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Este artículo fue coescrito por Kai Ng. Kai Ng es un coach de carrera certificado por la USATF y la RRCA en Run Coach Kai. Ha competido en más de 55 carreras y más de 15 maratones. Se especializa en entrenar a corredores de todos los niveles y en demostrarle a la gente que todos pueden ser corredores. Kai se compromete a ayudar a sus clientes a alcanzar sus metas mostrándoles cómo correr con la forma adecuada y haciéndolos responsables de entrenar de manera constante.
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Las carreras de velocidad, o correr a altas velocidades por intervalos cortos, pueden ser exhilarantes y divertidas. Sin embargo, ser un buen corredor tiene que ver con más que solo estallidos de energía y tratar de mover las piernas rápidamente. Para realmente destacar en las carreras de velocidad, tendrás que estar disciplinado siguiendo una rutina regular de ejercicios. También tendrás que asegurarte de correr de una forma en la que uses tu energía eficientemente y de que tu cuerpo esté en forma en general. Estos tres factores en combinación pueden ayudarte a lograr velocidades de las que posiblemente nunca te hayas creído capaz.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:Desarrollar una rutina
Parte 1
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1Haz calentamiento. Tienes que calentarte y soltarte antes de comenzar a hacer carreras de velocidad. Para hacerlo, debes probar una combinación de trote y estiramientos dinámicos antes de pasar a entrenamientos de carreras.
- Para empezar, trota alrededor de la pista un par de veces a un ritmo cómodo.[1] No gastes demasiada energía en este momento. Solo vas a calentar tus músculos.
- Solía enseñarse que uno debe estirarse antes de correr. Ahora los expertos aconsejan que los estiramientos tradicionales antes de hacer ejercicio en realidad pueden conducir a lesiones (o incluso causarlas).[2]
- En cambio, prueba los estiramientos dinámicos. Estos son balanceos suaves de brazos y piernas que se realizan en un movimiento fluido y continuo en lugar de sostener un estiramiento en una posición específica.[3]
- Por ejemplo, puedes pararte de forma paralela a una pared y balancear la pierna exterior hacia atrás y hacia adelante, incrementando la altura con cada repetición. Luego, date la vuelta y estira la otra pierna.
- Si tienes una lesión o rigidez específica (como un músculo isquiotibial adolorido), puede ser una buena idea estirar estas áreas antes del ejercicio principal.
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2Enfríate. Para mantenerte suelto, prevenir lesiones y disminuir los dolores posteriores, dedica unos minutos después de cada rutina de ejercicios realizando carreras de velocidad a hacer un poco de ejercicio ligero, como el trote, y los últimos 5 a 10 minutos a estirar todos tus músculos. Tus piernas, tobillos, brazos, hombros y cuello deben estirarse.
- El estiramiento ayuda a eliminar productos residuales como el ácido láctico que se acumulan en tus músculos y ocasionan inflamación y dolor y los ayuda a desarrollarse más rápidamente.
- Esto es generalmente importante para toda clase de ejercicio, pero especialmente para correr, lo cual involucra a todo el cuerpo. Lee el artículo Cómo estirarse para obtener más detalles sobre un estiramiento para enfriarte.
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3Realiza algunos entrenamientos. Una vez que empieces a calentarte, haz algunos entrenamientos para hacer que tu corazón empiece a bombear y preparar a tu cuerpo para la acción verdadera. Puedes realizar entrenamientos de carreras, en los que empiezas a un ritmo rápido y aceleras a una velocidad de carrera. También hay muchos otros entrenamientos que son muy buenos para los que realizan carreras de velocidad:
- Rodillas altas: camina mientras llevas tus rodillas hasta tu pecho.[4]
- Entrenamientos de brazos: realiza formas de L con los brazos usando los codos como la esquina de la L (es decir, un ángulo de 90 grados). Ahora, simplemente balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás usando solo los hombros. Alterna movimientos, llevando el codo de un brazo hasta atrás mientras el otro brazo llega hasta tu rostro, pero sin pasarlo (es decir, hasta tu barbilla). Cuando te sientas cómodo con eso, incrementa la velocidad. Ve lo más rápido que puedas durante el mayor tiempo que puedas.[5]
- Zancadas largas: da zancadas largas con las piernas usando las rodillas altas para levantar la pierna. La idea es llegar lo más lejos que puedas en tan pocos pasos como sea posible. No pongas demasiado peso en la pierna delantera (sobre todo en las bolas de los pies). Si lo haces, podrías perder el equilibrio y tropezarte.[6]
- Pedales hacia atrás: date la vuelta y corre hacia atrás. Usa los talones y deslízalos hacia afuera dando patadas.
