Cómo sentirte lleno sin comer

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

Son muchas las razones por las que las personas necesitan ayunar o privarse de comida durante cierto tiempo. Por ejemplo, los procedimientos médicos como la cirugía requieren ayunar. Incluso tal vez quieres aprender a controlar tu apetito entre comidas para dejar de comer bocadillos o de comer en exceso a lo largo del día. Aún si solo intentas perder algo de peso, es normal que una persona que ayune sienta hambre por ratos. Afortunadamente, existen muchas formas de hacer que el estómago se sienta lleno sin comer. Algunos cambios en tu dieta general y unos cuantos trucos durante el periodo de ayuno o sin comer pueden ayudarte a controlar la sensación de hambre.

Método 1

Método 1 de 3:
Hacerle creer al estómago que estás lleno

1
Mastica chicle. Masticar un chicle les hace creer al estómago y al cerebro que estás a punto de comer o que te sientes lleno.^{[1]
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Fuente de investigación} De este modo no solo estimularás la mente para tener la sensación de llenura, sino también te asegurarás de que la boca esté muy ocupada como para comer.
- El chicle debe ser sin azúcar para no ganar calorías innecesarias. Masticar chicle permite quemar hasta 11 calorías por hora.^{[2]
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  Fuente de investigación}
2
Chupa cubitos de hielo. Chupar cubitos de hielo provoca la misma sensación de llenura del chicle.^{[3]
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Fuente de investigación} Además, los cubitos de hielo se transforman en agua al momento de derretirse, lo cual también te hace sentir lleno.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Si no te gusta el sabor de los cubitos de hielo, ponles un saborizante libre de azúcar.
- Si tienes dientes sensibles o usas un aparato dental, ten cuidado con los cubitos de hielo porque pueden causarte dolor.
- También puedes sustituir los cubitos de hielo con paletas sin azúcar ni calorías.
3
Toma más agua. Una de las formas más eficaces para sentirse lleno sin comer es ingerir más líquidos durante el día. El agua llena el estómago y te mantiene hidratado.
- La deshidratación le envía al cerebro señales similares a las señales de hambre. Así que si no estás bien hidratado, podrías sentir hambre cuando en realidad solo tienes sed.^{[5]
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  Fuente de investigación}
- El agua con gas también es una buena opción debido a que las burbujas llenan el estómago.
- Si no te gusta el agua pura, dale sabor dejándola en infusión con un poco de limón, lima, pepino o frutas como las frambuesas. Pero no te comas las frutas que pongas en el agua.
4
Toma tés herbales o saborizados. Tomar bebidas con sabor puede ayudar a calmar el estómago y el hambre.
- Puedes usar hierbas como la raíz de regaliz, la bardana, la ortiga y el hinojo para ayudar a suprimir el apetito.^{[6]
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  Fuente de investigación} Remojar estas hierbas en agua caliente te permitirá obtener un té agradable que tiene el beneficio adicional de llenar el estómago.
- También prueba tés herbales o tés saborizados sin azúcar adicional.
- El té y el café también constituyen buenas opciones debido a que la cafeína suprime el apetito (temporalmente) mientras que llena el estómago con líquido.^{[7]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
5
Cepíllate los dientes. Si empiezas a sentir retortijones de hambre y no quieres comer nada, el hecho de cepillarte los dientes te hará sentir lleno. No solo es desagradable comer justo después de cepillarte, sino que el olor de la pasta de dientes mentolada también estimula al cerebro a sentirse lleno.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Usa pasta de dientes de menta o de canela. Las investigaciones han demostrado que además de la menta, el sabor de especias como la canela también puede ayudar a suprimir el apetito.^{[9]
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  Fuente de investigación}
- Asimismo, esto también ayuda a frenar los antojos de dulce, ya que el dulzor de la pasta de dientes puede satisfacer de forma temporal tu gusto por los dulces.
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Chupa caramelos de menta u otros caramelos sin azúcar. Existen pruebas de que el olor de la menta puede suprimir las ganas de comer.^{[10]
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Fuente de investigación} Chupar caramelos de menta no solo suprime el apetito, sino también te impide comer otros alimentos manteniendo la boca ocupada.
- Asegúrate de chupar caramelos de menta sin azúcar para que no consumas calorías innecesarias.^{[11]
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  Fuente de investigación}
- Incluso el solo hecho de oler aceite de menta estimulará al cerebro para que el estómago se sienta lleno.^{[12]
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  Fuente de investigación}
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Método 2

