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Este artículo fue coescrito por Francisco Gomez. Francisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.
En este artículo, hay 15 referencias citadas, que se pueden ver en la parte inferior de la página.
Reducir la grasa de la zona lumbar tiene que ver con la modificación de la dieta y el fortalecimiento del cuerpo. Si bien no puedes perder peso en una sola parte específica del cuerpo, perder peso en general te ayudará a disminuir la grasa de la espalda baja. Come muchas verduras de hoja verde y proteínas magras, y mantén tus porciones pequeñas. Crea una rutina de ejercicios compuesta por ejercicios cardiovasculares y de fuerza para obtener los mejores resultados. Si sigues un plan de ejercicios y eliges alimentos saludables, es mucho más probable que veas mejoras.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Elegir la dieta adecuada
Método 1
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1Enfócate en las proteínas magras para perder la grasa de la espalda. Estas incluyen las carnes como el pescado y el pollo, así como el bistec magro y el cerdo. Para las opciones no cárnicas, puedes comer huevos, frijoles, lentejas y tofu.[1]
- Los camarones y el salmón son proteínas de pescado muy populares.
- Los frutos secos y las semillas son proteínas perfectas para comer como refrigerio.
- La cantidad de proteínas que debes comer cada día depende de tu peso corporal. Se recomienda comer 0,3 gramos de proteínas por cada libra de peso corporal o 0,8 gramos de proteínas por kilo.
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2Elige frutas y verduras que te aporten los nutrientes necesarios. Las verduras de hoja verde son muy útiles a la hora de perder peso; cuanto más oscuro sea el verde, mejor. Aunque casi todas tus comidas deben tener una verdura, añade también algunas frutas saludables como los arándanos, las fresas o las bananas.[2]
- Elige verduras de hoja oscura como espinacas y col rizada, u otras verduras como brócoli, espárragos, zanahorias o boniatos.
- Come cuatro raciones de fruta al día y cinco raciones de verdura.
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3Mantente hidratado al beber mucha agua cada día. Beber suficiente agua es tan importante como comer alimentos saludables. Intenta beber un vaso de agua al despertarte y sigue manteniéndote hidratado durante todo el día, especialmente antes y después de hacer ejercicio.[3]
- Llena una botella de agua y llévala contigo durante el día para recordar que debes mantenerte hidratado.
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4Busca el equilibro en las comidas para que sean proporcionalmente saludables. Esto te ayudará a reducir tu consumo de calorías para no comer en exceso. Cuando prepares una comida, procura que la mitad del plato esté llena de verduras. Puedes llenar una cuarta parte del plato con cereales integrales como pan de trigo integral o arroz integral, y la última cuarta parte con las proteínas.[4]
- Por ejemplo, puedes preparar una comida compuesta por la mitad de espinacas, una cuarta parte de pasta integral y una cuarta parte de pollo.
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5Evita la comida chatarra y los dulces. El azúcar y los alimentos grasos poco saludables aumentarán la grasa en la zona lumbar en vez de reducirla. Intenta eliminar alimentos como las papas fritas, los alimentos fritos, las bebidas azucaradas y los postres dulces como los pasteles y las galletas.[5]
- Evita los alimentos que tienen mucho jarabe de maíz de alta fructosa y opta por ingredientes más naturales en su lugar.
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Método 2
Método 2 de 3:Planificar una rutina de ejercicios
Método 2
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1Apunta a la espalda y el torso cuando elijas los ejercicios. Dado que es aquí donde se encuentra la grasa de la parte inferior de la espalda, los ejercicios que realices deben centrarse en esta zona. Siempre que estés haciendo un ejercicio, evalúa si puedes sentir el área de tu cuerpo que trabajas, asegurándote de que la espalda baja o el torso están comprometidos.[6]
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2Ejercita al menos tres o cuatro veces a la semana. Se recomienda hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días, pero si estás demasiado ocupado, planea hacer un entrenamiento completo al menos tres veces a la semana. Si estás tratando de deshacerte de la grasa de la espalda baja, tendrás que reservar al menos 30 minutos o más durante el día para hacer ejercicios de cardio y fuerza.[7]
- Inscríbete en un gimnasio para tener acceso a más equipos, o recluta a un compañero de entrenamiento para motivarte a hacer ejercicio cada día.
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3Haz ejercicios cardiovasculares para empezar a quemar calorías. El cardio es una gran manera de hacer que el cuerpo se mueva y el corazón bombee para que puedas comenzar a atacar esa grasa de la zona lumbar. Haz aproximadamente 20 o 30 minutos de cardio para sentir sus efectos completos, eligiendo actividades como correr, usar la elíptica o subir escaleras.[8] [9]
- Otras grandes opciones de cardio son la natación, el ciclismo y saltar la cuerda.
- Si estás empezando, intenta hacer al menos 15 minutos de cardio.
- Prueba el HIIT, entrenamiento a intervalos de alta intensidad, para quemar calorías más rápido y perder grasa.
