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Cet article a été coécrit par Chloe Carmichael, PhD. Chloe Carmichael, docteure, est psychologue clinicienne diplômée. Elle dirige avec succès un cabinet privé à New York, spécialisé dans les questions relationnelles, la gestion du stress et l’accompagnement en évolution professionnelle. Elle a obtenu son doctorat en psychologie clinique auprès de l'université de Long Island. Elle est aussi l'auteure d’un succès de librairie chez Amazon, intitulé Dr. Chloe’s 10 Commandments of Dating.
Il y a 13 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
Avez-vous les épaules tendues, la mâchoire serrée et une respiration accélérée ? Avez-vous l'impression que tout ce qui est dans votre champ de vision devient rouge ? Si vous répondez à toutes ces questions par l'affirmatif, vous savez donc ce que c'est que d'être en colère. Mais saviez-vous comment l'atténuer ? Contrôler sa colère revient en fait à apprendre à se calmer sur le moment et à améliorer sa manière de communiquer afin que la situation ne s'aggrave pas. Vous pouvez également essayer de nouvelles stratégies pour gérer la colère à long terme.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Pratiquer la relaxation
Méthode 1
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1Prenez de profondes inspirations. Lorsque vous ressentez les signes de colère, vous devez vous assurer d'inspirer et d'expirer profondément. Inspirez lentement par le nez, puis expirez lentement par la bouche. Plus spécifiquement, inspirez pendant quatre secondes, maintenez votre inspiration pendant sept secondes et expirez pendant huit secondes [1] .
- Pendant la respiration, imaginez que chaque inspiration vous apporte une sensation de calme et que chaque expiration emporte toute la tension et la colère.
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2Apaisez la tension grâce à une relaxation musculaire progressive. Cela peut vous aider à mieux connaitre votre corps et à savoir où la tension s'accumule. C'est une technique efficace qui permet de faire ressentir la tension et de la soulager [2] .
- Tout d'abord, prenez place sur une chaise confortable. En partant des chevilles, contractez les muscles pendant quelques secondes, voyez ce que vous y ressentez comme tension. Ensuite, relâchez les muscles et notez la sensation que vous ressentez. Continuez avec le groupe musculaire suivant jusqu'à ce que vous ayez parcouru tout le corps.
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3Pratiquez les techniques de visualisation. C'est une autre façon pour se calmer lorsqu'on est énervé. Vous pouvez apprendre à pratiquer la visualisation en regardant une vidéo avec des images guidées ou en pensant simplement à une situation ou un lieu de détente [3] .
- À titre d'exemple, imaginez que vous prenez un bain de soleil sur une plage ensoleillée. Assurez-vous d'utiliser tous vos sens pour pouvoir imaginer l'environnement : le bruit des vagues de l'océan qui se brisent dans vos oreilles et les oiseaux tropicaux gazouillant en arrière-plan, le contact direct de la lumière du soleil avec votre peau et un vent un peu frais. Imaginez ce scénario jusqu'à ce que vous commenciez à vous calmer.
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4Essayez le yoga nidra. C'est une pratique de pleine conscience où vous suivrez un certain nombre d'instructions verbales pour être de plus en plus conscient de votre monde intérieur. Elle peut vous permettre d'apaiser la colère, la dépression ainsi que l'anxiété. Recherchez des cours de yoga nidra en ligne ou des vidéos et des applications proposant des séances guidées [4]
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5Exprimez votre colère de manière sure et contrôlée. Parfois, la meilleure solution pour faire face à la colère est de l'exprimer de manière contrôlée . Dans cette perspective, vous pouvez lancer un ballon de basket contre le mur ou frapper un sac de frappe pour l'évacuer [5] .
- Recherchez également une salle de casse près de chez vous. C'est un endroit spécialement conçu pour évacuer sa colère en jetant ou en détruisant des objets.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Changer sa façon de communiquer
Méthode 2
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1Faites une pause. Si vous vous trouvez dans un endroit où vous n'avez pas la possibilité d'exprimer votre colère, par exemple, si c'est à l'école ou au bureau, essayez de faire une pause. Prenez ce temps pour essayer de reprendre vos esprits afin de vous remettre de votre colère. Cela va vous permettre de vous retenir de dire quelque chose que vous allez regretter plus tard [6] .
- Vous pouvez utiliser cette pause pour compter jusqu'à 100, regarder une vidéo amusante sur YouTube, pratiquer la respiration profonde ou faire le tour du pâté de maisons.
