Comment cesser de manger sous l'effet de l'émotion

L'alimentation émotionnelle, encore appelée fringale émotionnelle, est causée par le stress, l'anxiété, l'ennui, la tristesse ou la solitude. Peut-être que vous utilisez la nourriture comme un moyen de supprimer vos émotions négatives et vous vous sentez impuissant lorsque l'envie irrépressible de manger vous prend. Un évènement majeur de votre vie ou les aspects négatifs de votre quotidien peuvent vous inciter à manger sous l'effet des émotions ^{[1]
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Source de recherche}. Cette forme de boulimie peut nuire aussi bien à votre santé physique qu'à votre santé mentale, car elle peut entrainer une prise de poids et des problèmes d'alimentation. Vous pouvez lutter contre ce problème en modifiant vos habitudes alimentaires, en pratiquant plus d'activité physique et en consultant un thérapeute.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Identifier les causes des fringales émotionnelles

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Faites la différence entre la faim physique et la faim émotionnelle. Pour comprendre les causes de l'alimentation émotionnelle, il serait peut-être utile de savoir d'abord quand vous ressentez une faim émotionnelle ou physique. Habituellement, la faim émotionnelle se manifeste de façon soudaine et semble urgente. Vous pourriez ne penser qu'à la nourriture et satisfaire immédiatement vos envies. Ceci est différent de la faim physique, qui est généralement lente, sauf si vous n'avez pas mangé depuis longtemps ^{[2]
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- Si vous ressentez une faim émotionnelle, vous pouvez également assouvir vos fortes envies d'aliments réconfortants, comme des aliments riches en matières grasses, à forte teneur en sucre ou en glucides. Vous pouvez aussi remarquer que vous mangez sans réfléchir, alors que vous grignotez un paquet entier de chips ou plusieurs morceaux de gâteau sans faire attention à ce que vous faites.
- Après une crise de boulimie émotionnelle, vous pouvez ne pas vous sentir satisfait ou rassasié. Vous pouvez alors essayer de manger de plus en plus jusqu'à ce que vous soyez vraiment inconfortablement rassasié. Il se peut aussi que vous ressentiez des remords, de la culpabilité ou de la honte après cela. Cela est peut-être dû au fait que vous vous rendez compte que vous mangez sous l'effet de l'émotion plutôt que pour des raisons nutritionnelles.
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Différenciez la frénésie alimentaire de l'alimentation émotionnelle. Certes, pendant une crise de frénésie alimentaire (hyperphagie boulimique), la personne mange sous l'effet des émotions, mais généralement elle consomme des quantités de nourriture inhabituellement importantes pendant un laps de temps précis. La personne atteinte de ce trouble alimentaire a souvent l'impression qu'elle ne peut pas contrôler son comportement et mange même lorsqu'elle est rassasiée ou n'a pas faim. En cas de crise d'hyperphagie, elle peut aussi dévorer rapidement une grande quantité de nourriture et manger seule ou en secret. Pendant ou après le repas, des sentiments de honte ou de culpabilité peuvent également l'envahir ^{[3]
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- De nombreuses personnes souffrant d'une frénésie alimentaire sont en surpoids ou obèses, même si certaines peuvent avoir un poids normal et souffrir de ce trouble. Les personnes qui souffrent d'hyperphagie boulimique essaient souvent de perdre du poids ou de suivre un régime alimentaire, mais trouvent qu'il est difficile de conserver un poids santé à cause du trouble.
- Contrairement à la boulimie, ces personnes ne vomissent pas leur nourriture, n'ont pas recours aux laxatifs ou ne font pas trop d'exercice pour se débarrasser de ce qu'elles viennent de consommer. Souvent, l'hyperphagie alimentaire se manifeste en raison de certains facteurs déclencheurs et une crise peut durer plusieurs heures, selon la gravité.
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Reconnaissez les causes ou les déclencheurs possibles. Pour arrêter de manger sous l'effet des émotions, vous devez préalablement déterminer les causes profondes ou les déclencheurs de votre habitude. En identifiant ces causes possibles, vous pourrez mieux contrôler vos envies et prévenir d'autres crises à l'avenir. Les causes courantes de ce trouble alimentaire sont les suivantes ^{[4]
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- Le stress : il peut être un élément déclencheur de l'alimentation émotionnelle, car le stress entraine une augmentation des taux d'hormones et de cortisol. Le stress chronique peut vous donner envie de manger des aliments sucrés, salés et gras pour vous donner un regain de soulagement et d'énergie.
