Comment être un bon nageur

Peu importe votre niveau en natation, vous trouverez toujours le moyen d'améliorer vos compétences à la nage. Que vous nagiez pour le plaisir, pour rester actif ou seulement parce que c'est nécessaire, l'apprentissage de la natation vous aidera à optimiser vos mouvements en donnant une forme profilée à votre corps, en renforçant vos muscles et en vous dotant d'équipements adaptés. Vous devez savoir comment nager au maximum de vos capacités pour faire face aux situations d'urgence et pour ne pas vous ridiculiser devant vos amis à la piscine cet été.

Méthode 1
Méthode 1 sur 5:
Devenir un meilleur nageur (pour les débutants)

  1. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 1
    1
    Demandez à un ami de vous aider. Avoir un ami avec vous dans l'eau vous mettra en confiance. Il pourra vous rappeler ce que vous devez faire et vous garder dans une position spécifique jusqu'à ce que vous ayez acquis les bons gestes [1] .
  2. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 2
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    Suivez des cours de natation. Que vous soyez un enfant ou un adulte, vous trouverez toujours des cours de natation adaptés à votre âge. Être entouré de personnes qui sont là pour vous enseigner fera disparaitre vos craintes et appréhensions. En plus, un « rendez-vous » hebdomadaire avec la piscine vous aidera à vous habiter avec le processus d'apprentissage.
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    Habituez-vous à l'eau. Il est très important de savoir comment se déplace le corps dans l'eau et ce qu'il ressent quand il est immergé. Personne n'est habitué à ce genre de choses, mais une fois que votre corps se sera accoutumé à cette sensation, l'eau deviendra plus confortable et plus douce.
    • Commencez dans le petit bain en bougeant vos mains et vos bras.
    • Déplacez vos mains dans l'eau pour sentir sa résistance. Agitez vos mains comme des rames : la pression que vous ressentez est ce qui vous aidera à vous propulser sans effort dans l'eau.
    • Pliez vos jambes et laissez l'eau monter jusqu'à votre menton. Continuez à bouger vos mains et vos bras. Même quand vous aurez acquis de nouvelles techniques, vous devrez toujours commencer chaque séance de cette manière.
  4. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 4
    4
    Faites des bulles. La partie la plus importante (et celle qui fait le plus peur) de la natation consiste à apprendre à respirer sous l'eau. Cependant, une fois que vous saurez comment expirer dans l'eau, vous nagerez mieux et de façon gracieuse.
    • Allez dans l'eau et tenez-vous sur le bord le moins profond de la piscine.
    • Plongez votre visage dans l'eau et soufflez. Retournez ensuite vers le bord de la piscine et inspirez.
    • Plongez une nouvelle fois votre visage dans l'eau et expirez. Essayez de créer un flux de bulles long et continu.
    • Recommencez jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Expirer dans l'eau et apprendre à respirer peut être effrayant au départ, mais avec de l'entrainement, vous trouverez vite la bonne technique.
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    Entrainez-vous à flotter. Ça sonne comme une évidence et pourtant, savoir flotter dans l'eau s'apprend et est difficile à maitriser. En cas d'urgence, savoir flotter vous permettra d'économiser votre énergie et peut-être même de sauver votre vie. Prenez le temps d'apprendre à positionner votre corps. Apprenez à flotter sur votre ventre et sur votre dos.
    • Détendez-vous [2] . Quand vous apprenez à flotter sur le dos, regardez le ciel ou le plafond et respirez profondément. Remplissez vos poumons d'air à chaque inspiration. Gardez votre respiration quelques secondes et laissez la sensation de légèreté sur l'eau vous apaiser.
    • Bougez vos bras si vos jambes coulent. Vos mouvements vont agir comme un contrepoids qui fera remonter vos jambes.
    • Demandez à un ami de vous aider. Avoir quelqu'un à côté de vous pour vous soutenir d'une main rassurante réduira considérablement la crainte que vous pourrez ressentir.
    • Resserrez vos muscles abdominaux. Vous flotterez plus facilement en resserrant vos muscles abdominaux.
    • Flottez sur votre ventre. Laissez vos bras flotter au gré de l'eau. Levez la tête ou tournez-vous sur le côté pour respirer.
  6. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 6
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    Marchez dans l'eau. Marcher dans l'eau vous aidera à reprendre votre souffle et garder votre tête hors de l'eau sans avoir à nager [3] . Exercez-vous dans le grand bain avec un ami.
    • Positionnez vos pieds comme si vous faisiez du rétropédalage. Commencez avec les genoux pliés et les jambes plus écartées que la largeur des hanches. Bougez vos jambes dans des directions opposées et détendez vos pieds pour ne pas les fatiguer.
    • Utilisez vos mains comme des rames. Si vous voulez avancer, poussez fort avec vos mains et vos pieds pour vous propulser dans l'eau.
  7. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 7
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    Apprenez à bouger vos jambes. C'est un bon moyen d'apprendre séparément les différents styles de nage avant de les réaliser simultanément.
    • Accrochez-vous au bord de la piscine, le dos tourné vers le bassin. Baissez la tête et positionnez votre corps à l'horizontale.
    • Faites tourner doucement vos pieds. Commencez en donnant de légers coups de pied. Vos mouvements doivent être contrôlés et vos pieds doivent rarement sortir de l'eau. Vos jambes doivent être légèrement pliées [4] . C'est ce qu'on appelle battement de jambes.
    • Exercez-vous au crawl. Sortez un bras de l'eau et lancez-le vers l'avant. Remettez-le dans l'eau avec la main en forme de rame et tirez votre bras vers vous. Votre main doit s'arrêter au niveau de votre hanche. Exécutez les mêmes mouvements avec l'autre bras et alternez vos gestes.
  8. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 8
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    Apprenez d'autres styles de nage. À mesure que vous vous perfectionnez, regardez d'autres personnes nager et essayez de reproduire ce qu'elles font. La plupart des gens s'amusent dans l'eau et utilisent la résistance du liquide pour nager de façon encore plus gracieuse.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 5:
Devenir un meilleur nageur (pour les nageurs de niveau intermédiaire)