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2Souvenez-vous que vous devez rester calme. Il est bon de faire une pause avant de dire quoi que ce soit et de vous rappeler que vous devez rester calme. Vous pouvez le faire en silence en vous parlant à vous-même avec compassion. Vous pouvez répéter sans cesse quelque chose comme « détends-toi » ou « calme-toi [7] . »
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3Évitez d'être ferme ou d'utiliser des affirmations trop catégoriques. Parfois, le langage que nous utilisons peut aggraver les émotions. N'utilisez pas les mots comme « jamais », « toujours », « doit » ou « devrait » dans votre vocabulaire pour ne pas vous mettre en colère [8] .
- Si vous avez l'habitude d'utiliser ce genre de langage, vous risquez d'être encore plus en colère que vous ne l'êtes déjà.
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4Utilisez le pronom personnel « je ». Exprimez-vous avec fermeté en utilisant le pronom personnel « je ». En général, les phrases qui seront formulées commencent par « je ressens ». À titre d'exemple, vous pourriez dire sans attaquer les autres quelque chose comme : « Je me sens dépassé lorsque vous me donnez plus de travail avant que je n'aie même terminé les autres projets. Que pouvons-nous faire pour améliorer cela [9] ? »
- Utiliser le pronom personnel « je » peut vous permettre d'exprimer ce que vous ressentez et ce dont vous avez besoin sans mettre les autres sur la défensive.
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5Écrivez sur papier ce que vous envisagez de dire lorsque vous êtes en colère. Il se peut que votre colère ne vous permette pas à des moments de faire passer votre message de façon productive et dans ce cas, l'écrire peut être une solution efficace. Prenez un stylo et du papier puis écrivez ce que vous aimeriez dire .
- Vous avez la possibilité d'écrire tous les gros mots et les mots répréhensibles qu'il est inapproprié de dire en face d'autres personnes. Toutefois, cette lettre est réservée à vous-même. Essayez de lire à plusieurs reprises ce que vous avez écrit. Cela aidera à faire dissiper les émotions associées à ce que vous avez vécu. Cela peut également vous aider à identifier ce qui a provoqué la colère .
- Une fois que vous aurez lu à plusieurs reprises la lettre, déchirez-la et jetez-la. Après cela, écrivez une nouvelle lettre avec des mots en utilisant des expressions calmes axées sur la résolution du problème.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Éviter le stress et la colère
Méthode 3
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1Essayez de savoir ce qui vous met dans cet état. Les émotions transmettent des messages sur ce que l'on ressent par rapport à une personne ou nous-mêmes, à une situation ou au monde. Analysez puis notez ce qui, dans votre vie, vous met en colère. Si vous trouvez une tendance ou constatez que vous vous mettez souvent en colère face aux mêmes types de situations, cela indique que quelque chose doit être changé .
- À titre d'exemple, si les embouteillages et les longues files d'attente vous mettent en colère, vous devez vous efforcer de devenir plus patient(e).
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2Prenez des pauses régulières pour gérer la frustration. Prévoyez de courtes pauses lorsque vous êtes impliqué(e) dans une tâche stressante ou complexe. Utilisez ce temps pour oublier un peu la tache frustrante pendant un certain temps. Dans cette perspective, vous pourriez appeler un ami, jouer à un jeu sur votre smartphone ou discuter avec un collègue sympathique [10] .
- Si vous avez l'habitude de travailler sur des tâches difficiles sans faire de pause, il est possible que vous vous fâchiez plus vite. Des pauses régulières peuvent vous permettre d'apaiser la colère avant qu'elle ne se manifeste.
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3Dites « non » aux obligations exagérées. La colère résulte parfois d'un ressentiment. Vous pouvez vous énerver contre quelqu'un parce qu'il vous donne toujours plus de responsabilités. Le seul moyen de mettre fin à la sollicitation incessante de votre temps et de votre énergie est de parler. Dites tout simplement que vous ne pourrez pas faire une autre tâche ou déléguez-la à quelqu'un qui sera capable [11] .
- Supposons que votre mari vous demande d'amener les enfants jouer dehors alors que vous êtes surchargée de travail en plus des tâches ménagères. Au lieu de bouillir de colère, il vaut mieux dire quelque chose du genre : « Chéri, j'ai déjà beaucoup de travail à faire ici. Peux-tu le faire ou appelle la nounou s'il te plait. »
- Refuser d'en faire trop vous aidera à contrôler votre colère.