- Alternar entre el trote y las carreras de velocidad: trota por 10 m (10 yardas) y luego haz una carrera de velocidad por 45 m (50 yardas). Este ejercicio es muy bueno para cambiar de ritmo; los cambios súbitos de tempo mejoran tu "velocidad de estallidos", la cual será crucial para tus intentos de carreras de velocidad. De hecho, cambiar entre ejercicios de baja y alta intensidad como estos es una de las mejores formas de mejorar tu buena forma cardiovascular y resistencia,[7] lo cual ayudará a tu cuerpo a bombear oxígeno más eficientemente cuando hagas carreras de velocidad y evitará que te canses.
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4Diseña una rutina de ejercicios que se adapte a ti. No hay una rutina perfecta para todos porque cada persona tiene sus propias necesidades y sus propios horarios. Idealmente, sin embargo, debes separar por lo menos tres días para trabajar en la velocidad y dos días para levantar pesas. Este es un ejemplo de un horario:
- Lunes (día de velocidad): corre diez tramos de 80 m (es decir, haz carreras de 80 m cinco veces tomando descansos de 2 minutos entre cada una), seis tramos de 70 m, cuatro tramos de 60 m, tres tramos de 20 m y un tramo de 100 m.
- Martes (día de levantamiento de pesas): ve a un local para levantar pesas y trabaja en todo. Trata de mantener todos los músculos en forma; necesitarás todos para correr y más aún para las carreras de velocidad.
- Miércoles (día de velocidad y resistencia): corre cuatro tramos de 300 m. Es importante realizar este tipo de carreras y darle todo de ti. El entrenamiento de resistencia fortalece a tu corazón, lo cual te hará mucho más rápido.
- Jueves (día de semivelocidad): corre cinco tramos de 200 m, tres tramos de 100 m y dos tramos de 50 m.
- Viernes (segundo día de levantamiento de pesas): vuelve al gimnasio e incrementa el nivel del desafío. Una vez que sientas que has dominado un determinado ejercicio o pieza del equipo, asegúrate de pasar a otro. A medida que tu cuerpo aprende a moverse de una forma determinada, se vuelve más eficiente, lo que significa que haces menos trabajo por la misma actividad y llegas a un estancamiento. Evítalo manteniendo fresca tu rutina de ejercicios.
- No olvides calentar antes de cada rutina y enfriarte después.
- Tómate el fin de semana libre. Necesitas tiempo para descansar y para que tus músculos tomen un respiro.
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Parte 2
Parte 2 de 3:Mejorar tu técnica
Parte 2
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1Trata de correr sobre las bolas de tus pies. Aunque la evidencia científica sobre esto sigue siendo mixta, muchos creen que correr sobre las bolas de los pies puede ayudarte a moverte más rápido. Mientras menos tiempo esté tu pie en el suelo, mejor.[8]
- Esto será un poco antinatural al principio. Trata de correr descalzo y luego emular esa forma con zapatillas.[9]
- Correr con los talones primero también puede ser malo para las articulaciones, los músculos y los ligamentos. Esto crea una forma de V altamente antinatural con la parte inferior de las piernas y los pies que ejerce una presión innecesaria sobre todo.
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2Da más pasos. Es posible que pienses que dar pasos más largos significará un ritmo más rápido, pero eso no es verdad. Después de todo, no puedes avanzar con los pies en el aire.[10] Dar pasos más cortos en realidad te acelerará más (si se hace correctamente).
- Cuando das pasos en exceso, pierdes tu forma. Tu pie delantero sale delante de ti y en realidad actúa como una especie de freno sobre todo tu cuerpo. Luego tienes que transportarte por encima de tu pie, lo que conduce a un rebote que simplemente no es bueno para la forma o la velocidad.
