Cet article a été coécrit par Julia Yacoob, PhD. La Dre Julia Yacoob est une psychologue clinique agréée exerçant à New York. Elle est spécialisée dans la thérapie cognitivocomportementale (TCC) pour les adultes souffrant de divers symptômes et facteurs de stress. La Dre Yacoob a obtenu un master et un doctorat en psychologie clinique à l'université Rutgers. Elle a aussi suivi une formation spécialisée au Weill Cornell Medical College, au New York Presbyterian Hospital, au Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, à l'Institute for Behavior Therapy et au Bellevue Hospital Cancer Center. La Dre Yacoob est membre de l'American Psychological Association, du Women's Mental Health Consortium, de la NYC Cognitive Behavioral Therapy Association et de l'Association for Cognitive and Behavioral Therapies.
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Se faire humilier est une mauvaise expérience que très peu de personnes apprécient. Se relever après avoir traversé une série de difficultés demande beaucoup de forces et d'autoestime. Heureusement, le fait d'apprendre à vous aimer maintiendra votre joie et vous aidera à être plus tenace lorsque la vie et d'autres personnes essayeront d'affaiblir votre moral. Suivez ces quelques étapes pour avoir de la compassion envers vous-même, peu importe la situation que vous traversez.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 2:Faire face aux blessures affectives causées par les remarques humiliantes
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1Réagissez avec délicatesse. Le fait d'apprendre à avoir confiance en soi même et à agir avec délicatesse face aux situations difficiles, aux critiques des autres, et ce d'une façon amicale et productive est une étape importante pour faire face aux remarques humiliantes. Rester fort en vous défendant et en diminuant l'impact de l'environnement de façon à éviter prochainement d'autres remarques humiliantes.
- Faire preuve d'assurance est différent d'être agressif. Faites l'effort de vous exprimer clairement et maintenez le contact visuel tout en écoutant avec attention [1] .
- Le fait de communiquer avec assurance peut aider à améliorer l'autoestime, gagner le respect des autres, améliorer votre capacité à prendre des décisions et résoudre des différends [2] .
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2Apprenez à accepter la réalité telle quelle. Les gens ne partagent pas trop souvent le même point de vue. Vous rencontrerez certaines personnes dont la présence vous rendra mal à l'aise et d'autres penseront également la même chose de vous. L'élément le plus important est de comprendre cela, quoique tout le monde ne peut pas avoir des amis et cela ne fait pas de vous ou de l'autre une mauvaise personne. L'incompatibilité est simplement une autre partie de la vie à laquelle nous devons apprendre à faire face avec grâce ou avec une attitude défensive et avec sévérité. Lorsqu'on vous dénigre, cela ne regarde que la personne et surtout pas vous. Voici les raisons les plus évidentes pour lesquelles les gens pourraient vous critiquer [3] .
- Ils se sentent menacés par votre compétence, votre attractivité, à tel point qu'ils cherchent à équilibrer leurs chances.
- Ils sont gênés par votre motivation, votre niveau de compétence, votre performance ou votre contribution.
- Ils estiment que vous ne participez pas au travail ou n'aimez pas travailler en équipe.
- Ils éprouvent un énorme besoin d'insatisfaction.
- Ils aiment contrôler les gens et s'occuper de tout.
- Ils estiment qu'ils doivent bénéficier d'un traitement ou d'un statut spécial et affirment qu'ils ne le reçoivent pas.
- Ils veulent vous donner une mauvaise apparence de manière à avancer leurs propres opinions ou à attirer les faveurs des supérieurs hiérarchiques, etc.
- Ils se sentent menacés et cherchent à surcompenser leurs sentiments.
- Ils estiment que vous leur donnez une mauvaise impression devant les autres.
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3Faites le bilan des différents choix que vous opérez. Lorsque nous nous sentons blessés ou humiliés, il est beaucoup plus facile de jouer à la victime et d'assumer le fait qu'il n'y a rien que nous puissions faire pour changer ces sentiments négatifs. Comprenez qu'il y a toujours des choix que vous pouvez faire pour améliorer votre situation, réfléchissez aux options dont vous disposez pour y faire face, ainsi qu'à la technique que vous adopterez pour aller de l'avant [4] .
- Par exemple, si un collègue vous dénigre constamment, gardez à l'esprit que vous avez toujours le choix de l'ignorer complètement. Si vous estimez que ce n'est pas la meilleure façon de régler le problème, pensez à trouver quelqu'un qui pourrait vous aider à faire valoir votre désir.
