Cómo no sentir sueño después del almuerzo

Después de un rico almuerzo, muchos de nosotros tenemos tendencia a caer en un ligero letargo vespertino. Es por eso que los españoles acostumbran a tomar siestas. Para vencer un bajón de energía por la tarde, es importante prestar atención a lo que comes y asegurarte de cuidar de ti mismo adecuadamente. Puedes ayudar a mantener tus energías en la tarde comiendo alimentos saludables, durmiendo lo suficiente y moviéndote alrededor después de almorzar. Continúa leyendo para aprender más sobre cómo evitar sentirte somnoliento después de almuerzo.

Método 1

Método 1 de 3:
Entender las causas de somnolencia de la tarde

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Ten en cuenta que sentirse somnoliento después del almuerzo se relaciona con la digestión. Dicha somnolencia se debe principalmente a que la comida que ingieres en el almuerzo desvía la sangre lejos del cerebro para ayudar con el proceso de digestión. El cuerpo también libera un poco de melatonina después del almuerzo, la cual es una hormona que contribuye a conciliar el sueño en la noche.^{[1]
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Fuente de investigación}
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Considera cuánto tiempo duermes. La pesadez después del almuerzo podría ser peor si no has dormido lo suficiente la noche anterior. Los adultos necesitan 7 a 8 horas de sueño por noche para funcionar en óptimas condiciones, así que trata de acostarte a tiempo para dormir lo suficiente cada noche. Si sufres de insomnio, consulta con tu doctor para determinar la causa.
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Pregúntate si tus hábitos alimenticios podrían estar contribuyendo a tu somnolencia de la tarde. Si bien es normal sentir pesadez después del almuerzo, la mala o inadecuada alimentación podría empeorar la somnolencia de la tarde. Para determinar cómo evitar sentir sueño después de almorzar, considera las siguientes preguntas:
- ¿Desayuno todos los días?
- ¿He estado comiendo muchos alimentos procesados o con alto contenido de azúcares?
- ¿He comido mal la noche anterior?
- ¿He estado consumiendo demasiada cafeína y alcohol?
- ¿Mi desayuno me proporciona energía nutricional? (más que simplemente café)
- ¿Me he mantenido físicamente activo últimamente?
- ¿Tengo un equilibrio adecuado entre mi vida y el trabajo?
- ¿He estado comiendo almuerzos saludables?
  - Si tu respuesta a cualquiera de las preguntas es no, debes evaluar tus hábitos alimenticios para ayudar a reducir tu pesadez posterior al almuerzo.^{[2]
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    Fuente de investigación}
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Registra los hábitos que te ponen somnoliento en un diario de alimentos. Anota cuándo te sientes somnoliento, qué comes, si te has ejercitado o no, qué tan bien dormiste la noche anterior y otros factores que podrían estar involucrados. Hazlo durante una semana y al final de la semana, analiza los datos que has registrado. Busca patrones de modo que puedas aprender a evitar los hábitos que te provocan problemas de somnolencia.

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Método 2

Método 2 de 3:
Cambiar tus hábitos alimenticios para evitar la somnolencia de la tarde