- Mantener tus pasos normales también significa que no te faltará el aire tan fácilmente.
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3Inclínate hacia adelante solo un poco. Solo dos grados pueden significar la diferencia entre una carrera de velocidad aceptable y una gran carrera.[11]
- Esto no significa lanzar todo tu peso hacia adelante de forma que sea una batalla constante para evitar caerte. Solo una inclinación ligera es suficiente para ayudar a moverte más rápido sin perder el equilibrio.
- También es importante no inclinarte hacia atrás. A veces, al acercarte a la meta o mirar a los que estén detrás de ti, puedes sentirte tentado de inclinarte hacia atrás o mirar hacia arriba y cambiar tu forma. Esto también te ralentiza. Puedes mirar a tu alrededor cuando tu carrera de velocidad haya terminado.
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4Usa tus brazos. Los brazos pueden ayudar a impulsarte si los mueves de la forma correcta. Deben bombear con tus piernas, impulsándote hacia adelante.[12]
- Piensa en hacer una forma de L con el brazo: tus puños relajados deben llegar hasta la barbilla e irse hacia atrás con los codos.
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5Impúlsate. Nunca debes desacelerar durante una carrera de velocidad. Si te mueves a una velocidad menor a la velocidad máxima, pierdes tiempo valioso.[13] Si sientes la necesidad de desacelerar, concéntrate en abrirte paso a través de ella. Si este es un problema para ti, empieza un poco más lento. Idealmente, terminarás más rápido de lo que empezaste.
- Si estás en una carrera, empezar un poco más atrás puede darte el impulso psicológico para acelerar. Aquellos que empiezan rápido y se agotan a veces piensan que ya han ganado y no esperan que los rebasen aquellos que moderaron el ritmo desde el principio.
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6Respira de forma efectiva. En todo momento debes armonizar tu respiración y tus pasos.[14]
- Hay algunos desacuerdos en cuanto a si es más beneficioso respirar por la nariz o la boca o si hace alguna diferencia. Lo crucial es asegurarte de recibir suficiente oxígeno, así que prueba ambas formas y observa cuál se siente más cómoda y te funciona mejor.[15]
- Si no estás cansado pero tus músculos lo están, trata de inhalar más profundamente.[16] Es probable que tus músculos simplemente necesiten más oxígeno.
- Además de trabajar en tu forma y habilidad para correr, debes trabajar en tu respiración. Concéntrate en ella cuando calientes de forma que estés preparado para hacerla correcta y profundamente durante tu carrera.
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7Come bien. Es muy importante seguir la clase de pautas dietéticas de las que todos podrían beneficiarse. Los atletas, sin embargo, tienen necesidades dietéticas adicionales.
- Los carbohidratos son clave ya que liberarán mucha energía y te darán fuerza. El cereal, el pan, la pasta y las papas son buenos ejemplos.[17]
- La proteína adicional también es necesaria para el desarrollo de los músculos. Considera las proteínas magras como el pavo y el queso cottage.[18]
- El campeón en carreras de velocidad Usain Bolt vive de un régimen de batatas, pasta y arroz, pollo y cerdo y se mantiene alejado de la comida rápida.[19]
- También necesitarás más calorías a lo largo del transcurso de un día que las personas menos activas. Separa un tiempo para comer un desayuno saludable todos los días, sobre todo si vas a hacer ejercicio ese día.[20]
- Si tienes una carrera próxima, abastécete de los alimentos adecuados con anticipación. Sin embargo, deja los alimentos potentes unas horas antes de una carrera. No querrás que tu estómago no ande bien durante la carrera.
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8Mantente hidratado. Todo el ejercicio que realizarás significa que perderás muchos fluidos por medio de la transpiración, así que, para mantenerte hidratado, tendrás que beber mucha agua.[21] Si vas a entrenar bajo el sol, es aún más importante.
- Una buena regla general es reponer alrededor de 470 ml (1 pinta) por cada 450 g (1 libra) que pierdas después de una rutina de ejercicios. Entonces, pésate antes y después para obtener una idea de cuánto tienes que beber. Un jugador de baloncesto de la secundaria, por ejemplo, puede perder 2,3 kg (5 libras) de transpiración después del entrenamiento.
