Comment compter les glucides pendant le régime Atkins

La gestion des apports en glucides est le fondement du régime Atkins. Vous devez apprendre à en calculer la quantité que vous en consommez tous les jours et pendant chaque repas pour bien suivre ce régime. En plus de ces calculs, vous devez réintroduire graduellement cet élément dans votre régime alimentaire en suivant un ordre spécifique appelé échelle des glucides.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Calculer les apports nets en glucides

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Comprenez le concept d'apport net en glucides. Le régime Atkins se concentre sur une restriction des glucides, c'est pourquoi vous devez apprendre à surveiller les quantités que vous consommez. Pour ce faire, vous devez bien comprendre les apports nets. Ils représentent simplement la quantité totale que vous en consommez une fois que vous en avez déduit le contenu en fibres et les polyols ^{[1]
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Source de recherche}.
- Vous devez compter les apports nets seulement parce qu'ils ont un impact significatif sur le taux de sucre dans votre sang.
- Les aliments pauvres en glucides n'ont pas d'impact majeur sur le niveau de sucre dans le sang et c'est pourquoi ils ne vont probablement pas vous empêcher de perdre du poids.
- Parmi ces aliments, on compte les fruits et les légumes qui sont en plus riches en nutriments.
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Apprenez la formule pour calculer les apports nets en glucides. Cette formule de calcul est très simple. Il suffit de soustraire les fibres alimentaires et le contenu en polyols au total. Cela vous donnera un nombre de base que vous pouvez utiliser pour surveiller vos apports pendant que vous suivrez le régime Atkins. Voici la formule de calcul.
- L'apport net en glucides est égal à l'apport total en glucides moins les fibres alimentaires moins les polyols ^{[2]
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  Source de recherche}.
- C'est une formule simple, mais elle suffit au but recherché par le régime et elle est suffisamment simple pour s'en souvenir.
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Trouvez le nombre total de glucides d'un produit sur l'étiquette. La façon la plus simple de calculer la quantité nette avec cette formule est de jeter un œil à l'étiquette sur les produits que vous achetez. Tous les aliments emballés possèdent une étiquette sur laquelle vous pourrez trouver toutes les informations nécessaires au calcul de l'apport net en glucides ^{[3]
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Source de recherche}.
- Commencez par trouver la quantité totale de glucides dans les aliments sur l'étiquette.
- En retrouve généralement le nombre total de glucides dans la section supérieure de l'étiquette après le contenu en sodium du produit.
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Soustrayez-y les fibres. Maintenant, repérez la quantité en fibres alimentaires du produit qui vous intéresse. Elle se situe généralement sous le total des glucides. Soustrayez la quantité que vous avez trouvée à la quantité totale.
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Soustrayez-y les polyols. Les polyols ne sont pas absorbés facilement par l'organisme, c'est pourquoi vous ne les comptez pas dans l'apport net en glucides. Si vous trouvez des polyols sur l'étiquette du produit qui vous intéresse, vous pouvez soustraire ce nombre à la quantité restante après la soustraction des fibres alimentaires.
- L'impact des polyols sur la pression sanguine est encore sujet à débat, c'est pourquoi vous ne devriez pas supposer que vous pouvez en consommer en grandes quantités simplement parce qu'ils ne contribuent pas aux apports nets.
- Les polyols contribuent aux apports en calories et ils ont un effet laxatif si vous en consommez en grandes quantités ^{[4]
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Notez l'apport net en glucides. Une fois que vous y avez soustrait les quantités de fibres et de polyols, vous vous retrouvez avec la quantité nette. Notez ce nombre quelque part et n'oubliez pas de l'ajuster selon la quantité de nourriture que vous consommez.
- Vous pourriez aussi remarquer que de nombreux aliments sont vendus avec une étiquette qui affirme qu'ils contiennent peu de glucides. Il n'y a pas de signification légale de ce que « pauvre en glucides » signifie, c'est pourquoi il vaudrait mieux que vous fassiez vous-même vos calculs ^{[5]
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  Source de recherche}.
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S'il n'y a pas d'étiquette, utilisez un calculateur de glucides. Il est un peu plus difficile de calculer l'apport net pour les aliments qui ne présentent pas d'informations sur l'étiquette. Vous devez toujours utiliser la même formule de base pour déterminer l'apport net, c'est-à-dire l'apport net en glucides = l'apport total en glucides moins les fibres alimentaires moins les polyols. Pour y arriver, vous devez d'abord savoir combien de glucides, de fibres et de polyols contient le produit. Il existe de nombreux calculateurs sur Internet qui vous apportent des informations utiles que vous ne verrez pas sur les étiquettes.
- Vous pouvez acheter ce genre de guides en ligne ou en librairies. Vous pouvez aussi en télécharger gratuitement sur Internet ^{[6]
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  Source de recherche}.
- Une banane, par exemple, n'a pas d'étiquette mentionnant ses propriétés collée sur sa peau. Vous pouvez cependant trouver la quantité de glucides qu'elle contient avec un calculateur. Une petite banane contient en moyenne 20 en glucides ^{[7]
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  Source de recherche}.
- Vous allez apprendre petit à petit la quantité nette en glucides de chaque aliment, c'est pourquoi vous aurez de moins en moins besoin de la vérifier à chaque fois dans le guide.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Suivre ses apports nets en glucides

