Cómo planear una dieta saludable

Coescrito por Tara Coleman

¡Felicitaciones por definir el objetivo de llevar una dieta más saludable! Para facilitar el trabajo y tener éxito, tómate un tiempo para elaborar un plan. Trabaja con tu nutricionista o médico para evaluar tu dieta actual y elaborar una nueva. Luego, planifica tus comidas una semana a la vez, enfocándote en las elecciones saludables como las frutas y los vegetales. Por último, compra los alimentos y prepara la comida según tu plan, y ¡asegúrate de respetarlo!

Método 1

Método 1 de 3:
Evaluar tus objetivos y dieta actual

1
Trabaja con un nutricionista matriculado para establecer el mejor plan de dieta para ti. Si bien todas las personas obtienen beneficios al llevar una alimentación más saludable, cada una tiene objetivos y necesidades alimenticias diferentes. El profesional te ayudará a elaborar el plan ideal para ti según ciertos factores como tu peso actual y nivel de actividad física, además de cualquier enfermedad que puedas tener.^{[1]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Por ejemplo, si tu objetivo es perder peso, puedes decirle: "Quiero perder algunos kilos. ¿Cuánto debería perder y cuál es la mejor forma de lograrlo?".
- Pídele referencias a tu médico para pedir una cita con un buen nutricionista.
2
Establece objetivos alimenticios. Si bien es muy bueno que hayas tomado la decisión de “comer de manera saludable”, tendrás que ser más específico para saber exactamente qué es lo que quieres lograr. Después de consultar con tu médico, escribe una lista de objetivos claros y alcanzables que quieras lograr.^{[2]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Puedes empezar por escribir lo que quieres cambiar de tu dieta actual como, por ejemplo: “Necesito comer más vegetales” o “Necesito comer menos entre las comidas”.
- Luego, escribe los objetivos alimenticios que quieras lograr como, por ejemplo: “Llenaré la mitad de mis platos con vegetales en todas las comidas” o “Solo comeré comidas saludables que yo mismo prepare”.
3
Establece tus objetivos en etapas, en el caso de que quieras alcanzar uno más importante. Por lo general, es difícil cambiar la dieta por completo de la noche a la mañana, por lo que podrías terminar retomando los viejos hábitos. Si quieres hacer un cambio importante, comienza por establecer dos o tres objetivos, y luego dos o tres más una vez que alcances los primeros.^{[3]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Por ejemplo, puedes establecer el objetivo de reducir la cantidad de veces que compras refrescos o refrigerios de las máquinas expendedoras en el trabajo y luego eliminarlos por completo.
- También puedes comenzar con un objetivo positivo, como comer frutas frescas todas las mañanas, y luego eliminar el tocino del menú del desayuno.
4
Lleva un diario de las comidas para registrar tu progreso. Escribe tus objetivos actuales en el diario y lleva un registro de todo lo que comes y bebes en cada comida. Esto te proporcionará evidencia tangible de tus progresos, o una motivación tangible para retomar el rumbo.
- Antes de comenzar la dieta nueva, considera la posibilidad de llevar un registro de tus hábitos de alimentación actuales durante algunos días e incluso semanas. Esto te proporcionará una evidencia clara del punto de inicio que puede ser útil para mostrarle al nutricionista a la hora de crear el plan de alimentación.
- Puedes tener un diario en papel o una aplicación para celulares. Quizás esta última opción te resulte más conveniente, además de que suele ofrecer información nutritiva detallada de los alimentos que ingieres.

Método 2

Método 2 de 3:
Planificar comidas con elecciones saludables

1
Procura que las frutas y los vegetales sean los pilares de tu alimentación. Sin importar tus necesidades u objetivos nutricionales, las frutas y los vegetales deben ser los alimentos principales en tu dieta. En términos generales, un adulto promedio debe comer entre cinco y nueve porciones de frutas y vegetales por día. Otra forma de medirlo es llenar medio plato con frutas y vegetales en todas las comidas.
- Con respecto a las medidas, procura comer entre 570 y 675 gramos (entre dos y media y tres tazas por día) de vegetales. Tus necesidades podrían variar un poco dependiendo de tu edad, sexo y otros factores.^{[4]
  X
  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}
- Asimismo, procura comer entre 350 y 450 gramos (una taza y media y dos) de frutas por día.^{[5]
  X
  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}
2
Acompaña las frutas y los vegetales con proteínas magras. Las proteínas magras incluyen a las aves, el pescado, los huevos, las nueces y los frijoles, entre otras opciones. Procura consumir entre tres y cinco porciones al día. Cada porción debe tener el tamaño aproximado de un mazo de naipes.^{[6]
X
Fuente confiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Ir a la fuente}
- Otras proteínas (como la carne de res) tienen más calorías y grasas, por lo que debes consumirlas con moderación.
3
Escoge panes, cereales, arroz y pasta integrales. Las opciones integrales incluyen al pan y arroz integrales, la quínoa, la cebada y el mijo, entre otros. Procura consumir entre cinco y seis porciones de cereales integrales por día si eres mujer, o entre seis y siete si eres hombre. Una rebanada de pan integral equivale a una porción.^{[7]
X
Fuente confiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Ir a la fuente}
- Los cereales procesados, como el pan, el arroz y la pasta blancas pierden muchos de sus beneficios para la salud, ¡pero no sus calorías!
4
Incluye grasas saludables en tu dieta. La grasa no necesariamente es mala a la hora de comer de manera saludable. Lo importante es escoger el tipo correcto. Puedes obtener grasas saludables a través de alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, las nueces, las semillas de lino y los pescados grasos como el salmón.^{[8]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Dado que todas las grasas, incluso las saludables, son ricas en calorías, procura limitar su ingesta según tu defecación.
5
Procura que los alimentos poco saludables representen el 20 % o menos de tu dieta diaria. En vez de eliminar todos los alimentos poco saludables de tu dieta de la noche a la mañana, hazlo de manera gradual y reemplázalos por opciones saludables. El objetivo final debe ser que al menos el 80 % de tu dieta esté compuesto por alimentos saludables, ¡pero está bien disfrutar algunos gustos que representen el 20 % restante!^{[9]
X
Fuente de investigación}
- Los alimentos poco saludables que debes reducir incluyen a las comidas procesadas y envasadas, y la comida rápida, los alimentos ricos en azúcar, sodio y grasas trans y saturadas, y el alcohol, en especial si bebes más de uno o dos tragos por día.
- Un plan “80-20” implica que puedes comer cuatro comidas "de trampa" por semana o puedes distribuirlas y tener un refrigerio "de trampa" por día, siempre que el resto de los alimentos sea saludable. Si haces "trampa" todos los días, considera la posibilidad de reducir la frecuencia con el paso del tiempo.
6
Crea un plan de comidas semanal según tus elecciones de alimentos saludables. Un plan de comidas abarca todas tus comidas y refrigerios semanales. Su preparación te ayudará a conservar el rumbo y mantenerte organizado a medida que desarrollas tus nuevas rutinas alimentarias.^{[10]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Busca guías en línea o aplicaciones que te asesoren y brinden ideas de comidas para tu planificación saludable. Mejor aún, trabaja con un nutricionista con licencia que pueda guiarte a lo largo del proceso de crear un plan de comidas todas las semanas.
- La planificación de las comidas te ayudará a comer de manera más saludable, además de permitirte ahorrar dinero y tiempo. De esta forma, sabrás exactamente qué productos comprar por semana y tener en cuenta los “sobrantes de las noches” para aprovechar al máximo los alimentos restantes de otras comidas.

