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Cet article a été coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana est entraineur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de centres d'entrainement individuel et de bienêtre situé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience dans le domaine de l'entrainement personnel et du coaching. Il est entraineur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). De plus, il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice de l'université internationale de Floride et d'un master en physiologie de l'exercice spécialisé en force physique et en conditionnement de l'université de Miami.
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Beaucoup de gens ont envie d'avoir des épaules larges, mais une telle apparence physique peut être compliquée à obtenir. Si vous avez envie de muscler vos épaules grâce à des exercices de musculation, sachez qu'il en existe plusieurs qui sont excellents pour cette partie du corps. Si vous avez simplement envie d'avoir des épaules en apparence plus larges sans faire de musculation, vous pourriez essayer de porter certains habits qui amélioreront leur apparence. Vous pourriez aussi vous aider de quelques changements dans votre style de vie, par exemple en améliorant votre posture, en perdant du poids ou en ayant davantage confiance en vous.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Faire de la musculation
Méthode 1
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1Réalisez des élévations latérales. Les élévations aux haltères sont un excellent exercice pour construire les muscles des épaules. Commencez avec des haltères légers et augmentez le poids au fur et à mesure que vous gagnez de la force [1] .
- Pour réaliser cet exercice, choisissez une machine avec une barre câblée basse, tirez la barre verticalement vers le bas avec une prise par le dessus, remontez en dirigeant avec les épaules et recommencez.
- Soulevez ensuite les haltères jusqu'à ce qu'elles soient parallèles avec vos épaules.
- Réalisez trois séries comprenant entre 6 et 10 répétitions.
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2Réalisez des tirages menton avec une barre. Les tirages menton sont excellents pour élargir les épaules. En réalisant des tirages menton avec une barre, vous ferez travailler les muscles sur les bords externes de vos épaules, ce qui vous permettra de les élargir plus facilement [2] .
- Pour réaliser un tirage menton, asseyez-vous sur un banc et attrapez une barre câblée basse. Réalisez les exercices normalement, en gardant le dos droit lorsque vous tirez la barre. Utilisez un poids assez lourd afin que l'exercice soit suffisamment difficile.
- Une autre manière de procéder consiste à utiliser des haltères. Tenez-vous debout près d'un banc et placez un genou dessus. Mettez ensuite la main se trouvant du même côté que le genou sur le banc et attrapez l'haltère avec l'autre main. Soulevez le poids en levant le coude en l'air derrière votre corps.
- Réalisez trois séries comprenant entre 6 et 10 répétitions ou le plus possible que vous puissiez faire.
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3Réalisez des élévations latérales buste penché. Pour élargir vos épaules, vous pourriez également travailler le faisceau postérieur de vos deltoïdes. Cet exercice ressemble aux élévations latérales des deltoïdes, mais il faut les réaliser avec le buste penché [3] .
- Pour réaliser des élévations latérales buste penché, vous devez vous pencher de telle sorte que votre dos devienne parallèle au sol.
- Prenez un haltère dans chaque main. Son poids doit être léger à moyen, mais vous devez parvenir à le soulever plus que quelques fois.
- Commencez ensuite à soulever les haltères en éloignant les bras de votre corps, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles avec votre dos.
- Réalisez trois séries comprenant entre 8 et 10 répétitions de chaque côté.
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4Réalisez des élévations du deltoïde antérieur. Vos muscles deltoïdes sont également constitués d'un faisceau antérieur, qu'il est possible de muscler en réalisant des élévations du deltoïde antérieur. Mettez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et prenez un haltère dans chaque main [4] .
- Au début, vous devez avoir les mains proches de votre corps, puis vous devez soulever les haltères devant vous.
- Lorsque vous avez amené les haltères à peu près au niveau des épaules, commencez à les abaisser doucement pour revenir dans la position de départ.
- Réalisez trois séries comprenant entre 8 et 10 répétitions de chaque côté.
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5Réalisez des squats barre au-dessus de la tête. Le fait de soulever des poids au-dessus de la tête vous permettra de prendre de la masse musculaire au niveau des épaules et donc de les élargir. Commencez par vous mettre debout, les pieds espacés de la largeur des épaules, en prenant un haltère dans chaque main [5] .
- Pour réaliser l'exercice, soulevez les haltères vers le haut, au-dessus de votre tête, puis abaissez-les doucement.