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Come un buen desayuno. Nunca te saltes el desayuno porque establece el nivel de energía para el resto del día. Elige alimentos saludables que te proporcionen energía duradera para afrontar la mañana, como los panes y cereales de granos enteros, las frutas y el yogur. Desayunar te ayuda a sentirte menos tentado a recurrir a los alimentos poco saludables a la hora de almuerzo y aumenta el bienestar físico y mental a lo largo del día.^{[3]
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Fuente de investigación} Algunas buenas opciones para el desayuno son:
- Cereal con leche descremada y una fruta fresca
- Dos tostadas integrales cubiertas con 2 cucharadas de mantequilla de maní y un plátano
- Un bagel multigrano cubierto con un huevo revuelto, una rebanada de queso descremado y 1 vaso de jugo de naranja
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Elige almuerzos saludables en vez de los almuerzos ricos en grasas y la comida rápida. La mayoría de la comida rápida es comida chatarra repleta de grasas, azúcares, sales, conservantes y potenciadores de sabor.^{[4]
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Fuente de investigación
Rosamund Richmond, <i>Natural Superwoman</i>, p. 126, (2003), ISBN 9-781894-905176} Su sabor es delicioso de inmediato y aparentemente aumenta tus energías, pero te llena de calorías que carecen de nutrientes y constituye un combustible muy dañino para el cuerpo.
- Opta por una ensalada verde brillante con proteínas magras en el almuerzo a fin de evitar un bajón de energía intenso por la tarde.
- Bebe una taza de té verde junto con un pedazo de chocolate.
- Si te ves obligado a almorzar en un lugar de comida rápida, elige alimentos horneados o a la parrilla en vez de frituras y omite las papas fritas.^{[5]
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  Fuente de investigación}
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Opta por los granos enteros y evita el azúcar y la harina procesada. Alimentos tan deliciosos como los bollos, los croissants, los muffins, los pasteles e incluso las pastas, provocan un bajón de energía. El doctor Gabe Mirkin recomienda evitar los pasteles, las pastas y los productos horneados si quieres permanecer despierto, ya que su alto contenido de harina y azúcar causan somnolencia.^{[6]
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Fuente de investigación} Elegir alimentos sin procesar en vez de los procesados y los refinados es una forma saludable y garantizada de sentirse mejor después del almuerzo.
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Come un almuerzo a base de carbohidratos complejos y rico en proteínas. En vez de elegir alimentos procesados y guarniciones con almidón, asegúrate de que tu almuerzo sea equilibrado y saludable. Opta por un almuerzo compuesto principalmente de verduras y también incluye una porción de granos enteros y proteínas magras.^{[7]
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Fuente de investigación} Crea almuerzos llenos de energías con los siguientes tipos de alimentos:
- Brotes, judías verdes, lechuga, hojas de mostaza, achicoria roja, bok choy, algas, repollo, champiñones, rábanos, apio, aguacate, pepinos, brócoli, coliflor, pimentones, calabaza de verano, calabacín, brotes de bambú, cebollas, tomates, alcachofas, zanahorias, castañas de agua, calabaza, etc.
- Pan integral, arroz marrón, pasta integral, galletas saladas integrales, trigo bulgur, quinua, etc.
- Garbanzos, huevos, pechuga de pollo, atún, tofu, pechuga de pavo, etc.^{[8]
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  Fuente de investigación}
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Come menos. Una comida abundante requiere más esfuerzo para digerirla, por lo tanto, es más probable que te haga sentir sueño. En vez de consumir almuerzos abundantes, come comidas pequeñas a lo largo del día. Equilibra un almuerzo pequeño con bocadillos a media mañana y a media tarde para que obtengas todas tus calorías recomendadas durante el día. Si planeas ingerir comidas pequeñas a lo largo del día, asegúrate de no pasar más de tres horas sin comer.^{[9]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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Come bocadillos saludables a media tarde. Los buenos bocadillos para la media tarde son los que no agotan tus energías, sino más bien las aumentan. Evita la tentación de recurrir a una barra de chocolate y elige una fruta, algunas galletas saladas con tiras de queso bajo en grasa o un puñado de almendras.^{[10]
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Fuente de investigación}