- Dans un lieu public, comme lors d'une réunion, vous pourriez souligner l'importance de votre décision et corriger toute perception erronée [5] .
- En famille ou avec les amis, vous devrez leur permettre de comprendre que vous souhaitez véritablement comprendre leurs problèmes, mais que vous n'êtes pas toujours d'avis. Selon la situation, vous pourriez vous exprimer en ces termes : « Je ne partage pas cet avis » [6] .
- Avec les enfants ou les adolescents agressifs, vous devrez reconnaitre que leur sentiment est tout à fait normal, mais qu'ils doivent apprendre à être plus respectueux [7] .
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4Apprenez à revoir votre situation actuelle. Si vous avez simplement été humilié, il est probable que vous vous sentiez gêné, contrarié ou envahi d'un sentiment d'injustice. Bien que ces sentiments se doivent de ne pas être rejetés, comprenez qu'ils vous ouvrent également d'autres voies outre le fait de vous enliser dans cette situation [8] . Voyez cela comme une expérience d'apprentissage qui vous prépare à être plus confiant, peu importe ce qui se passe.
- Après tout, la vie est faite de situations que nous ne choisissons pas forcément. Aussi, la façon dont nous surmontons ces situations est ce qui fait la différence entre ruminer la tristesse et s'enthousiasmer du fait que la douleur ressentie nous apprend à surpasser cet état de choses.
- Cherchez à comprendre ce qui vous arrive en vos propres termes. Posez-vous des questions en tenant compte de vos propres valeurs. Qu'est-ce qui a bien fonctionné ? Qu'est-ce qui n'a pas marché ? Qu'est-ce que je peux améliorer la prochaine fois [9] ?
- Faites l'effort de pratiquer la pleine conscience. Cette technique vous aidera à vous éloigner des blessures affectives et prendre un moment pour vous demander ce que peut bien penser l'autre personne quant aux critiques.
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5Faites le point sur votre état d'esprit pour ne pas être coincé dans vos comportements négatifs. Il est plus facile d'analyser la situation avec assez de réalisme et de fixer des limites quand on abandonne les idées qui changent nos sentiments en des évaluations négatives et exagérées des situations que nous traversons. Voici quelques exemples de modes de pensées qui nous empêchent de voir le côté réaliste de notre situation [10] .
- On parle de « divination » lorsque nous supposons que les choses se passeront mal sans avoir aucune base réelle sur cette prédiction.
- On parle de « pensée manichéenne » lorsque nous percevons uniquement les situations comme des jugements sévères. Avec un esprit manichéen, soit tous les aspects sont bons, soit ils sont mauvais (même si la réalité nous indique que les choses sont tellement compliquées pour ce type de jugement).
- On parle de « télépathie » lorsque nous pensons savoir ce que les autres pensent de nous (et cela a généralement rapport à nos mauvaises attitudes). En réalité, nous ne pouvons pas connaitre les pensées des autres.
- On parle d'étiquette lorsqu'on choisit des termes simples comme « stupide » ou « vilain » pour décrire un comportement, une situation ou une personne dont les attitudes sont trop complexes pour être résumées en un mot. Les étiquettes sont toujours négatives et nous permettent d'oublier les autres aspects en jeu.
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6Cherchez à connaitre la signification des remarques humiliantes. Il est très facile de se poser la question « pourquoi moi ? » dans des situations difficiles. Le fait de s'enliser en se posant cette question peut vous empêcher de tirer des leçons de vos épreuves. Trouvez-y un sens en changeant la question « pourquoi moi ? » en des préoccupations comme « qu'est-ce que je vois à présent de cette situation, pour quelles raisons et de quelle façon des gens dénigrent d'autres personnes ? » ou « que puis-je faire pour changer la situation dans laquelle je vis ? »
- Les personnes les plus tenaces parviennent à trouver un sens à leurs souffrances, des manières de comprendre le message qu'elles tirent de la vie à travers les difficultés qu'elles traversent. Cela signifie qu'au-delà de tout, la situation est délicate et pertinente, en dépit du fait qu'elle soit difficile et rende mal à l'aise [11] .
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7Dédramatisez la situation avec de l'humour. Dans de nombreuses situations, les propos dénigrants que vous entendez n'auront pas grand-chose à voir avec la personne que vous êtes et avec ce qui se passe en réalité. Dans de tels cas, les remarques humiliantes pourraient ne même pas valoir la peine de vous réjouir avec autant de sérieux de l'incident ou de ce que vous auriez pu faire différemment.
