Comment bien dormir pendant la grossesse

Dormir pendant la grossesse peut ne pas être facile. En raison du ventre qui grandit, il peut être difficile de trouver une position confortable. En outre, les nausées, les mictions fréquentes et les brulures d'estomac peuvent vous empêcher de dormir toute la nuit. Si vous avez des difficultés à dormir pendant la grossesse, plusieurs astuces vous aideront à améliorer la qualité de votre sommeil. Il est nécessaire de trouver chaque nuit une position confortable. En outre, vous devez mettre en place une routine du soir afin d'indiquer à votre corps et à votre esprit qu'il est temps de se reposer. Pour finir, il est nécessaire d'apporter quelques changements à votre style de vie pour favoriser un bon sommeil, par exemple en pratiquant régulièrement une activité physique ou en mangeant bien.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Adopter une position confortable

  1. Image intitulée Sleep While Pregnant Step 1
    1
    Adoptez la position qui vous convient le mieux. Pendant la grossesse, il est préférable de dormir sur le côté gauche. Des études montrent que cela stimule la circulation sanguine vers le bébé. Pendant la grossesse, il vous sera plus confortable de dormir sur le côté que sur le dos [1] . Néanmoins, vous pouvez adopter la posture qui vous convient le mieux.
    • Pour plus de confort, essayez de plier une jambe ou les deux [2] .
    • Si vous ressentez soudainement des étourdissements, des vertiges, des nausées ou un malaise, changez de position et mets-vous sur le côté gauche. Ces symptômes devraient disparaitre peu de temps après avoir adopté la nouvelle posture.
  2. Image intitulée Sleep While Pregnant Step 2
    2
    Utilisez des oreillers à votre avantage. Vous pouvez utiliser un oreiller pour soutenir l'ensemble du corps de plusieurs façons. Choisissez un oreiller ferme qui peut résister à beaucoup de pression.
    • Essayez de le placer entre vos genoux ou sous votre ventre. Vous pouvez aussi le placer derrière le dos. Cela augmentera le confort pendant le sommeil [3] .
    • Pensez à acheter un oreiller spécial pour les femmes enceintes. Ces modèles sont spécialement conçus pour soutenir le corps d'une femme enceinte et peuvent mieux répondre à vos besoins que les coussins ordinaires [4] .
  3. Image intitulée Sleep While Pregnant Step 4
    3
    Soulevez la tête. Les brulures d'estomac sont des symptômes typiques de la grossesse. Vous pouvez réduire les symptômes de brulures d'estomac en soulevant la tête pendant que vous dormez. Placez juste un oreiller de plus sous votre tête avant de vous endormir [5] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Mettre en place une routine du soir