  1. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 9
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    Nagez toute l'année. Inscrivez-vous à un club de gym ayant une piscine d'au moins 25 mètres. Nager toute l'année développera votre force et votre endurance. Ce sera également le moyen de rester en contact avec d'autres nageurs qui pourront vous accompagner dans vos efforts.
  2. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 10
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    Inscrivez-vous à un club de natation. Si vous n'avez personne à qui parler à la piscine, la natation s'apparentera à une corvée que vous devrez en plus faire tout seul. Avoir des amis avec qui nager vous permettra en revanche d'obtenir gratuitement de l'aide et des conseils [5] . Pensez à vous lier d'amitié avec des personnes qui partagent votre envie de devenir un meilleur nageur. Ça vous servira de motivation et ce sera une vraie raison de vous lever du lit de bon matin.
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    Intégrez une équipe de natation ou assistez à des compétitions. Ces deux options offrent à tous les nageurs l'occasion de se perfectionner. Elles sont également un bon moyen de rencontrer d'autres nageurs qui les aideront à atteindre leurs objectifs (devenir de meilleurs nageurs).
  4. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 12
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    Apprenez des styles de nage. Il y a quatre styles de nage de base (le papillon, le dos crawlé, la brasse et le crawl) que vous devez essayer d'apprendre. Bien que vos préférences iront probablement vers l'un ou l'autre, essayer d'apprendre tous ces styles rendra vos séances de natation plus intéressantes.
    • En pratiquant les différents styles de nage, vous utiliserez plus de muscles. Votre corps sera mieux entrainé et vous observerez et sentirez plus vite les résultats.
    • Les risques de blessure sont réduits, car vous n'utilisez pas constamment les mêmes muscles et ne réalisez pas toujours les mêmes mouvements. Le développement de vos muscles sera plus équilibré [6] .
    • Les connaissances acquises dans un style pourront être utilisées dans un autre. Par exemple, l'ondulation sous-marine (utilisée au moment d'appuyer sur le bord du bassin avec les pieds) en brasse s'apparente à l'ondulation utilisée au départ d'un dos crawlé.
  5. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 13
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    Apprenez le virage-culbute. Les virages-culbutes évitent la perte de temps lors des virages (quand vous atteignez le mur après avoir parcouru toute la longueur de la piscine). Non seulement cette manœuvre vous permettra de nager sur de plus grandes distances, mais vous économiserez également votre énergie en utilisant le mur pour vous propulser et vous positionner avant de nager. Les virages-culbutes sont également un bon moyen de voir la position des autres nageurs.
    • Exercez votre tronc pendant les cours pour maitriser les aspects techniques du virage-culbute. Cette manœuvre nécessite une roulade complète, une flexion du tronc et une extension rapide de tout le corps [7] .
    • Baissez votre menton quand vous exécutez un virage-culbute en crawl. Lancez-vous quand vous êtes à environ une longueur de bras du mur. Commencez par une roulade ou une « culbute ». Votre menton doit se rapprocher de votre poitrine en même temps que vos genoux qui doivent eux aussi se rapprocher de votre poitrine. Plantez vos pieds contre le mur et faites pivoter votre torse. Joignez vos mains, étirez votre corps (les bras en avant) et poussez en vous appuyant sur le mur.
    • Exercez-vous au virage-culbute en dos crawlé. À environ un mètre du mur, faites une rotation en vous aidant du bras lancé en avant. Tournez la tête pour regarder autour de vous et faire pivoter naturellement votre corps. Gardez le bras tendu devant vous et faites une roulade. Propulsez-vous en poussant le mur avec vos pieds.
  6. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 14
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    Suivez des cours de natation. Cherchez et inscrivez-vous à des cours de natation, des écoles de natation ou des compétitions près de chez vous. Cherchez des cours correspondants à votre niveau et lancez-vous des défis !
  7. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 15
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    Faites des exercices tout en vous chronométrant. Les exercices vous aident à rester attentif au temps et au chrono qui tourne. Ils vous permettent de mettre immédiatement en pratique ce que vous avez appris, à savoir les styles de nage.
    • Jouez à « Attrape-moi » en pratiquant le crawl. Cet exercice est le moyen le plus simple d'améliorer vos compétences en crawl. Il vous permet de vous amuser tout en restant attentif à vos mouvements. Vous gardez votre bras tendu en permanence et essayez d'attraper un autre nageur devant vous.
    • Pour d'autres idées d'exercices intéressants, demandez aux autres nageurs ou faites des recherches sur Internet. Il y a de nombreuses façons de s'entrainer tout en s'amusant.
    • Lancez-vous des défis en essayant de couvrir une certaine distance à la nage chaque semaine. Nager sur 2 000 mètres (soit 40 fois la longueur d'une piscine de 50 m) est un bon moyen de commencer. Votre objectif est de devenir un meilleur nageur et vous n'y arriverez qu'en nageant toujours plus.
  8. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 16
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    Chronométrez-vous. En vous chronométrant, vous pourrez voir à quel point vous êtes un bon nageur. Veillez donc à chronométrer vos séries de longueurs (par exemple : quatre longueurs en une minute avec 10 secondes de pause entre chaque longueur).
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    Nagez aussi souvent que possible. Augmentez progressivement la distance que vous parcourez et la vitesse à laquelle vous nagez. Fixez-vous de nouveaux objectifs à mesure que vous atteignez les précédents !
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    Participez aux compétitions locales. À travers la communauté de nage, vous aurez de nombreuses occasions de participer aux compétitions de natation, même si vous êtes un adulte. Les compétitions sont un bon moyen de vous améliorer et d'essayer d'atteindre un nouvel objectif.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 5:
Devenir un meilleur nageur (pour les nageurs de niveau avancé)