- Pensez au caractère absurde que cela implique de se juger en tenant compte d'un seul exemple. Cela n'a vraiment aucune logique de penser qu'une erreur ou l'opinion qu'une personne a de vous devrait avoir un impact sur ce que vous êtes, n'est-ce pas ?
- Essayez de rire du fait que vous êtes bien au-dessus de tout dénigrement.
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8Cherchez à vous concentrer sur quelque chose que vous pouvez contrôler. Il y a tellement de choses que vous ne pouvez pas contrôler, y compris les décisions des autres. De cette façon, rebondir peut être facilité par la redécouverte de votre capacité à avoir un impact positif [12] . Cherchez à vous engager dans quelque chose que vous pouvez contrôler, comme un projet artistique ou une nouvelle mission difficile au travail ou à l'école. Observez-vous tout en étant engagé à quelque chose pour vous rappeler que vous êtes capable de contribuer à beaucoup de choses positives dans votre entourage.
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9Cherchez à bénéficier d'un soutien social. Les amis, la famille et les autres relations de soutien de votre vie sont très importantes pour votre capacité à vous relever des moments difficiles. Assurez-vous d'avoir des personnes qui vous permettront de vous exprimer librement sur vos expériences douloureuses sans porter un quelconque jugement.
- Faites tout pour garder votre système de soutien à proximité, même si ces personnes ne sont pas physiquement avec vous. Lorsque vous avez l'impression d'être rejeté par le monde, pensez à ces personnes. Qu'est-ce qu'elles font pour vous montrer le bon côté de votre personnalité ? Comment est-ce que vous vous sentez auprès d'elles ? Ensuite, vous pouvez être la personne que vous êtes en étant autour d'elles, même en leur absence.
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10Sachez à quel moment rechercher de l'aide extérieure. Si vous êtes victimes de dénigrement à plusieurs reprises par la même personne ou par le même groupe de personnes, vous pourriez devoir faire face à de l'intimidation. L'intimidation est un grave délit et il est important d'entrer en contact avec vos enseignants, vos parents ou vos conseillers afin qu'ils vous aident à mettre fin au problème. Voici quelques indicateurs qui prouvent que vous êtes intimidé et que vous devrez rechercher de l'aide [13] .
- Les remarques humiliantes impliquent des actions comme l'exclusion intentionnelle et le fait de proférer des menaces, de lancer des rumeurs, de lancer des attaques physiques ou verbales.
- Celui qui vous intimide exerce un pouvoir sur vous, comme la force physique, la popularité ou l'accès à une information qui peut être utilisée pour vous nuire ou vous vexer.
- Le comportement est observé plus d'une fois et se répète probablement.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:Apprendre à s'aimer davantage
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1N'ayez pas honte. Si vous faites l'effort de vous aimer davantage, la honte sera l'un de vos adversaires les plus redoutables, elle vous montre juste que vous êtes généralement quelqu'un de méchant. Étant donné que la honte est souvent orientée vers les parties de votre personnalité que vous essayez de cacher, faire une énumération de vos sentiments les plus profonds (même ceux qui vous gênent ou vous dégoutent) peut vous aider à comprendre qu'il n'y a rien de mauvais avec ce qu'il y a à l'intérieur de vous. Lorsque vous rédigez dans un journal, relevez les douleurs et les problèmes auxquels vous avez été confronté tout au long de la journée, y compris les opinions que vous vous faites de votre personne [14] .
- Pour chaque période ou pour chaque évènement douloureux que vous traversez, faites l'effort de recadrer l'expérience en faisant montre de compassion. Réfléchissez à ce que vous avez appris de ce qui s'est passé et faites montre de générosité envers vous-même, peu importe la façon dont vous avez agi, tout en sachant que vous avez un grand nombre de possibilités pour répondre d'une manière différente.
- Faites l'effort d'écrire chaque jour dans un journal pendant plusieurs semaines afin de vous habituer à votre point de vue. Vous pourriez être surpris quand vous relirez vos écrits. Recherchez en vous cet individu curieux et sensible qui a dû se mettre à la hauteur pour rédiger son journal.
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2Faites un gros effort dans le sens de l'acceptation de soi. Dans un monde tellement focalisé sur les progrès et le développement, nous pouvons très facilement omettre l'importance des choses qui nous concernent et que nous ne pouvons changer. Vous avez des qualités uniques et des défauts qui font de vous ce que vous êtes. Le fait de vous accepter tel quel ainsi que vos sentiments, au lieu de chercher à les prendre par la force peut vous aider à exploiter ce que vous possédez. Cela vous aidera à découvrir qui vous êtes en réalité et ce dont vous êtes véritablement capable (et non seulement ce dont vous estimez être capable).
