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Cet article a été coécrit par Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube est assistante sociale accréditée à Kansas City, dans le Kansas. Elle est affiliée au centre médical Dwight D. Eisenhower VA à Leavenworth, dans le Kansas. Tasha a obtenu son master en travail social (MSW) à l'université du Missouri en 2014.
Il y a 15 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Vous inquiétez-vous souvent de ce que les autres pensent de vous ou avez-vous toujours peur que quelque chose vous arrive ? Si c’est le cas, vous pourriez être atteint de paranoïa. Bien que certains cas demandent une aide médicale, de nombreuses personnes arrivent à surmonter ou à contrôler leurs pensées paranoïaques en utilisant différents types de techniques.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Prendre le contrôle de ses pensées
Partie 1
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1Surmontez le pessimisme [1] . Une des raisons qui vous rendent paranoïaque est votre tendance à envisager le pire dans n’importe quelle situation au lieu de voir de manière réaliste les résultats possibles. Vous pourriez penser que tout le monde parle de vous, que tout le monde déteste votre nouvelle coupe ou que votre chef a une dent contre vous. Cependant, il y a très peu de probabilités que cela soit le cas. La prochaine fois qu’une pensée très pessimiste vous vient, arrêtez-vous et faites la chose suivante.
- Demandez-vous quelles sont les chances de voir se réaliser votre pensée négative.
- Lorsque vous vous attendez au pire, envisagez les différents résultats possibles. Ne vous limitez pas aux résultats négatifs. Ainsi, vous verrez qu’il y a de nombreuses possibilités dans presque toutes les situations.
- Essayez de combattre chaque pensée pessimiste avec deux pensées optimistes. Par exemple, si vous vous inquiétez que tout le monde se moque de vos chaussures, dites-vous qu’il y a peu de chances que vos chaussures fassent rire tout le monde pendant toute la journée et qu’il y a plus de chance que tout le monde rie à cause d’une image amusante avec un chat qui fait le tour du bureau qu’à cause de vos chaussures.
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2Arrêtez d’être obsédé par les petites choses. Dans des cas de paranoïa, vous pensez que tout le monde vous en veut ou veut s’en prendre à vous, mais vous le pensez tout le temps. Plus vous pensez à quelque chose de négatif, plus vous allez ruminer vos pensées paranoïaques, plus vous allez vous convaincre qu’elles vont se produire. Même s’il est impossible d’arrêter d’y penser complètement, il existe différentes astuces qui peuvent vous aider à réduire vos pensées obsédantes.
- Donnez-vous un moment dans la journée pour vous faire du souci. Passez ce moment assis à réfléchir à vos pensées paranoïaques, à les évaluer et à essayer de les réduire. Si vos inquiétudes surgissent à un moment différent de la journée, essayez de les déplacer mentalement vers le moment dédié [2] .
- Tenez un journal de vos pensées paranoïaques. Relisez-le toutes les semaines. Cela pourrait vous aider à vous décharger de certaines de vos pensées d’une manière plus saine, mais aussi à voir que certaines pensées paranoïaques étaient complètement infondées une fois que vous relirez ce que vous avez écrit. Vous pourriez voir que vous vous inquiétiez que quelque chose se produise à une certaine date. Une fois que la date est passée et que l’évènement en question ne s’est pas produit, vous pourriez accepter plus facilement que certaines de vos peurs ne sont pas réalistes [3] .
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3Confiez-vous à un ami proche. Il peut être utile d’avoir quelqu’un à qui parler de vos émotions paranoïaques pour vous libérer de vos inquiétudes et obtenir un point de vue différent. Le seul fait de parler à voix haute de vos peurs peut vous aider à voir qu’elles ne sont pas logiques [4] .
- Si vous dites à un ami que vous croyez qu’un groupe de personnes vous en veut, il pourra vous donner des exemples rationnels et concrets qui vous prouveront le contraire.
- Assurez-vous simplement de choisir un de vos amis les plus rationnels et logiques. Vous ne devez pas choisir quelqu’un qui va encourager votre comportement paranoïaque et vous amener à vous sentir encore pire.
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4Occupez-vous [5] . Vous pouvez aussi éviter d’être paranoïaque en évitant d’avoir le temps de ruminer et de vous demander ce que les autres pensent de vous. Même si vous ne pourrez pas échapper vos problèmes en vous occupant, cela peut vous aider à concentrer vos énergies vers des sorties plus productives, par exemple en participant à l’un de vos passetemps ou en travaillant à atteindre l’un de vos objectifs.
- Si vous passez plusieurs heures par semaine à vous adonner à une activité qui vous plait vraiment, que ce soit le yoga ou la collection de pièces de monnaie, vous êtes sûr d’être moins absorbé par vos pensées paranoïaques.