  1. Image intitulée Sleep While Pregnant Step 5
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    Établissez un planning de sommeil. Il s'agit là d'une excellente technique pour quiconque désire renforcer son hygiène du sommeil et aidera à améliorer la qualité de sommeil pendant la grossesse. Il vous sera plus facile de vous endormir et de vous réveiller si vous établissez un planning de sommeil. Par conséquent, allez au lit et réveillez-vous à peu près à la même heure tous les jours, même le weekend. Si vous observez un cycle veille sommeil régulier, vous vous sentirez fatigué(e) le soir et énergique le matin [6] .
  2. Image intitulée Sleep While Pregnant Step 6
    2
    Évitez les repas lourds avant le coucher. Les maux d'estomac et les nausées sont des problèmes courants pendant la grossesse et vous pouvez les aggraver en mangeant trop avant le coucher. Essayez de vous en tenir à des collations légères quelques heures avant le coucher [7] .
    • Il peut être utile de manger des repas copieux vers l'heure du déjeuner et du diner. Prendre un petit-déjeuner copieux et un bon déjeuner aidera à prévenir la faim la nuit.
    • Si vous avez faim ou si vous souffrez de nausées avant de vous coucher, essayez de manger quelques biscuits simples pour remplir l'estomac et éviter les nausées nocturnes.
    • Il est important de s'abstenir de manger au cours des deux ou trois dernières heures avant le coucher, car cela peut augmenter le risque de brulures d'estomac.
  3. Image intitulée Sleep While Pregnant Step 7
    3
    Réduisez votre apport en liquide juste avant le coucher. Pendant la grossesse, on urine plus souvent en raison du fait que le bébé exerce une pression sur la vessie. Il serait utile de réduire votre consommation de liquides plusieurs heures avant le coucher. La consommation de liquide pendant la journée est très importante, alors buvez le plus possible d'eau pendant la journée. Essayez juste de boire moins avant d'aller au lit [8] .
    • Les boissons à base de caféine, telles que le thé et le café, sont parmi les causes majeures d'insomnie. Pendant la grossesse, vous devriez limiter votre consommation de boissons caféinées, mais il serait encore plus approprié de les éviter complètement.
  4. Image intitulée Sleep While Pregnant Step 8
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    Pratiquez des techniques de relaxation. Si vous n'arrivez pas à bien dormir, essayez des exercices de relaxation. Ils peuvent vous aider à éviter le stress lié à la grossesse ainsi que les symptômes physiques incommodants qui y sont associés [9] .
    • Essayez des exercices de respiration. Inspirez et expirez lentement et régulièrement. Concentrez-vous sur la sensation de l'air entrant et sortant de vos poumons. Si vous ressentez une tension dans le corps, relâchez cette pression pendant que vous respirez. Si votre esprit se met à divaguer, reconcentrez-vous sur votre respiration.
    • Essayez la technique de l'imagination guidée. Imaginez des situations relaxantes, par exemple votre maison d'enfance ou une destination de vacances idéale. Concentrez-vous sur une image mentale et essayez de laisser aller vos autres pensées. Essayez de visualiser toutes les caractéristiques du lieu imaginaire, en faisant appel à tous vos sens tels que la vue, le son, le toucher, l'odorat et le gout.
  5. Image intitulée Sleep While Pregnant Step 9
    5
    Assurez-vous que votre chambre à coucher est confortable. L'endroit où vous dormez peut affecter la qualité de votre sommeil. Si c'est pendant la grossesse que vous rencontrez des problèmes de sommeil, visitez votre chambre à coucher et réaménagez-la si possible [10] .
    • Essayez de baisser les lumières dans la pièce avant d'aller au lit pour indiquer à votre corps qu'il est temps de dormir.
    • Vérifiez si l'environnement ambiant est relaxant. Votre chambre doit être calme et tranquille. Si elle est encombrée, vous pourriez avoir du mal à vous endormir.
    • Réduisez les nuisances sonores. Si vous habitez dans un quartier bruyant, allumez un ventilateur ou une veilleuse sonore pour bloquer les bruits indésirables. Fermez les fenêtres la nuit pour réduire les bruits extérieurs.
    • Éliminez également les sources de lumière bleue de la chambre à coucher, notamment les téléviseurs, les écrans d'ordinateur, les tablettes, les téléphones portables et les réveils numériques.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Adopter des changements à son style de vie