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9Visita con frecuencia un gimnasio de entrenamiento. El levantamiento adecuado de pesas, o el entrenamiento de fuerza, respirando correctamente es otra parte importante de incrementar tu velocidad y debe incorporarse a tu horario por lo menos dos veces a la semana.[22]
- El levantamiento de pesas que realmente te pone a prueba (pero que no es tan pesado que tiemblas o no puedes empezar) condicionará a tus músculos para las carreras de velocidad haciéndolos más grandes y capaces de resistir el dolor.
- Todos los gimnasios son diferentes y las máquinas variarán. Asegúrate de buscar unas que se enfoquen en trabajar tus piernas.
- No te esfuerces demasiado ya que esto puede conducir a lesiones serias. Trabaja lentamente hasta llegar a las pesas más pesadas.
- Si no tienes confianza en tu capacidad para entrar de lleno en el entrenamiento de pesas en el gimnasio, puedes realizar entrenamiento de fuerza en casa.
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10Trabaja en los músculos de tus piernas. Los músculos de las piernas son, por supuesto, la clave para correr rápido. Usa una máquina de sentadillas para fortalecer los cuádriceps. Haz varios ejercicios en ella, como las sentadillas con saltos y los levantamientos. También hay una cantidad de ejercicios con barras que pueden fortalecer tus piernas:[23]
- Haz peso muerto. Busca una barra larga diseñada para soportar mucho peso. Colócale algo de peso, agáchate y levántala. Luego, párate derecho. Ahora, simplemente inclínate usando la espalda y trata de hacer que la barra toque tus pies mientras la sostienes. Debes sentirlo en los músculos isquiotibiales, los músculos más importantes para correr.[24]
- Prueba la "potencia limpia", una maniobra que involucra agacharte para levantar una barra larga y luego pararte rápidamente a medida que la levantas simultáneamente con el brazo.[25]
- Haz sentadillas con la barra. Coloca una barra larga a través de tus hombros, sujetándola en su lugar con ambas manos. Luego, con una postura amplia, haz sentadillas manteniendo la barbilla paralela al suelo.[26]
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11Trabaja en tus abdominales. Trabajar en tus músculos abdominales toma mucho tiempo pero tener unos músculos del torso fuertes hará que todo sea más fácil, lo que hará que valga la pena el esfuerzo. También puede ayudar a evitar lesiones.
- Un buen ejercicio para los abdominales es tomar una barra de pesas (de 10 a 20 kg o 25 a 45 libras) o pesas de mano y luego simplemente hacer abdominales.[27]
- Trabaja también en la parte inferior de los abdominales. Para un buen ejercicio, busca una vara o algo por el estilo (por ejemplo, un soporte para piernas de una máquina de press de banca, la baranda de tu cama, etc.), sujétala con mucha fuerza, recuéstate y realiza algunos levantamientos de piernas. Mantén las piernas juntas, y súbelas y bájalas muy lentamente.[28] Debes sentir el ardor en la parte inferior de los abdominales y sabrás que funciona.
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12Trabaja en tus hombros. Los hombros también son importantes para una carrera de velocidad. Le dan a tu cuerpo el impulso que necesita para correr rápidamente,[29] incrementando tanto la aceleración como el control.[30] Si hay una máquina de press de hombros o de banca en tu gimnasio, asegúrate de pasar un tiempo usándola.
- Los press de banca también ayudan a los músculos del pecho, los cuales también son importantes.
- Ten mucho cuidado al trabajar alrededor de los hombros y el cuello. Lesionar esta área puede ser extremadamente doloroso y detener tu rutina de ejercicios durante bastante tiempo ya que necesitarás tiempo para recuperarte.
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13Corre cuesta arriba. No solo es muy bueno para los pulmones y los músculos de las piernas sino que también mejora tu forma naturalmente.[31] Encontrarás que automáticamente te paras sobre las bolas de los pies y te inclinas ligeramente hacia adelante.