- Des sentiments et des pensées intenses : la colère, la tristesse, la peur, la solitude, la honte et le ressentiment sont autant d'émotions qui peuvent inciter à manger de manière émotive. Vous pouvez commencer à manger pour vous engourdir émotivement ou éviter de gérer vos sentiments.
- L'ennui : l'ennui et l'inactivité peuvent mener à une alimentation émotionnelle, surtout si vous ne vous sentez pas satisfait et rassasié. Peut-être que vous essayez de combler ce vide avec de la nourriture.
- Les habitudes alimentaires durant l'enfance : peut-être avez-vous des souvenirs de certains aliments de votre enfance qui sont associés à des sentiments négatifs ou peut-être que l'on vous a appris à considérer la nourriture comme une récompense. Peut-être que vos parents vous ont toujours donné des bonbons ou de la crème glacée quand vous vous comportiez bien ou qu'ils vous accompagnaient au restaurant pour manger une pizza quand vous aviez de bonnes notes à l'école ou avez besoin d'un remontant.
- La pression sociale : si vous avez pris l'habitude d'utiliser la nourriture comme moyen de nouer des relations sociales, vous pourriez développer une relation émotionnelle avec la nourriture. Même si le fait de manger avec des amis est un bon moyen de soulager le stress et est souvent une excellente façon de déguster des plats, une telle habitude pourrait conduire à la suralimentation. Vous pouvez trop manger dans les situations sociales en raison de la nervosité ou pour essayer de vous fondre parmi les invités qui mangent. Votre famille et vos amis peuvent également vous inciter à trop manger ou à vous adonner à la malbouffe pendant les repas.
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Tenez un journal alimentaire. Pour mieux comprendre les facteurs déclencheurs de vos fringales, il peut être utile de tenir un journal alimentaire. Notez les repas que vous prenez dans la journée, la quantité de nourriture que vous mangez, l'heure de vos repas, la façon dont vous vous sentez après avoir mangé et à votre niveau de faim. Soyez précis et faites preuve de cohérence, car cela pourrait être un excellent moyen d'identifier vos habitudes alimentaires. Ces habitudes peuvent vous aider à comprendre davantage à quel point votre état d'esprit affecte la quantité de nourriture et les aliments que vous consommez ^{[5]
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- Par exemple, vous remarquerez peut-être qu'à votre retour du travail après une dure journée, vous prenez un paquet entier de croustilles ou un pot entier de glace. Cela pourrait indiquer une tendance à manger sous l'effet des émotions en raison du stress au travail.
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Parlez à vos proches de vos problèmes. Il est parfois utile de parler de ses problèmes alimentaires à ses proches afin d'avoir une meilleure idée de ses habitudes. Il peut être difficile d'identifier ses propres habitudes émotionnelles, en particulier celles qui concernent la nourriture. N'ayez pas peur de parler à vos proches de vos problèmes alimentaires. Demandez-leur s'ils pensent que vous pouvez manger sous l'effet de vos émotions et s'ils remarquent des déclencheurs ou des tendances dans votre comportement.
- De même, considérez votre famille et vos amis comme un système de soutien sur lequel vous pouvez compter pendant le processus de rétablissement. Plutôt que d'avoir honte ou d'être gêné à cause de votre problème, vous devriez essayer d'être honnête au sujet de votre problème et en discuter ouvertement avec des personnes de confiance. Cela vous aidera à vous sentir moins coupable et soutenu.
- Il peut également être utile de manger devant vos proches, surtout s'ils ont de saines habitudes alimentaires. Choisissez des repas sains lorsque vous mangez avec vos proches et essayez d'adapter votre comportement en fonction de leurs habitudes alimentaires saines.
