Comment avoir un dos plus large

Coécrit par Dean Theriot

Votre dos est souvent la dernière chose que les gens voient, mais ça ne veut pas dire que vous devez le négliger. Même si vous ne les voyez pas dans le miroir, contrairement à vos pectoraux ou à vos biceps, les muscles à l'arrière de votre corps doivent être travaillés autant que les muscles à l'avant. Non seulement un dos musclé est agréable à regarder, mais il évite également les douleurs, donne une meilleure posture et améliore les performances quotidiennes et sportives. Peut-être aussi que vous voulez avoir un dos large qui s'effile en V et que l'on verra de devant ^{[1]
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Source de recherche}. Dans tous les cas, si vous voulez avoir un dos plus large, vous pouvez utiliser des charges et stimuler la croissance musculaire avec les bons aliments.

Partie 1

Partie 1 sur 4:
Muscler les grands dorsaux

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Créez un programme de musculation. En musculation, il ne s'agit pas simplement d'aller à la salle de sport et de soulever des charges. Pour avoir un dos plus large, vous devez créer un programme de musculation qui vous aidera à vous muscler efficacement, soit en faisant vos propres recherches, soit en demandant l'avis d'un entraineur personnel qui pourra vous recommander différents exercices adaptés.
- Considérez la fréquence des exercices. Chaque groupe de muscles doit être travaillé 2 fois par semaine pour un résultat optimal, mais pour maximiser la prise de muscles, vous pouvez faire un autre exercice. N'oubliez pas de vous reposer entre chaque séance afin que votre corps puisse récupérer et construire du muscle ^{[2]
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  Source de recherche}.
- Pour élargir votre dos et avoir une meilleure définition musculaire, vous devez faire des exercices qui ciblent les gros et les petits muscles de cette partie du corps en utilisant toute votre gamme de mouvement ^{[3]
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  Source de recherche}. Faites 2 séries de 7 à 8 exercices qui travaillent les muscles de votre dos et variez le nombre de répétitions toutes les 2 ou 3 semaines pour augmenter leur puissance, leur taille, leur force et leur endurance. Pour améliorer leur résistance, essayez des variantes avec une seule main ^{[4]
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  Source de recherche}. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre chaque série ^{[5]
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Choisissez une combinaison d'exercices pour le dos. Dos large rime souvent avec larges dorsaux qui sont les muscles les plus larges du dos et qui lui donnent sa forme en V. Pour travailler et renforcer vos dorsaux, vous pouvez essayer une combinaison de 3 ou 4 des exercices ci-dessous ^{[6]
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Source de recherche}.
- Faites des tractions. Soulever le poids de son corps est l'une des méthodes les plus efficaces (mais aussi l'une des plus difficiles) pour muscler ses dorsaux. Vous pouvez essayer différentes prises et variations pour travailler votre dos ^{[7]
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  Source de recherche}.
- Agrippez fermement une barre en prise large ou en prise serrée, contractez vos abdominaux puis soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
- Si vous n'y arrivez pas, essayez des options plus simples. Par exemple, vous pouvez monter sur une boite, sauter jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre et vous laisser retomber. Ne revenez aux tractions classiques que lorsque vous vous en sentirez capable.
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Essayez le tirage horizontal avec une longue barre. Cet exercice de musculation consiste à soulever une longue barre en position légèrement penchée en avant ^{[8]
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Source de recherche}.
- Prenez une longue barre comme celle qu'utilisent les culturistes et qui pèse entre 15 et 20 kg. Si vous vous en sentez capable ou si vous voulez augmenter la difficulté de l'exercice, ajoutez une charge supplémentaire (pas plus de 2,5 kg à la fois). Agrippez la barre en tournant vos paumes vers vous.
- Pliez légèrement vos genoux et, sans plier le dos, penchez-vous en avant au niveau des hanches. Laissez vos bras pendre sans verrouiller vos coudes pour vous mettre en position de départ ^{[9]
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  Source de recherche}.
- Expirez puis soulevez la longue barre vers vous en utilisant vos avant-bras. Gardez vos coudes contre votre corps et votre torse immobiles. Une fois la barre au niveau de votre torse, arrêtez-vous et contractez les muscles de votre dos.
- Abaissez lentement vos bras pour revenir à votre position de départ et recommencez en faisant autant de répétitions que nécessaire.
- Resserrez vos omoplates pour cibler les grands dorsaux. Précontracter les dorsaux permet dans certains cas de mieux engager et de cibler ce groupe de muscles.
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Faites du tirage à la poulie basse. Le tirage à la poulie basse est une autre façon de travailler les dorsaux et une alternative au tirage horizontal si la longue barre est trop lourde ou si vous voulez simplement essayer un autre exercice ^{[10]
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Source de recherche}.
- Dirigez-vous vers la machine à tirage. Durant cet exercice, vous pourrez utiliser différentes barres et différentes prises comme la prise serrée avec des poignées en « y », avec des poignées droites, avec des sangles, avec une barre en « W » ou avec des barres droites. Ajoutez une charge que vous pourrez tirer sans problème, mais qui offre un minimum de résistance.
- Asseyez-vous sur la machine en pliant légèrement les jambes et les bras, en gardant le dos droit et en resserrant les abdominaux. Tirez le câble lesté vers vous jusqu'à ce que vos coudes soient au niveau de vos côtes. Tirez le câble doucement pour bien cibler vos grands dorsaux et relâchez lentement la poignée pour revenir à votre position de départ. Cela permettra un développement musculaire optimal. Faites autant de répétitions que nécessaire.
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Faites des tractions à la machine. Les tractions à la machine, comme les tractions classiques, permettent de muscler les grands dorsaux, mais au lieu du poids du corps, vous utilisez une barre lestée sur une machine ^{[11]
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Source de recherche}.
- Vous pouvez faire des tractions à la machine en position assise ou debout, mais vous devrez utiliser différentes charges.
- Asseyez-vous comme si vous faisiez du tirage à la poulie basse. Placez la barre au-dessus de votre tête et agrippez-la en pronation (le dos de vos paumes vers vous). Déplacez vos épaules en arrière et engagez les muscles entre vos omoplates pour prévenir les blessures. Contractez vos grands dorsaux et tirez sur la barre pour la ramener au niveau de votre sternum. Pas de panique si vous n'arrivez pas à abaisser la barre jusque-là. Diminuez la charge et développez votre gamme de mouvement. Relâchez la barre pour revenir à votre position de départ et faites autant de répétitions que nécessaire.
- Levez-vous face à la machine et placez la barre sous la hauteur de vos épaules. Agrippez la barre par le haut et rentrez vos omoplates. Pour cet exercice, vous utiliserez moins de poids. Tirez sur la barre en gardant les bras complètement tendus, mais légèrement pliés et n'arrêtez que lorsque vous toucherez vos cuisses. Laissez la barre revenir lentement à sa position initiale et recommencez en faisant autant de répétitions que nécessaire.
- Avant et pendant l'exercice, vous devez tirer vos omoplates en arrière et vers le bas pour cibler vos grands dorsaux.
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Partie 2

