Comment boire plus de lait chaque jour

Le lait est indispensable à un mode de vie sain. Boire 2 à 3 tasses de lait par jour donne au corps suffisamment de calcium, de phosphore, de magnésium, de protéine et de vitamine A, B12, C et D. Le lait diminue la pression artérielle et réduit le risque de maladie cardiovasculaire ainsi que le risque de diabète de type 2 [1] . Si vous pensez que votre consommation de lait est insuffisante, quelques modifications simples de votre alimentation quotidienne vous permettront d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Boire plus de lait

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    Buvez du lait tous les jours. Selon le département de l'agriculture des États-Unis, les enfants et les adultes doivent boire 3 tasses de lait (ou leur équivalent en produits laitiers) écrémé ou demi-écrémé tous les jours. Ils obtiennent ainsi le calcium et les vitamines dont leur corps a besoin [2] .
    • Les enfants doivent boire du lait entier jusqu'à l'âge de 2 ans avant de passer à du lait 2 %.
    • Si vous n'aimez pas le gout du lait, aromatisez-le avec des extraits de vanille, des extraits de banane ou du jus de fraise.
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    Versez du lait dans vos boissons chaudes. Versez du lait dans votre café, votre thé ou votre chocolat chaud. Non seulement le lait rend vos boissons crémeuses et mielleuses, mais il réduit également leur acidité et leur gout amer [3] .
    • Toutefois, sachez qu'en versant du lait dans votre thé, vous réduisez ses bienfaits. Les protéines du lait affectent la capacité du corps à absorber les flavonoïdes antioxydants présents dans le thé [4] .
  3. Image intitulée Drink More Milk Every Day Step 3
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    Utilisez du lait en poudre sans matière grasse. Le lait en poudre peut être utilisé dans n'importe quelle recette nécessitant du lait. Il est également un substitut sans crème et sans lactose de la crème dans le café. Vous pouvez même ajouter du lait en poudre sans matière grasse dans un verre de lait pour doubler votre dose de vitamine [5] .
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    Préparez du chocolat au lait. Pour une friandise sucrée qui plaira aux enfants comme aux adultes, préparez votre propre chocolat au lait à la maison.
    • Mélangez de la poudre de cacao, de la vanille, du lait et du sucre pour le gout. Cette recette simple et délicieuse satisfera votre envie de sucre sans les additifs qu'on trouve dans le lait au chocolat vendu dans le commerce [6] .
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    Faites preuve d'imagination. Vous pouvez ajouter du lait à de nombreuses recettes pour leur donner un gout plus riche et plus crémeux, mais aussi pour les enrichir en vitamine et en calcium.
  6. Image intitulée Drink More Milk Every Day Step 6
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    Préparez du frappé aux fruits avec du lait. Le lait va épaissir votre frappé aux fruits et vous apporter des vitamines ainsi que des nutriments [7] .
    • Utilisez un mixeur pour mélanger la glace, les fruits et le lait écrémé ou demi-écrémé. Si le lait demi-écrémé n'est pas assez épais pour votre frappé aux fruits, rajoutez une cuillère de beurre d'arachide pour un gout plus riche et plus crémeux.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Modifier son régime alimentaire

