Cómo desarrollar hábitos alimenticios saludables

Coescrito por Tara Coleman

La mayoría de las personas saben que tener hábitos alimenticios saludables contribuye a mantener un peso saludable, controlar o mejorar las afecciones crónicas y mantener una buena salud en general. En cambio, una dieta llena de alimentos procesados y con pocos nutrientes puede hacerte subir de peso y dejarte con una salud deficiente.^{[1]
X
Fuente confiable
National Health Service (UK)
Ir a la fuente} Si quieres desarrollar hábitos alimenticios saludables, realiza cambios pequeños a largo plazo. Debes centrarte en consumir comidas regulares, bien equilibradas y variadas. Así te asegurarás de ingerir suficientes nutrientes para cumplir con las demandas del cuerpo y tus actividades cotidianas. Desarrollar hábitos alimenticios saludables es una excelente forma de mejorar tu salud y no necesitas hacer grandes cambios.

Método 1

Método 1 de 3:
Prepararte para mejorar tus hábitos alimenticios

1
Consulta con tu doctor. Saca una cita con él antes de hacer cualquier cambio en tu estilo de vida, dieta o rutina de ejercicios. Él te indicará lo que es adecuado y seguro para ti según tu estado de salud específico.
- Explícale que estás interesado en corregir tu dieta y comer mejor. Bríndale información sobre los motivos que te llevan a realizar dichos cambios y qué esperas lograr.
- También pregúntale si tienes algunas sugerencias para ti. Con frecuencia, si tomas ciertos medicamentos, sufres de cierta enfermedad o necesitas bajar de peso, el doctor puede darte consejos para ayudarte a empezar.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville
Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville

Claudia Carberry, dietista certificada, recomienda: "Para desarrollar hábitos alimenticios saludables, enfócate en comer más verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa. Limita tu consumo de carbohidratos a porciones de 1/2 taza y de carne a porciones de 3 oz".
2
Consulta con un nutricionista certificado. Este profesional es un experto en nutrición que puede ser un excelente recurso cuando tratas de desarrollar hábitos alimentos saludables. Este es su campo de especialidad.
- Pídele al doctor que te recomiende un nutricionista de tu zona o alguien con quien trabaje. También puedes buscar uno en Internet.
- Háblale al nutricionista sobre tu deseo de mejorar tus hábitos alimenticios y qué esperas lograr con dichos cambios.
- Pregúntale si hay otros cambios que considere útiles para ti. Él puede sugerirte cambios adicionales aparte de los que has planeado.
3
Escribe un diario de tu alimentación. Antes de hacer ajustes en tu dieta y hábitos alimenticios, es conveniente empezar un diario para saber cómo vas con tu dieta actual. Escribir un diario es un excelente punto de partida debido a que te da una visión de cómo estás empezando. Te permite ver tus fortalezas y debilidades. También te ayuda a mantenerte responsable conforme vas desarrollando nuevos hábitos alimenticios saludables.
- Registra todos tus alimentos y bebidas al menos por una semana, intentando ser lo más preciso posible. Debes considerar incluso los bocados que das mientras preparas las comidas.
- No olvides registrar la cantidad de líquidos hidratantes y claros que tomas. Este aspecto también es un componente importante de una alimentación saludable.
- Una vez que hayas escrito el diario durante varios días, marca o resalta las cosas que crees poder modificar. Por ejemplo, podrías notar que no tomas suficiente agua o que sueles saltearte el desayuno. Estos son excelentes aspectos que puedes mejorar con cambios saludables.
4
Escribe un plan de tu nuevo régimen. Basándote en tu diario y los consejos de tu doctor, elabora un plan para tus nuevos hábitos alimenticios saludables. Esta "lista de tareas por hacer" te permitirá prepararte para lograr tu objetivo a largo plazo.^{[2]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Podrías empezar escribiendo una lista de todos los cambios pequeños que te gustaría realizar en tu dieta y patrones alimenticios.
- Enumera o haz una lista de tus cambios en el orden en que vas a realizarlos. Es mejor elegir solo uno o dos cambios para hacer a la vez. Intentar modificar tu dieta por completo de una sola vez puede ser difícil de mantener a largo plazo.^{[3]
  X
  Fuente de investigación}
- Programa o escribe en tu calendario qué cambios vas a realizar cada una a tres semanas. Lleva un registro de tus logros o fracasos después de cada cambio.
5
Busca el apoyo de un amigo. Cuando intentas hacer cambios en tu estilo de vida, puede resultar beneficioso buscar la ayuda de un amigo, un familiar u otro sistema de apoyo. Muchas personas obtienen mejores resultados cuando reciben apoyo durante el proceso de hacer cambios.^{[4]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Habla con tus amigos, familiares o colegas respecto a tu plan para mejorar tu alimentación. Pregunta si alguien desea unirse a ti. Juntos podrán compartir ideas y recetas de alimentos saludables o ideas para superar los momentos difíciles.
- También puedes inscribirte en foros o grupos de apoyo en línea donde encontrarás a otras personas con el mismo objetivo de mejorar sus hábitos alimenticios.
Anuncio