  1. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 19
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    Trouvez un entraineur. Avoir quelqu'un pour vous montrer comment nager, respirer et mettre en pratique de nouvelles techniques est le meilleur moyen de vous améliorer. Seul un bon entraineur qui vous surveille depuis le bord de la piscine et qui travaille avec d'autres nageurs peut vous aider à devenir un meilleur nageur [8] .
    • Si vous n'arrivez pas à trouver un entraineur, demandez à un ami nageur que vous admirez de vous aider durant vos exercices.
  2. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 20
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    Filmez-vous. En plus d'avoir un entraineur à vos côtés, l'enregistrement vous permettra de voir comment vous bougez dans l'eau. Vous verrez les mauvais gestes qu'il faudra éviter à l'avenir et les points forts que vous pourrez améliorer.
  3. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 21
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    Trouvez le bon équilibre entre mouvement de bras long et mouvement de bras court. Le mouvement de bras long est parfait dans la mesure où il permet une meilleure propulsion et réduit la résistance. Il en est de même pour le mouvement de bras court, cependant vous gaspillerez votre énergie si vos gestes sont trop courts et mal maitrisés [9] .
    • Sachez à quel rythme votre bras frappe l'eau (durant la phase de traction). C'est une information importante, car vous saurez quelles modifications faire pour améliorer votre style.
    • Demandez à un ami ou à votre entraineur de vous chronométrer pendant que vous faites 10 tractions. Le temps passé en plongée ou en virage n'est pas pris en compte. Calculez ensuite le nombre de tractions effectuées en 10 secondes pour obtenir une moyenne que vous pourrez ajuster en fonction des besoins.
  4. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 22
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    Cherchez des bassins où vous pourrez nager de grandes distances. En natation, grande distance désigne une longueur de plus de 1 500 mètres. Elle peut également désigner un temps de nage supérieur ou égal à une heure dans une piscine ou un autre bassin.
    • Nager de grandes distances est le meilleur moyen de vérifier l'efficacité de votre entrainement tout en vous amusant. Invitez vos amis et passez vos fins de semaine à nager !
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Méthode 4
Méthode 4 sur 5:
Les équipements pour devenir un meilleur nageur