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5Mettez-vous à la place de quelqu’un d’autre. Cet exercice peut être vraiment utile. Si vous vous mettez à la place des gens dont vous vous inquiétez, cela vous aidera à voir que nombre de vos peurs ne sont pas fondées. Par exemple, imaginons que vous vous rendiez à une soirée et que vous vous disiez : « Tout le monde va probablement se rendre compte que je porte la même tenue qu’à la soirée d’il y a trois semaines. » Demandez-vous si vous vous souvenez de ce que portaient les autres à cette soirée. Il y a fort à parier que vous n’allez pas vous en souvenir.
- Demandez-vous quelles sont les probabilités que les gens dont vous vous souciez pensent à vous autant que vous voudriez qu’elles le fassent. Passez-vous des heures à penser combien vous les détestez ? Ce n’est probablement pas le cas.
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6Demandez-vous si votre paranoïa provient de votre anxiété. Si vous êtes anxieux, vous pourriez souffrir d’inquiétudes et de peurs constantes que les choses se passent mal. L’anxiété pourrait même provoquer vos pensées paranoïaques, même si ces deux troubles sont différents. L’anxiété pourrait vous amener à vous inquiéter de souffrir d’une maladie incurable, au contraire, la paranoïa va vous amener à croire que c’est votre médecin qui vous a rendu malade [6] .
- Si l’anxiété est en fait la cause principale de vos problèmes, vous pourriez demander de l’aide à un médecin ou agir pour prévenir l'anxiété [7] .
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7Demandez de l’aide à un professionnel si nécessaire. Il existe une différence entre vous inquiéter de temps en temps que vos amis parlent dans votre dos et laisser cette pensée vous consumer totalement. Il existe aussi une différence entre savoir que vos pensées sont irrationnelles à un certain degré et souffrir de l’illusion que tout le monde vous en veut. Si vous sentez que vos pensées paranoïaques prennent le contrôle de votre vie et vous empêchent de profiter des interactions de la vie de tous les jours, vous devriez demander de l’aide à un psychologue ou un autre professionnel [8] .Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 3:Se débarrasser de la paranoïa en socialisant
Partie 2
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1Arrêtez de vous inquiéter de ce que pensent les autres [9] . Si vous voulez être en mesure de socialiser sans vous soucier en permanence de ce que les autres voient de vous, vous devez apprendre petit à petit à ne pas vous inquiéter de ce qu’ils pensent. Évidemment, c’est plus facile à dire qu’à faire, mais une fois que vous commencez à croire en vous et que vous vous mettez à l’aise avec les autres, vous verrez que les petites choses que vous faites, dites ou portez ne comptent pas vraiment pour les gens autour de vous.
- Travaillez sur vos complexes. Les personnes complexées s’inquiètent de l’expérience subjective des autres, un élément que personne ne peut vraiment contrôler [10] . Sachez que quoi que pensent les autres, ils sont les seuls à pouvoir le contrôler. Parfois, les autres font des commentaires à propos de vous qui reflètent seulement ce qu’ils pensent d’eux-mêmes. Même dans ce genre de situation, leur opinion ne devient pas un fait. Essayez de ne pas prendre en compte ces commentaires et arrêtez de vous remettre en question chaque fois que quelqu’un exprime une opinion subjective à votre sujet.
- Acceptez-vous inconditionnellement [11] . Que vous veniez de trébucher sur un tapis ou que vos cheveux soient collants, vous n’en restez pas moins un être humain. Tous les êtres humains ont des défauts. Acceptez les vôtres et arrêtez de penser que tout le monde est parfait sauf vous. Avez-vous besoin de revenir à la réalité ? Rendez-vous sur YouTube et regardez des vidéos de personnes maladroites pour vous souvenir que nous faisons tous des erreurs et parfois, elles sont même amusantes.
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2Sortez de chez vous. Certaines personnes paranoïaques ont tellement peur que personne ne les aime ou ne veut passer du temps avec elles qu’elles ne vont pas sortir de chez elles au lieu de rencontrer d’autres personnes. Si vous ne sortez pas dans le monde, vous allez seulement vous attendre au pire, car vous n’allez jamais faire l’expérience des aspects positifs d’une interaction sociale. Fixez-vous comme objectif de sortir de chez vous et de passer du temps avec les gens, au moins une à deux fois par semaine [12] .
- Plus vous passez de temps à socialiser, plus vous serez à l’aise avec les gens autour de vous et moins vous imaginerez qu’ils vous détestent tous.