- On a pu constater que l'acceptation aide à augmenter l'amour de soi, tout en limitant ce sentiment de honte qui nous indique que nous ne sommes pas assez bons ou que nous serions des personnes plus enviables si nous pouvons nous sentir autrement et agir différemment [15] .
- Une chose que tout le monde se doit d'accepter, c'est que le passé ne peut être changé ou réécrit. Étant donné que c'est le cas, il est préférable de se concentrer sur le futur. Ce que vous faites pour prendre le contrôle c'est la façon dont vous apprenez et réagissez face aux différentes situations.
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3Développez vos valeurs. Les valeurs solides aident à combler nos vies à travers une compréhension de ce qui nous est personnel. C'est la raison pour laquelle le fait de savoir ce que vous valez vous donne une multitude de possibilités de comprendre ce qui se passe autour de vous [16] . Vos valeurs constitueront également des indices sur les remarques humiliantes qui posent problème et vous permettront de savoir à quel moment considéré ces obstacles comme des aspects négatifs qui doivent simplement être ignorés.
- Par exemple, mettez vos qualités en valeur en célébrant vos exploits et rendez-vous dans un restaurant avec des amis pour fêter une promotion. Vous agissez en fonction de vos valeurs et non selon les normes des autres.
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4Soyez responsable de votre bienêtre général. Pensez-vous que vous êtes à la hauteur des attitudes qui correspondent à votre mode de vie ? Vous devez faire attention aux choses qui sont très importantes pour vous, mais qui peuvent facilement dégénérer. De plus, veillez à prendre soin de vous, tout comme vous le faites à une personne que vous aimez (parce que vous avez l'habitude de le faire) !
- Est-ce que vous mangez convenablement ? Posez-vous la question de savoir si vous disposez de moyens conséquents pour vous nourrir d'aliments riches en nutriments dont votre organisme a besoin.
- Combien d'heures de sommeil faites-vous ? Avez-vous l'impression d'être constamment fatigué au cours de la journée en raison du manque de repos ?
- Qu'en est-il des activités physiques ? Le fait de prendre 30 minutes par jour pour faire des exercices cardiovasculaires améliore l'humeur, assure le bon fonctionnement de l'organisme et réduit les risques potentiels de maladies chroniques [17] .
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5Concentrez-vous sur vos intérêts. Consacrez plus de temps pour vous-même en cherchant à savoir ce que vous aimez faire ou en vous améliorant dans les passetemps et dans les centres d'intérêt dont vous disposez déjà. Cherchez à identifier votre passion et vos talents et consacrez un peu de temps chaque semaine à pratiquer vos activités favorites. Si vous aimez écrire de courtes histoires ou préparer les repas que votre mère avait l'habitude de faire lorsque vous étiez plus jeune, mettez-vous-y dans ce cas. En vous remettant à pratiquer vos activités favorites, vous rendez votre monde un peu plus adapté à vos besoins les plus profonds que vous négligez à cause du boulot, de l'école ou de toute autre tâche qui vous met la pression.
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6Apprenez à vous détendre. Avec notre monde qui évolue à un rythme rapide, il est difficile de trouver du temps à consacrer pour les distractions et c'est d'autant plus important, car cela arrive rarement. Lorsque vous prenez les dispositions nécessaires pour vous divertir, sachez que vous vous faites un excellent cadeau et dites-vous que vous méritez cette pause par la même occasion. Voici quelques techniques que vous pouvez appliquer pour mettre en place un programme de relaxation efficace chaque fois que vous en aurez besoin [18] :Publicité
Références
- ↑ http://www.wikihow.com/Be-Assertive
- ↑ http://www.wikihow.com/Be-Assertive
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201408/the-30-most-common-reasons-people-might-criticize-you
- ↑ http://www.fastcompany.com/3032669/work-smart/how-resilient-people-stand-back-up-when-life-knocks-them-down
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201408/the-30-most-common-reasons-people-might-criticize-you
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- ↑ http://www.lifehack.org/articles/communication/10-strategies-resilient-people-use-bounce-back-when-life-knocks-them-down.html
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ThinkingTraps.pdf
- ↑ https://hbr.org/2002/05/how-resilience-works
- ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2015/jan/05/life-getting-you-down-learn-to-bounce-back
- ↑ http://www.stopbullying.gov/kids/
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-6-self-compassion-journal/
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X1400027X
- ↑ https://hbr.org/2002/05/how-resilience-works
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
- ↑ http://psychology.tools/Relaxation.html