Cómo ejercitarse con una lesión en la rodilla

Coescrito por Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS

Una lesión repentina en la rodilla puede frenar tu rutina de ejercicios, pero afortunadamente hay muchas formas para mantenerte en forma mientras esperas a que la lesión sane. La clave es enfocarte en ejercicios que no ejerzan demasiada tensión en la rodilla y comenzar poco a poco para no empeorar la lesión. También debes hablar con un médico o un terapeuta físico antes de comenzar, para que puedan ayudarte a encontrar una rutina segura con base en la gravedad de la lesión. Una vez que encuentres el régimen correcto, podrás volver a retomar el ritmo y comenzar a ejercitarte de manera regular.

Método 1

Método 1 de 4:
Ejercitarse de manera segura

1
Habla con el médico antes de comenzar un régimen de ejercicios con una lesión en la rodilla. Si realizas los ejercicios incorrectos cuando tienes una lesión de rodilla, puedes tensarla y posiblemente provocar daño a largo plazo. Por lo tanto, asegúrate de obtener primero la aprobación del médico. Dependiendo del grado de la lesión, el médico puede recomendarte que evites totalmente el ejercicio.^{[1]
X
Fuente confiable
Harvard Medical School
Ir a la fuente}
- Siempre sigue los consejos del médico para que la lesión sane adecuadamente y lo más pronto posible.
2
Calienta antes de ejercitarte para ayudar a proteger la rodilla de otras lesiones. Realiza una caminata lenta de 5 minutos para ayudar a calentar las piernas antes del ejercicio. El calentamiento es una forma importante de prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio, especialmente cuando ya tienes una lesión.^{[2]
X
Fuente de investigación}
- Si no calientas antes del ejercicio te arriesgarás a lesionar aún más la rodilla.
- También puedes realizar una caminata de 5 minutos después de ejercitarte para enfriarte y regresar lentamente el ritmo cardiaco a su velocidad normal.^{[3]
  X
  Fuente de investigación}
3
Reduce la intensidad y frecuencia de los ejercicios. Ejercitarte con la misma intensidad con que lo hacías antes de la lesión puede ser demasiado para la rodilla. En su lugar, ejercítate en sesiones más cortas con menor cantidad de actividad. Después aumenta gradualmente la duración e intensidad de los ejercicios para que la rodilla tenga tiempo de adaptarse.^{[4]
X
Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si tienes el hábito de correr 90 minutos 6 días a la semana, inmediatamente después de la lesión puedes empezar con 10 minutos de natación. Deberás incrementar lentamente el tiempo de natación hasta que hayas recuperado algo de fuerza y resistencia en la pierna. Después, podrás comenzar a hacer la transición para correr, comenzando con trotes cortos y suaves.
- Si sueles realizar un entrenamiento de resistencia, puedes comenzar con una rutina de resistencia suave para la pierna lesionada, de acuerdo con las indicaciones del médico o el terapeuta físico. Puedes complementarlo con una rutina más vigorosa para la parte superior del cuerpo.
4
Evita los ejercicios que estresen demasiado la rodilla. Los ejercicios como las sentadillas, zancadas, prensas de pierna y correr pueden tensar la rodilla y empeorar la lesión.^{[5]
X
Fuente de investigación} Si necesitas hacer estos ejercicios, trabaja con un fisioterapeuta o kinesiólogo que te indique cómo modificarlos adecuadamente y adaptarlos a la lesión. Como alternativa, puedes enfocarte en ejercicios que no ejerzan demasiada presión en la rodilla, como:^{[6]
X
Fuente confiable
Harvard Medical School
Ir a la fuente}
- abdominales, flexiones, flexiones abdominales y otros ejercicios de suelo
- ejercicios para la parte superior del cuerpo
- ejercicios para la parte inferior del cuerpo que no tensen las rodillas, como levantamientos de piernas y elevaciones de talones con bandas de resistencia
- ejercicios de cardio amigables con las rodillas como natación, bicicleta reclinada y usar una elíptica
5
Deja de ejercitarte si experimentas un dolor repentino en la rodilla. Aunque el ejercicio realmente puede ayudar a que la rodilla sane más rápido, es importante que no te esfuerces demasiado o puedes hacer que la lesión empeore. Si comienza a dolerte la rodilla mientras haces ejercicio, es un señal de que estás ejerciendo demasiada presión sobre ella y debes tomar un descanso.^{[7]
X
Fuente de investigación}
- Si no puedes ejercitarte sin experimentar dolor en la rodilla, habla con el médico acerca del mejor camino a seguir.
Anuncio