Partie 2 sur 4:
Développer le deltoïde

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Travaillez le deltoïde. La musculation du deltoïde (le muscle des épaules) permet également d'avoir un dos plus large. Vous devez travailler le faisceau antérieur, le faisceau moyen et le faisceau postérieur qui le compose, mais aussi la coiffe des rotateurs. En travaillant vos épaules, vous maximiserez votre gain en force et ferez paraitre votre dos plus large. Essayez 3 ou 4 des exercices ci-dessous ^{[12]
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Faites des développés au-dessus de la tête. Cet exercice est l'une des meilleures façons de travailler les épaules. Il consiste à soulever une barre ou des haltères au-dessus de la tête ^{[13]
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- Prenez une barre ou des haltères que vous pourrez porter sans problème, mais qui offrent un minimum de résistance. Levez-vous avec les bras légèrement plus écartés que les épaules. Engagez vos abdominaux et soulevez la barre ou les haltères jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus puis revenez à votre position de départ. Faites autant de répétitions que nécessaire.
- Commencez avec une charge légère et ajoutez du poids à mesure qu'il devient plus facile de faire 10 répétitions.
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Soulevez latéralement des haltères ou des kettlebells. Les élévations latérales sont un bon moyen de travailler les 3 parties du deltoïde. Il s'agit de soulever des charges avec les paumes tournées vers le sol. Vous pouvez utiliser soit des haltères, soit des kettlebells quoiqu'avec le temps, vous verrez qu'il deviendra plus facile de soulever les kettlebells ^{[14]
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- Soulevez l'haltère ou le kettlebell jusqu'à hauteur des épaules en utilisant les muscles des épaules et en tournant les paumes vers le sol. Alternez vos bras pour qu'ils puissent se reposer entre chaque répétition.
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Faites des reverse flys. Beaucoup de gens oublient de travailler le faisceau postérieur du deltoïde connecté au muscle dorsal. Avec les reverse flys, vous pouvez avoir un dos plus large et muscler la connexion entre les dorsaux et le deltoïde ^{[15]
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- Pour cet exercice, vous pouvez vous assoir et vous pencher en avant ou utiliser un banc incliné. Tendez vos bras de chaque côté de votre corps puis soulevez les charges jusqu'à ce qu'ils soient à la même hauteur que votre dos. Revenez ensuite à votre position de départ.
- Cette partie de vos épaules n'est pas aussi forte que les autres et il est possible que la charge que vous arriviez à soulever soit beaucoup moins importante que lors des autres exercices.
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Partie 3