Método 2

Método 2 de 3:
Cambiar tu forma de comer

1
Come a diario comidas regulares y programadas. Llevar una dieta saludable es solo una parte de la batalla. Comer siguiendo un régimen programado es igual o más importante. Debes ser consciente de que comer muy seguido o no tan seguido puede generar desequilibrios, como un metabolismo más lento y antojos irregulares. Es importante que te nutras de forma adecuada a lo largo del día para evitar el cansancio y la pesadez y poder desempeñarte en un nivel óptimo.^{[5]
X
Fuente de investigación}
- Es importante comer comidas regulares y consistentes cada día.^{[6]
  X
  Fuente de investigación} En general, es necesario comer cada 3 o 4 horas. Algunas personas prefieren comer cuatro o cinco comidas pequeñas al día, mientras que otras optan por las tres comidas diarias. La frecuencia con la que comes varía para cada persona, pero no es saludable saltearte las comidas.
- En un estudio hecho con ratones, cuando estos comieron solo una comida grande por día y ayunaron el resto del día, aumentó su resistencia a la insulina y la grasa abdominal.
- Planifica comidas rápidas o fáciles de preparar para mantener tu régimen alimenticio más fácilmente. Por ejemplo, el yogur individual, las frutas, los frutos secos, los huevos duros, los palitos de queso o los batidos proteicos son fáciles de comer en cualquier lugar y requieren una preparación mínima.
2
Come un desayuno lleno de fibra y proteína. Cuando planeas comer de forma más regular, también es necesario comer los alimentos adecuados en cada comida. Esto se aplica sobre todo para el desayuno, ya que te permite afrontar el día.
- Los estudios demuestran que los desayunos ricos en proteína ayudan a controlar mejor el hambre durante el día. En ellos, las personas se sintieron más satisfechas y mostraron tener menos antojos en el transcurso del día.^{[7]
  X
  Fuente de investigación}
- Se ha demostrado que los desayunos que también contienen mucha fibra son beneficiosos. La fibra añade volumen a las comidas y tarda más tiempo en digerirse en comparación con los alimentos bajos en fibra. Esto te hace sentir más satisfecho y te permite controlar el hambre durante el día.^{[8]
  X
  Fuente de investigación}
- Estos son algunos ejemplos de desayunos llenos de fibra y proteína: una tortilla integral pequeña con huevos revueltos y queso, requesón cubierto con trozos de frutas, avena integral con frutas secas y frutos secos por encima o un batido de desayuno elaborado con frutas y yogur griego.
3
Elige bocadillos saludables. Muchas personas creen que comer bocadillos les hará subir de peso. Sin embargo, si planificas con inteligencia los bocadillos entre comidas, podrás controlar tu apetito y tendrás más energía a lo largo del día.^{[9]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- No te permitas sentir tanta hambre que termines comiendo en exceso a la hora de la comida. Si falta más de una hora para tu próxima comida, comer un bocadillo te ayudará a controlar tu apetito y a evitar la ingesta excesiva.
- Otro momento adecuado para comer un bocadillo es antes o después de una rutina de ejercicios. Los bocadillos le proporcionan al cuerpo la energía que necesita para realizar una buena rutina o le ayudan a recuperarse de los ejercicios.
- Si intentas bajar de peso, los bocadillos no deben superar las 150 calorías.^{[10]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} También debes comerlos solo cuando tengas mucha hambre y sea el momento adecuado.
- Estos son algunos ejemplos de bocadillos saludables: 1/4 de taza de frutos secos, chips de pan pita integral con pasta de garbanzo, una manzana con 2 cucharadas de mantequilla de maní o un yogur griego pequeño.