Método 3

Método 3 de 3:
Comprar y preparar tus comidas

1
Haz una lista de los alimentos según tu plan, y respétalo. Usa tu plan como guía para escribir la lista de las cosas que necesitas comprar o no para la semana. Asegúrate de comprar solo lo que figura en la lista y nada más.^{[11]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- En especial si no tienes experiencia en la creación de una planificación de comidas, usa recetas como guía para conocer la cantidad de alimentos que debes comprar. Con el paso del tiempo, podrás calcular con precisión todo lo que necesitarás por semana.
- Enfócate en tu lista mientras haces las compras y tilda las cosas que hayas recogido. Resiste la tentación de comprar alimentos (en especial, aquellos que son poco saludables) que no figuren en la lista.
- Quizás te resulte más fácil comprar únicamente lo que figura en la lista si haces las compras cuando no tienes hambre.
2
Busca atajos saludables para reducir el tiempo de preparación de las comidas. La mayor parte del tiempo, es importante evitar los alimentos procesados y envasados al planificar las comidas y comprar los alimentos. Sin embargo, existen algunas formas de reducir el tiempo de preparación sin sacrificar el valor nutricional.
- Las frutas y los vegetales congelados tienen los mismos nutrientes que los frescos y, en la mayoría de los casos, de las frutas y los vegetales en lata. Sin embargo, ten cuidado con el sodio agregado en los vegetales enlatados y el azúcar en las frutas enlatadas.^{[12]
  X
  Fuente de investigación}
- También puedes comprar vegetales y ensaladas envasados, prelavados y precortados, melones y piñas en rodajas, y otras opciones similares.
- Además, considera comprar tiras de pechuga de pollo congeladas o preasadas que solo tengas que calentar y servir. Sin embargo, estas comodidades implican un mayor costo.
3
Organiza las comidas en tandas para agilizar el tiempo de preparación. Dado que has planeado las comidas de la semana con anticipación y tienes todos los ingredientes necesarios, considera tomarte una tarde para preparar (y, en muchos casos, cocinar) todas las comidas de la semana. Usa el refrigerador y congelador para que los alimentos se conserven en buen estado hasta comerlas.^{[13]
X
Fuente de investigación}
- Una vez que domines la cocción por tandas, puedes tomarte un día completo o el fin de semana para preparar todas las comidas del mes. Por supuesto, ¡tendrás que invertir en un congelador más espacioso!
- Considera la posibilidad de crear un club con amigos o vecinos para cocinar por tandas. De esta forma, puedes intercambiar algunos platos con los miembros y reducir la cantidad de comidas que tienes que preparar.
4
Limita la frecuencia en que sales a comer y escoge opciones saludables cuando lo hagas. Si bien puedes incorporar algunas visitas al restaurante o comidas para llevar en tu plan, procura hacerlo con mucha moderación. Comer de forma saludable será mucho más difícil en comparación con preparar tus propias comidas. Ten en cuenta los siguientes consejos cuando vayas a comer afuera:^{[14]
X
Fuente de investigación}
- Estudia el menú con anticipación. Si puedes hacerlo antes de ir al restaurante, mejor.
- Pídele consejos al personal del restaurante con respecto a las opciones saludables.
- Come un refrigerio saludable con anticipación y pide porciones pequeñas.
- Bebe agua con las comidas, en vez de escoger bebidas azucaradas o alcohol.

Consejos

No omitas las comidas. Si sueles omitir las comidas, asegúrate de programar un refrigerio o comida saludables al menos cada cuatro horas. Saltarse las comidas puede llevar a una ingesta compulsiva más tarde, lo cual puede promover el aumento de peso.^{[15]
X
Fuente de investigación}