Método 2

Método 2 de 4:
Probar ejercicios de cardio amigables con las rodillas

1
Ve a nadar si quieres un ejercicio de cardio de bajo impacto. Nadar puede ayudarte a quemar calorías sin riesgo de que la lesión en la rodilla empeore. Intenta nadar varias vueltas y usar diferentes brazadas, como la de mariposa y de dorso.^{[8]
X
Fuente de investigación}
- También puedes intentar trotar en el agua, dado que no ejercerás demasiada tensión en las rodillas.^{[9]
  X
  Fuente de investigación}
- Al nadar, puedes quemar de 350 a 570 calorías por hora, dependiendo del nivel de intensidad.
2
Ejercítate con una máquina de remo si quieres un ejercicio de cardio seguro para las rodillas. El remo es un ejercicio de bajo impacto que puede ayudarte a hacer cardio sin empeorar el problema de rodilla. El remo no se recomienda para todo tipo de lesión en la rodilla, así que asegúrate de consultar al terapeuta físico o al médico antes de añadirlo a tu rutina diaria de ejercicios.^{[10]
X
Fuente de investigación}
- Puedes quemar entre 400 y 800 calorías usando una máquina de remo durante 1 hora, dependiendo de tu peso y del nivel de intensidad que uses.^{[11]
  X
  Fuente de investigación}
3
Ejercítate en una elíptica si quieres un ejercicio de cardio amigable con las rodillas. Cuando tienes una lesión en la rodilla, las elípticas son más seguras que las caminadoras debido a que los pies permanecen en los pedales, lo que limita el impacto en las rodillas. Si quieres quemar calorías y aumentar la frecuencia cardiaca, dedica tiempo a hacer ejercicio en la elíptica en casa o en el gimnasio.^{[12]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Después de la lesión, comienza con 5 a 10 minutos en la elíptica y progresa hasta 20 a 30 minutos, aumentando el tiempo de 1 a 2 minutos a la vez. Mantén un ritmo lento y constante y una elevación baja, especialmente al inicio.
- 30 minutos en una elíptica pueden ayudarte a quemar de 170 a 320 calorías, dependiendo de tu peso y del nivel de intensidad.^{[13]
  X
  Fuente de investigación}
4
Maneja bicicleta para aumentar la frecuencia cardiaca sin lastimar las rodillas. De manera similar a una elíptica, hacer bicicleta es un excelente ejercicio de cardio que ejercerá menos presión en las rodillas que correr. Usa una bicicleta estacionaria o reclinada, ya que una bicicleta normal puede ser demasiado pesada para las rodillas.^{[14]
X
Fuente de investigación}
- Usando una bicicleta estacionaria durante 30 minutos puedes quemar de 250 a 700 calorías, dependiendo de tu peso.^{[15]
  X
  Fuente de investigación}
- Asegúrate de montar la bicicleta sin inclinación o podrías empeorar la lesión en la rodilla.
- La mayoría de las bicicletas estacionarias tienen diferentes configuraciones de intensidad para escoger. Comienza con una configuración de baja intensidad y aumenta el nivel gradualmente para no forzar la rodilla.
Anuncio

