Cómo hacer yoga físico

Coescrito por Atthena Breitton, E-RYT 500

Al yoga se le conoce por sus beneficios para la salud tanto física como mental. Te brinda una rutina en la que puedes meditar concentrándote en tu respiración y relajando todos los músculos. Sin embargo, también puede ser una excelente forma de hacer ejercicio, desarrollar tu nivel de forma física en general y evitar que aumentes de peso en el futuro.^{[1]
X
Fuente de investigación} Ya sea que quieras fortalecer los músculos del torso o suplementar tu rutina general de ejercicios cardiovasculares, practicar el yoga físico dinámico puede serte de ayuda para mejorar tu salud en general.^{[2]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}

Parte 1

Parte 1 de 3:
Desarrollar una rutina de yoga físico

1
Practica el yoga como parte de tu régimen completo para mantenerte en forma. Los adultos necesitan 150 minutos de actividad aeróbica moderada además de dos rutinas de fortalecimiento muscular a la semana para estar en forma físicamente.^{[3]
X
Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
Ir a la fuente} Entre las actividades aeróbicas moderadas se encuentran cosas como caminar, correr, montar bicicleta y nadar. El yoga mezcla ejercicios de fuerza física con ejercicios de respiración y estiramiento y, por ende, no es igual que el ejercicio aeróbico.^{[4]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Incorpora el yoga como un ejercicio de fortalecimiento un par de veces por semana o bien úsalo para estirarte y reducir el estrés antes o después de una rutina de ejercicios.
2
Elige posturas de yoga que satisfagan tus necesidades en cuanto a la forma física. Las posturas de yoga pueden enfocarse en casi cualquier parte del cuerpo. Pueden fortalecer las piernas, darte una mayor flexibilidad en los brazos y mejorar el control de la respiración.^{[5]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Opta por posturas que te sean de ayuda para trabajar en objetivos específicos en cuanto a la forma física.
- Por ejemplo, si quieres tener una mayor flexibilidad en las piernas, podrías probar con la postura del perro boca abajo. Si quieres mejorar el equilibrio, podrías probar con la postura de la media luna.
3
Empieza y termina con posturas de baja intensidad. Cuando hagas una rutina de yoga, debes comenzar por algunas posturas de baja intensidad y luego continuar a partir de allí. Asimismo, asegúrate de concluir siempre la rutina de yoga con la postura del cadáver para terminar de una forma relajante.
- Por ejemplo, podrías comenzar por unos cuantos saludos al sol y luego pasar a las posturas de pie (por ejemplo, la postura del guerrero) y los puentes o paradas de cabeza (si estás listo).^{[6]
  X
  Fuente de investigación}
4
Incorpora posturas de yoga que complementen tu rutina de ejercicios cardiovasculares. Realizar una postura complementaria de yoga antes y después de la rutina de ejercicios puede ayudar a acelerar la recuperación de las rutinas difíciles. Si aceleras la recuperación, será más probable que te ciñas a tu rutina y alcances tus objetivos. Prueba a incorporar un par de posturas complementarias a tu rutina de ejercicios actual.^{[7]
X
Fuente de investigación}
- Corredores: prepárate para tu rutina haciendo una postura que se enfoque en las piernas (por ejemplo, la postura del dedo gordo del pie recostado o flexionar una sola pierna hacia adelante). Luego, después de correr, puedes hacer una postura que estire las piernas y abra los flexores de la cadera (por ejemplo, la postura del guerrero II).
- Personas que usan la entrenadora elíptica: empieza por una postura de giro, como un giro espinal sentado. Luego, después de la rutina, haz algo que vaya a estirarte las piernas y la espalda (por ejemplo, una inclinación sentada hacia adelante.
- Ciclistas: prepárate para la rutina con un estiramiento que incremente tu capacidad pulmonar y estire los brazos y las piernas (por ejemplo, la postura del bailarín). Luego, después de la rutina, haz una postura que estire los músculos en la parte delantera del cuerpo (por ejemplo, la postura del camello).
5
Modifica las posturas de yoga para que sean más difíciles. Si incrementas la intensidad de las posturas de yoga, esto puede mejorar los resultados. Levantar un brazo o una pierna o empujar el estiramiento un poco más allá hará que sea más difícil. Si una postura te parece muy fácil, intenta modificarla de forma que sea más difícil.^{[8]
X
Fuente de investigación} Si no estás seguro sobre cómo incrementar la intensidad de una postura, consulta con tu instructor de yoga.
- Por ejemplo, al hacer la postura del perro boca abajo, puedes levantar una pierna lo más que puedas para que el estiramiento sea más intenso.
6
Dedica tanto tiempo como desees a la rutina. Si bien las clases de yoga suelen durar una hora o más, no es necesario que tu práctica en casa dure tanto si no tienes tiempo. Apenas 15 minutos de yoga al día pueden ser beneficiosos. Determina la cantidad de tiempo que sea realista para ti y emplea ese tiempo para trabajar en las posturas que quieras perfeccionar.^{[9]
X
Fuente de investigación}
- Intenta hacer 15 minutos de yoga antes de ducharte por las mañanas o como parte de tu rutina de relajación a la hora de dormir.
- Toma una clase como mínimo una vez por semana de forma que puedas hacer por lo menos una sesión larga de yoga a la semana.
7
Utiliza el yoga para incrementar la flexibilidad y fortalecer las articulaciones. Hacer yoga puede ser de ayuda para que tus músculos permanezcan largos y magros, lo cual te beneficia particularmente si corres o practicas un deporte como el fútbol, en donde debas ejercer una presión significativa sobre las articulaciones.^{[10]
X
Fuente de investigación}
- Se ha demostrado que el yoga ayuda a fortalecer articulaciones que a menudo pueden ocasionar dolor (por ejemplo, las rodillas, las caderas y los tobillos).^{[11]
  X
  Fuente de investigación}
8
Incorpora el yoga como una rutina de enfriamiento. Una vez que hayas ejercitado el cuerpo con ejercicios cardiovasculares intensos (por ejemplo, montar bicicleta o correr), considera la posibilidad de usar el yoga como parte de una rutina extendida de enfriamiento. Esto será de ayuda para que los músculos permanezcan sueltos y te protegerá de lesiones posteriores.^{[12]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Se ha demostrado que desarrollar fuerza en los músculos del torso mediante ejercicios como el yoga mejora la resistencia de los corredores al entrenar para los maratones.^{[13]
  X
  Fuente de investigación}
9
Busca una clase de yoga. Practicar posturas por tu cuenta puede beneficiarte significativamente, pero aprender de un instructor capacitado de yoga puede serte de ayuda para encontrar las mejores posturas que funcionen para tu cuerpo. Busca clases en un gimnasio, centro comunitario o estudio de yoga local.^{[14]
X
Fuente de investigación}
- En particular, busca clases que tengan nombres como "power yoga". Estas clases se enfocan en un flujo constante entre posturas de forma que la frecuencia cardiaca permanezca activa. Asimismo, si quieres sudar, puedes probar con el "hot yoga", en el que las clases se llevan a cabo en habitaciones a una temperatura de 38 °C (101 °F).^{[15]
  X
  Fuente de investigación}
Anuncio