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4Faites de du sport tous les jours. Un exutoire positif peut aider à soulager la colère lorsqu'elle se manifeste et même à la prévenir. Essayez des exercices relaxants comme le yoga, la natation ou la randonnée. Sinon, essayez de vous inscrire à un cours de kickboxing pour évacuer la colère accumulée [12] .
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5Ne prenez pas de stimulants. Les stimulants contenus dans les aliments ainsi que les boissons, comme la caféine, peuvent augmenter la frustration, l'impatience, l'impulsivité et la colère. Il vaut mieux minimiser ou éviter autant que vous le pouvez les stimulants [13] .
- À titre d'exemple, le fait de boire du café va libérer de l'adrénaline et de la noradrénaline dans le cerveau, qui activent la réaction de lutte ou de fuite et peuvent provoquer la colère.
- Les amphétamines et la nicotine sont d'autres exemples de stimulants.
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6Apprenez à être plus attentif. Prenez quelques minutes tous les jours pour pratiquer la pleine conscience. Asseyez-vous dans une position confortable, les yeux fermés. Faites attention à chaque partie de votre corps en contact avec le siège pour voir si vous avez des tensions. Prenez quelques respirations profondes et relaxantes. Concentrez-vous sur votre respiration. Lorsque l'esprit vagabonde, essayez de vous reconcentrer sur la respiration [14] .
- Une pratique constante vous aidera à devenir plus conscient de vos émotions et vous apprendra à gérer efficacement la colère.
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7Soyez indulgent avec vous-même lorsque vous êtes en colère. Assurez-vous de vous rappeler un évènement récent où vous étiez en colère. Après cela, essayez de revivre ce qui s'est passé afin de ressentir à nouveau votre colère. Toutefois, veillez à le faire avec prudence, autrement dit, pas au point de vous laisser emporter par cette colère [15] .
- Faites attention à la colère que vous ressentez. Comment est-elle ? Où est-elle concentrée ?
- Ensuite, essayez d'être indulgent avec vous-même. N'oubliez pas qu'il est tout à fait normal et humain d'être dans cet état. Lorsque vous pensez de cette façon, que se passe-t-il ?
- Maintenant, laissez tomber cette colère. Recentrez progressivement votre respiration. Après cela, repensez à ce qui vous a mis en colère. Que retenez-vous de cette expérience émotionnelle ?
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Conseils
- Retenez que l'expression de la colère fait partie intégrante de l'être humain. Il est préférable de vous exprimer lorsque vous vous sentez irrité que d'étouffer vos sentiments au point de succomber .
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Avertissements
- Vous pouvez être tenté de soulager votre colère par des comportements malsains, comme boire de l'alcool ou consommer des drogues afin de vous endormir. Mais tout cela en fait ne fera qu'aggraver la situation et conduire à la dépendance.
- Si jamais vous vous mettez tellement en colère que vous pensez que vous pourriez vous faire du mal ou en faire à quelqu'un, envisagez d'appeler les services d'urgence pour obtenir de l'aide .
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Références
- ↑ https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/
- ↑ https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-progressive-muscle-relaxation
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ https://www.researchgate.net/publication/287588088_Yoga_nidra_and_Benson%27s_meditative_relaxation_and_anxiety_level_anger_and_depression_emotions
- ↑ http://www.cnn.com/2017/03/30/health/anger-room-stress-relief/index.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/relationships-communication/anger-management.htm
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ https://open.buffer.com/science-taking-breaks-at-work/
- ↑ https://psychcentral.com/lib/learning-to-say-no/
- ↑ https://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.medicaldaily.com/caffeine-coffee-could-be-messing-your-mood-studies-link-caffeine-anxiety-depression-358480
- ↑ https://www.mindful.org/mindfulness-of-anger/
- ↑ https://www.mindful.org/mindfulness-of-anger/
À propos de ce wikiHow
Chloe Carmichael, PhD
Psychologue clinicienne agréée
Cet article a été coécrit par Chloe Carmichael, PhD. Chloe Carmichael, docteure, est psychologue clinicienne diplômée. Elle dirige avec succès un cabinet privé à New York, spécialisé dans les questions relationnelles, la gestion du stress et l’accompagnement en évolution professionnelle. Elle a obtenu son doctorat en psychologie clinique auprès de l'université de Long Island. Elle est aussi l'auteure d’un succès de librairie chez Amazon, intitulé Dr. Chloe’s 10 Commandments of Dating.
Catégories: Développement personnel
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