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4Agrega a tu rutina ejercicios de fuerza específicos. Mientras que el cardio es genial para quemar calorías y ponerte en movimiento, también necesitas fortalecer los músculos al hacer ejercicios específicos para cada área. Las planchas y las flexiones son ejercicios populares cuando se trata de perder la grasa de la zona lumbar, pero hay muchas opciones diferentes que trabajan la zona específica en la que deseas centrarte.[10]
- Puedes hacer una rutina de cinco ejercicios de fuerza diferentes, y tres repeticiones de cada uno de ellos.
- Haz una búsqueda en línea para encontrar muchos ejercicios de fuerza. Puedes acotar la búsqueda al escribir "ejercicios que reducen la grasa de la zona lumbar" en la barra de búsqueda.
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5Sigue tu rutina y ten paciencia para ver los resultados. Si solo haces ejercicio y comes alimentos saludables de forma esporádica, va a ser mucho más difícil deshacerte de la grasa de la espalda baja. Crea un horario y respétalo tanto como sea posible para que puedas notar los cambios.[11]
- Por ejemplo, tu horario podría ser 40 minutos de ejercicio de lunes a jueves antes del trabajo o la escuela.
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Método 3
Método 3 de 3:Practicar ejercicios
Método 3
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1Haz una plancha para fortalecer el torso y la espalda. Coloca las palmas de las manos en el suelo de manera que estén directamente debajo de la barbilla. Coloca los pies de forma que los dedos de los pies toquen el suelo y aplana la espalda para crear una línea recta mientras resistes el peso del cuerpo. Intenta mantener esta postura durante 30 segundos antes de relajarte.[12]
- También puedes apoyar los antebrazos en el suelo para sostenerte.
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2Practica flexiones de brazos para fortalecer la espalda. Coloca las palmas de las manos boca abajo en el suelo justo debajo de la barbilla. Estira las piernas para que estén rectas mientras te sostienes con los brazos y las puntas de los pies. Extiende los brazos para que estén rectos y luego baja lentamente hacia el suelo hasta que tu cuerpo esté paralelo al mismo. Continúa empujando el cuerpo hacia arriba y luego baja lentamente para repetir las flexiones.[13]
- Cuando estés empezando, intenta hacer 10 flexiones cada día, y poco a poco agrega más cuando seas capaz de hacerlas todas en buena forma.
- A medida que te fortalezcas, puedes intentar hacer entre 25 y 50 flexiones cada día.
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3Ejercita la parte baja de la espalda con abdominales laterales. Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Baja las rodillas flexionadas hacia un lado y coloca las manos detrás de la cabeza. Manteniendo las rodillas a un lado del cuerpo, empieza a hacer pequeños abdominales llevando la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia un lado antes de volver a bajar.[14]
- Intenta hacer tres series de 10 abdominales laterales.
- No olvides cambiar de lado, rotando las piernas hacia el otro lado antes de repetir el mismo número de abdominales laterales.
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4Trabaja la parte baja de la espalda con la postura del superhombre. Recuéstate boca abajo y estira los brazos y las piernas en línea recta. Levanta los brazos y las piernas del suelo para que tu abdomen sea lo único que toque el suelo. Intenta mantener esta postura durante 30 segundos cada vez, trabajando el torso y manteniendo las extremidades rectas.[15]
- Intenta levantar un brazo del suelo junto con la pierna opuesta al brazo antes de cambiar al otro brazo y pierna.
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5Haz un puente con el cuerpo para fortalecer la mitad inferior. Recuéstate boca arriba y coloca los pies apoyados en el suelo con las rodillas flexionadas. Pon las manos en las caderas y levanta lentamente los glúteos del suelo. Mientras lo haces, intenta que el cuerpo forme una línea recta.[16]
- Mantén esta postura de puente durante unos 30 segundos antes de bajar los glúteos y descansar.
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Consejos
- El estrés también puede contribuir a la grasa de la zona lumbar. Por lo tanto, intenta eliminarlo de tu vida para sentirte más feliz y saludable.
- Duerme al menos ocho horas cada noche para mantener tu energía.
- Habla con tu médico antes de empezar un programa de ejercicio intenso.
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Referencias
- ↑ http://www.bbc.com/future/story/20180522-we-dont-need-nearly-as-much-protein-as-we-consume
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
- ↑ https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/why-is-drinking-water-important-6-reasons-to-stay-hydrated/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- ↑ https://www.gq-magazine.co.uk/article/tone-love-handles-lower-back-fat
- ↑ https://www.eatthis.com/how-to-get-rid-of-back-fat/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-get-rid-back-fat/
- ↑ Francisco Gomez. Coach de fitness. Entrevista a especialista. 24 de octubre de 2019.
- ↑ https://www.bbc.com/news/health-47242940
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm
- ↑ https://health.gov/news/blog-bayw/2018/01/5-factors-help-people-stick-new-exercise-habit/
- ↑ https://www.self.com/story/plank-form-tweak
- ↑ https://www.eatthis.com/how-to-get-rid-of-back-fat/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=DkuP01Zm7fA#t=2m17s
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/got-back-pain-try-superman-3-exercises/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-exercise-variations-muscle-targets
Acerca de este wikiHow
Francisco Gomez
Coach de fitness
Este artículo fue coescrito por Francisco Gomez. Francisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.
Categorías: Perder peso
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