Comment avoir une alimentation saine à l’école (pour les adolescents)

Maintenir un poids santé quand on fréquente l'école nécessite que vous adoptiez un régime équilibré. Vous devez également avoir de bonnes habitudes alimentaires afin d'avoir suffisamment d'énergie pour affronter la journée à l'école.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
S'adapter à sa routine quotidienne

  1. Image intitulée Maintain a Healthy Diet at School (Teens) Step 1
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    Prenez chaque fois le petit déjeuner avant d'aller à l'école. Prenez du yaourt avec des fruits frais comme des fraises, des myrtilles en plus des granolas. Si vous préférez, prenez un bol de céréales complètes pauvres en sucre et ajoutez-y du lait pauvre en matières grasses. Commencer la journée avec un repas permet également d'accélérer le métabolisme, de créer un environnement favorable à la perte de calories et de lipides pour le reste de la journée. Choisissez de consommer des protéines, des grains entiers et des graisses saines.
    • Vous pouvez aussi prendre des œufs, du pain grillé ou un smoothie au petit déjeuner fait de bananes glacées, de petits fruits, d'eau ou de lait de coco et de miel.
  2. Image intitulée Maintain a Healthy Diet at School (Teens) Step 2
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    Gardez sur vous une bouteille d'eau. Les boissons sucrées et les sodas ne feront que déclencher une hyperglycémie temporaire, ce qui est d'ailleurs une mauvaise habitude alimentaire. Remplacez ces boissons par de l'eau filtrée. Ajoutez-y une tranche de citron, de lime, de concombre ou d'orange pour obtenir un arome naturel. Rangez votre bouteille d'eau dans votre sac de sorte à vous en servir quand vous aurez soif à l'école [1] .
  3. Image intitulée Maintain a Healthy Diet at School (Teens) Step 3
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    Préparez des collations saines pour l'école. Emballez une pomme et une banane dans un sac en papier et rangez votre collation tôt le matin dans votre sac à dos. Si vous voulez, optez pour des barres de céréales pauvres en sucre. De cette façon, lorsque vous aurez faim entre les repas, vous pourrez prendre vos collations saines au lieu de vous rendre vers des distributeurs automatiques [2] .
    • Préférez les aliments qui n'ont pas besoin d'être mis au réfrigérateur. Vous pouvez prendre parfois des aliments réfrigérés, mais pour éviter des maladies d'origine alimentaire, il est préférable de choisir des aliments qui peuvent être conservés longtemps et que vous pouvez prendre pendant toute la journée.
    • Vous pouvez aussi choisir de les préparer la veille en découpant des fruits frais et en les emballant dans un petit récipient alimentaire. Rangez le récipient à l'entrée de votre porte, de sorte à ne pas oublier de le mettre dans votre sac le matin avant d'aller à l'école.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Préparer les repas à la maison