Método 2 de 3:
Distraerte del hambre

1
Pregúntate si realmente tienes hambre. A veces nos da hambre cuando estamos estresados, aburridos, deprimidos o enojados. Pero de hecho, estas solo son emociones fuertes que producen señales similares al hambre.^{[13]
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Fuente de investigación} Para averiguar si se trata de hambre real y física, hazte las siguientes preguntas:
- ¿Cuándo fue la última vez que comí? Si han sido más de cuatro o cinco horas, es posible que tengas hambre física.
- ¿Falta poco para la hora de comer normal?
- ¿Me salté una comida hoy?
- ¿Siento las señales típicas del hambre? Estas son: sensación de vacío, gruñidos del estómago o retortijones estomacales.
2
Medita. Tener algo de tiempo zen es otra forma eficaz de frenar los antojos de comida. Respira profundo varias veces desde la zona del vientre para llenar de aire tu estómago y calmarte.
- Un estudio reciente sostiene que la meditación te ayuda a comer con “conciencia” debido a que estás más en armonía con las señales de hambre y a su vez eres menos propenso a comer por aburrimiento.^{[14]
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  Fuente de investigación}
- Si te dan retortijones de hambre, cierra los ojos y céntrate en tu respiración hasta que pase dicha sensación.^{[15]
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  Fuente de investigación}
- También puedes probar la meditación mientras caminas. Es una forma activa de meditación que te ayuda a concentrarte, calmarte y a alejarte de los antojos de comida.
3
Entrena intensamente. Una sesión intensa de ejercicios no solo quema calorías y te ayuda a consumir menos de ellas, sino también puede suprimir el apetito hasta dos horas.^{[16]
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Fuente de investigación} Si aumentas la intensidad de tus ejercicios e incorporas algo de entrenamiento por intervalos, podrás activar las hormonas que provocan sensación de llenura y suprimen el apetito.
- Los ejercicios aeróbicos disminuyen los niveles de un químico llamado grelina (hormona que desencadena la sensación de hambre) y también aumentan la cantidad de otra hormona supresora del apetito en el cuerpo.^{[17]
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  Fuente de investigación}
- Incorporar intervalos o breves periodos de velocidad a tu rutina de ejercicios cardiovasculares maximizará el efecto reductor del apetito.^{[18]
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  Fuente de investigación}
- Si te da hambre después de una sesión de ejercicios, toma un vaso de agua. Con frecuencia los retortijones de hambre son signo de sed.^{[19]
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  Fuente de investigación}
4
Elabora una lista de cosas que hacer. Cuanto te viene un antojo o deseo de comer, es difícil distraerte de esa idea. En este caso puede ser útil elaborar una lista de actividades que te ayuden a distraerte.^{[20]
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Fuente de investigación} Puedes probar:
- escuchar música
- leer un libro o una revista
- realizar los quehaceres del hogar
- darte un baño o una ducha de agua caliente
- mirar una película
- jugar un juego
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Método 3

Método 3 de 3:
Modificar otros factores de estilo de vida para controlar el hambre

1
Duerme lo suficiente. Se recomienda que los adultos duerman mínimo entre 7 y 9 horas cada noche. Si te privas del sueño, el cuerpo produce automáticamente más grelina, la hormona del hambre. Los niveles elevados de grelina hacen que sientas más hambre a lo largo del día.^{[21]
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Fuente de investigación} Los estudios demuestran que un cuerpo falto de sueño tiene más ganas de carbohidratos.
- Si es posible, acuéstate más temprano o levántate más tarde para que puedas dormir las horas recomendadas.
- También apaga todas las luces, los dispositivos electrónicos y otros dispositivos que emitan o produzcan sonidos. Aún las pequeñas distracciones pueden quitarte el sueño o despertarte durante la noche.
2
No te saltes las comidas. Si lo que buscas es sentirte lleno sin comer para perder peso, aun así sigue siendo importante no dejar de comer comidas constantes y regulares. De este modo no solo le ayudarás a tu cuerpo a perder peso con más eficacia, sino también te asegurarás de obtener los nutrientes adecuados para mantenerte saludable.
- Los estudios han demostrado que saltarse las comidas puede aumentar el hambre durante el día y hacer que comas en exceso.^{[22]
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  Fuente de investigación}
- Planea comer al menos tres comidas al día. Si hay un lapso de más de cuatro o cinco horas entre las comidas, es posible que necesites un bocadillo además de las comidas.
3
Consume alimentos enteros y saciantes. Los alimentos que eliges también afectan la sensación de saciedad. Si optas por comer alimentos enteros (como frutas, verduras o granos enteros) que estabilicen los niveles de azúcar en sangre y no se digieran rápido, te sentirás más lleno por más tiempo después de las comidas.^{[23]
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Fuente de investigación}
- Los alimentos ricos en fibra y agua como las frutas y las verduras también prolongan la sensación de saciedad debido a que agregan volumen a la comida.^{[24]
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  Fuente de investigación} Por ejemplo, puedes comer una taza de frambuesas o una taza de espaguetis integrales cocidos para obtener fibra adicional.^{[25]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Las sopas y los estofados sustanciosos son una buena opción gracias a que suelen estar cargados de agua, proteína y fibra. Agrega ingredientes como verduras, frijoles y hierbas para sentirte más lleno por más tiempo. Por ejemplo, los frijoles y las lentejas tienen un alto contenido de fibra. Las verduras como las arvejas partidas también son otra opción rica en fibra. Incorpora a la sopa carnes magras como el pollo o la carne de res para obtener proteína.^{[26]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Para sentirte lleno entre las comidas, prueba la pasta de garbanzos y corta verduras como el pepino rico en agua o el brócoli rico en fibra.^{[27]
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  Fuente de investigación}
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Consejos

Siempre debes consultar con un doctor antes de cambiar tus hábitos alimenticios. Si el doctor te indica que ayunes o suspendas la comida, asegúrate de entender bien cuándo debes dejar de comer y cuándo puedes volver a comer.
No intentes bajar de peso dejando de comer por completo. Esto hará que el cuerpo entre en modo hambre y como resultado, almacenará cada caloría que consumas.

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