Parte 2

Parte 2 de 3:
Practicar las posturas adecuadas

1
Pon a prueba tus músculos. El yoga no quema tantas calorías como los ejercicios aeróbicos de alta intensidad (por ejemplo, correr o nadar), pero puede mejorar la fuerza muscular, lo cual permite que el cuerpo queme más calorías con mayor eficiencia.^{[16]
X
Fuente de investigación}
- Debes enfocarte en posturas que fortalezcan los músculos del torso en la espalda, los hombros y el abdomen. Si practicas estas posturas, esto te ayudará a tonificar los músculos flácidos y mejorar la postura en general.
2
Practica la chaturanga. Esta postura de yoga es parecida a una lagartija moderna. Esta postura fortalece los brazos, los músculos abdominales y la parte superior de la espalda. Es muy eficaz en cuanto a desarrollar fuerza en los músculos del torso. Si bien quizás al principio tengas dificultades con ella, mientras más la practiques, te resultará más fácil.^{[17]
X
Fuente de investigación} Puedes comenzar colocando la colchoneta en el suelo y recostándote sobre ella boca abajo.^{[18]
X
Fuente de investigación}
- Coloca las manos debajo de los hombros apuntando los dedos hacia adelante en la misma dirección que la cabeza.
- Empuja hacia adelante sobre los dedos de los pies a medida que extiendes por completo los brazos y el resto del cuerpo se levanta de la colchoneta.
- Mantén la cabeza y el cuello en una línea recta con la columna vertebral. Asegúrate de que las caderas no se tambaleen hacia un lado. Mientras terminas esta postura, mantén los músculos abdominales metidos y centrados.
- Puedes hacer esta postura con las piernas completamente extendidas detrás de ti de forma que levantes todo el cuerpo del suelo. Si quieres modificarla para que sea más fácil, levántate por las rodillas.
- Observa la zona lumbar de la espalda. No dejes que sobresalga hacia el techo por encima de los hombros y no dejes que baje hacia la colchoneta. Mantenla en una línea clara con la columna vertebral, el cuello y la cabeza.^{[19]
  X
  Fuente de investigación}
- Repite el procedimiento de levantar y bajar el cuerpo (sin tocar del todo la colchoneta) entre 10 y 20 veces. Inhala al levantarte y exhala al volver a bajar a la colchoneta.
3
Prueba con la postura de la mesa equilibrada. Colócate sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas en el suelo y los brazos debajo de los hombros. Debes parecerte a la forma de una mesa con la espalda como el tablero, y los brazos y piernas como las patas de la mesa.^{[20]
X
Fuente de investigación}
- Mantén las piernas separadas a la altura de las caderas y las palmas de las manos directamente debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia afuera.
- Luego, levanta el brazo derecho hacia adelante a la altura del hombro y extiende la pierna izquierda hacia atrás. Sostén el brazo y la pierna en una postura extendida durante 2 segundos. Debes levantar el brazo y la pierna a la misma altura de forma que la columna vertebral esté neutra.
- Regresa el brazo derecho y la pierna izquierda a la postura de forma que nuevamente tengas la forma de una mesa.
- Repite estas acciones, pero esta vez con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- Alterna los levantamientos combinados entre 5 y 10 veces por lado.
- Esta postura fortalece los músculos del abdomen y la zona lumbar de la espalda.
4
Colócate en la postura del perro boca abajo. En esta postura, el cuerpo parecerá un triángulo de pie. Al realizarla, fortalecerás la espalda, los brazos y las piernas.^{[21]
X
Fuente de investigación}
- Empieza a gatas sobre la colchoneta (la misma postura de tablero de mesa que se describió anteriormente). Las rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos deben mirar ligeramente hacia adelante debajo de los hombros.^{[22]
