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Este artículo fue coescrito por Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP. Scott Anderson es el director clínico de SyncThink, una empresa tipo startup galardonada, fundada en la Universidad de Stanford. Scott se desempeñó anteriormente como director de medicina deportiva y entrenamiento atlético para la Universidad de Stanford durante más de diez años desde 2007 hasta 2017. Scott tiene más de 18 años de experiencia clínica y de administración, y es un orador internacional reconocido en temas de especialización clínica, que incluyen el kinesiología de desarrollo, neurociencia o conmoción cerebral, y disfunción del movimiento. Está certificado como Practicante de Estabilización Neuromuscular Dinámica (DNSP, por sus siglas en inglés), especialista en seguridad deportiva y está certificado para realizar Evaluaciones de Movimiento Funcional Selectivo (SFMA, por sus siglas en inglés) y Detecciones de Movimiento Funcional (FMS, por sus siglas en inglés). Obtuvo una licenciatura en Entrenamiento Atlético en la Universidad Estatal de Washington en 2000 y una maestría en Administración Atlética en el Saint Mary's College en 2002.
En este artículo, hay 16 referencias citadas, que se pueden ver en la parte inferior de la página.
Tener los músculos de las piernas constantemente doloridos, rígidos o tensos puede dificultar la movilidad durante el día, el descanso por la noche y la vida cotidiana en general. Hay muchas causas de las molestias en las piernas, y también muchas formas de relajar sus músculos. Los tratamientos más comunes son el calor, los masajes, los estiramientos, el ejercicio suave, el alivio del estrés, los cambios en la dieta y los medicamentos. Si las molestias en las piernas son causadas por el síndrome de las piernas inquietas (SPI), trabaja con tu médico para obtener un diagnóstico y un plan de tratamiento adecuados.
Pasos
Método 1
Método 1 de 4:Usar calor y masajes
Método 1
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1Aplica calor húmedo en los músculos doloridos, rígidos o tensos. Aplicar calor en un músculo ayuda a mitigar el dolor, reducir la inflamación y aumentar el flujo sanguíneo a la zona. Aunque el calor seco (como una manta térmica) puede ayudar, el calor húmedo suele ser más efectivo. Prueba uno o más de los siguientes:
- Humedece un paño en agua caliente, escúrrelo y aplícalo sobre la zona dolorida o rígida hasta que se enfríe. Repite según sea necesario.
- Siéntate en una sauna o una sala de vapor durante 10 o 15 minutos. También puedes tomar una ducha caliente y dejar que el vapor se acumule en el baño.
- Sumérgete en un baño caliente con 230 gramos (8 onzas) de sal de Epsom. Esto es muy útil si hay grandes áreas de la pierna adoloridas, rígidas o tensas.[1]
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2Aprieta y suelta los músculos doloridos de las piernas durante cinco minutos. Utiliza la mano para apretar un punto rígido o dolorido durante cinco segundos. Aprieta con firmeza, pero sin dolor, e inhala y exhala lento mientras trabajas. Pasa a otro punto dolorido y repite, y sigue trabajando sobre las piernas doloridas durante cinco minutos en total.[2]
- La presión de apretar los músculos ayudará a aumentar el flujo de sangre a la zona, que a su vez ayudará a aflojar los músculos. También puede proporcionar un alivio temporal del dolor.
- También puedes probar con la relajación muscular progresiva, que consiste en tensar y liberar músculos individuales de todo el cuerpo.
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3Hazte un masaje de piernas a través de un profesional o un aficionado experto. Para obtener los mejores resultados, busca un masajista con licencia y describe las molestias en las piernas para que pueda adaptar la sesión de masaje a tus necesidades. También puedes pedir a un compañero o amigo experto que te haga un masaje de piernas.[3]
- Para que el masaje sea efectivo, la persona que lo realice debe saber cómo aplicar distintas cantidades de presión en las diferentes partes de las piernas.
- Tu médico podría ofrecerte recomendaciones de masajistas con licencia en tu área.
- Ponte en una posición cómoda y crea un entorno relajante para el masaje. Un buen masaje en las piernas probablemente dure unos 15 minutos, o tal vez quieras dedicar 30 minutos a un masaje corporal completo.
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Método 2
Método 2 de 4:Hacer estiramientos y ejercicios suaves
Método 2
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1Estira las piernas antes y después de la actividad física. Estirar los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, los flexores de la cadera y las pantorrillas antes del ejercicio o la actividad física estimulará el flujo sanguíneo y disminuirá la probabilidad de lesiones o dolores. Asimismo, estirar después puede ayudar a prevenir la rigidez y el dolor. Prueba hacer estiramientos como los siguientes:
- Estiramiento de los isquiotibiales en la pared. Esto consiste en recostarse boca arriba con las piernas extendidas hacia la pared.[4]
- Estiramiento de bajada de talón. Para esto, coloca los dedos de un pie en un escalón o banco, y luego baja la parte posterior del pie hasta una posición horizontal.[5]
- Estiramiento de cuádriceps de pie. Usando una silla como soporte, usa la mano para estirar una pierna a la vez detrás de la espalda.[6]
- Estiramiento de la rodilla al pecho. Para este estiramiento, recuéstate boca arriba con las piernas extendidas y luego súbelas una a la vez hasta el pecho.[7]
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2Camina o trota lento durante 15 a 20 minutos si puedes hacerlo sin dolor. Los ejercicios cardiovasculares suaves, como caminar a paso ligero o trotar lentamente, aumentan el flujo sanguíneo a los músculos de las piernas y pueden aliviar la rigidez. Sin embargo, si haces un ejercicio demasiado vigoroso, puedes provocar una mayor tensión muscular. Aumenta ligeramente el ritmo cardíaco y mantén la respiración a un ritmo que no te impida mantener una conversación.