4
Dedica al menos 20 minutos a comer tu comida. Los estudios demuestran que mientras más lento comas, más satisfecho te sentirás después de una comida.^{[11]
X
Fuente confiable
Harvard Medical School
Ir a la fuente} Demorarte al menos 20 minutos en comer tu comida ayuda a disminuir tu velocidad para sentirte satisfecho más pronto y con menos comida. Tomarte el tiempo para comer con conciencia y disfrutar cada bocado es una forma excelente de evitar la ingesta excesiva y de asegurarte de escuchar a tu cuerpo.
- Las personas que comen más lento no solo se sienten más satisfechas, sino también consumen menos comida.^{[12]
  X
  Fuente confiable
  Harvard Medical School
  Ir a la fuente} Esto podría deberse al hecho de que al comer lento, eres consciente de que estás satisfecho y ya no comes hasta sentirte muy lleno.
- Prueba los siguientes trucos para ayudarte a comer más lento: programa un cronómetro para que suene a los 20 minutos, baja el tenedor entre cada bocado, toma más agua entre bocados, conversa con tus amigos o familiares mientras comes o cuenta cuantas veces masticas cada bocado.
- Además, no te distraigas al comer. Apaga el televisor y el celular mientras comes. Tampoco intentes leer, revisar tus correos electrónicos o realizar otros trabajos durante la comida.^{[13]
  X
  Fuente confiable
  Harvard Medical School
  Ir a la fuente}
5
Deja de comer cuando te sientas satisfecho, no lleno. Cuando comes hasta estar muy lleno, eres propenso a consumir muchas más calorías de las que necesita tu cuerpo. Este no es un hábito saludable porque puede hacerte subir de peso.^{[14]
X
Fuente de investigación}
- Puede ser difícil darte cuenta de cuándo estás solo "satisfecho". El cerebro y el estómago tardan 20 minutos en comunicar dicha sensación.^{[15]
  X
  Fuente de investigación} Por eso es importante comer lento.
- Por lo general, la satisfacción se siente como una falta de apetito, un desinterés en la comida, una sensación de estiramiento muy ligero del estómago o la sensación de que no necesitas volver a comer por varias horas. Cuando te sientes satisfecho, debes dejar algo de comida en el plato.
- Cuando comes hasta estar lleno, te sientes incómodo, hinchado, enfermo o tienes una sensación de estiramiento significativo del estómago. Cuando estás lleno, tiendes a dejar el plato vacío o a comer porciones adicionales.
6
Inculca buenos hábitos alimenticios en tus hijos. Si intentas mejorar tus hábitos alimenticios, es natural que también quieras mejorar los hábitos alimenticios de toda tu familia.
- No es fácil hacer que los niños coman saludable. Sin embargo, ellos aprenden rápido e imitan las conductas que observan en sus padres.^{[16]
  X
  Fuente de investigación}
- Cocina junto con tus hijos y llévalos al supermercado para que se sientan más involucrados, además de entusiasmados por probar nuevos alimentos y comer más sano.^{[17]
  X
  Fuente de investigación}
- Incluye poco a poco nuevos alimentos en su dieta. Si estás empezando a comer mejor en casa, tus hijos no seguirán tu nuevo régimen tan rápido. Ten paciencia con ellos mientras se acostumbran a tu nuevo patrón alimenticio.
- Utiliza tu creatividad al preparar tus comidas y bocadillos. Haz que las comidas luzcan divertidas e interesantes para que tus hijos se sientan más cómodos probando platos nuevos.^{[18]
  X
  Fuente de investigación} Por ejemplo: haz una carita feliz con fruta picada u "hormigas sobre un tronco" (un apio untado con mantequilla de maní y cubierto con pasas).
Anuncio