Partie 3 sur 4:
Travailler les autres muscles du dos

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Travaillez les autres muscles de votre dos. Même si votre objectif principal est d'avoir un dos large, vous devez également travailler les autres muscles dorsaux pour obtenir une belle forme en V et bien équilibrer vos muscles, ce qui vous évitera des blessures. La plupart des exercices pour les dorsaux et les deltoïdes permettent de cibler les muscles en bas et au milieu du dos, mais il reste essentiel de faire quelques exercices qui les musclent spécifiquement ^{[16]
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Source de recherche}. Vous pouvez essayer l'un des exercices suivants :
- les extensions lombaires
- les exercices pendulaires ^{[17]
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- les soulevés de terre ^{[18]
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- les tirages à la corde ^{[19]
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Faites quelques exercices de cardio. Pour faire paraitre votre dos plus large, vous devez également bruler de la graisse et maigrir. Prendre du muscle permet de bruler de la graisse, mais pour maigrir uniformément, vous devez faire quelques exercices de cardio. Non seulement vos exercices doivent construire du muscle, mais aussi bruler de la graisse et des calories ^{[20]
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Source de recherche}.
- Contentez-vous de 2 à 4 séances hebdomadaires de 20 ou 30 minutes, mais pas plus pour ne pas entraver votre prise de masse. Privilégiez également les exercices qui élargissent le dos comme la natation, la rame, le vélo elliptique, le kayak, la planche à bras, le ski de fond et la planche à voile.
- Pour tirer le meilleur de votre entrainement, faites des exercices par intervalles à haute intensité. Par exemple, exercez-vous 1 minute à un rythme rapide puis 1 minute à un rythme normal.
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Partie 4

Partie 4 sur 4:
Changer son mode de vie

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Buvez une boisson protéinée. Les exercices augmentent la quantité de sang envoyé dans les muscles en mouvement et une boisson protéinée riche en acides aminés et en glucides permet de construire du muscle. Pour tirer le meilleur de vos séances de musculation, buvez une boisson protéinée 30 à 60 minutes avant de vous entrainer ^{[21]
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Source de recherche}.
- Achetez votre boisson protéinée en magasin de produits nutritionnels. Référez-vous aux étiquettes pour trouver la bonne combinaison d'acides aminés et de glucides. Par exemple, vous pouvez choisir une boisson avec un ratio de 6 g de protéines pour 35 g de glucides.
- Si la boisson protéinée ne vous dit rien, optez pour un sandwich à la dinde avec une tranche de fromage américain sur du pain complet qui aura le même effet.
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Mangez 5 à 6 petits repas par jour. Pour rester en bonne santé, mangez quotidiennement 5 à 6 petits repas composés de bons aliments. Ce régime vous aidera à construire du muscle, plus particulièrement si vous prenez une collation saine après vos exercices (par exemple, une tasse de fromage cottage ^{[22]
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Source de recherche}). Pour trouver la force de vous entrainer et construire du muscle, puisez votre alimentation dans les principaux groupes d'aliments : les fruits, les légumes, le blé entier, les protéines et les produits laitiers ^{[23]
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Source de recherche}. Ajoutez l'un des aliments suivants pour développer votre masse musculaire et prendre du poids ^{[24]
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Source de recherche} :
- des betteraves
- du riz brun
- des oranges
- du cantaloup
- du fromage cottage
- du quinoa
- des épinards
- des pommes
- du pain entier au blé germé
- du germe de blé
- des pois chiches
- des lentilles
- des haricots
- des graines de lin
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Mangez plus de protéines. Les protéines provenant d'aliments maigres et entiers vous aideront à prendre de la masse musculaire. Vous trouverez des protéines dans les viandes maigres comme le poulet et les produits laitiers comme le yaourt grec. Vous pouvez également manger :
- du lait bio
- des œufs
- du fromage cottage
- de la viande maigre de bœuf nourri à l'herbe ^{[25]
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  Source de recherche}
- des noix et des beurres de noix ^{[26]
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  Source de recherche}
- du poulet rôti
- du bison
- des fruits de mer comme les coquilles Saint-Jacques
- des poissons comme le thon, le saumon et les sardines
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Hydratez-vous. L'eau, comme l'alimentation saine, permet au corps de récupérer et de construire du muscle. Elle permet également d'être plus performant et vous devez en boire 2 à 4 litres en fonction de votre niveau d'activité ^{[27]
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Source de recherche}.
- La consommation de fruits et légumes nutritifs contribue également à l'approvisionnement quotidien en eau.
- Pour optimiser vos performances, vous devez bien vous hydrater avant de vous exercer. Gardez toujours une bouteille d'eau à portée de main.
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Reposez-vous. Pour récupérer de vos activités quotidiennes, vous devez vous reposer suffisamment et encore plus quand vous faites des exercices. Une bonne nuit de sommeil permet aux muscles de récupérer et de prendre du volume. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous risquez de ruiner votre entrainement et vos efforts pour avoir un dos plus large ^{[28]
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Source de recherche}.
- Vous devez dormir 7 à 8 heures tous les soirs. Vous pouvez faire une sieste de 30 minutes si vous êtes ou si vous vous sentez fatigué ^{[29]
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  Source de recherche}.
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Avertissements

Avant de commencer un programme de musculation, demandez l'avis de votre médecin pour vous assurer que vous ne risquez rien.
Embauchez un entraineur personnel pour vous montrer comment bien soulever les charges.