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    Buvez un autre lait. Si vous avez l'habitude de boire du lait entier, passez au lait écrémé pour réduire votre consommation de calories et de gras saturé. Délaissez progressivement le lait entier pour du lait 2 %, puis du lait 1 % avant de ne plus boire que du lait écrémé.
    • Optez pour le lait bio sans hormones ajoutées.
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    Comptez vos calories. Bien que les différentes catégories de lait contiennent des calories, vous pouvez faire des choix intelligents ou des substitutions pour intégrer ces calories dans votre régime alimentaire quotidien. Par exemple, éliminez les calories vides de votre alimentation et buvez plus de lait à la place.
    • Si vous n'êtes pas sûr de consommer suffisamment de produits laitiers ou si vous avez peur de ne pas en manger assez, demandez à votre médecin ou à un nutritionniste agréé de vous indiquer des changements alimentaires pour avoir une alimentation plus équilibrée.
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    Buvez du lait plutôt que des boissons gazeuses. Une tasse de 350 ml de lait écrémé contient moins de calories qu'une canette de 350 ml de boisson gazeuse. Elle contient également des vitamines et des nutriments (contrairement aux boissons gazeuses [8] ).
  4. Image intitulée Drink More Milk Every Day Step 10
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    Privilégiez le lait. Le lait et les produits laitiers fournissent au corps les vitamines et les nutriments dont il a besoin pour rester fort et en bonne santé. Vous pouvez délaisser certains aliments si vous avez peur des matières grasses ou des calories, mais le lait doit rester votre priorité en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé.
    • Le calcium maintient les os et les dents en bonne santé [9] .
    • Les protéines fournissent non seulement de l'énergie, mais construisent et réparent également le tissu musculaire.
    • Le potassium régule la pression artérielle et est indispensable aux os ainsi qu'aux muscles [10] .
    • Le phosphore renforce les os et les dents. Il aide également le corps à filtrer les déchets dans les reins [11] .
    • La vitamine D aide le corps à assimiler le calcium et le phosphore [12] .
    • La vitamine B12 permet aux cellules rouges et au tissu nerveux de rester en bonne santé [13] .
    • La vitamine A est indispensable à la vue, à la peau, aux dents et aux tissus du corps [14] .
    • La vitamine B3 permet de réguler le taux de cholestérol [15] .
  5. Image intitulée Drink More Milk Every Day Step 11
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    Cherchez d'autres sources de laitages. Si vous redoutez les calories en trop quand vous versez du lait dans vos préparations, prenez un yaourt sans matière grasse comme collation saine. Vous pouvez même prendre un petit déjeuner complet à base de yaourt et de céréales, de noix ou de fruits [16] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Boire du lait quand on est intolérant au lactose

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    Buvez un verre de lait avec vos repas. Les personnes intolérantes au lactose (que l'on trouve dans les produits laitiers) disent qu'il est plus facile de le digérer lorsqu'il est pris avec les repas [17] .
  2. Image intitulée Drink More Milk Every Day Step 13
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    Prenez des comprimés à l'enzyme lactase. Ces comprimés en vente libre sont pris avant les repas pour aider le corps à digérer le lait et les produits laitiers [18] .
  3. Image intitulée Drink More Milk Every Day Step 14
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    Achetez du lait sans lactose. Certains producteurs de produits laitiers et de laiterie ajoutent la lactase directement dans le lait. Vous retrouvez le gout et les bienfaits nutritifs du lait sans les problèmes de digestion [19] .
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    Essayez d'autres produits laitiers. Si vous ne pouvez pas boire de lait, essayez d'autres produits laitiers, comme le yaourt ou le fromage. Même si ces aliments sont préparés avec du lait, ils sont plus faciles à digérer [20] .
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Conseils

  • Si pour une quelconque raison, vous ne pouvez pas boire de lait ou consommer des produits laitiers, mangez des aliments riches en calcium comme les brocolis, les haricots, le gombo, les épinards, le chou, le riz, les choux de Bruxelles et les choux-fleurs. Mangez également beaucoup d'aliments riches en vitamine D : foie de bœuf, saumon, œuf (la vitamine se trouve dans le jaune), sardines, thon et huile de foie de morue.
  • Buvez du lait de soja, du lait d'amande ou du lait de riz si vous êtes intolérant au lactose. Achetez les versions non sucrées.
  • Manger sainement en buvant plus de lait sera bénéfique pour votre santé. Toutefois, vous n'en profiterez pleinement que si vous pratiquez une activité physique régulière. Vos exercices ne doivent pas nécessairement être intenses ou chronophages. Contentez-vous d'une demi-heure de marche quatre fois par semaine pour rester en bonne santé.
    • Après une séance d'entrainement, buvez un verre de lait. Vous obtiendrez approximativement 8 g de protéines, ce qui est suffisant pour aider vos muscles à récupérer.
  • Le lait ne doit pas prendre une place prépondérante dans votre régime alimentaire, car vous avez besoin des nutriments que contiennent les aliments solides pour survivre. Il doit plutôt être une composante d'une alimentation équilibrée à base d'aliments riches en protéines comme la viande et les lentilles, d'amidon et de grains comme le pain ou le riz, mais également de beaucoup de fruits et de légumes frais [21] .
  • Si vous envisagez d'acheter du lait bio, sachez qu'il est plus cher que le lait standard.
  • Certaines personnes refusent d'acheter ou de boire du lait fourni par des vaches nourries aux hormones de croissance.
  • Certains acheteurs préfèrent acheter du lait bio pour soutenir les pratiques agricoles durables [22] .
    • Le lait bio provient de vaches non nourries aux antibiotiques et ne contribuant donc pas au problème croissant de la résistance bactérienne.
    • Il est très riche en acide linoléique conjugué, un acide gras essentiel réduisant le risque de maladie cardiaque et de diabètes [23] .
  • Les femmes enceintes doivent boire du lait, parce que leur bébé a besoin de calcium. Toutefois, elles doivent uniquement boire du lait pasteurisé [24] .
  • Si vous avez très envie d'aliments crémeux, achetez des crèmes glacées écrémées ou demi-écrémées. Non seulement vous n'aurez plus faim, mais vous aurez également du calcium avec peu ou pas de matière grasse.
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Avertissements