- Si tienes una enfermedad como la arteriopatía periférica o la neuropatía diabética que hace que caminar sea doloroso, puedes intentar caminar en sesiones más cortas pero más frecuentes, o probar con una alternativa como la natación.[8]
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3Practica yoga suave para aliviar los músculos y el estrés. El yoga intenso o de alta energía puede empeorar el dolor o la tensión muscular, así que limítate a las posturas de estiramiento lento y a la respiración profunda. Practica varias técnicas por tu cuenta o asiste a una clase en un estudio de yoga cercano. Prueba posturas como las siguientes:Anuncio
Método 3
Método 3 de 4:Tomar medidas adicionales
Método 3
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1Relaja el cuerpo y la mente con técnicas de reducción del estrés como meditación. Muchas personas experimentan tensión en los músculos del cuello y de los hombros cuando están bajo estrés, pero también puede tener un impacto similar en los músculos de las piernas. Liberar el estrés de una manera saludable puede ayudar a desbloquear y relajar todos los principales grupos musculares del cuerpo. Prueba la meditación u otros métodos para aliviar el estrés como los siguientes:[13]
- Haz ejercicios de respiración profunda.
- Prueba técnicas de visualización.
- Camina en la naturaleza.
- Escucha música relajante.
- Habla con un amigo cercano.
- Pide una cita con un profesional de la salud mental.
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2Esfuérzate por tener una buena noche de sueño de forma constante. El sueño permite que todas las partes del cuerpo se relajen, incluidos los músculos. Si no duermes alrededor de siete u ocho horas de buena calidad por noche, los músculos de las piernas no tendrán el tiempo adecuado para descansar y recuperarse, lo que puede causar rigidez y dolor.[14]
- Si los problemas en las piernas están relacionados con el síndrome de las piernas inquietas (SPI), tener una buena noche de sueño puede ser muy difícil. Trabaja con tu médico para encontrar la mejor combinación de tratamientos para tu afección.
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3Incorpora más zinc y magnesio en tu dieta, o toma suplementos. El zinc y, sobre todo, el magnesio parecen ayudar a relajar los músculos, aunque no se conocen del todo las formas específicas en que esto ocurre. Puedes aumentar la ingesta de estos minerales al comer ciertos alimentos, o habla con tu médico sobre el uso de suplementos.[15]
- Los frutos secos, los cereales integrales y el marisco son buenas fuentes de zinc.
- Las espinacas, las bananas y el brócoli son buenas fuentes de magnesio.
- Aunque puedes comprar suplementos sin receta, es mejor que hables con tu médico antes de empezar cualquier régimen de suplementos.
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4Habla con tu médico acerca de las opciones de medicamentos. Si el dolor muscular en las piernas es un problema recurrente, tu médico podría recetarle uno o más medicamentos para tratar tu problema particular. Si te receta algún medicamento, tómalo siguiendo sus indicaciones al pie de la letra e infórmale inmediatamente de cualquier efecto secundario adverso. Las opciones de medicamento pueden incluir lo siguiente:[16]
- antiinflamatorios no esteroideos (AINE) de venta libre o recetados (como ibuprofeno o Advil) para aliviar el dolor y la inflamación
- relajante muscular como carisoprodol
- ciclobenzaprina u otro medicamento para tratar los espasmos musculares
- diazepam (Valium) para el dolor crónico o agudo o los espasmos
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Método 4
Método 4 de 4:Lidiar con el síndrome de las piernas inquietas
Método 4
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1Obtén un diagnóstico médico si experimentas los síntomas del síndrome de las piernas inquietas. Este síndrome es una afección común, pero puede quedar sin diagnosticar porque las personas no saben bien cómo explicar sus síntomas. Pide una cita con tu médico si experimentas uno o más de los siguientes síntomas:[17]
- fuerte impulso de mover las piernas que proviene de lo más profundo de los músculos
- frecuentes sacudidas o patadas en las piernas mientras duermes
- síntomas que empeoran por la noche o mientras descansas, y que suelen mejorar cuando te mueves
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2Evita los factores desencadenantes del SPI, incluyendo algunos medicamentos. Sus causas exactas aún no están del todo claras, pero tanto los factores genéticos como los ambientales parecen desempeñar un papel. Hay varios desencadenantes comunes que suelen activar o empeorar los síntomas del SPI, como los siguientes:[18]
- Exceso de estrés.