Método 3

Método 3 de 4:
Realizar ejercicios de pierna amigables con las rodillas

1
Realiza ejercicios utilizando bandas de resistencia con un rango de movimiento limitado. Comienza de a poco con una sola serie de 3 a 4 repeticiones a la vez y progresando a partir de ahí. Mantén un ritmo lento y constante.^{[16]
X
Fuente de investigación}
- Probablemente quieras comenzar los ejercicios sin usar las bandas para poder acostumbrarte. Luego aumenta la resistencia gradualmente con las bandas o atándote pesas de tobillo en el muslo, justo por encima de la rodilla.
2
Intenta realizar algunas elevaciones de talones para fortalecer las caderas y las rodillas. Para realizar elevaciones de talones, comienza poniéndote de pie frente a una silla o encimera para que tengas donde apoyar las manos. Luego, párate lentamente sobre los dedos de los pies. Después de un par de segundos, regresa los pies lentamente hacia abajo y repite.^{[17]
X
Fuente confiable
Arthritis Foundation
Ir a la fuente}
- Intenta realizar una sola serie de 3 a 4 repeticiones. Una vez que eso te resulte cómodo, aumenta gradualmente más series y repeticiones.
3
Ejercita el torso realizando algunos levantamientos de piernas. Para realizar levantamientos de piernas, comienza recostándote en el suelo con las piernas estiradas. Contrae el torso y mantén la pelvis y la espalda en posición neutra. Luego, levanta lentamente las piernas lo más alto que puedas antes de bajarlas despacio y regresarlas al suelo.^{[18]
X
Fuente de investigación}
- Primero realiza una sola serie de 3 a 4 repeticiones. Luego, aumenta gradualmente el número de series y repeticiones que hagas.
4
Realiza círculos con la parte interior de los muslos para ejercitarlos sin tensar las rodillas. Para realizar círculos con la parte interior de los muslos, comienza recostándote en el suelo y levantando las piernas de forma que queden extendidas por encima de las caderas. Después, flexiona los pies con los dedos apuntando hacia afuera de forma que los talones se toquen. Cuando esté todo listo, abre las piernas y rótalas hacia afuera formando un círculo antes de volver a juntarlas. Una vez que estén juntas repite el procedimiento.
- Realiza 3 series de 20 repeticiones. Si es demasiado, comienza con 1 o 2 series y agrega más repeticiones gradualmente hasta llegar a 3 series.
5
Prueba los puentes de cadera con plancha lateral para tonificar los glúteos cuidando las rodillas. Comienza recostándote sobre el lado derecho y apoyando la parte superior del cuerpo sobre el codo y el antebrazo derecho. Pon la mano izquierda en la parte posterior de la cabeza y luego flexiona un poco la pierna de abajo y mantén extendida la pierna de arriba. Cuando todo esté preparado, levanta la pierna de arriba hasta que quede por encima de las caderas y mantén la posición durante 1 segundo. Finalmente, regresa la pierna hacia el suelo y repite.
- Intenta realizar 3 series de 20 repeticiones con cada pierna. También puedes empezar con 1 o 2 series y aumentar poco a poco el número de repeticiones cada vez que te ejercites.
Anuncio

Método 4

Método 4 de 4:
Ejercitar la parte superior del cuerpo

1
Siéntate y realiza algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo, si te duele mucho estar de pie. Existen ciertos ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedes realizar desde tu asiento sin preocuparte demasiado por ejercer demasiada presión en las rodillas. No tienes que hacer estos ejercicios estando en un asiento, pero pueden ser útiles si tienes una lesión de rodilla particularmente dolorosa. Algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedes hacer desde un asiento incluyen:^{[19]
X
Fuente de investigación}
- flexiones de bíceps
- prensas de hombros
- elevaciones laterales
2
Intenta hacer ejercicios con peso corporal si quieres algo con resistencia mínima. Si te duele la rodilla, los ejercicios con peso corporal pueden ser una buena forma de ejercitar la parte superior del cuerpo sin usar pesas pesadas o máquinas. Algunos ejercicios con peso corporal que puedes hacer son:^{[20]
X
Fuente de investigación}
- fondos con banco
- dominadas
- remo invertido
3
Realiza ejercicios de suelo para ejercitar la parte superior del cuerpo y darles un descanso a las rodillas. Hay muchos ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedes hacer en el suelo para no ejercer presión en las rodillas. Algunos ejercicios de suelo amigables con las rodillas que puedes hacer incluyen:
- abdominales
- flexiones
- planchas
- supermanes
Anuncio

Consejos

El reposo es fundamental para recuperarse de una lesión de rodilla. No hagas demasiado esfuerzo con la rodilla mientras sana. Descansa unos días para permitir que el cuerpo sane solo y nunca te esfuerces tanto que te cause dolor o más tensión en la rodilla.
Los vendajes, correas o rodilleras de compresión pueden ayudar a controlar la hinchazón mientras te ejercitas. Habla con el médico para que te recomiende un dispositivo de compresión adecuado para ti.
Ten cuidado al estirar antes del ejercicio. Únicamente realiza estiramientos leves y suaves al final del ejercicio.

Anuncio