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Obtenez des conseils professionnels d'un thérapeute. Bien qu'il soit possible que vous identifiiez vos déclencheurs par vous-même en pratiquant l'autoanalyse et en discutant avec vos proches, vous devez peut-être aussi obtenir l'opinion d'un professionnel sur votre alimentation. Discutez avec votre médecin de famille de votre problème alimentaire pour avoir un rendez-vous chez un thérapeute. Vous pouvez aussi en discuter avec un conseiller à l'école ou au travail ^{[6]
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- Il se peut que vous ayez besoin d'être examiné par un expert en santé mentale avant d'entreprendre une thérapie. En outre, votre thérapeute peut vous donner des instructions sur le régime alimentaire à adopter afin de rester en bonne santé tout en essayant d'identifier vos déclencheurs alimentaires et les causes de votre problème.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Modifier ses habitudes alimentaires

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Faites une liste d'épicerie avant de faire vos courses. Pour mieux gérer votre régime alimentaire, asseyez-vous pour dresser une liste d'épicerie avant d'aller faire vos emplettes. Envisagez de choisir quatre ou cinq repas sains pour la semaine et de noter les ingrédients nécessaires afin de savoir exactement quoi acheter pour ne pas faire des achats impulsifs à l'épicerie. Considérez la valeur nutritive des produits figurant sur votre liste. Privilégiez les fruits, les légumes, les sources saines de protéines et de produits laitiers.
- Apportez la liste à l'épicerie et respectez-la : n'achetez que les ingrédients qui figurent sur la liste. Parcourez l'allée des fruits, légumes et aliments frais au supermarché. Si possible, évitez les rayons du centre, car ils sont souvent pleins d'aliments transformés et emballés. Vous devriez également éviter d'acheter les collations malsaines à la caisse.
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Planifiez vos repas pour la semaine, y compris les collations. Créez un menu qui comprend la plupart des repas pour la semaine. Tenez compte de toutes les collations que vous prenez tout au long de la journée et limitez-vous aux aliments que vous avez inscrits dans votre plan de repas ^{[7]
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- Souvenez-vous qu'il est important que votre menu soit raisonnable et sain. Au lieu de vous priver de tous vos aliments préférés, essayez de voir si vous pouvez les intégrer dans votre menu d'une manière plus saine. Par exemple, si vous adorez le poulet frit, vous pouvez inclure le poulet dans votre menu et le préparer d'une manière plus saine, comme le cuire au four ou le griller. Vous pourrez ainsi toujours déguster ce repas sans en abuser.
- Évitez de sauter des repas pour ne pas avoir très faim et manger trop lorsque vous vous mettez à table. Gardez votre menu cohérent et mangez au moins trois repas par jour à la même heure de la journée ^{[8]
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- Vous devriez aussi vous faire plaisir de temps en temps, car si vous y renoncez complètement, cela pourrait générer encore plus de sentiments de culpabilité, de peur et de honte. Vous pouvez vous faire plaisir une fois par semaine avec un petit repas afin d'avoir un régime alimentaire sain, mais aussi plaisant et raisonnable.
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Faites le test de brocoli avant de céder aux envies. Une autre façon de déterminer si vous mangez sous l'effet de vos émotions est de faire le test dit « brocoli », qui consiste à vous poser la question suivante quand vous avez faim : « Ai-je tellement faim au point de manger du brocoli maintenant ? » Si votre réponse est affirmative, il est fort probable que vous soyez physiquement affamé. Si votre réponse est négative, il est probable que vous mangez sous l'effet des émotions ^{[9]
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- C'est une excellente façon de prendre quelques instants pour évaluer votre niveau d'appétit et de faim avant de céder. Vous pouvez également respirer profondément pendant quelques minutes pour admettre vos fringales au lieu de céder. Prenez aussi cinq minutes pour vous demander pourquoi vous avez envie d'un repas donné et savoir si vous mangez sous l'effet des émotions ou de la faim.
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Concentrez-vous sur votre repas lorsque vous mangez. Faites de vos repas un évènement et savourez chaque bouchée. Commencez par manger de petites portions de nourriture dans une assiette de 20 cm de diamètre ou moins. Arrêtez-vous une minute ou deux avant de prendre une autre bouchée afin de contempler et d'apprécier votre nourriture. Ensuite, prenez de petites bouchées et mastiquez lentement. Essayez de bien apprécier la nourriture avant de l'avaler ^{[10]
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- En mangeant consciencieusement, vous évitez de manger de façon émotive tout en vous concentrant sur l'expérience et l'acte de manger. Faire appel à tous vos sens lorsque vous mangez vous permettra aussi d'apprécier les saveurs, les textures, les odeurs et l'apparence des repas.