  1. Image intitulée Maintain a Healthy Diet at School (Teens) Step 4
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    Planifiez vos menus de la semaine. Passez du temps à planifier vos repas avec un parent ou un tuteur pour être sûr que vous avez tenu compte des trois repas essentiels par jour. Optez pour des repas qui sont non seulement faciles à transporter et à ranger, mais aussi qui sont complets et équilibrés [3] [4] .
    • Prenez un tableau effaçable à sec ou utilisez un logiciel de traitement de texte pour concevoir des grilles pour le petit déjeuner, le déjeuner et le diner. De plus, notez les jours de la semaine pendant lesquels vous devez aller à l'école (du lundi au vendredi, le plus souvent).
    • Faites-vous aider par un parent pour choisir des mets classiques pour un petit déjeuner léger, un déjeuner équilibré et facile à transporter et un diner complet.
    • Il peut également vous être bénéfique d'utiliser une application (Ziplist, Evernote et Pepper Plate) pour concevoir les menus et de vous servir d'une liste d'épicerie [5] .
  2. Image intitulée Maintain a Healthy Diet at School (Teens) Step 5
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    Emballez votre déjeuner la veille. Cela devrait faire partie de votre routine et ne devrait pas prendre plus de 30 minutes. Si un parent a l'habitude de ranger votre repas, impliquez-vous dans le processus et aidez-le à préparer le repas et à le mettre dans des récipients ou dans des sacs refermables.
    • Utilisez les restes de nourriture du diner de façon différente. Par exemple, vous pouvez utiliser les restes d'un poulet au barbecue dans un sandwich roulé ou vous pouvez utiliser ce qu'il reste d'un met composé de légumes sur une pâte de blé entier.
  3. Image intitulée Maintain a Healthy Diet at School (Teens) Step 6
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    Optez pour des aliments sains si vous allez manger dehors à midi. Allez dans des restaurants qui proposent des mets rapides et équilibrés. Évitez les fastfoods ou faites le choix le plus hygiénique si vous vous retrouvez dans un de ces restaurants. Prenez de la salade, des plats emballés ou des sandwichs.
  4. Image intitulée Maintain a Healthy Diet at School (Teens) Step 7
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    Ne sautez pas les repas. Le fait de sauter les repas ralentit votre métabolisme et ne vous permet de bruler qu'une petite quantité de calories. Ce n'est pas approprié de le faire lorsque vous devez rester assis toute la journée. La situation idéale devrait être de signaler au corps d'accélérer le métabolisme puis de le garder à un niveau élevé en prenant des casse-croutes sains au moment opportun.
  5. Image intitulée Maintain a Healthy Diet at School (Teens) Step 8
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    Demandez à vos parents si vous pouvez les aider à cuisiner. Aidez vos parents à la préparation des repas. Apprenez à découper les légumes comme il se doit et à laver ou à découper d'autres aliments crus. Posez des questions à vos parents sur la préparation des repas de sorte à mettre en pratique leurs différents conseils au moment où vous allez préparer tout seul vos mets [6] .
    • Pendant que vous participez à la préparation des mets, adoptez de bonnes pratiques quand vous cuisinez certains repas. Par exemple, ayez l'habitude de cuire du poisson au four ou le bouillir au lieu de le frire ou ayez l'habitude de remplacer la viande rouge par d'autres protéines comme le tofu cuit au four.
    • Assister vos parents vous aidera aussi à contrôler les portions que vous prenez. Vos repas ne doivent pas dépasser plus d'une poignée et vous ne devez pas trop manger.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Manger sainement à l'école

