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Cet article a été coécrit par Monica Morris. Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.
Il y a 7 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Si vous avez pris la résolution d'améliorer votre condition physique, la marche est une bonne option. En plus de ne rien couter, c'est un exercice simple et pratique qui peut être fait presque n'importe où ! Si vous avez été relativement sédentaire, vous pourriez avoir des difficultés au début. Autrement dit, vous pourriez facilement vous sentir essoufflé ou avoir mal. Toutefois, en essayant de forcer un peu plus chaque jour à le faire, vous pourriez constater que votre endurance à la marche va progressivement s'améliorer. Si vous n'êtes pas patient(e), il y a des astuces que vous pourrez essayer pour atteindre vos objectifs plus vite [1] .
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 2:Renforcer son système cardiovasculaire
Méthode 1
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1Faites au moins une demi-heure de marche cinq fois dans la semaine. Faire régulièrement des promenades va peu à peu améliorer votre système cardiovasculaire, mais vous n'avez pas à vous inquiéter si vous n'arrivez pas à marcher autant au début. Avec le temps, votre corps va s'habituer à un niveau d'activité donné, ce qui va vous permettre de parcourir des distances de plus en plus longues [2] .
- Si vous n'avez pas la possibilité de vous promener à l'extérieur à cause de la météo ou autre chose, utilisez un tapis roulant ou un vélo d'appartement (si vous en avez un).
- Essayez de toujours vous échauffer avant de commencer toute activité. Commencez par des étirements statiques, en vous concentrant sur un groupe musculaire à la fois. Après cela, vous pouvez passer à des étirements dynamiques. Par exemple, vous pourriez faire du saut à clochepied, des sauts écartés, etc. Tout cela accélèrera votre rythme cardiaque .
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2Marchez plus longtemps au moins une fois par semaine. Prévoyez au moins un jour dans la semaine pour parcourir de plus longues distances afin d'améliorer graduellement votre endurance. Au début, la distance sera sans doute relativement courte, mais au fur et à mesure que vous allez progresser, vous devrez augmenter la distance (tout comme le temps à consacrer [3] ).
- Par exemple, imaginez que vous pouvez commencer en parcourant 3 km maximum sans vous fatiguer. Ce sera votre longue marche. Avec le temps, essayez d'augmenter votre plus longue distance d'au moins 500 m chaque semaine !
- Le point de départ n'a pas d'importance. L'essentiel est d'essayer d'allonger la distance semaine après semaine.
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3Essayez de marcher à 5 km/h. Ce rythme est plus soutenu qu'une simple promenade, mais ce n'est probablement pas le plus rapide que vous puissiez faire. Téléchargez une application podomètre qui compte le nombre de pas sur votre smartphone ou votre smartwatch. Cela vous aidera à garder le rythme [4] .
- Écouter de la musique en marchant est une stratégie classique pour aider à garder le rythme. Téléchargez Spotify ou PaceDJ, qui vous aideront à planifier votre liste de lecture afin d'inclure des chansons ayant le bon nombre de battements par minute pour vous permettre de garder le rythme.
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4Variez le terrain et l'altitude pour changer le niveau de résistance. Marcher sur le sable ou l'herbe est plus difficile que de marcher sur de l'asphalte. En incluant des dénivelés à votre parcours, vous pourrez aussi améliorer votre endurance [5] .
- Pendant la montée, veillez à vous pencher légèrement en avant pour soulager le poids sur les muscles de vos jambes. Ralentissez pendant la descente et faites des pas plus courts afin de ne pas trop solliciter les genoux.
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5Marchez en portant un peu de poids. Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour marcher, augmentez la résistance pour améliorer votre endurance. Procurez-vous des poids pour les chevilles et les poignets dans un magasin de sport ou sur Internet, mais ce type d'équipement n'est pas strictement nécessaire. L'option la plus pratique pourrait être de transporter des livres dans un sac à dos sur le dos [6] .
- Essayez de garder une trace de la quantité de poids que vous portez afin de l'augmenter progressivement. Par exemple, commencez par 15 livres la première semaine et augmentez jusqu'à 15 la seconde.
