Comment arrêter la malbouffe

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

Êtes-vous accro aux chips, bretzels, bonbons et autres aliments disponibles dans les distributeurs automatiques ? Même si la malbouffe aide à combattre la faim et permet de gouter à de délicieuses friandises, elle est responsable à long terme de l'obésité, de la sédentarité et même, dans les cas extrêmes, de la dépression. Plus vite vous remplacerez la malbouffe par des options sans risque, plus vite vous retrouverez la voie vers une vie plus saine et plus heureuse.

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:
Dresser un plan

1
Demandez-vous pourquoi vous voulez arrêter la malbouffe. Une fois que vous avez pris conscience des dégâts que la malbouffe pouvait faire sur votre corps et de ses risques pour votre santé, demandez-vous pourquoi vous voulez arrêter. Peut-être que vous vous faites du souci pour votre poids et vous voulez vous donner les chances d'avoir un poids normal ? Peut-être que vous êtes un fervent athlète et vous voulez améliorer vos performances en donnant de meilleurs aliments à votre organisme ? Quelles que soient vos raisons, arrêter la malbouffe est une décision que vous devez réellement considérer.
- Notez la ou les raisons qui vous poussent à arrêter la malbouffe. Votre motivation n'en sera que meilleure et il vous sera plus facile de vraiment changer les choses.
2
Promettez-vous d'arrêter. Une fois vos motivations identifiées, promettez-vous d'arrêter la malbouffe. Commencez par rédiger un contrat spécifiant les types d'aliments que vous éviterez à partir d'aujourd'hui. Listez ce que vous mangerez à la place ou indiquez la méthode que vous utiliserez pour lutter contre l'envie de manger de la malbouffe. Il peut être également utile de préciser les raisons qui vous poussent à prendre cette décision. Une fois votre contrat établi, relisez-le, apposez la date du jour et signez.
- Soyez suffisamment précis pour qu'il n'y ait aucun malentendu sur ce que vous vous promettez.
- Placez votre contrat là où vous pourrez le voir tous les jours, comme un miroir ou un réfrigérateur.
3
Jetez la malbouffe. Une fois votre décision prise, faites le tri de tout ce que vous avez chez vous. Garder de la malbouffe alors que vous essayez d'arrêter est le meilleur moyen d'échouer. Il est préférable de vous en débarrasser. Naturellement, vous ne devez plus en acheter, mais vous devez aussi demander aux autres membres de la maisonnée de ne pas en garder dans les parties communes. Ainsi, vous ne risquez pas d'être tenté ^{[1]
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Source de recherche}.
- Loin des yeux, loin du cœur. La plupart du temps, les gens mangent de la malbouffe parce que c'est plus pratique ou parce qu'ils s'ennuient. Si vous n'en avez pas dans votre maison, vous aurez moins envie d'en manger.
4
Remplissez votre cuisine d'aliments sains. Pour ne pas succomber à la tentation d'aller acheter de la malbouffe en cas de faim, remplissez votre cuisine d'aliments sains. Achetez des fruits, des légumes, de la viande maigre, du lait, des œufs et des grains entiers. Le meilleur moyen d'éviter les « mauvais » aliments au supermarché consiste à rester loin des rayons du milieu et à faire ses courses dans les premiers étals ^{[2]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Le meilleur moyen d'avoir une alimentation saine est de préparer vos repas et de les avoir prêts à être mangés avec vous. Vous pouvez même acheter des plats déjà préparés !
- Préparez vos collations pour toujours avoir un repas sain à portée de main. Mettez au réfrigérateur des tranches de fruits et légumes frais conservés dans des sachets en plastique. Gardez des noisettes et des fruits séchés dans votre sac de sport. Remplissez le réfrigérateur du bureau de yaourts grecs sans matière grasse et de fromages à effilocher.
5
Buvez plus d'eau durant la journée. L'eau hydrate et calme la sensation de faim entre les repas. Buvez-en beaucoup durant la journée pour ne pas succomber à la malbouffe. Par ailleurs, l'eau vous empêchera de vous tourner vers les boissons gazeuses ou d'autres boissons sucrées à éviter ^{[3]
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Source de recherche}.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 4:
Rester fort

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Parlez de votre promesse à un ami. Il est important d'avoir le soutien de ses amis et de ses proches lorsqu'on essaye de changer sa vie. Parlez-leur de votre décision d'arrêter la malbouffe et demandez-leur de vous soutenir. Vous aurez plus de chances de réussir en étant soutenu par votre entourage qu'en essayant tout seul ^{[4]
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Source de recherche}. Il s'agit aussi d'avoir des comptes à rendre à quelqu'un. Il est plus facile d'arrêter quand quelqu'un vous surveille.
2
Faites attention à ce que vous mangez. Il est possible que vous ayez succombé à la malbouffe parce que vous ne vous souciez pas de ce que vous mangiez. Changez les choses en étant plus attentif à ce qu'il y a dans votre assiette. Soyez attentif à l'odeur, à l'apparence et au gout de votre nourriture. Mâchez doucement et évitez de manger lorsque vous êtes distrait ou stressé.
- Posez-vous quelques questions avant de manger. 1) Est-ce que j'ai vraiment faim ou y a-t-il une autre raison qui me pousse à manger ? 2) Qu'est-ce que je veux manger ? En vous posant ces questions, vous éviterez la malbouffe et les aliments que vous ne voulez pas manger ^{[5]
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  Source de recherche}.
3
Apprenez à regarder les publicités alimentaires de façon critique. Les gens sont plus enclins à manger exagérément et à prendre de la malbouffe après avoir vu des publicités de restauration rapide ou de cochonneries. Étant donné que les publicités sont difficiles à éviter lorsqu'on est devant la télé, vous devez vous habituer à les regarder d'un œil critique. Ne vous contentez d'emmagasiner tout ce qu'elles essaient de vous faire croire ^{[6]
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Source de recherche}.
- Posez-vous des questions sur la publicité et tenez compte de la manière dont elle représente la nourriture. N'y a-t-il rien d'exagéré ? Si c'est le cas, de quoi s'agit-il ?
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Luttez contre vos envies. Pour satisfaire vos envies, il vous faut des aliments sains. Si vous avez des repas équilibrés, vous ne devriez pas avoir d'envies soudaines, bien qu'elles ne sont parfois pas associées à l'alimentation ou aux nutriments. Attendez-vous à avoir de temps en temps envie de salé, de sucré, de croustillant, de graisse... et trouvez des aliments sains pour y palier.
- Peut-être êtes-vous accoutumé(e) aux récompenses alimentaires. Trouvez donc des choses saines.
- Des fraises, noix du Brésil, des patates douces rôties, des mandarines fraiches, des bananes congelées, des tomates-cerises, du saumon fumé, du yaourt grec avec du miel et du pain maison sont de bonnes options.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 4:
Adopter un style de vie sain

