Cómo realizar ejercicios de peso corporal

Haz una estocada. Las estocadas son un buen ejercicio de peso corporal para el entrenamiento de fuerza y la quema de grasa. Para realizar una estocada básica, da un paso hacia delante y dobla la pierna hasta que ambas rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Una pierna estará delante de ti, la otra detrás de ti. Regresa el pie delantero a la posición original. Luego repite el mismo movimiento con la otra pierna.

• Tu rodilla siempre debe estar directamente por encima del pie y nunca debe extenderse más allá. Esto puede causar lesiones.
• Puedes modificar el ejercicio para acentuar diferentes movimientos y músculos. Trata de hacer estocadas inversas, estocadas laterales, estocadas cruzadas o incluso estocadas caminando.

Trata de hacer sentadillas. Las sentadillas son un ejercicio efectivo para la parte inferior del cuerpo que casi cualquiera con cualquier nivel de condición física puede hacer. También son fáciles de hacer sin importar dónde estés. Para hacer una sentadilla, comienza con los pies separados a la misma distancia de la anchura de las caderas. A medida que bajes el cuerpo, asegúrate de empujar las caderas hacia atrás al doblar las rodillas. Mantén el pecho levantado. Los talones deben soportar tu peso. Agáchate lo más que puedas, de preferencia hasta que la parte inferior de tu cuerpo esté paralela al piso. Mantén la posición por un momento, luego vuelve a pararte lentamente.^[4]

• Levanta los brazos a medida que realices la sentadilla para ayudar a mantener el equilibrio.
• Evita dejar que las rodillas vayan más allá de los dedos de los pies. Esto podría causar lesiones.
• Si no eres muy flexible en el área de las caderas y la pelvis, podrías no ser capaz de agacharte tanto como los demás. Esto está bien. Concéntrate en la forma y trabaja para mejorar tu flexibilidad a medida que realices sentadillas.
• Puedes añadir mancuernas para hacer que las sentadillas sean más difíciles, hacer sentadillas en plié o hacer sentadillas con una sola pierna. También puedes tratar de hacer sentadillas divididas sosteniendo una pierna delante de ti y manteniendo el equilibrio con la otra pierna, luego bajando el cuerpo a una posición sentada o casi sentada.

Trabaja en elevaciones de talones. Las elevaciones de talones fortalecen las pantorrillas y la parte inferior de las piernas. Puedes hacerlas en el piso o colocar una tabla o colchoneta debajo de tus pies que añada unos 5 a 7 cm (2 a 3 pulgadas). Coloca los tercios anteriores de los pies en la elevación adicional si vas a usar una. Los talones deben estar planos en el piso. Levanta los talones del piso lentamente. Luego, vuelve a bajarlos lentamente.^[5]

• Trata de hacer elevaciones de talones con una sola pierna para aumentar el trabajo de los músculos de las pantorrillas. Levanta un pie detrás de ti y levanta el talón de la otra pierna.

Realiza escalones. Los escalones son un ejercicio en el que subes a una caja, un escalón o un banco. Comienza en el piso, luego levanta el pie derecho en el banco. Asegúrate de que el pie esté completa y firmemente en el banco. Luego, coloca tu peso en el talón a medida que levantes tu cuerpo y la pierna izquierda al banco. Después, baja el pie izquierdo de regreso al piso, luego el pie derecho. Repite el movimiento nuevamente, comenzando con la pierna izquierda.^[6]

• Para modificar el ejercicio, puedes hacer la plataforma más baja o más alta.

Realiza el ejercicio de la plancha. Las planchas son un buen ejercicio de peso corporal para el torso. Ejercitan los músculos abdominales y del torso, junto con las piernas, los glúteos y los hombros. Para realizar una plancha, échate boca abajo en el piso. Empújate lentamente sobre los codos y los dedos de los pies. Tensa el torso y mantén la posición el mayor tiempo posible.

• Asegúrate de mantener el cuello y la cabeza alineadas con la espalda; no te encorves ni dobles la espalda. Los hombros deben estar justo por encima de los codos. Mantén las caderas hacia abajo.
• Para modificar este ejercicio, baja las rodillas al piso.

