Comment éviter l'effondrement de la voute plantaire

L'effondrement de la voute plantaire est un terme technique pour décrire les pieds plats chez l'adulte. L'effondrement de la voute plantaire se développe lorsque le tendon principal qui soutient la voute (le tendon postérieur tibial) devient plus faible, ce qui entraine un manque de flexibilité du dessous du pied et un effondrement graduel ^{[1]
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Source de recherche}. La forme et la biomécanique du pied changent de façon importante et les symptômes pourraient alors apparaitre. Une prédisposition génétique, l'obésité et le port de chaussures qui ne soutiennent pas le pied sont des facteurs qui contribuent à l'effondrement de la voute plantaire qui atteint environ 25 % des Américains ^{[2]
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Source de recherche}. Il est important d'apprendre à réduire le risque d'effondrement de la voute plantaire si vous voulez continuer à être actif pendant les années à venir.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Éviter les pieds plats à la maison

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Sachez en reconnaitre les symptômes. Les pieds plats pendant l'enfance ne provoquent généralement pas de symptômes significatifs, même si ce trouble est plus problématique à l'âge adulte. Les symptômes les plus répandus de l'effondrement de la voute plantaire sont des douleurs aigües qui brulent sur la voute jusque dans le talon, ainsi que des douleurs dans le mollet, le genou ou le bas du dos, des inflammations autour des chevilles, des difficultés à se dresser sur ses orteils ou l'incapacité de sauter haut ou de courir vite ^{[3]
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Source de recherche}.
- On observe aussi des troubles souvent associés à l'effondrement de la voute plantaire comme l'aponévrosite plantaire, la fatigue chronique du pied et l'augmentation du risque d'arthrite du pied ou de la cheville.
- Les pieds plats n'apparaissent pas toujours des deux côtés, cela peut aussi se produire sur un seul pied, surtout après une fracture de la cheville ou du pied.
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Évitez le surpoids. Un des risques principaux de l'effondrement de la voute plantaire est l'obésité, surtout si elle est combinée à des chaussures qui ne soutiennent pas bien le pied ^{[4]
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Source de recherche}. Plus vous pesez lourd, plus cela exerce de pression sur les os, les ligaments et les tendons du pied. Trop de pression mène à des étirements excessifs et des dégâts au niveau du tendon postérieur tibial qui part du muscle du mollet, passe le long de la cheville et se termine dans la voute plantaire. Ce tendon est la partie la plus importante de la voute, car il lui apporte du soutien et du « ressort ».
- De nombreuses personnes obèses souffrent d'un effondrement de la voute plantaire et ont tendance à voir l'articulation de la cheville s'effondrer et tourner vers l'intérieur, ce qui peut entrainer l'apparition de genoux cagneux.
- Dans la plupart des cas, la perte de poids ne va pas inverser les pieds plats, mais cela aura un impact positif sur les symptômes du pied et leur biomécanique (c'est-à-dire le mouvement).
- La clé pour perdre du poids ou maintenir votre poids actuel est de réduire votre consommation quotidienne en calories. Vous devez calculer votre taux métabolique de base et essayer de manger moins de calories que vous n'en brulez tous les jours.
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Portez des chaussures adaptées. Vous n'allez pas complètement éliminer le risque d'effondrement de la voute plantaire en portant des chaussures solides qui soutiennent la voute plantaire, mais cela va certainement avoir un impact positif si vos pieds et réduire la tension au niveau du tendon ^{[5]