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Apprenez à cuisiner sainement. Si vous mangez des cochonneries parce que vous ne savez pas cuisiner, aujourd'hui est le bon moment pour apprendre. Savoir préparer les aliments sains que vous voulez manger vous empêchera de succomber une nouvelle fois à la malbouffe. Si vous ne savez pas comment cuisiner sainement, achetez un livre de cuisine avec des recettes appétissantes et faciles à réaliser ^{[7]
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Source de recherche}.
- Tenez compte de ceci : un légume est un aliment sain jusqu'à ce qu'il soit enrobé dans une pâte et mis à frire. La méthode de cuisson peut réellement abimer vos repas et vous devez uniquement les faire griller, cuire au four, cuire à la vapeur ou sauter.
2
Pratiquez une activité physique régulière. La pratique d'une activité physique régulière est bénéfique à différents niveaux, que ce soit pour bruler plus de calories ou pour éviter certaines maladies. Si votre décision d'arrêter la malbouffe est essentiellement motivée par des raisons de santé, lancez-vous également dans une activité physique régulière. Pratiquez 30 minutes d'exercices par jour. La marche est ce qu'il y a de mieux pour commencer ^{[8]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}^{[9]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
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Dormez suffisamment. Le manque de sommeil affecte les capacités à contrôler les impulsions et à prendre des décisions. En d'autres termes, il vous empêche de choisir convenablement ce que vous mangez. Les personnes privées de sommeil ont davantage tendance à manger des aliments gras et sucrés et donc, plus de calories ^{[10]
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Source de recherche}.
- Les recherches ont montré que les personnes qui manquaient de sommeil finissaient par manger plus de glucides. Dormez suffisamment pour ne pas succomber à la tentation.
- Pour éviter la malbouffe, dormez 7 à 9 heures tous les soirs. Chacun est différent et vous aurez besoin de plus ou moins d'heures de sommeil en fonction de votre âge et de votre niveau d'activité ^{[11]
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  Source de recherche}.
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Méthode 4

Méthode 4 sur 4:
Comprendre l'intérêt d'arrêter la malbouffe

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Demandez-vous à quoi sert la nourriture. Que pensez-vous de la nourriture ? Si vous la considérez comme une source d'énergie pour votre corps, votre attirance pour la malbouffe sera moindre. Réfléchissez à l'intérêt de manger des aliments sains, comme les fruits, les grains entiers, les protéines maigres, plutôt que des cochonneries. Les aliments sains contiennent des nutriments et permettent à votre corps de faire des exercices, de réfléchir et de rester au meilleur de sa forme.
2
Sachez quels sont les problèmes liés à la malbouffe. Connaitre les problèmes liés à la malbouffe vous aidera à arrêter. Non seulement la malbouffe contient plus de sucre, de matières grasses et de calories que les aliments sains, mais elle est également plus pauvre en nutriments et ne fournit pas le même niveau de satiété ^{[12]
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Source de recherche}.
- La valeur nutritionnelle. La valeur nutritionnelle d'un aliment désigne la quantité de vitamines et de minéraux qu'il contient. Les vitamines et les minéraux sont naturellement présents dans les aliments sains, mais ils sont détruits lors de la transformation de la malbouffe.
- La satiété. La malbouffe ne permet pas de ressentir la sensation de satiété durable (la sensation de rassasiement) que vous apportent les aliments sains. En manger ne fait qu'augmenter votre consommation de calories.
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Sachez comment la malbouffe nuit à votre santé. La malbouffe contient énormément de calories et fait grossir. En cas de surpoids ou d'obésité, le risque de développer des problèmes de santé est plus important. Parmi les problèmes liés à l'obésité, on peut citer ^{[13]
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Source fiable
PubMed Central
Aller sur la page de la source} :
- l'attaque cérébrale
- l'hypertension artérielle
- les maladies cardiaques
- certains cancers
- le diabète
- l'apnée du sommeil
- le trouble de la vésicule biliaire
- la goutte
- l'arthrose ^{[14]
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  Source de recherche}
- la dépression ^{[15]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}
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Conseils

Téléphonez à un ami si l'envie de manger de la malbouffe est trop forte. Essayez également de faire quelque chose qui vous permettra d'oublier les cochonneries un certain temps : promenez-vous, lisez un livre, etc.