  X
  Fuente de investigación}
- Inhala y luego empuja las rodillas hacia arriba y hacia atrás y los brazos hacia adelante. Empuja el coxis y el trasero hacia el cielo.^{[23]
  X
  Fuente de investigación}
- Mantén las piernas equilibradas sobre las bolas de los pies.
- Evita redondear la columna vertebral al empujar hacia arriba.^{[24]
  X
  Fuente de investigación}
- Sostén la postura por entre 1 y 3 minutos según la fuerza de los músculos del torso, los brazos y las piernas.^{[25]
  X
  Fuente de investigación}
- Exhala al regresar el cuerpo a una posición de tablero de mesa. Baja los brazos y regresa las piernas al suelo de forma que vuelvan a estar debajo de las caderas.
5
Realiza la postura del arco. La postura del arco es excelente para fortalecer los músculos de la espalda, las piernas, el trasero y los hombros. En general, la realizan los practicantes más avanzados y, por ende, no debes desanimarte si eres principiante y tienes problemas para realizarla.
- Recuéstate boca abajo sobre la colchoneta con el rostro hacia el suelo.
- Flexiona las piernas por las rodillas. Lleva los brazos hacia atrás para sujetarte los pies.
- Levanta el torso y extiende los pies hacia arriba para crear la forma curva de un arco.
- Mantén el estómago hacia adentro. Asegúrate de que los omóplatos no estén levantados cerca de las orejas sino hacia abajo y hacia atrás.
6
Intenta hacer la postura del guerrero I. La postura del guerrero I es una prueba para todo el cuerpo que fortalece los abdominales, los muslos y los brazos.
- Empieza en una posición de pie con los pies debajo de las caderas y uno junto al otro.
- Coloca la pierna izquierda a entre 1,2 y 1,5 m (4 a 5 pies) a la izquierda de la pierna derecha y luego rota los pies y el torso de forma que ahora mires a la izquierda.
- Flexiona la rodilla izquierda de forma que se extienda sobre los dedos del pie izquierdo. Mantén la pierna derecha recta detrás de ti.
- Extiende los brazos hacia el cielo con las yemas de los dedos apuntando hacia arriba. Deja que los ojos sigan los dedos.
- Sostén la postura durante 30 segundos y repítela 5 o 6 veces.
Anuncio

Parte 3

Parte 3 de 3:
Mantener la consciencia con el yoga

1
Reduce tu nivel de estrés. El yoga suele practicarse como una forma de manejar el estrés o la ansiedad. El yoga puede beneficiarte enormemente en este ámbito al darte una sensación de paz y tranquilidad interior.
- Los estudios han demostrado que practicar yoga entre 2 y 3 veces por semana mejoraba de manera significativa el bienestar psicosocial de los estudiantes de la secundaria.^{[26]
  X
  Fuente de investigación}
2
Adquiere consciencia de tu cuerpo. Aunque el yoga no haga que bajes de peso rápidamente, puede ayudarte a mantener un plan eficaz de pérdida de peso. Puede serte de ayuda tan solo para moverte con mayor frecuencia, incrementar la circulación de la sangre y mejorar la flexibilidad. Con el yoga, adquieres una mayor consciencia de la forma como tu cuerpo funciona y reacciona al ejercicio físico.^{[27]
X
Fuente de investigación}
3
Acepta el poder de la meditación. La meditación es un componente clave del ejercicio consciente. Con la meditación, reflexionas sobre lo que tu cuerpo puede lograr y la mejor forma de que descanse de una rutina.
- Descansa sobre la colchoneta en una posición sentada con las piernas cruzadas. Coloca las manos sobre el regazo (o las piernas) y mantén la espalda recta y el vientre relajado.
- Corea el mantra "Om shanti" hasta que tu mente descanse. Mueve la mano y piensa: "Le envío luz a [nombre]. Que todas las personas sean felices. Que el mundo sea feliz".
Anuncio