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Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011.
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La capacidad de recuperación es la capacidad de recuperarse de situaciones difíciles y evitar convertirte en una víctima de la impotencia. Desarrollar tu capacidad de recuperación te puede ayudar a manejar el estrés, disminuir tus posibilidades de sufrir de depresión, e incluso se ha demostrado que hace que las personas vivan más tiempo. Posiblemente sientas que has tenido tan mala suerte que es imposible ser lo suficientemente fuerte para superar tus problemas, pero eso se termina aquí. Una vez que aprendas a aprovechar sujetar tu vida por las riendas y te prepares para lo inesperado, estarás en el camino correcto para ser una persona con una mayor capacidad de recuperación, y vivir una vida más feliz y llena de propósitos. El aumento de tu capacidad de recuperación se puede lograr al sobrellevar de manera saludable las emociones y las situaciones difíciles, realizar acciones de recuperación y mantener tu capacidad de recuperación a largo plazo.
Pasos
Método 1
Método 1 de 4:Lidiar con las situaciones difíciles
Método 1
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1Controla tu estrés. Si bien puede ser difícil mantener la calma durante los momentos de dificultad y preocupación, el estrés bloquea tu capacidad para mantenerte resistente. Controlar el estrés te permitirá afrontar las dificultades con mayor serenidad y pensar de una manera más enfocada en lugar de enterrarte más profundamente y tratar de esconderte. Haz que el manejo del estrés sea tu prioridad, sin importar cuán ocupado estés.
- Si tienes muchas cosas que hacer y no has dormido, ve si hay algún compromiso que puedas cancelar.
- Disfruta de actividades que te permitan relajarte por completo. Date ese espacio y paz para relajarte con frecuencia y de esa manera puedas aumentar tu capacidad de recuperación.
- Participa de actividades positivas para reducir el estrés e incrementa tu estado de ánimo positivo.[1]
- Piensa en el estrés como un desafío u oportunidad.[2] Si estás estresado, esto significa que te preocupas profundamente acerca de algo que haces. Estás preocupado al respecto. Usa tu estrés como una manera de identificar tus prioridades y obligaciones. Cambia tu forma de pensar de pensamientos relacionados con el estrés, como “No tengo suficiente tiempo”, a “Sé que puedo hacerlo. Simplemente tengo que organizar mis responsabilidades”.
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2Medita. Meditar te puede ayudar a despejar tu mente, disminuir el estrés y sentirte más preparado para afrontar el día y cualquier desafío en tu camino. Los estudios también demuestran que tan solo 10 minutos de meditación te pueden hacer sentir tan descansado como dormir por una hora, así como hacerte sentir más relajado y preparado para lidiar con tus problemas.[3] [4] Si te sientes abrumado o cansado, la meditación te puede ayudar a desacelerar y sentirte en control de la situación.
- Simplemente busca un asiento cómodo para sentarte y cierra los ojos, enfocándote en cómo la respiración ingresa y sale de tu cuerpo. Trabaja para relajar tu cuerpo una parte a la vez. Bloquea cualquier ruido o distracciones.
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3Haz yoga. Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard demostró que las personas que hacen yoga en lugar de otras formas de ejercicios para la salud física eran menos propensas a tener arrebatos de ira y eran más capaces de lidiar con los desafíos.[5] Cuando hagas yoga, realizarás posturas desafiantes y aprenderás a desarrollar fuerza y resistencia para mantener posturas incluso cuando tu cuerpo te pide que te detengas. Esto desarrolla tu capacidad para lidiar con las situaciones desafiantes y buscar recursos para mantenerte calmado y determinado.