Método 3

Método 3 de 3:
Cambiar lo que comes

1
Elige fuentes magras de proteínas. La proteína es un nutriente fundamental en tu dieta. Constituye la base de la mayor parte de los procesos y funciones corporales.^{[19]
X
Fuente confiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Ir a la fuente} Optar por fuentes magras y saludables de proteínas en cada comida te ayudará a cumplir con los requerimientos diarios de tu cuerpo.
- Por lo general, una porción de proteína equivale a 90 a 120 g (3 a 4 onzas), más o menos del tamaño de la palma de tu mano o una baraja de cartas.^{[20]
  X
  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}
- La mayor parte de tus alimentos proteicos deben ser magros, debido a que contienen cantidades elevadas de proteína y menos grasa, lo que ayuda a mantener un peso saludable. Elige opciones como las aves de corral, los huevos, la carne de res magra, los mariscos, las legumbres, el cerdo, el tofu o los productos lácteos bajos en grasa.
- Está bien consumir fuentes de proteína ricas en grasa de vez en cuando. Sin embargo, dichos tipos de alimentos no deben constituir tu fuente principal de proteína.
2
Come 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día. Las frutas y las verduras son bajas en calorías y muy ricas en nutrientes.^{[21]
X
Fuente confiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Ir a la fuente}^{[22]
X
Fuente confiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Ir a la fuente} Consumirlas en las porciones adecuadas te ayudará a obtener la variedad de nutrientes que necesitas cada día.
- Una porción de frutas equivale a 1/2 taza o una fruta pequeña.^{[23]
  X
  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente} Una porción de verduras equivale a 1 o 2 tazas de verduras de hoja verde.^{[24]
  X
  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente} Haz que la mitad de tu plato sea una fruta o una verdura para cumplir con tus requerimientos diarios.
- Elige diversas frutas y verduras de color intenso, ya que contienen más nutrientes que las verduras más pálidas. Por ejemplo, opta por la espinaca en vez de la lechuga iceberg o la calabaza moscada en vez de la calabaza de verano amarilla.
- Además, elige una gran variedad de frutas y verduras cada día y semana. Tu nutrición será limitada si solo comes uno o dos tipos de frutas y verduras.
3
Opta por los granos enteros en vez de los refinados. Cuando comes alimentos como el pan, el arroz o las pastas, es más saludable elegir los granos 100 % enteros en vez de los refinados.
- Los granos enteros son menos procesados y contienen todas las partes del grano: el salvado, el endospermo y el germen. Suelen estar cargados de fibra, proteína y otros nutrientes esenciales. Elige opciones como el arroz integral, la quinua, la avena integral o el pan 100 % integral.
- Los granos refinados han pasado por un mayor procesamiento y no incluyen las partes del grano que contienen los nutrientes. Son bajos en fibra, proteína y otros nutrientes. Algunos ejemplos son el pan blanco, el arroz blanco y las pastas simples.
- Una porción de granos equivale a 30 g (1 onza). Puede tratarse de una rebanada de pan o 1/2 taza de arroz o pastas. Incluye 3 o 4 porciones al día.
4
Limita la comida chatarra muy procesada. Estos productos contienen más azúcar, grasa, sodio y calorías en general.^{[25]
X
Fuente confiable
National Health Service (UK)
Ir a la fuente} Para promover una dieta y un peso saludables, es necesario disminuir tu consumo de dichos tipos de alimentos.
- Limita los productos como los caramelos, los pasteles, las galletas, las comidas congeladas, las carnes procesadas, las galletas saladas y las frituras en bolsa.