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Remplacez les aliments malsains par des aliments sains. Au lieu d'éliminer complètement les collations de votre alimentation, remplacez les produits alimentaires malsains dans votre garde-manger par des aliments sains. Préférez les noix non assaisonnées et du maïs soufflé sans sel ni sucre aux croustilles. Coupez les fruits et les légumes et servez-les avec une bonne sauce sans matière grasse. De cette façon, lorsque vous ressentez une envie de manger, vous pouvez prendre des collations saines ^{[11]
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- Vous devriez également vous débarrasser de tout repas alléchant, comme les paquets de croustilles, les biscuits, les bonbons ou tout autre aliment transformé ou préemballé. Si vous le faites, vous aurez beaucoup plus de mal à assouvir toute envie de prendre une collation malsaine lorsqu'une fringale se manifeste.
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Prenez des aliments antistress. Les aliments qui aident à réduire le stress, comme les tisanes ou les fruits frais, peuvent être une excellente alternative aux collations malsaines. Si vous trouvez que votre fringale émotionnelle est déclenchée par le stress, alors choisissez des aliments qui vous aideront à vous sentir calme et détendu ^{[12]
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- Si vous avez tendance à avoir faim tard le soir à cause du stress, essayez de prendre quelques cerises noires. Elles sont efficaces pour augmenter le niveau de mélatonine dans l'organisme afin que vous puissiez vous détendre et mieux dormir.
- Vous pouvez également inclure dans votre alimentation des poissons riches en acides gras oméga-3, tels que le saumon pour vous aider à lutter contre la dépression et l'anxiété.
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Partie 3

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Effectuer des activités quotidiennes saines

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Allez faire une promenade ou courir. Les activités physiques telles que la marche ou la course peuvent vous aider à soulager le stress ou l'anxiété. Cela peut aider à éviter de manger de façon émotive, car votre énergie est concentrée sur la combustion des calories et l'augmentation des niveaux d'endorphine. Si possible, pratiquez une activité cardiovasculaire pendant 30 à 60 minutes une fois par jour. Cela vous aidera à rester mentalement et physiquement en bonne santé ^{[13]
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- D'après des scientifiques, pratiquer une activité physique qui vous fait transpirer aide à lutter contre la dépression et l'insomnie, deux facteurs pouvant déclencher l'alimentation émotionnelle.
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Suivez un cours de yoga hebdomadaire. Le stress peut s'avérer un déclencheur important de l'alimentation émotionnelle. Au lieu de surmonter le stress par la surconsommation, vous pouvez essayer une activité relaxante telle que le yoga ou le taïchi. Inscrivez-vous à un cours hebdomadaire de yoga avec un ami, où vous pouvez respirer et évacuer toutes les tensions et tout le stress que vous ressentez. Cela vous aidera à garder votre bonne humeur et à ressentir moins le besoin de vous tourner vers la nourriture pour soulager le stress ^{[14]
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Prenez soin de vous. Un autre moyen de vous détendre est de prendre soin de vous. Vous pouvez également prendre soin de vous lorsque vous avez des fringales. Par exemple, vous pourriez prendre un bain, lire un bouquin, faire une promenade ou faire de la méditation. En orientant votre énergie vers quelque chose de sain et bienveillant pour vous-même au lieu de manger sous l'effet des émotions, vous pourrez vous sentir mieux à long terme ^{[15]
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Consultez un thérapeute chaque semaine. Si vous décidez de parler de votre problème à un thérapeute ou à un conseiller, vous devriez planifier des séances hebdomadaires au cours desquelles vous passerez en revue vos habitudes alimentaires pour la semaine ainsi que les stratégies d'adaptation que le thérapeute vous a montrées. Si vous communiquez régulièrement avec votre thérapeute tout en surmontant votre trouble de l'alimentation, vous vous sentirez soutenu et en sécurité ^{[16]
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