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4Desarrolla tu sentido del humor. Los momentos difíciles exigen ver el lado más ligero. El humor ayuda a ganar perspectiva en los tiempos difíciles. Asimismo, ayuda a mejorar tu sensación de bienestar mediante un aumento en los niveles de dopamina en tu cerebro y, en última instancia, puede aumentar tu salud general.[6]
- Mira una película de comedia, lee un libro divertido y pasa tiempo con personas que sean realmente divertidas. Cuando pases por dificultades, asegúrate de equilibrar las películas, los pensamientos y los libros tristes con algunos cómicos y divertidos para evitar llegar al fondo del pozo de la desesperación.
- Aprende a reírte de ti mismo. La capacidad de no tomarte tan en serio hará que sea mucho más fácil enfrentar los desafíos con una sonrisa en el rostro.
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5Busca apoyo. La falta del apoyo social puede dar como resultado una disminución en la capacidad de recuperación.[7] Si bien es fácil dejar ir relaciones importantes en nuestras vidas frenéticas, es importante hacer espacio para ellas. Las buenas relaciones son un pilar sólido de la capacidad de recuperación y una fuente de apoyo cuando los tiempos se ponen difíciles. Mantén las relaciones con tus familiares y amigos para tener una red de apoyo instantánea, confiable y fiable a tu alrededor en todo momento.[8]
- Un estudio de 3000 pacientes con cáncer de mama demostró que los pacientes con 10 o más amigos cercanos tenían 4 veces más probabilidades de sobrevivir que los que no.[9]
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6Busca un mentor. Debido a que la falta de apoyo social puede provocar una menor capacidad de recuperación, buscar a un mentor te puede ayudar a lidiar con la vida cuando se ponga difícil.[10] Es posible que sientas que tu vida no tiene esperanza y que se te derrumba a tu alrededor, y contar con una persona mayor y más sabia que ha estado en esa situación te puede ayudar a sentirte como si no estuvieras solo y estuvieras equipado para enfrenar los desafíos de la vida.
- Esta puede ser una persona que tiene éxito en tu campo, un abuelo, un amigo mayor o realmente cualquier que pueda ayudarte a alcanzar tus metas y enfrentar la adversidad con buen juicio.
- Si estás dentro de la edad escolar (desde la escuela primaria hasta la universidad), un consejero o entrenador de la escuela te puede servir como mentor y un apoyo útil para ti.
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7Enfócate en tu salud. Puede ser importante conversar de los problemas por los que pasas con alguien que esté en una posición en la que te puede ayudar para tomar decisiones acerca de buscar terapia, usar opciones médicas y buscar cualquier otra fuente de apoyo que posiblemente necesites. Si bien puedes enfrentar dificultades por tu cuenta, es importante hablar con un médico para asegurarte de hacerlo de la mejor manera posible.
- Ver a un médico no es un signo de debilidad. Admitir que tal vez necesitas algo de ayuda en realidad requiere mucha fuerza.
Método 2
Método 2 de 4:Tomar acciones para desarrollar tu capacidad de recuperación
Método 2
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1Sé una persona de acción. Estar inactivo puede conllevar a una menor capacidad de recuperación; por el contrario, estar activo y abordar tus problemas de frente puede promover tu capacidad para enfrentar situaciones difíciles.[11] Evita meditar acerca de pensamientos o ideas negativas. En su lugar, haz algo con respecto a la situación.
- Por ejemplo, si nadie quiere publicar la novela que escribiste, eso no significa que debas permitir que tu valor recaiga en lo que otras personas piensan acerca de tu trabajo. Siéntete orgulloso de ti mismo por un trabajo bien hecho, sigue tratando de encontrar a alguien que publique tu novela o prueba algo nuevo.
- Si te despiden del trabajo, levántate y busca otro. Incluso puedes considerar buscar un trabajo que te dé más valor y te haga más feliz, incluso si llevas tu carrera por un nuevo camino. Si bien no lo parezca, un despido puede ser lo mejor que te haya pasado. Trata de pensar acerca de las cosas positivas y trabaja para encontrar una solución.