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Método 3

Método 3 de 3:
Tomar otras medidas para vencer la somnolencia de la tarde

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Evita el vino o la cerveza a la hora del almuerzo. Si bien un día estresante puede hacer que parezca una buena idea tomarse una cerveza o un vaso de vino con el almuerzo, esto solo te provocará somnolencia, así que debes evitar el alcohol a la hora del almuerzo. El alcohol es un sedante e incluso un vaso te hará sentir cansado por el resto del día.^{[11]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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Abstente de consumir cafeína después del almuerzo. Aunque la cafeína es famosa por su capacidad de mejorar el estado de alerta, puede convertirse en un caso de rendimientos decrecientes si necesitas seguir aumentando la dosis debido a que su efecto disminuye con el tiempo. La necesidad de aumentar la cafeína no es saludable porque puedes terminar fácilmente consumiendo demasiada, colapsar rápido después de que pasa su efecto y por último corres el riesgo de desarrollar una adicción a la cafeína.
- Cámbiate a las bebidas descafeinadas o sin cafeína para afrontar la tarde. El agua es una excelente opción, ya que también es importante para mantenerte bien hidratado durante el día. Además, te proporciona una excusa para darte una vuelta por el dispensador de agua de vez en cuando.
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Ejercítate después de almorzar. Después de comer, es una buena idea salir a hacer un poco de ejercicio ligero. Camina unas cuantas cuadras, haz algunos estiramientos básicos, usa las escaleras en vez del ascensor o haz saltos en tijera en el baño; haz cualquier cosa que se te pueda ocurrir que se ajuste a tu horario y ubicación. El ejercicio ligero después de comer facilita la circulación sanguínea y mantiene alejada a la fatiga.^{[12]
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Fuente de investigación}
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Bebe por lo menos de 8 a 10 vasos de agua a lo largo del día. Beber una gran cantidad de agua durante el día te ayudará a mantenerte hidratado, así como también a reducir la sensación de cansancio después del almuerzo. Lleva una botella de agua reutilizable a donde vayas y vuélvela a llenar al o largo del día.
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Acude al doctor. Si sufres de somnolencia excesiva después de almorzar, debes acudir a tu doctor para que te examine. Hay condiciones médicas que pueden causar somnolencia, incluyendo deficiencias de hierro u otros nutrientes, resistencia a la insulina o diabetes, hipoglucemia u otras afecciones. En este caso, el doctor es el único que puede brindarte el diagnóstico y tratamiento adecuado.

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Consejos

Pregúntales a tus niños y adolescentes sobre sus niveles de energía después de almorzar. Si ellos (o sus profesores) reportan bajones de energía después del almuerzo, es probable que sea tiempo de reevaluar lo que llevan en sus loncheras o mirar las comidas que compran. Es fundamental que los niños se nutran de forma adecuada. Échale un vistazo a los siguientes artículos: “Cómo preparar almuerzos escolares vegetarianos” y “Cómo empacar la lonchera para la escuela”.
Es importante tener un ambiente relajado y placentero en donde comer el almuerzo. Sal de la oficina o la sala de trabajo y toma algo de aire fresco. Esto se trata de nutrir el espíritu tanto como el estómago. Además, te permitirá mejorar tu entusiasmo y productividad de la tarde.
Si bien las bebidas deportivas pueden darte un impulso, no dependas de ellas como una fuente regular de energía. No solo son ricas en cafeína y azúcar (los cuales no son saludables en grandes dosis), sino que dicha dependencia no reemplaza a una buena alimentación.
Trata de comer lentamente, ya que comer con prisa tu almuerzo estimula al organismo para que libere químicos innecesarios con prisa y al final te sentirás cansado.
Aunque es posible que esto no sea factible debido a tu horario de trabajo, puedes planear tomar una siesta corta de 15 minutos después del almuerzo para evitar sentir sueño por el resto del día y mejorar tu productividad.^{[13]
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Fuente de investigación}
Incluso si solo dispones de 10 minutos para comer algo, asegúrate de que sea nutritivo. Si comes en un restaurante, elige el plato más ligero.^{[14]
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Fuente confiable
EatRight.org
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Advertencias

Los trastornos inmunológicos crónicos como la fibromialgia pueden hacer que la siesta después de comer sea una necesidad. Si estas medidas no dan resultado y sufres de fibromialgia, considera decirle a tu jefe que necesitas una siesta después del almuerzo debido a tu condición. Si puedes tomarte una siesta en el trabajo y sentirte revitalizado, esta es una solución práctica al problema. Además, es mucho más eficaz que tratar de desempeñarte cuando estás medio dormido.
Consulta con un doctor antes de tomar decisiones importantes respecto a tu dieta o salud.

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