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3Observez la gentillesse autour de vous. Après avoir passé du temps avec un groupe d’amis ou même après avoir discuté avec votre voisin dans la rue ou la caissière du supermarché, vous devriez avoir une impression plus positive du reste de l’humanité. À la fin de chaque journée ou semaine, notez les bonnes choses qui vous sont arrivées pendant que vous discutiez avec d’autres personnes, toutes les émotions positives que vous avez ressenties et toutes les raisons qui rendent ces interactions bénéfiques à votre vie [13] .
- Lorsque vous vous sentez paranoïaque, relisez cette liste. Souvenez-vous de toutes les raisons concrètes qui doivent vous amener à croire dans les intentions positives des autres pour soulager votre paranoïa.
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4Apprenez à accepter les critiques. Vous pourriez penser que quelqu’un vous déteste alors qu’il exprime seulement une critique constructive et qu’il vous explique comment vous améliorer. Si un professeur vous donne une mauvaise note à un devoir, relisez ses commentaires et essayez de voir s’il a raison avant de supposer que vous avez eu une mauvaise note parce que le professeur ne vous aime pas.
- Si quelqu’un vous a fait une critique qui vous a blessé, n’oubliez pas que vous êtes le seul à décider de la manière dont vous voulez la prendre. Vous pouvez pleurer ou la ruminer pendant des semaines ou vous pouvez la prendre comme une opportunité de vous améliorer. Notez les critiques qu’on vous fait et réfléchissez à leur bienfondé. S’il y a même une toute petite part de vérité dans la critique, vous devez vous demander si c’est un aspect de vous-même que vous vouliez changer ou si vous préférez ne rien changer.
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5Acceptez que certaines personnes soient méchantes. Malheureusement, tous les gens que vous rencontrez ou avec lesquels vous interagissez ne vont pas vous aimer ou être gentils avec vous. Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas sortir de chez vous ! En fait, en sachant qu’il y a des gens méchants, mal intentionnés ou aigris dans le monde, vous arriverez à mieux apprécier les gens qui se comportent bien avec vous. Si quelqu’un est malpoli avec vous sans aucune raison apparente, vous devez apprendre à accepter que son comportement soit le résultat de ses propres insécurités et problèmes personnels, pas le résultat de ce que vous avez fait.
- N’oubliez pas qu’il fait de tout pour faire un monde. Tout le monde ne va pas devenir votre meilleur ami, mais cela ne veut pas dire que tout le monde veut devenir votre ennemi juré.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Surmonter des exemples de situations de paranoïa
Partie 3
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1Discutez avec votre partenaire. Si vous vous inquiétez que votre partenaire actuel vous trompe, surtout si c’est une inquiétude que vous avez eue avec tous vos partenaires jusqu’à présent, il y a de bonnes chances que cela ne provienne que de votre paranoïa. Demandez-vous si vous avez des preuves concrètes de ce qu’il se passe ou si vos soucis ne sont que dans votre tête.
- Soyez ouvert et discutez-en avec votre partenaire. Dites-lui que vous savez que vos pensées sont irrationnelles et que vous voulez de l’aide pour savoir les gérer.
- Ne l’accusez pas de vous tromper et ne le harcelez pas toutes les deux minutes lorsque vous n’êtes pas ensemble pour savoir ce qu’il fait. Cela va l’amener à voir que vous ne lui faites pas confiance.
- Gardez votre propre identité. Si vous êtes obsédé par la personne avec laquelle vous sortez ou si vous commencez à en dépendre trop, vous allez devenir encore plus paranoïaque. En effet, vous aurez le sentiment que votre dépendance s'accentue par rapport à la fidélité de cette personne. Gardez vos autres relations en dehors de votre relation amoureuse.
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2Demandez-vous si vos amis parlent vraiment de vous. Réfléchissez à ce dont vous discutez avec vos amis quand l’un d’entre vous n’est pas là. Passez-vous votre temps à discuter de rumeurs ou à parler en mal de cette personne ? À moins que vous ayez un groupe d’amis méchants ou qui parlent sans arrêt des autres dans leur dos, cela ne va probablement pas être le cas. Demandez-vous quelles sont les chances que les autres se mettent à parler de vous à la minute où vous vous en allez.
- Vos amis vous invitent-ils à sortir ? Vous envoient-ils des textos ? Vous font-ils des compliments ? Vous demandent-ils des conseils ? Si c’est le cas, pourquoi pensez-vous qu’ils vous détestent ?