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2Busca propósitos en la vida. Tener metas y sueños aumenta la capacidad de recuperación.[12] La falta de propósitos y metas disminuye la capacidad de recuperación y podría dejarte abierto a que se aprovechen de ti, te manipulen o tomes malas elecciones de vida. Reduce tu sentido de control sobre tu vida, lo que puede provocar fácilmente depresión o ansiedad.
- Considera qué metas tienes, ya sean pequeñas o grandes. Estas metas te dan un sentido de propósito a tu vida y te mantienen enfocado. Escribe una lista de cosas que quieres lograr en la vida. Ten esta lista en un lugar seguro y evalúa tu progreso con regularidad.[13]
- Aprende a reconocer lo que te da un sentido de propósito en la vida y lo que te distrae de ello. Vive tu vida de acuerdo tus valores y convicciones.
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3Trabaja para alcanzar tus mentas. Si quieres ser una persona con una mayor capacidad de recuperación, entonces no solo tienes que ponerte metas, sino que tienes que trabajar para lograrlas.[14] Hacer un plan para lograr tus metas, ya sea que obtengas un título avanzado, estés en mejor forma física o trates de superar una ruptura, te puede ayudar a sentirte encaminado, enfocado y motivado.
- Haz una lista de metas que quieres lograr en el próximo mes, 6 meses y año.[15] Asegúrate de que cada meta sea realista y alcanzable. Un ejemplo de una meta alcanzable sería perder 4,5 kilos (10 libras) en 3 meses. Una meta poco realista (y poco saludable) sería perder 9 kilos (20 libras) en 1 mes.
- Haz un plan semanal o mensual para obtener lo que quieres. Si bien la vida es impredecible y no puedes planificar todo, definir algún tipo de plan te puede ayudar a sentir que tienes un mayor control de la situación y más probabilidades de tener éxito.
- Diles a las demás personas acerca de las metas que quieres lograr. El simple hecho de conversar acerca de tus metas y hablar acerca de lo que vas a hacer te puede ayudar a sentirte más obligado a lograrlas.
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4Busca el conocimiento. Las personas con una capacidad de recuperación desarrollada son más curiosas, entusiastas con la vida, y quieren saber más. Aceptan las cosas que no conocen y quieren sentirse más informados acerca del mundo. Están entusiasmados con otras culturas y quieren aprender sobre ellas, y están bien informados y seguros de sus puntos de vista. Asimismo, pueden reconocer cuando quieren saber más sobre algún tema. Esta sed de conocimiento es la que te mantendrá entusiasmado con la vida y puede hacer que quieras seguir viviendo a pesar de la adversidad.[16] Cuanto más sepas, más equipado te puedes sentir para enfrentar un gran contratiempo o desafío.
- Puedes aprender un idioma extranjero, leer libros y periódicos, y ver películas emocionantes.
- Las personas con una capacidad de recuperación desarrollada siempre hacen preguntas cuando se enfrentan con una nueva situación. Haz preguntas hasta que sientas que tienes una compresión firme de una situación en lugar de sentirte inmóvil e incapaz de lidiar con ella.
Método 3
Método 3 de 4:Cambiar tus pensamientos hacia la recuperación
Método 3
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1Desarrolla una actitud positiva. Tener pensamientos positivos genera emociones positivas, las cuales pueden incrementar tu capacidad de recuperación en general.[17] Por supuesto, no es fácil tener una actitud positiva cuando te rompes el brazo en un accidente automovilístico que no causaste, o cuando las últimas cinco chicas con quienes saliste te rechazaron. Es una situación difícil, pero no significa que es imposible. Tu habilidad para ser optimista y ver los contratiempos como incidentes aislados en lugar de indicadores de tu éxito futuro es precisamente lo que te hará triunfar en el futuro. Convéncete a ti mismo de que tu actitud positiva por sí sola tiene la capacidad de ayudarte a aprovechar más oportunidades, ser creativo en las formas de mejorar tu vida y sentirte más satisfecho en general.