- Après avoir marché avec la charge pendant quelques semaines, essayez de marcher sans ce poids supplémentaire et voyez jusqu'où vous pouvez aller.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:Intégrer plus d'activités dans sa vie de tous les jours
Méthode 2
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1Cherchez des moyens pour que la marche fasse partie de votre routine. Pensez à ce que vous faites habituellement tout au long de la journée et cherchez des moyens de faire en sorte que la marche fasse partie de ces activités. En habituant votre corps à bouger constamment plutôt qu'à être inactif, vous améliorerez progressivement votre endurance. Dans cette perspective, vous pourriez essayer [7] :
- d'utiliser les escaliers plutôt que l'ascenseur ;
- de garer votre véhicule plus loin de votre destination afin de parcourir le reste du trajet à pied ;
- d'aller au travail à pied ou à vélo ;
- de faire les cent pas lorsque vous êtes au téléphone ;
- de faire des étirements pendant que vous regardez la télévision.
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2Téléchargez une application de remise en forme. Vous pouvez aussi utiliser un moniteur d'activité physique (bracelet connecté). Une application de fitness, comme MyFitnessPal va vous permettre de fixer des objectifs afin de rester actif(ve) et d'améliorer votre endurance avec le temps. Certaines de ces applications permettent même aux utilisateurs de comparer leurs performances entre eux, ce qui est encore une autre source de motivation [8] .
- Certains smartphones sont fournis avec ces applications déjà installées. Vous pouvez donc les utiliser immédiatement. En outre, vous pouvez acheter des moniteurs d'activité physique comme Fitbit qui vous aideront à suivre vos progrès. De nombreux appareils de ce type permettent également de suivre la distance parcourue et fournissent des informations sur les pas, la fréquence cardiaque, les calories brulées, etc.
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3Faites au moins dix minutes d'activité physique d'affilée. Bien que cela puisse sembler contreproductif, vous pouvez faire des activités pendant de courtes périodes pour améliorer votre endurance. Même en faisant seulement les cent pas autour de votre maison ou en faisant du jogging sur place, assurez-vous de maintenir votre activité pendant une dizaine de minutes.
- Par exemple, marchez pendant dix minutes après chaque repas. Cela va répartir votre activité physique sur toute la journée et permettre à votre corps de s'habituer à la marche (même si la longue marche est divisée en des sections).
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4Essayez la musculation au poids du corps. Faites-le chaque fois que vous en avez le temps. Étant donné que les exercices de musculation n'impliquent l'utilisation d'aucun équipement, vous avez la possibilité de les faire n'importe où. Profitez des moments où vous attendez quelque chose ou quelqu'un pour être plus actif, même s'il ne s'agit que de faire quelques sauts ou de toucher vos pieds. Le fait de rester actif pendant ces périodes plutôt que de rester assis et d'attendre contribuera à améliorer votre endurance et votre résistance cardiovasculaire au fil du temps [9] .
- Par exemple, vous pouvez faire des fentes ou des squats dans la cuisine pendant que vous attendez que l'eau atteigne son point d'ébullition.
- Faites les exercices à intervalle de 3 jours. De cette manière, les groupes musculaires que vous travaillez auront assez de temps pour se reposer et récupérer .
- Augmentez votre niveau de résistance en faisant quelques répétitions de plus à chaque série d'exercices de musculation .
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Conseils
- Faites toujours des échauffements avant de commencer à marcher ou à effectuer d'autres exercices. Cela va vous éviter d'avoir des crampes ou d'autres blessures [10] .
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Avertissements
- Consultez un professionnel de la santé avant de commencer un nouvel exercice, surtout si vous souffrez d'une maladie chronique ou si vous vous remettez d'un accident ou d'une blessure.
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Références
- ↑ https://www.mdlinx.com/article/best-exercises-to-improve-stamina/lfc-4133
- ↑ https://www.mdlinx.com/article/best-exercises-to-improve-stamina/lfc-4133
- ↑ https://www.timeoutdoors.com/expert-advice/walking/training-plans/training-plans-for-walking-further
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/
- ↑ https://www.active.com/walking/articles/12-ways-to-improve-your-walking-workout?page=2
- ↑ https://www.timeoutdoors.com/expert-advice/walking/training-plans/training-plans-for-walking-further
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6765/small-steps-to-increase-physical-activity/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6765/small-steps-to-increase-physical-activity/
À propos de ce wikiHow
Monica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACE
Cet article a été coécrit par Monica Morris. Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement. Cet article a été consulté 2 510 fois.
Catégories: Fitness
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