- Réalisez trois séries comprenant entre 8 et 10 répétitions.
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6Réalisez des tractions à prise large. Si vous souhaitez faire de la musculation basée sur le poids du corps, les tractions sont une excellente option. Elles vous permettront de muscler vos épaules, ainsi que les bras et le dos par la même occasion. L'utilisation d'une prise large permet d'accentuer le travail des épaules [6] .
- Tenez-vous à une barre de traction, les mains positionnées avec un écart un peu plus large que la largeur des épaules. Tirez ensuite votre corps vers le haut, jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre. Faites le plus grand nombre de tractions possible.
- Si vous ne parvenez pas encore à réaliser des tractions classiques, vous pourriez essayer les tractions assistées par une machine. On en trouve dans la plupart des salles de sport. Elles permettent de contrebalancer le poids du corps avec des poids, ce qui facilite les tractions.
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7Réalisez des pompes hindoues. En faisant des pompes, vous utilisez votre poids du corps pour travailler les muscles internes et les muscles du haut du corps. Vous ciblerez davantage les muscles des épaules en réalisant des pompes hindoues [7] .
- Pour réaliser des pompes hindoues, vous avez besoin d'une table de levage ou d'une chaise robuste. Mettez-vous en position de faire des pompes, face à la table ou à la chaise, puis placez vos pieds sur cette dernière.
- Amenez votre haut du corps vers la chaise en vous appuyant sur les mains, jusqu'à ce que vous soyez dans la position des pompes hindoues. Cette position est similaire à la position en équilibre sur la tête, mais vos pieds sont sur la table ou la chaise. Votre corps doit être plié au niveau de la taille.
- Pour réaliser l'exercice, baissez votre visage vers le sol en pliant les bras. Lorsque vous êtes près du sol, soulevez-vous pour revenir en position initiale.
- Réalisez trois séries comprenant entre 8 et 10 répétitions de cet exercice.
- Souvenez-vous qu'il faut des précautions pour effectuer ce type d'exercice, car si vous perdez la position ou le maintien ne serait-ce que pour une seconde, vous pouvez vous endommager sérieusement la colonne vertébrale et le cou.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:S'habiller pour élargir ses épaules
Méthode 2
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1Portez des épaulettes. C'est un classique pour améliorer l'apparence des épaules petites ou étroites. Certains habits, comme les vestons ou les manteaux, comportent des épaulettes [8] . Vous pourriez aussi envisager de glisser des épaulettes sous un pull épais.
- Faites attention à ne pas mettre des épaulettes trop épaisses, sinon votre astuce sera trop évidente.
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2Choisissez des vêtements qui vous vont bien. Des vêtements amples risquent d'affiner encore plus vos épaules, donc ils sont à éviter. Choisissez plutôt des vêtements qui vous vont bien, par exemple un jean et une chemise ajustés [9] .
- Il est particulièrement important de choisir des vêtements ajustés au niveau de la taille, car ils permettent de créer une forme en V qui donne une apparence plus large au niveau des épaules.
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3Portez des rayures horizontales. Des rayures horizontales en travers de la poitrine et des épaules pourraient également élargir l'apparence de vos épaules. Vous pourriez porter un pull avec une ou deux bandes horizontales au niveau de la poitrine et/ou des épaules [10] .
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4Choisissez des hauts blancs. La couleur blanche donne l'impression que les épaules, ainsi que le haut de votre corps, sont plus larges [11] . Vous pourriez porter des chemises habillées et des t-shirts blancs afin d'augmenter la taille apparente de vos épaules.
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5Portez plusieurs couches de vêtements. Le fait de porter plusieurs couches de vêtements en hiver pourrait profiter à votre apparence. Vous pourriez porter un pull au-dessus d'un t-shirt à manches longues ou enfiler un t-shirt par-dessus un maillot de corps.
- Par temps chaud, vous pourriez aussi enfiler deux ou trois t-shirts afin de créer le même effet. Vous devez cependant vous assurer que les cols ou les manches des différents vêtements ne se voient pas, sinon cela semblera bizarre. Pour cacher les extrémités, mettez le haut le plus large par-dessus les autres.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Changer sa façon de vivre
Méthode 3
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1Si vous êtes en surpoids, perdez du poids. Quelques kilos en trop autour de la taille participent à donner une apparence étroite aux épaules. En plus de la musculation des épaules, vous pourriez essayer de perdre du poids afin de réduire votre tour de taille. Ainsi, vous vous façonnerez un buste en V et vous rendrez l'apparence de vos épaules plus large [12] .