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3Combattez la paranoïa au travail [14] . Les gens paranoïaques ont souvent très peur au travail d’être licenciés ou d’être détestés par leur patron. Si c’est votre cas, demandez-vous quelles sont les preuves qui vous indiquent que vous allez bientôt perdre votre emploi. Arrivez-vous toujours au travail à l’heure ? Partez-vous toujours à l’heure ? Vous améliorez-vous à votre travail ? Si c’est le cas, pourquoi votre patron voudrait-il vous licencier ? Si vous n’avez pas reçu d’avertissements et s’il n’y a pas de licenciements à tour de bras autour de vous, il y a de bonnes chances que vos inquiétudes ne soient que dans votre tête.
- Aidez-vous à vous sentir mieux en faisant une liste de toutes vos contributions au travail.
- Faites aussi une liste des compliments et des commentaires positifs que vous avez reçus de votre chef. Ensuite, écrivez les commentaires négatifs. Vous verrez que les positifs sont plus nombreux que les négatifs. Si ce n’est pas le cas, mettez en place un plan d’action pour rendre vos contributions plus positives.
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4N’oubliez pas que les gens ne vous observent pas tout le temps. Une autre forme de paranoïa est dirigée par votre égo. Vous pourriez penser que dès que vous mettez les pieds quelque part, les autres se mettent à vous observer, à se moquer de vous ou à parler dans votre dos. Demandez-vous combien de fois vous fixez du regard une personne qui vient d’entrer là dans l'endroit où vous êtes. Il y a de bonnes chances que comme la plupart des gens, vous êtes trop occupé par votre propre apparence ou la manière dont vous voient les autres pour vous occuper des gens autour de vous.Publicité
Conseils
- Tenez bon. Vous allez perdre beaucoup d’énergie à vous inquiéter en permanence de ce que pensent les autres et vous allez vous retrouver dans des situations douloureuses si vous suivez ces inquiétudes. Tout va bien. Vous pouvez vous pardonner une nouvelle fois. Vous allez bien. Continuez d’essayer.
- Croyez en vous, vous avez l’assurance nécessaire pour faire tout ce que vous voulez. Ne laissez pas les petites choses vous énerver ou vous empêcher d’atteindre vos objectifs.
- La plupart des gens ont tendance à se sentir un peu plus sensibles, surtout en matière de paranoïa, lorsqu’ils manquent de sommeil [15] . Prenez une bonne nuit de sommeil (entre huit et neuf heures) et vous vous sentirez beaucoup mieux. Il est normal d’avoir un peu peur de temps en temps, mais pas tout le temps.
- Réfléchissez pendant quelques secondes à toutes vos qualités. Si vous pensez que les autres vous critiquent, mais si vous n’êtes pas sûr, dites-vous en silence que vous êtes extraordinaire et souriez.
- Prenez une grande inspiration. Inspirez, expirez, inspirez, expirez. Cela aidera votre cerveau à obtenir l’oxygène dont il a besoin.
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Avertissements
- Si vous essayez d’ignorer votre paranoïa pendant des mois, elle pourrait devenir permanente, c’est pourquoi vous ne devez pas le faire. N’y faites pas face seul ou avec des amis qui ont de bonnes intentions, mais qui ne savent pas comment s’y prendre.
- Si vous vous sentez paranoïaque en permanence pendant un ou deux mois et si cela vous cause des problèmes dans vos capacités à fonctionner normalement, vous devriez consulter un psychologue ou un psychiatre tout de suite.
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Références
- ↑ http://money.usnews.com/money/blogs/outside-voices-careers/2010/09/24/4-ways-to-overcome-an-addiction-to-pessimism
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Info-Postpone%20your%20Worry.pdf
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://www.loyola.edu/department/counselingcenter/services/helpingafriend
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/two-ways-to-stay-mentally-sharp
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2830058/
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/benefits-of-talking-therapy.aspx
- ↑ http://www.chicagotribune.com/ct-tribu-pagliarini-stop-pleasing-everyone-column-column.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/01/26/how-to-be-less-self-conscious/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22077136
- ↑ http://studenthealth.emory.edu/hp/flourish_emory/the_good_life_lectures/berg_2015.html
- ↑ http://www.inc.com/loren-mooney/how-to-avoid-paranoia-in-the-workplace.html
- ↑ http://www.mentalhealthcare.org.uk/paranoia
À propos de ce wikiHow
Tasha Rube, LMSW
Travailleuse sociale brevetée et accréditée
Cet article a été coécrit par Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube est assistante sociale accréditée à Kansas City, dans le Kansas. Elle est affiliée au centre médical Dwight D. Eisenhower VA à Leavenworth, dans le Kansas. Tasha a obtenu son master en travail social (MSW) à l'université du Missouri en 2014. Cet article a été consulté 22 060 fois.
Catégories: Santé mentale et l'équilibre psychologique
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