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Source de recherche}. Évitez les chaussures peu solides, les tongs et les talons hauts (de plus de 6 cm), surtout si vous êtes en surpoids. À la place, choisissez des chaussures confortables de marche ou de sport avec un bon soutien de la voute plantaire, suffisamment d'espace pour les orteils, un talon ferme et une semelle flexible. En plus, vous devez vous assurer que le matériau de la chaussure laisse respirer le pied, le cuir ou le daim sont de bons choix.
- Essayez les chaussures plus tard dans la journée, car c'est à ce moment-là que vos pieds sont plus larges, généralement à cause du gonflement et de la compression de la voute plantaire.
- Vous devez avoir suffisamment d'espace au bout de la chaussure pour pouvoir remuer vos orteils.
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Faites tremper vos pieds dans un bain chaud au sel d'Epsom. Vous arriverez à réduire de façon importante la douleur et les gonflements en trempant vos pieds dans un bain chaud au sel d'Epsom, surtout si la douleur est provoquée par un problème au muscle ou au tendon ^{[6]
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Source de recherche}. Le magnésium contenu dans le sel aide les muscles et les autres tissus mous à se détendre. Le bain au sel permet de soulager les symptômes et de prévenir l'aponévrosite plantaire plutôt que de prévenir l'effondrement de la voute plantaire, mais tout ce qui peut aider vos pieds à rester en bonne santé est une bonne idée. Commencez par faire tremper vos pieds environ trente minutes par jour.
- Si l'inflammation est un problème récurrent de vos pieds après un jour passé au travail, faites suivre le bain de sel chaud d'un bain froid pour engourdir les pieds. Faites-les tremper pendant dix à quinze minutes.
- Parfois, les femmes observent l'apparition de pieds plats vers la fin de la grossesse, mais ils disparaissent une fois que le bébé nait.
- On considère comme normaux les pieds plats chez les enfants jusqu'à l'âge de cinq ans (et parfois même jusqu'à dix ans), car il faut du temps aux os, aux ligaments et aux tendons du pied pour former la voute plantaire ^{[7]
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Massez les voutes douloureuses. Faites-vous régulièrement un massage des pieds. Il pourrait être un peu bizarre de vous toucher les pieds, c'est pourquoi vous pouvez acheter un petit rouleau en bois avec des bosses pour masser votre pied. Posez-le sous le pied pendant que vous êtes assis et faites-le rouler d'avant en arrière en appuyant doucement. Un massage en profondeur des tissus est utile pour les tensions légères ou modérées des muscles et des tendons, car cela réduit les spasmes musculaires, combat l'inflammation et encourage la détente ^{[8]
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Source de recherche}. Commencez avec dix ou quinze minutes de massage et augmentez petit à petit pour arriver à trente minutes après plusieurs semaines.
- À la place du rouleau en bois, posez une balle de tennis sous le pied et faites-la rouler doucement pendant dix à quinze minutes tous les jours pour soulager les douleurs dans la voute plantaire.
- Après le massage de vos pieds, étirez la plante des pieds en enroulant une serviette autour des orteils et en essayant de tendre la jambe. Maintenez la position pendant trente secondes et recommencez plusieurs fois.
- Envisagez d'appliquer une lotion à la menthe poivrée après le massage, cela va picoter et vous revigorer.
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Partie 2