Trata de hacer patadas de bicicleta. Las patadas de bicicleta ejercitan todos los grupos musculares del torso. Comienza echándote boca arriba. Descansa las manos detrás de la cabeza, pero no la jales; simplemente envuélvela con tus manos. Levanta las rodillas, dobladas en un ángulo de 45 grados, y luego realiza un movimiento de pedaleo de bicicleta, empujando los pies hacia fuera y rotándolos ligeramente. Asegúrate de contraer e involucrar el torso.^[7]

• Luego, lleva el codo opuesto hacia la rodilla opuesta. Girarás el torso para hacer que se junten. Después, regresa al centro a medida que pedalees las piernas y gira el otro codo hacia la rodilla opuesta.

Realiza giros rusos. Los giros rusos se enfocan en los oblicuos externos, que ayudan con la rotación del cuerpo, junto con el músculo transverso del abdomen y el músculo recto abdominal. Para hacer un giro ruso, siéntate con las rodillas dobladas. Reclina el cuerpo aproximadamente a medio camino del piso, manteniendo los abdominales tensos, luego gira hacia la derecha lo más que puedas de manera segura. Asegúrate de que la posición del torso no cambie. Luego, gira a la izquierda lo más que puedas. Esta es una repetición.

• Para hacer que el ejercicio sea más difícil, sujeta una mancuerna o una pelota medicinal a medida que gires. También puedes levantar los pies del piso para añadir dificultad.
• Para hacerlo más fácil, siéntate formando un ángulo de casi 90 grados. Mientras más lejos te reclines, más difícil se tornará el ejercicio.

Trata de hacer patadas de tijera. Las patadas de tijera ejercitan los abdominales transversales y ayudan a fortalecer la espalda baja. Échate boca arriba en el piso. Mantén la cabeza, las piernas y los glúteos en el piso. Contrae los abdominales y levanta una pierna sosteniendo la otra ligeramente por encima del piso. Baja la pierna a medida que levantes la pierna opuesta. Continúa este movimiento de tijera, tratando de evitar que las piernas toquen el piso.

• Trata de mantener las piernas lo más rectas posible. Puedes ir tan rápido o lento como quieras.

Haz burpees. Los burpees son un buen ejercicio de peso corporal. Ejercitan los músculos en los brazos, las piernas y el torso. Los burpees son difíciles, pero pueden modificarse para cada nivel de condición física y luego puedes pasar a los más desafiantes.

• Para hacer un burpee, párate con los pies separados a la misma distancia de la anchura de los hombros. Colócate en la posición de sentadilla, luego inclínate hacia delante y coloca las manos en el piso. Patea las piernas hacia atrás de tal manera que termines en una posición de plancha. Después, salta llevando los pies por debajo de tu cuerpo hacia el torso. Vuelve a levantarte en la posición de sentadilla. Salta llevando las manos por encima de la cabeza.^[8]
• Asegúrate de mantener el torso involucrado a lo largo de todo el movimiento.
• Agrega una flexión de pecho al burpee para realizar un ejercicio de peso corporal adicional.
• Si eres un principiante, en vez de saltar, puedes estirar las piernas lentamente detrás de ti hasta colocarte en la posición de plancha y luego volver a doblarlas lentamente una a la vez.

Trata de hacer sentadillas con saltos. Las sentadillas con saltos son una versión de la sentadilla tradicional. Añaden intensidad a tu entrenamiento, junto con entrenamiento cardiovascular. Para hacer una sentadilla con salto, comienza con las manos detrás de la cabeza a medida que te coloques en la posición de sentadilla. Cuando estés en esta posición, salta empujando de las caderas e impulsándote de los talones con un movimiento explosivo. Trata de saltar lo más alto que puedas. Cae con las rodillas dobladas y regresa al movimiento de sentadilla.^[9]

• Asegúrate de mantener la forma apropiada de la sentadilla. Asegúrate de que las rodillas nunca estén por delante de los dedos de los pies y de que mantengas el peso en los talones.
• Puedes convertir este ejercicio en un salto de abdomen levantando las rodillas lo más que puedas cuando saltes.