- Consumo moderado o elevado de alcohol.
- Ejercicio excesivo o extenuante, especialmente cerca de la hora de acostarse.
- Tabaquismo.
- Consumo de cafeína. Sin embargo, para algunas personas, el consumo moderado de cafeína parece ayudar a calmar el SPI.
- Varias categorías de medicamentos, incluyendo antihistamínicos, antidepresivos, antipsicóticos, pastillas contra las náuseas, pastillas para dormir y bloqueadores de los canales de calcio. Sin embargo, nunca dejes de tomar un medicamento sin consultar primero con tu médico.
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3Mantén un estilo de vida activo, incluyendo el ejercicio diario. Si bien el ejercicio extenuante cerca de la hora de acostarse puede empeorar el SPI, mantenerse activo a lo largo del día parece ayudar a aliviar los síntomas para muchas personas. Intenta realizar unos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como trotar, andar en bicicleta o nadar) al menos cinco veces por semana, y dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.[19]
- Ejercita principalmente por la mañana y temprano por la tarde.
- Habla con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios, sobre todo si llevas un estilo de vida sedentario o tienes afecciones médicas existentes (además del SPI).
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4Levántate e intenta varios autotratamientos cuando experimentes los síntomas. La mayoría de las personas experimentan los síntomas del SPI cuando están en la cama por la noche, y puede ser tentador quedarse en la cama y tratar de esperar a que pase. Sin embargo, es mejor levantarse, probar varios métodos para aliviar los síntomas y luego regresar a la cama. Prueba métodos como los siguientes:[20]
- Ponte de pie y camina.
- Haz estiramientos leves o yoga.
- Aplica una compresa fría o caliente en las piernas.
- Sumérgete en un baño caliente.
- Distráete al leer un libro o hacer un rompecabezas.
- Ponte pantalones o calcetines de compresión.
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5Prueba medicamentos y tratamientos bajo la supervisión de tu médico. El profesional posiblemente te recomiende cambios en tu estilo de vida en primer lugar. Si nada de eso ayuda, podría sugerir tratamientos como los siguientes:[21]
- medicamentos comúnmente utilizados para la enfermedad de Parkinson, ansiolíticos, anticonvulsivos y analgésicos recetados
- colocar una almohadilla vibratoria debajo de las piernas en la cama
- sesiones diarias de terapia de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea en casa, que utilizan estimulación nerviosa eléctrica de bajo voltaje
- terapias alternativas como la acupuntura o la hipnoterapia
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Referencias
- ↑ https://health.howstuffworks.com/skin-care/problems/treating/epsom-salt-baths4.htm
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2012/02/06/how-massage-heals-sore-muscles/
- ↑ http://www.yogawiz.com/massage-therapy/leg-massage-techniques.html
- ↑ https://www.spine-health.com/video/wall-hamstring-stretch-low-back-pain-relief-video
- ↑ https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-pain/achilles-pain/achilles-tendonitis-exercises
- ↑ https://www.sports-health.com/video/video-standing-quadriceps-stretch
- ↑ https://www.self.com/gallery/hip-stretches-your-body-really-needs-slideshow
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/when-walking-makes-your-legs-hurt
- ↑ https://www.peacefuldumpling.com/5-yoga-stretches-relieve-tight-calves-shins
- ↑ https://www.peacefuldumpling.com/5-yoga-stretches-relieve-tight-calves-shins
- ↑ https://www.self.com/gallery/yoga-poses-for-tight-hips
- ↑ https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-for-tight-hamstrings/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11918431
- ↑ https://www.spine-health.com/treatment/pain-medication/muscle-relaxants
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/restless-leg-syndrome-rls.htm/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/restless-leg-syndrome-rls.htm/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/restless-leg-syndrome-rls.htm/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/restless-leg-syndrome-rls.htm/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/restless-leg-syndrome-rls.htm/
Acerca de este wikiHow
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Especialista en medicina deportiva y prevención de lesione
Este artículo fue coescrito por Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP. Scott Anderson es el director clínico de SyncThink, una empresa tipo startup galardonada, fundada en la Universidad de Stanford. Scott se desempeñó anteriormente como director de medicina deportiva y entrenamiento atlético para la Universidad de Stanford durante más de diez años desde 2007 hasta 2017. Scott tiene más de 18 años de experiencia clínica y de administración, y es un orador internacional reconocido en temas de especialización clínica, que incluyen el kinesiología de desarrollo, neurociencia o conmoción cerebral, y disfunción del movimiento. Está certificado como Practicante de Estabilización Neuromuscular Dinámica (DNSP, por sus siglas en inglés), especialista en seguridad deportiva y está certificado para realizar Evaluaciones de Movimiento Funcional Selectivo (SFMA, por sus siglas en inglés) y Detecciones de Movimiento Funcional (FMS, por sus siglas en inglés). Obtuvo una licenciatura en Entrenamiento Atlético en la Universidad Estatal de Washington en 2000 y una maestría en Administración Atlética en el Saint Mary's College en 2002.
Categorías: Pies, rodillas y piernas
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