  1. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 23
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    Achetez des lunettes de natation confortables. Les lunettes empêcheront le chlore d'entrer en contact avec vos yeux. Une fois que vous serez habitué à elles, vous découvrirez une nouvelle manière de voir le monde.
    • Achetez des lunettes qui ne serrent pas le nez. Vos lunettes doivent être parfaitement ajustées à votre visage et ne pas vous serrer la tête.
    • Enfilez-les. Si elles restent autour de vos yeux, c'est le signe qu'elles ne laissent pas passer l'eau.
  2. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 24
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    Achetez un bonnet de bain. Le bonnet protègera vos cheveux des effets du chlore et les gardera hors de votre champ de vision pendant que vous nagez. Le plus important : il améliore votre hydrodynamisme dans l'eau.
    • Les bonnets en latex protègent efficacement du chlore, toutefois ils sont difficiles à enfiler et à retirer. Vous y remédierez en versant un peu de talc à l'intérieur du vôtre avant de l'enfiler. Évitez ce genre de bonnet si vous êtes allergique au latex.
    • Les bonnets en silicone sont les plus populaires malgré leur prix un peu plus élevé. Ils sont généralement utilisés par les personnes aux cheveux longs ou mi-longs. Ils protègent parfaitement les cheveux du chlore et sont suffisamment flexibles pour être enfilés et retirés sans problème [10] . Ils ont toutefois tendance à glisser de la tête une fois dans l'eau.
    • Les bonnets en lycra sont plus confortables et ont une durée de vie plus longue que les bonnets en silicone ou en latex. Ils ne sont cependant pas imperméables et ont tendance à se perdre très facilement dans l'eau.
    • Les bonnets en néoprène sont parfaits pour garder la tête au chaud dans l'eau froide. Ils sont épais, cousus et dégagent une odeur spécifique. Néanmoins, ils sont ce qu'il y a de mieux pour les personnes nageant en extérieur dans les rivières, les lacs ou les bassins artificiels.
  3. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 25
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    Achetez des palmes. Les palmes améliorent la position ainsi que la technique du nageur dans l'eau [11] . Le plus important : ils peuvent être utilisés pour améliorer votre battement de jambes et votre vitesse de propulsion dans l'eau. Vous pouvez ainsi vous focaliser sur votre style de nage.
    • Les palmes vous donneront l'impression de filer dans l'eau. Gardez cette sensation en tête et essayez de la reproduire lorsque vous nagez sans palmes.
    • Les battements de jambes sont encore plus efficaces avec les palmes puisqu'elles vous obligent à garder une distance raisonnable entre vos pieds. Ils améliorent en outre la souplesse de vos chevilles [12] en donnant une forme profilée à vos pieds.
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    Achetez une combinaison adaptée. La combinaison est la principale preuve de votre dévouement à la natation. Finis les bikinis (si vous êtes une femme) et autres fioritures. Place à une combinaison fiable et aérodynamique. Il vaut cependant mieux réfléchir à ce que vous comptez réellement faire avant de vous lancer. Allez-vous faire des longueurs à la piscine toute la journée ou juste une ou deux fois par semaine ?
    • Achetez un mélange de polyester si vous comptez passer beaucoup de temps dans l'eau. S'ils sont entretenus comme il faut, ces combinaisons peuvent durer des années.
    • Achetez une combinaison en lycra si vous comptez aller nager tous les jours. Le lycra est doux, confortable et connu pour son élasticité. N'oubliez cependant pas qu'aucun matériau n'est insensible aux effets du chlore. Référez-vous donc toujours aux conseils d'utilisation du fabricant avant de porter votre combinaison.
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    Achetez des bouées et des planches flottantes. Les bouées et planches sont conçues pour isoler vos bras et vos jambes dans l'eau. Vous avez ainsi l'occasion d'améliorer votre technique. Si elles ne sont pas indispensables (vous pouvez obtenir le même résultat en gardant vos mains jointes et en vous focalisant uniquement sur vos battements de jambes ou en pliant vos jambes et en vous focalisant uniquement sur vos mouvements de bras), ils offrent un support optimal pour les bras et les jambes.
    • Les bouées et planches flottantes vous seront d'un grand secours en cas de blessure. Elles vous permettront de continuer vos exercices tout en laissant la partie blessée de votre corps se reposer.
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Méthode 5
Méthode 5 sur 5:
S'entrainer sur la terre ferme