- Come mayormente alimentos enteros con un mínimo de procesamiento como las frutas y las verduras crudas, las frutas y las verduras congeladas o envasadas sin salsas ni condimentos, las proteínas frescas o congeladas sin salsas ni condimentos añadidos, los granos enteros y los productos lácteos bajos en grasa.
5
Toma más agua. Una hidratación adecuada forma parte esencial de un régimen alimenticio saludable, ya que ayuda al funcionamiento normal del cuerpo.^{[26]
X
Fuente confiable
American Heart Association
Ir a la fuente}
- Cada persona necesita una cantidad distinta de líquidos hidratantes al día. Las nuevas recomendaciones sugieren utilizar el siguiente método para calcular la cantidad de onzas que debes tomar a diario: solo divide tu peso en libras por la mitad.^{[27]
  X
  Fuente de investigación} Por ejemplo, si pesas 150 libras (75 kg), debes tomar 75 onzas (2,2 litros) o un poco más de 9 tazas. Toma esta cantidad al inicio. Puedes cambiarla conforme vayas avanzando en tu dieta.
- Opta por líquidos sin azúcar ni cafeína porque te hidratan mejor. Los tipos adecuados de bebidas son el agua pura, el agua saborizada, y el café y el té descafeinados.^{[28]
  X
  Fuente confiable
  American Heart Association
  Ir a la fuente}
- Reduce o elimina las bebidas azucaradas, ya que su consumo puede hacerte subir de peso. Entre ellas se encuentran las gaseosas, los jugos, los tés dulces y el alcohol.
6
Considera tomar suplementos. Los suplementos vitamínicos y minerales ayudan a mantener un patrón alimenticio saludable. Añaden nutrientes adicionales a la dieta, lo que puede ser de gran utilidad para las personas con alergias alimentarias, restricciones alimenticias o que son quisquillosas para comer.^{[29]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Considera tomar un multivitamínico. Es un excelente suplemento de uso general que contiene una gran variedad de vitaminas y minerales.
- Considera un suplemento de hierro. Algunas personas, en especial las mujeres que menstrúan, necesitan hierro adicional.
- Por lo general, la vitamina B12 está presente en los alimentos de origen animal y los vegetarianos o veganos pueden requerir un suplemento de vitamina B12 adicional.^{[30]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- No debes depender mucho de los suplementos vitamínicos y minerales o utilizarlos en vez de los alimentos enteros reales. Están diseñados para complementar una dieta saludable y bien equilibrada.
- Siempre consulta con tu doctor antes de empezar a tomar cualquier suplemento vitamínico o mineral, ya que no todos los suplementos son seguros y adecuados para todo el mundo.
Anuncio

Consejos

Un régimen de ejercicios constante puede hacerte perder peso más rápido, pero asegúrate de que sea razonable para mantenerlo.
Mantén un cuadro de tus logros y fracasos. Así podrás visualizar y registrar tus datos cada día. Esto te permitirá corregir errores y motivarte a mejorar o decir "buen trabajo".
No te apresures en bajar de peso, hazlo de forma gradual. Esfuérzate por mantener tu pérdida de peso y tu salud en general.
Come más verduras que carne. Las frutas y las verduras contienen más nutrientes que cualquier otro grupo alimenticio.
Date un gusto de vez en cuando, por ejemplo, disfruta un pedazo de chocolate. Limita la cantidad y la frecuencia de ese gustito.
Evita los lugares y las personas con mucha comida chatarra porque pueden tentarte.
Siempre consulta con tu doctor antes de hacer cualquier cambio drástico en tu alimentación o estilo de vida.
Lleva un diario de tu alimentación y régimen de ejercicios. Te ayudará a mantenerte responsable con tus objetivos diarios. Recuerda que los pasos pequeños conducen al éxito.

Anuncio