- Busca una manera de cortar de raíz tus pensamientos negativos. Cada vez que te des cuenta de que piensas o sientes algo negativo, trata de pensar en tres pensamientos positivos para combatir los negativos.
- ¿Sabes qué te ayudará a ser más positivo? Salir con personas positivas. Las actitudes positivas, al igual que las negativas, son contagiosas, así que pasa más tiempo con las personas que ven oportunidades en todo momento en lugar de quejas y lamentos, y en poco tiempo, notarás el cambio dentro de ti.
- Evita pensar lo peor de cada situación. Si bien es posible que te haya sucedido algo horrible, probablemente no sea el fin del mundo. Trata de pensar en un resultado alternativo o más positivo.
- Enfócate en tus éxitos pasados. ¿Qué has hecho bien? ¿Qué has logrado? Haz una lista de todas las cosas positivas que has hecho en tu vida.[18] Tal vez empieces a ver lo mucho que has desarrollado tu capacidad de recuperación y los logros que ya tienes.
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2Acepta el cambio. Un aspecto mayor para desarrollar tu capacidad de recuperación es aprender a lidiar con el cambio y aceptarlo.[19] Los estudios demuestran que, si ves los cambios en tu vida como desafíos en lugar de amenazas, estarás más equipado para lidiar con ellos. Aprender a adaptarte a nuevas situaciones, ya sea que esto implique mudarte a un lugar nuevo o convertirte en un padre, es una habilidad de supervivencia que te ayudará a encontrar soluciones creativas a los nuevos problemas y enfrentar la adversidad con una tranquilidad relativa.[20]
- Trabaja en abrir tu mentalidad. Evita juzgar a las personas por cómo se ven, qué hacen o qué creen. Esto no solo te ayudará a aprender algo nuevo, sino que ser consciente de las variedades de perspectivas te puede ayudar a ver el mundo de una nueva manera si te enfrentas a una situación poco familiar.
- Una manera de mejorar para aceptar el cambio es siempre probar nuevas cosas, ya sea que hagas nuevos amigos, lleves una nueva clase de pintura o leas un nuevo género de libros. Mantener las cosas frescas puede hacer que seas menos resistente al cambio.
- Considera el cambio como una oportunidad de crecer, adaptarte y transformar.[21] El cambio es necesario y bueno. Repite en tu cabeza: “Acepto este cambio. Me puede ayudar a crecer y ser una persona más fuerte y con mayor capacidad de recuperación.
- Si eres espiritual o religioso, la oración u otras prácticas tradicionales te pueden ayudar a aceptar el cambio. Ten fe en que las cosas funcionarán como se supone que deben, incluso si no son exactamente como las imaginaste. Pídele ayuda a un poder superior para aceptar el cambio.[22] Ask your higher power for help in accepting change.
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3Soluciona los problemas. Parte de la razón por la que algunas personas tienen dificultades para desarrollar su capacidad de recuperación es que no saben cómo abordar sus problemas. Si desarrollas un método trabajable de lidiar con los desafíos, serás más propenso a sentirte capaz de solucionarlos y no sentir desesperanza. Este es un método de gran ayuda para lidiar con un problema:
- Primero, entiende el problema. Posiblemente sientas que no eres feliz con tu trabajo porque no te pagan lo suficiente, pero si analizas la situación a fondo, tal vez te des cuenta de que en realidad te sientes de esa manera porque no sigues tu pasión. Esto presenta un conjunto de problemas completamente nuevo al que pensabas que te enfrentabas al principio.
- Busca más de una solución. Sé creativo e identifica muchas soluciones. Si crees que solo hay una solución al problema (por ejemplo, renunciar a tu trabajo y tratar de tocar a tiempo completo en una banda) entonces te encontrarás con más problemas porque tu enfoque puede no ser práctico, realizable o posiblemente no te haga feliz a largo plazo.[23] Haz una lista de todas las soluciones y selecciona tus 2 o 3 candidatos más fuertes.