- Pour perdre vos kilos en trop, vous devez réduire vos apports globaux en calories afin de consommer moins de calories que vous n'en brulez. Essayez de noter tout ce que vous mangez afin de déterminer la quantité de calories que vous ingérez et de pouvoir la réduire si nécessaire.
- Consommez beaucoup de légumes pauvres en amidon, tels que les haricots verts, le chou-fleur, les poivrons ou les courgettes, afin de réduire vos apports en calories. Vous pourriez aussi remplacer les protéines grasses par des protéines maigres, comme le blanc de poulet (sans la peau), la dinde, le tofu et les blancs d'œufs.
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2Tenez-vous droit. Grâce à une bonne posture, vous apparaitrez plus mince et vos épaules seront mises en valeur [13] . Pour vous tenir droit, sortez votre poitrine et amenez vos épaules vers l'arrière afin d'élargir leur apparence.
- Pensez plusieurs fois par jour à corriger votre posture. Vous pourriez par exemple placer un post-it sur votre bureau ou régler une alarme sur votre téléphone afin d'y penser.
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3Travaillez votre confiance en vous. Les gens ne vous regarderont pas de la même façon selon que vous affichez une certaine confiance en vous ou non. Il est également utile d'avoir confiance en soi pour se sentir bien dans sa peau. Si vous n'avez pas confiance en vous, vous devriez travailler cet aspect afin de vous sentir bien et de paraitre au mieux [14] .
- Vous pourriez vous écrire une lettre avec le point de vue de quelqu'un pour qui vous comptez et qui souhaite vous faire prendre confiance en vous [15] . Que dirait cette personne ? Lequel de vos points forts mettrait-elle en avant ? Une fois que vous aurez rédigé cette lettre, essayez de la lire une fois par jour afin d'accroitre votre confiance en vous.
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Avertissements
- Avant de vous lancer dans un entrainement spécifique, il est conseillé de consulter un médecin.
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Références
- ↑ http://www.azbody.com/exercices/elevations-laterales.php
- ↑ http://www.musculaction.com/epaule-exercice-4.htm
- ↑ http://www.musculaction.com/epaule-exercice-6.htm
- ↑ https://fr.myprotein.com/thezone/entrainement/musculation-epaules-deltoides/
- ↑ http://www.superphysique.org/forums/topic482.html
- ↑ https://sport.gentside.com/entrainement/tractions-trois-facons-differentes-de-se-muscler-les-epaules-et-les-bras_art45302.html
- ↑ http://www.muscu.com/les-11-meilleurs-exercices-sans-materiel-expliques-en-detail/
- ↑ http://thementimes.faubourgsaintsulpice.fr/les-conseils-mode-pour-elargir-votre-silhouette
- ↑ http://www.parisciel.com/blog/conseils-astuces-vestimentaires-pour-les-corps-en-forme-de-poire/
- ↑ http://www.aufeminin.com/conseils-de-mode/rayures-choisir-et-porter-des-rayures-s645149.html
- ↑ http://www.fourchette-et-bikini.fr/beaute/mode/classement-des-couleurs-qui-amincissent-33995.html
- ↑ http://formuleforme.com/musculation/puissantes-methodes-debutants-avoir-une-belle-carrure/
- ↑ http://www.se-tenir-droit.com/
- ↑ http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_avec_les_autres/14047-confiance-visage.htm
- ↑ http://www.frenchtouchseduction.com/11-facons-de-booster-immediatement-sa-confiance-en-soi.html
- Les vidéos de Boost Your Body
À propos de ce wikiHow
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Entraineur personnel certifié et fondateur de B-Fit Training Studios
Cet article a été coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana est entraineur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de centres d'entrainement individuel et de bienêtre situé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience dans le domaine de l'entrainement personnel et du coaching. Il est entraineur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). De plus, il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice de l'université internationale de Floride et d'un master en physiologie de l'exercice spécialisé en force physique et en conditionnement de l'université de Miami. Cet article a été consulté 206 230 fois.
Catégories: Fitness
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