  1. Image intitulée Sleep While Pregnant Step 10
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    Faites de l'exercice. La pratique d'une activité physique tous les jours, surtout pendant la grossesse, vous aidera à réguler votre sommeil. Faites du sport tous les jours, notamment le matin ou en début d'après-midi. Évitez de faire du sport le soir juste avant l'heure du coucher, car vous pourriez avoir plus de mal à dormir. Dans ces cas, vous pouvez faire quelque chose de relaxant comme le yoga. Cela pourrait aider à améliorer votre sommeil [11] .
    • Faites une marche d'une demi-heure après votre réveil ou après le déjeuner.
    • Le sport est sans danger pour la plupart des femmes enceintes. Toutefois, si vous avez des problèmes de santé ou avez eu une grossesse difficile dans le passé, vous devez consulter le gynécologue avant d'élaborer un programme d'exercice afin de garantir votre sécurité et celle du bébé.
  2. Image intitulée Sleep While Pregnant Step 11
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    Mangez sainement. Les nausées et les brulures d'estomac sont les principales causes des troubles du sommeil pendant la grossesse, raison pour laquelle vous devez vous efforcer d'équilibrer votre alimentation. Si vous mangez des aliments sains, riches en vitamines et en nutriments, cela aidera à réduire les nausées associées à la grossesse [12] .
    • Évitez les aliments acides et épicés, car ils peuvent aggraver les brulures d'estomac.
    • Adoptez une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes. Optez pour des protéines maigres et des glucides complexes comme le pain, les pâtes et le riz complet.
  3. Image intitulée Sleep While Pregnant Step 12
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    Prenez des collations au gout fade tout au long de la journée. Assurez-vous de grignoter pendant la journée, mais optez pour des aliments fades comme de simples craquelins. Ces aliments aident à réduire les nausées, qui sont souvent responsables des épisodes d'insomnie chez les femmes enceintes [13] .
    • Cependant, surveillez votre apport calorique. C'est bien de prendre du poids pendant la grossesse, mais il y a des limites à cela. Beaucoup de biscuits et de craquelins contiennent de grandes quantités de calories vides, alors faites attention à la taille des portions pour éviter de trop manger.
  4. Image intitulée Sleep While Pregnant Step 13
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    Faites la sieste de temps en temps. En règle générale, il n'est pas recommandé de faire la sieste, car cela peut provoquer des insomnies le soir. Cependant, pendant la grossesse, une petite sieste peut être bénéfique. Même si vous prenez toutes les mesures appropriées pour améliorer la qualité de votre sommeil, vous pourriez avoir des nuits pénibles. Pour votre santé, il est très important de bien dormir. Faites une petite sieste pendant la journée si vous vous sentez particulièrement somnolente [14] .
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Conseils

  • La prise de médicaments contre les brulures d'estomac lorsque vous souffrez d'indigestion peut vous empêcher de dormir. Consultez votre médecin pour vous assurer que ces médicaments sont sans danger pour vous et votre bébé.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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Références

  1. ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/sleeping-positions-during-pregnancy/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/sleep-during-pregnancy/art-20043827?pg=2
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/sleep-during-pregnancy/art-20043827?pg=2
  4. ↑ http://kidshealth.org/en/parents/sleep-during-pregnancy.html#
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/sleep-during-pregnancy/art-20043827?pg=2
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/sleep-during-pregnancy/art-20043827?pg=2
  7. ↑ http://kidshealth.org/en/parents/sleep-during-pregnancy.html#
  8. ↑ http://kidshealth.org/en/parents/sleep-during-pregnancy.html#
  9. ↑ https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
  1. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/six-tips-design-the-ideal-bedroom-sleep
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/sleep-during-pregnancy/art-20043827?pg=2
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/sleep-during-pregnancy/art-20043827?pg=2
  4. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/sleeping-the-trimesters-1st-trimester/page/0/2
  5. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/sleeping-the-trimesters-1st-trimester/page/0/2

À propos de ce wikiHow

Carrie Noriega, MD
Coécrit par:
Carrie Noriega, MD
Obstétricienne et gynécologue
Cet article a été coécrit par Carrie Noriega, MD. La Dre Noriega est obstétricienne et gynécologue certifiée par le conseil de l’Ordre. Elle est aussi rédactrice médicale au Colorado. Elle est spécialisée dans la santé des femmes, la rhumatologie, la pneumologie, les maladies infectieuses et la gastroentérologie. Elle a obtenu son doctorat en médecine à la faculté de médecine de Creighton à Omaha au Nebraska, et accompli son résidanat à l'université du Missouri, à Kansas City en 2005. Cet article a été consulté 3 540 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
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