- Ponlo en acción. Evalúa tu situación y ve cuánto te puede ayudar a tener éxito. No tengas miedo de recibir comentarios. Si no funcionó, no lo consideres un fracaso, sino una experiencia de aprendizaje.
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4Aprende de tus errores. Enfócate en lo que puedes controlar: tú mismo.[24] Otra cualidad de las personas con una capacidad de recuperación es su capacidad para aprender de sus errores y verlos no como contratiempos, sino como oportunidades para crecer.[25] Las personas que tienen una capacidad de recuperación desarrollada se toman su tiempo para pensar en lo que funcionó. De esta manera, pueden evitar meterse en el mismo problema en el futuro.
- Si te das cuenta de que te sientes deprimido o ansioso después de un rechazo o un fracaso, piensa cómo este hecho te puede ayudar a ser más fuerte. Puedes pensar en algo como: “Lo que no me mata solo me hace más fuerte”.
- Como dice el dicho: “Un hombre inteligente aprende de sus errores. Un hombre sabio sabe cómo evitarlos”. Si bien no siempre puedes evitar tus primeros errores, puedes ganar la sabiduría que te ayudará a no cometer los mismos errores en el futuro. Enfócate en encontrar soluciones o formas de evitar la misma situación en el futuro.
- Busca patrones de comportamiento. Tal vez tus últimas tres relaciones no fracasaron simplemente por mala suerte, sino porque no invertiste el tiempo necesario en ellas, o tal vez porque trataste de salir con el mismo tipo de persona, quien finalmente no era compatible contigo. Identifica patrones que podrían estar ocurriendo para que puedas evitar que ocurran nuevamente.
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5Enfócate en lo que puedes controlar. Las personas que sienten que tienen el control del resultado de sus vidas tienen una capacidad de recuperación más desarrollada frente a los desafíos.[26] Una persona que no tiene una capacidad de recuperación desarrollada se enfrenta a un contratiempo y tiende a pensar que sucedió porque de alguna forma no es digna, que el mundo es injusto y que las cosas siempre serán así.
- En lugar de pensar que no tienes el control, mira los contratiempos y piensa que sucedieron debido a una situación desafortunada, no porque fue 100 % tu culpa o porque el mundo es un lugar terrible. Enfócate en la opción que no siempre dé esos resultados.[27]
- Deja ir las cosas que no puedes controlar y trata de adaptarte.
Método 4
Método 4 de 4:Mantener tu capacidad de recuperación
Método 4
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1Cuida de ti todos los días. Es posible que estés tan ocupado lidiando con una ruptura grave, una pérdida de trabajo u otro acontecimiento significativo en tu vida que no tienes tiempo de bañarte o dormir más que un par de horas en la noche. Sin embargo, si quieres ser mentalmente fuerte, entonces también tienes que serlo físicamente. Si tu cuerpo se ve descuidado o simplemente te sientes desaliñado, estarás aún menos preparado para enfrentar los desafíos. No importan cuán mal te sientas, debes hacer un esfuerzo por bañarte, lavarte los dientes, dormir y hacer una rutina normal, para que puedas empezar a sentirte tan “normal” como puedas.[28]
- Asimismo, asegúrate de darte un tiempo para los descansos mentales cuando cuides de ti mismo. Los estudios demuestran que tomar descansos mentales, ya sea soñar despierto o cerrar los ojos y escuchar una canción que te encanta, te puede ayudar a evitar los químicos del estrés y evitar que te sientas abrumado.[29]
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2Mantén tu autoestima. Tu autoestima depende de, entre otras cosas, la manera en que te valoras a ti mismo. Es importante formar una perspectiva positiva sobre ti y sobre la vida en general para garantizar la capacidad de recuperación.[30] Al adquirir competencias y responsabilidades, nutres tu autoestima, por lo que es importante involucrarte en la vida y no retractarte o sentirte amenazado. Si siente que no vales nada, entonces te sentirás incapaz de enfrentar los desafíos.
