayudarte a entablar relaciones futuras más saludables. Se necesita tiempo para procesar el desamor y el abuso, por lo que saltar a una nueva relación puede hacer más difícil pasar la página.^{[23]
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Fuente de especialista

Lena Dicken, Psy.D
Psicologa clínica
Entrevista a especialista. 15 de diciembre de 2020.} Siéntate un momento con tus sentimientos y utiliza este tiempo para identificar lo que necesitas en una futura relación y pareja.^{[24]
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Fuente de investigación}
- Aprende sobre los indicios de una relación saludable, que incluyen respeto, confianza, honestidad y empatía.
- Confía en tu intuición cuando se trata de salir con alguien nuevo. Si tienes una buena relación, nunca debes sentirte incómodo o presionado.

Método 12

Método 12 de 12:
Busca asesoramiento profesional

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Ten en cuenta que un profesional de la salud mental puede ayudarte a recuperarte del abuso y el trauma. Está bien que busques apoyo adicional y recuerda que hay personas que pueden y quieren ayudarte. Puedes hablar con tu médico de atención primaria para hacer que te derive a un terapeuta o consultar un servicio de asesoramiento en línea como BetterHelp o Talkspace.
- La mayoría de los terapeutas o consejeros deberían dejarte programar una consulta gratuita para que te sientas seguro y cómodo hablando con ellos.^{[25]
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  Fuente de especialista
  
  Ken Breniman, LCSW, C-IAYT
  Trabajador social clínico con licencia y terapeuta de yoga certificado
  Entrevista a especialista. 24 de abril de 2020.}
- Si no puedes costear la terapia, puedes visitar https://www.thehotline.org/get-help/domestic-violence-local-resources/ para conseguir recursos y organizaciones locales.