- Piensa en las carreras en colinas como una mezcla entre las carreras de velocidad y el levantamiento de pesas: queman muchas calorías y son muy buenas para desarrollar los músculos de las pantorrillas.[32]
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Parte 3
Parte 3 de 3:Optimizar tu desempeño
Parte 3
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1Consigue el equipo adecuado. Si bien no tienes que gastar cientos de dólares en ropa y zapatillas si simplemente quieres tener una carrera más rápida, el equipo de lujo para carreras será útil si quieres llegar a un nivel competitivo (o establecer récords mundiales).
- Consigue zapatillas diseñadas únicamente para personas que hagan carreras de velocidad. Necesitas una zapatilla liviana que tenga picos. Mientras menos peso tengas, mejor, y todo ese tiempo que pases sobre las bolas de tus pies será más fácil con los picos.[33]
- Usa la ropa adecuada. Estar cómodo es la clave. Tu ropa de ejercicio debe quedarte cómodamente y mantener a tu cuerpo a la temperatura adecuada. Sin embargo, a menos que realmente te guste la sensación, no tienes que preocuparte por comprar prendas de compresión para las extremidades inferiores. Las investigaciones sugieren que no hacen mucho por mejorar el desempeño.[34]
- Consigue bloques para carreras de velocidad. Si realmente te tomas en serio las carreras de velocidad, elige un conjunto de bloques desde los cuales hayas visto partir a los corredores olímpicos. Estos te ayudan a impulsarte de la línea de salida.[35] La tienda de artículos deportivos más cercana debe tenerlos.
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2Corre con otras personas. Ya sea que estés en un equipo de atletismo o simplemente corras con tus amigos, correr con otras personas casi garantiza hacerte correr más rápido. Un poco de competencia amigable te ayudará a motivarte.[36]
- Ya sea en una fila de caminadoras o en una pista, correr con amigos puede darte una motivación para ser mejor que es difícil de encontrar por tu cuenta. Ver a personas en tu periferia (o tratando de pasar zumbando junto a ti) te mantendrá alerta.
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3Tómate el tiempo. Las carreras de velocidad realmente tienen que ver con cuán rápido vas y cuánto tiempo te toma llegar del punto A al punto B. Para saber si realmente mejoras, tendrás que tomarte el tiempo.
- Lo más probable es que quieras empezar a establecer nuevos récords personales. Sin embargo, solo pruébalo dos o tres veces al día como mucho. Una vez que lo hayas intentado durante un tiempo, tu desempeño empezará a decaer. Simplemente te frustrarás más a medida que te cansas y descubrirás que no puedes igualar tus intentos anteriores.
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Advertencias
- Nunca comas mucho antes de correr o podrías experimentar calambres durante una carrera.
- Levantar pesas hasta el punto de temblar mucho o sentir dolores agudos puede hacer más mal que bien.
- Nunca corras mientras estés lastimado. Cojear o incluso ejercer más presión sobre ciertos músculos puede ocasionar más lesiones a esos u otros músculos o huesos.
- Si te acaban de sacar una escayola, apósito o soporte elástico, espera unas cuantas semanas adicionales para sanar antes de correr.
- Ten cuidado al hacer carreras de velocidad. Trabajar duro está muy bien pero puede conducir muy fácilmente a lesiones si te excedes.
- Siempre asegúrate de ir al baño antes de una carrera. Correr cuando tienes que ir al baño puede disminuir tu desempeño.
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Referencias
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- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2303905/Stretching-exercising-actually-CAUSE-injury--make-slower.html
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- ↑ http://www.ridethetrack.com/pdf/ais-nutrition2.pdf
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- ↑ http://www.active.com/running/articles/27-ways-to-run-better-every-day
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Kai Ng
Coach de carrera certificado
Este artículo fue coescrito por Kai Ng. Kai Ng es un coach de carrera certificado por la USATF y la RRCA en Run Coach Kai. Ha competido en más de 55 carreras y más de 15 maratones. Se especializa en entrenar a corredores de todos los niveles y en demostrarle a la gente que todos pueden ser corredores. Kai se compromete a ayudar a sus clientes a alcanzar sus metas mostrándoles cómo correr con la forma adecuada y haciéndolos responsables de entrenar de manera constante. Este artículo ha sido visto 16 204 veces.
Categorías: Artículos destacados | Atletismo
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