  1. Image intitulée Maintain a Healthy Diet at School (Teens) Step 9
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    Préférez les fruits et légumes. En 2012, l'USDA a défini de nouveaux standards pour les repas scolaires. Il est recommandé de prendre plus de fruits et de légumes, plus d'aliments à base de grains entiers, uniquement du lait faible en gras ou sans gras et moins de graisses saturées et de sel. En vertu de cette loi, votre école devrait offrir chaque jour des portions de fruits et de légumes frais ou d'autres options sans addition de sucre [7] [8] .
    • Si votre école offre comme boisson des jus de fruits, ils doivent être naturels et sans sucre ajouté. Des fruits secs peuvent être également offerts.
    • Votre école devrait également servir des légumes à feuilles vertes foncées comme le brocoli, les épinards, des légumes rouges ou des légumes de couleur orange comme les carottes, les patates douces, de même que des haricots et de petits pois comme les haricots rouges ou les lentilles.
    • Si des féculents comme le maïs ou les patates blanches sont servis, ils ne devraient pas contenir de sels ajoutés. Les haricots et les petits pois peuvent être servis comme des substituts de la viande pour les végétariens.
  2. Image intitulée Maintain a Healthy Diet at School (Teens) Step 10
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    Évitez autant que possible les restaurations rapides (fastfoods). N'oubliez pas que la plupart des mets servis dans la restauration rapide sont remplis de sel, de sucres et de graisses. Il est bien possible de trouver des repas sains dans les écoles, mais la meilleure solution est de toujours garder sur vous un mets équilibré. Selon un rapport élaboré par la Physicians Committee for Responsible Medicine, les cinq repas les plus nocifs pour votre santé et qui sont généralement servis dans les écoles sont les suivants [9] .
    • Les nachos accompagnés de viande hachée de bœuf et de fromage. Ce repas contient 25 g de lipides et environ 1 500 mg de sel !
    • Le pain de viande et les pommes de terre. Ce repas contient environ 70 calories et 80 mg de cholestérol.
    • Les cheeseburgers qui contiennent d'ailleurs une quantité excessive d'acides gras saturés qu'un enfant pourrait retrouver dans un repas entier.
    • Les sandwichs au fromage comme des toasts au fromage et les quésadillas au fromage. Ils contiennent environ 10 g d'acides gras saturés et 1 000 mg de sel !
    • La pizza au peppéroni qui contient environ 10 g d'acides gras saturés. Le peppéroni est une viande transformée qui contribue à augmenter les risques de cancer.
  3. Image intitulée Maintain a Healthy Diet at School (Teens) Step 11
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    Gavez-vous de céréales. Généralement, les écoles sont tenues de servir des repas à base de céréales complètes à l'heure du déjeuner, notamment le riz, le quinoa et le couscous. Choisissez ces repas plutôt que des aliments riches en protéines comme le pain ou les pâtes [10] .
    • Elles sont également tenues de servir à l'heure du déjeuner des substituts de la viande comme le tofu ou le yaourt au soja. Ces substituts peuvent constituer une bonne source de protéines sans que vous ayez besoin de consommer de la viande rouge.
  4. Image intitulée Maintain a Healthy Diet at School (Teens) Step 12
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    Buvez des boissons saines. La plupart des écoles servent des jus de fruit purs à 100 % à l'heure du déjeuner. On y trouve aussi du lait dépourvu de matières grasses ou pauvre en matières grasses, ne contenant ni sucres ni arome ajouté. Votre établissement devrait servir deux variantes de lait et de jus de fruits [11] .
    • Évitez de prendre à l'école des boissons sucrées comme les sodas ou des jus de fruits contenant des sucres ajoutés.
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    Réduisez vos portions. Il est important de contrôler les portions pour réussir à manger adéquatement à l'école et pour que votre alimentation couvre vos besoins journaliers en nutriments et en énergie. Subdivisez votre plat en quatre parties, tout en ayant les produits laitiers (sous forme de lait pauvre en graisse ou sans graisse) sur le côté. Votre plat doit être équilibré et contenir quatre groupes d'aliments à savoir les fruits, les légumes, les céréales et les protéines comme la viande, les haricots ou le tofu [12] .
    • Vous devez prendre une tasse de céréales (riz ou pâtes) et une tasse de légumes et de fruits. Serrez votre poignet et placez-le au-dessus du plat. Les portions que vous avez prises ne doivent pas être plus grosses que votre poing.
    • Les portions de protéines ou de viande doivent correspondre à la taille de votre paume de main.
    • Les portions des graisses ajoutées comme le beurre, la mayonnaise et la vinaigrette devraient correspondre à votre pouce.
    • Aucun aliment de votre plateau ne doit être superposé ou mélangé. Il devrait y avoir un petit espace entre chacun des aliments.
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Références

  1. ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Eating_tips_for_teenagers
  2. ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Eating_tips_for_teenagers
  3. ↑ http://communitytable.com/1971/nisaburns/how-to-make-a-weekly-meal-plan/
  4. ↑ http://www.nrdc.org/living/eatingwell/helping-your-kids-maintain-healthy-diet.asp
  5. ↑ http://communitytable.com/1971/nisaburns/how-to-make-a-weekly-meal-plan/
  6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/nutrition-for-children-and-teens.htm
  7. ↑ http://www.fns.usda.gov/sites/default/files/LAC_03-06-12_0.pdf
  8. ↑ http://frac.org/federal-foodnutrition-programs/school-meal-nutrition-standards/
  9. ↑ http://www.pcrm.org/health/reports/the-five-most-unhealthful-school-lunches
  1. ↑ http://www.fns.usda.gov/sites/default/files/LAC_03-06-12_0.pdf
  2. ↑ http://www.fns.usda.gov/sites/default/files/LAC_03-06-12_0.pdf
  3. ↑ http://apprendre-la-musculation.fr/comment-bruler-sa-graisse-rapidement-lalimentation/

À propos de ce wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coécrit par:
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 4 115 fois.
Catégories: Alimentation
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