  1. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 28
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    Focalisez-vous sur l'endurance musculaire requise pour la nage. Privilégiez les exercices ciblant la partie supérieure du corps (muscles du dos, biceps, épaules et triceps) et développant l'endurance ainsi que la force. Pratiquez également d'intenses exercices d'endurance pour les jambes [13] . Vous améliorerez votre endurance en associant un maximum de tractions et de repos à des flutters kicks.
  2. Image intitulée Be a Good Swimmer Step 29
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    Allez en salle de musculation. Le tirage horizontal à la barre, la flexion des biceps et l'isolation des triceps/des abdominaux/du bas du dos sont parfaits pour muscler les parties du corps utilisées en natation.
    • Pratiquez ces exercices avec des charges modérées, mais en une quantité de reprises élevées (15 à 20 répétitions par séries).
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    Utilisez des bandes élastiques. Accrochez-les à un arbre ou à un bouton de porte. Laissez la résistance naturelle des bandes agir sur vous de la même manière que le ferait l'eau.
    • Assurez-vous que les bandes soient accrochées à quelque chose de vraiment stable, car vous risquez de vous faire mal si elles se détachent accidentellement.
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    Courez. Courez, faites du vélo, dansez, utilisez le vélo elliptique ou l'escalier d'entrainement. La pratique d'activités cardiovasculaires est bonne pour la santé en générale, mais rester actif permet également de maintenir le corps prêt pour une prochaine séance de natation.
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Conseils

  • La seule raison qui vous empêche de retenir votre respiration plus de 10 secondes est votre cerveau qui vous signale un danger ! En réalité, vous pouvez rester plus d'une minute sans respirer. Quand vous plongez, ne pensez pas à retenir votre respiration. Pensez plutôt à quelque chose de joyeux comme les vacances d'été, la famille ou toute autre chose qui pourrait vous aider.
  • Faites une démarche pour obtenir une certification en réanimation cardiopulmonaire ou en premiers soins de réanimation. Les soins d'urgence sont une compétence particulièrement utile au cas où quelque chose irait mal dans l'eau.
  • La première fois, utilisez une planche, un gilet de sauvetage ou des flotteurs à enrouler sur les bras si vous avez peur d'aller dans l'eau.
  • Restez hydraté. Emportez une bouteille d'eau avec vous. La natation est une activité intense durant laquelle il faut boire beaucoup !
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Références

  1. ↑ http://www.swimsmooth.com/beginnerstips.php
  2. ↑ http://www.swimoutlet.com/guides/how-to-float-for-swimming/
  3. ↑ wikihow.com/swim
  4. ↑ feelforthewater.com/2013/08/annies-tips-for-your-kick.html
  5. ↑ https://breakingmuscle.com/top-6-reasons-you-should-join-a-swim-club/
  6. ↑ http://www.enjoy-swimming.com/different-swimming-strokes.html
  7. ↑ http://www.swimmingscience.net/2011/11/flip-turns-flaws.html
  8. ↑ http://www.trinewbies.com/tno_swim/tno_swimarticle_03.asp
  9. ↑ http://www.swimsmooth.com/strokerate.html
  1. ↑ http://www.enjoy-swimming.com/swimming-cap.html
  2. ↑ http://www.theswimmingexpert.com/why-use-fins-or-flippers-when-swimming/
  3. ↑ http://www.active.com/swimming/articles/10-swimming-tips-for-beginners
  4. ↑ http://www.military.com/military-fitness/navy-workouts/swimming-without-water

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