  • La crème glacée ne peut se substituer au lait, car elle contient du sucre et de la matière grasse.
  • Ne buvez pas de lait si vous êtes intolérant au lactose.
  • Pour les femmes, ne buvez jamais de lait non pasteurisé notamment si vous êtes enceinte. Le lait non pasteurisé vous expose au risque de listéria, un type de bactérie potentiellement mortel. Évitez également les fromages faits à partir de lait non pasteurisé [25] .
  • Sachez qu'en buvant plus de lait, vous augmentez la quantité de liquide que vous buvez. Si vous avez déjà bu 10 tasses d'eau ou de jus, vous ne devez pas boire 4 tasses de lait en plus. Buvez moins d'eau pour laisser de la place au lait que vous ajoutez à votre alimentation.
    • Ne remplacez pas les aliments sains que vous devez manger par du lait. Le lait n'est sain que jusqu'à un certain point et n'est donc pas toujours recommandé. N'oubliez pas que même s'il contient des protéines, 8 g sont insuffisants pour remplacer les autres protéines dans vos repas. Considérez les protéines du lait comme un supplément de protéine ou des nutriments que vous consommez en plus de ceux contenus dans votre alimentation.
    • Demandez l'avis de votre médecin avant de modifier vos habitudes alimentaires.
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Références

  1. ↑ http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/All-Star-Foods/Milk-Dairy.aspx
  2. ↑ http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/recommendations.htm
  3. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/06/25/coffee-milk-right-wrong_n_5525743.html
  4. ↑ http://www.theguardian.com/science/2007/jan/09/medicalresearch.medicineandhealth
  5. ↑ http://agr.wa.gov/FoodProg/docs/NonfatPowderMilk.pdf
  6. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/02/26/chocolate-milk-recipe-homemade_n_2760250.html
  7. ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/healthy_ways_to_increase_calories_and_protein/
  8. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
  1. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/287212.php
  2. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/phosphorus
  3. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php
  4. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/benefits-taking-vitamin-b12-7266.html
  5. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002400.htm
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/niacin/art-20046208
  7. ↑ http://www.healthyeating.org/Milk-Dairy/Nutrients-in-Milk-Cheese-Yogurt/Yogurt-Nutrition.aspx
  8. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Am_I_Pregnant/hic_Good_Nutrition_During_Pregnancy_for_You_and_Your_Baby/hic_Increasing_Calcium_in_Your_Diet_During_Pregnancy
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/lactose-intolerance/basics/lifestyle-home-remedies/con-20027906
  10. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/differences-between-regular-lactosefree-milk-3178.html
  11. ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/digestive-diseases/lactose-intolerance/Pages/facts.aspx
  12. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  13. ↑ http://www.nbcnews.com/id/14458802/ns/health-diet_and_nutrition/t/organic-milk-are-benefits-worth-cost/#.VXieblxViko
  14. ↑ http://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/fat/what-is-cla
  15. ↑ http://www.nidirect.gov.uk/milk-and-dairy-products-advice-for-children-and-pregnant-women
  16. ↑ http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/consumers/ucm079516.htm

À propos de ce wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coécrit par:
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 3 844 fois.
Catégories: Régime et styles de vie
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