- Emplea la mejora personal al prestar mucha atención a tus cualidades positivas y minimizar las negativas.[31] Puedes empezar a hacer una lista de todo lo que te gusta de ti.
- Busca valor mediante el uso de tus talentos y habilidades al máximo, ya sea como profesional, voluntario, hombre de negocios, en el hogar u otra capacidad.
- Aprende nuevas habilidades tan seguido como puedas. Esto fortalecerá tu autoestima y también puede alejar los temores. Por ejemplo, si tienes miedo de que tus hijos se lastimen algún día, toma un curso básico de primeros auxilios para reducir tu sensación de miedo y aumentar tu confianza para poder lidiar con un posible accidente.
- Los talleres, seminarios y cursos son buenas maneras de mejorar tu conocimiento y ampliar tu red de conocidos en quienes puedes recibir apoyo si es necesario.
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3Nutre tu creatividad. La creatividad es una expresión de ti mismo y la manera en que vives. La creatividad te permite desatar lo que las palabras o una conversación no pueden expresar o incluso entender. Alimentar tu creatividad también puede ayudarte a ser más creativo al encontrar más soluciones a los problemas, y te mostrará que puedes mirar el mundo de más de una manera.[32]
- Toma una clase de fotografía, escribe un poema, lleva una clase de pintura en acuarela, redecora tu habitación de manera original o considera confeccionar tu propia ropa.
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4Mantente físicamente en forma. A pesar de que no necesitas tener abdominales marcados para enfrentar una crisis importante, ser físicamente fuerte sin duda ayuda. Debido a la conexión entre la mente y el cuerpo, si tu cuerpo es más fuerte, entonces has acumulado la fuerza y la resistencia para tener una mente más fuerte, y definitivamente te ayudará en los momentos de crisis. Estar físicamente en forma puede mejorar tu autoestima, pensamiento positivo y la capacidad de sentirte empoderado, todo lo cual te ayudará a desarrollar tu capacidad de recuperación.
- Trata de empezar con algo simple, como un paseo bajo el sol durante 20 minutos al día. Se ha demostrado que esta actividad ayuda a las personas a tener una mentalidad más abierta y preparada para enfrentar los desafíos.[33]
- Trata de empezar con algo simple, como un paseo bajo el sol durante 20 minutos al día. Se ha demostrado que esta actividad ayuda a las personas a tener una mentalidad más abierta y preparada para enfrentar los desafíos.
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5Haz las paces con tu pasado. Es importante resolver las motivaciones pasadas que alimentan los enfoques actuales de la vida. Hasta que hagas las paces con las dificultades del pasado, pueden continuar influyendo, e incluso dirigir, tus respuestas actuales. Ve los contratiempos y los problemas del pasado como una oportunidad para aprender. [34] No esperes que pase de la noche a la mañana, pero abórdalo. El resultado final será un yo con una mayor capacidad de recuperación. Escribir en un diario todo lo que sucedió y qué aprendiste puede ayudar a aceptar el pasado. Consulta con un terapeuta, un consejero o un médico si no puedes resolver los problemas del pasado.
- Piensa acerca de los contratiempos que te hicieron sentir como si tu vida terminara. Presta atención a cómo lograste resolverlos y cómo te volviste más fuerte.
- Si sientes que hace falta un cierre a un acontecimiento de tu pasado, trata de averiguar qué necesitas para seguir adelante, como encarar a alguien o visitar un lugar donde solías vivir. No siempre es posible dejar esas cosas en el pasado, pero tal vez haya una manera de cambiar tu pensamiento acerca del pasado para que te sientas más fuerte al momento de enfrentar desafíos futuros.
Advertencias
- Siempre habla con un profesional de la salud si no puedes lidiar con las emociones negativas y agobiantes. Las enfermedades y los trastornos mentales pueden requerir asistencia profesional.
Referencias
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