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Trouver des traitements préventifs

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Procurez-vous une paire d'orthèses faites sur mesure. Puisque la meilleure stratégie pour éviter l'effondrement de la voute plantaire est de soutenir la voute, envisagez de vous procurer des orthèses faites sur mesure pour vos chaussures. Les orthèses sont des semelles semi-rigides que vous mettez dans la chaussure pour soutenir la plante des pieds, pour éviter une pronation excessive et pour améliorer les mouvements du pied lorsque vous vous tenez debout, lorsque vous marchez et lorsque vous courez ^{[9]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. En apportant un rembourrage et une meilleure absorption des chocs, les orthèses vous aident aussi à réduire le risque de problèmes qui se développent aux chevilles, aux genoux, aux hanches et dans le bas du dos.
- Il est important de savoir que les orthèses ne permettent pas de guérir toute déformation structurelle du pied ou de reconstruire la voute plantaire en les portant, mais c'est une bonne mesure préventive pour éviter l'effondrement de la voute plantaire.
- Il existe de nombreux professionnels de la santé qui peuvent fabriquer des orthèses sur mesure, mais elles ne sont pas tout le temps remboursées par votre mutuelle, c'est pourquoi vous devez vous renseigner auparavant.
- Le port des orthèses demande souvent de retirer les semelles originales de la chaussure pour donner suffisamment de place au pied.
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Consultez un podologue. Les podologues sont des spécialistes du pied qui connaissent bien les troubles et les maladies qui peuvent l'affecter, y compris l'effondrement de la voute plantaire. Les podologues peuvent examiner le pied et essayer de déterminer les facteurs de risques qui ont contribué aux pieds plats ^{[10]
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Source de recherche}. Ils vont aussi rechercher la présence de traumatismes au niveau des os (des fractures ou des luxations), peut-être en vous faisant passer une radio. Selon la gravité des symptômes et la cause de l'effondrement de la voute plantaire, le médecin pourra vous recommander des soins de base à la maison (du repos, des bains de sel, une thérapie par le froid, des anti-inflammatoires), des orthèses, le port d'un plâtre ou d'une attelle ou une chirurgie des tendons du pied.
- La radiographie est l'idéal pour voir les os, mais elle ne permet pas de voir les problèmes dans les tissus mous comme les tendons ou les ligaments.
- Les podologues sont formés pour procéder à des interventions mineures sur le pied, mais les interventions plus complexes sont généralement réservées aux chirurgiens spécialisés.
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Envisagez la kinésithérapie. Si vous vous faites du souci à cause de l'effondrement de votre voute plantaire, faites-vous recommander un kinésithérapeute et discutez avec lui des traitements qui pourraient vous aider. Un kinésithérapeute peut vous montrer des étirements et des exercices de force précis et adaptés à vos pieds, à votre talon d'Achille et aux muscles des mollets qui peuvent prévenir l'effondrement de la voute plantaire et d'autres problèmes aux pieds ^{[11]
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Source de recherche}. La kinésithérapie se déroule généralement sur le long terme pour soigner les problèmes aux muscles et aux os, c'est pourquoi vous devez vous attendre à vous rendre chez les kinésithérapeutes deux à trois fois par semaine pendant quatre à huit semaines. Assurez-vous de faire à la maison les exercices qu'il vous recommande de faire, pas seulement pendant vos séances ensemble. C'est la meilleure façon de voir une amélioration.
- Vous pourriez étirer le talon d'Achille en vous appuyant contre un mur avec une jambe tendue derrière vous dans une position qui ressemble à une fente avant. Assurez-vous de garder le pied que vous étirez à plat sur le sol pour sentir le tendon entre le mollet et le talon se tendre. Maintenez la position pendant 30 secondes et recommencez dix fois par jour.
- Les kinésithérapeutes peuvent aussi bander votre pied avec un bandage solide pour donner un soutien temporaire à la voute plantaire afin de soulager les symptômes.
- Les kinésithérapeutes peuvent aussi traiter l'aponévrosite plantaire (une complication commune de l'effondrement de la voute plantaire) avec des ultrasons, ce qui permet de réduire l'inflammation et la sensibilité.
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Conseils

Faites un test simple pour voir si vous souffrez d'un effondrement de la voute plantaire. Mouillez la plante de votre pied et posez-le sur une surface sèche pour voir la forme de votre pied. Si vous pouvez voir la forme entière de votre pied, vous souffrez des pieds plats.
Les personnes avec une voute plantaire normale vont voir un croissant à l'intérieur du milieu de l'empreinte de pas à cause du manque de contact avec la surface.
Ne portez pas les chaussures d'autres personnes, car elles pourraient avoir déjà pris la forme de leur pied et de leur voute plantaire.
Les pieds plats ont tendance à être génétiques et à se retrouver chez plusieurs membres de la même famille.
Les femmes souffrent de pieds plats quatre fois plus que les hommes et cela a aussi tendance à devenir plus fréquent avec l'âge, à partir de 60 ans ^{[12]
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