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Envisagez d'utiliser une application. Une fois que vous avez appris à calculer l'apport net en glucides, vous devez commencer à surveiller ce que vous consommez pour vous assurer de bien suivre le régime Atkins. Il existe de nombreuses techniques et technologies qui peuvent vous venir en aide. Vous pourriez par exemple télécharger une application de comptage des glucides sur votre smartphone ^{[8]
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Source de recherche}.
- Cette solution a l'avantage d'être portable et d'y avoir accès en permanence pendant la journée.
- Selon l'application que vous choisissez, vous pourriez aussi surveiller d'autres apports nutritionnels.
- Elle va faire certains calculs à votre place et vous présenter un chiffre clair et à jour de vos apports nets.
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Essayez un logiciel sur votre ordinateur. Il est possible de télécharger un logiciel de suivi de vos apports nutritionnels sur votre PC ou votre ordinateur portable. Comme l'application, il va effectuer beaucoup de calculs à votre place et il va surement vous donner accès à de nombreuses autres caractéristiques qui vous aideront à surveiller de manière plus précise ce que vous mangez. L'utilisation d'un de ces logiciels peut vous aider à avoir une image d'ensemble de votre régime ^{[9]
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- À la différence de l'application, vous n'allez pas pouvoir l'amener partout avec vous, c'est pourquoi il pourrait être plus difficile de le tenir à jour au fil de la journée.
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Faites vos calculs à la main. Si vous n'aimez pas la technologie, vous pouvez simplement écrire avec du papier et un crayon l'évolution de votre consommation de glucides pendant la journée. Achetez un carnet que vous gardez en permanence avec vous. En écrivant à la main ce que vous consommez, vous pourriez aussi vous sentir plus responsable de vos progrès et avoir un meilleur sentiment de succès lorsque vous suivez votre régime.
- Cependant, vous n'aurez pas toutes les analyses et les informations supplémentaires qu'une application ou un logiciel pourrait vous apporter.
- Une fois que vous avez terminé le régime, il pourrait être agréable de feuilleter votre carnet et de vous rappeler de vos progrès.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Savoir combien de glucides consommer par jour

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Consommez seulement 20 g de glucides pendant l'étape d'induction. Lors de la phase d'induction, vous ne devez pas en consommer plus de 20 g en apport net. Pendant les étapes suivantes, vous pouvez en consommer plus du moment que cela ne vous empêche pas de perdre du poids. Commencez par en consommer entre 12 et 15 g en apports nets en mangeant des légumes de base ^{[10]
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- Les légumes de base incluent les légumes à feuilles vertes, les brocolis, les choux-fleurs et les asperges.
- Consommez des produits laitiers riches en graisse et pauvres en glucides pendant l'étape d'induction pour compléter vos apports. Essayez par exemple de manger des fromages à pâte dure, de la crème ou de la crème fraiche.
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Augmentez petit à petit votre consommation de glucides. Lors de la deuxième étape (la perte progressive de poids), vous pouvez en ajouter 5 g nets à votre régime alimentaire par semaine. Du moment que vous continuez à perdre du poids, vous pouvez ajouter petit à petit des glucides à votre alimentation. Si votre perte de poids stagne, vous pouvez restreindre vos apports jusqu'à ce que vous recommenciez à en perdre. Commencez par manger des fruits à coque et des graines. Évitez les châtaignes, car elles contiennent trop de glucides.
- Ajoutez des fruits la semaine suivante. Vous pouvez manger des fruits rouges, des cerises et du melon.
- Faites varier votre consommation de produits laitiers. Une fois que vous avez incorporé des fruits à votre alimentation, vous pouvez y ajouter du yaourt au lait entier et des fromages frais, par exemple de la ricotta ou du fromage blanc.
- Ajoutez ensuite des légumineuses. Cela inclut les pois chiches, les lentilles, les cacahouètes et les haricots ^{[11]
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Ajoutez 10 g de glucides nets par semaine pendant la troisième et la quatrième étape. Lors de ces phases qu'on appelle prémaintenance et maintenance, vous allez trouver le bon équilibre pour maintenir votre perte de poids ^{[12]
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Source de recherche}. Vous êtes à la recherche du bon équilibre dans le régime Atkins. Celui-ci se traduit par un nombre d'apports nets en glucides que vous consommez tous les jours sans prendre de poids.
- Consommez une grande variété de fruits. Dégustez des pommes, des agrumes ou d'autres fruits pauvres en sucre, mais riches en fibres.
- Recommencez à consommer des légumes riches en glucides. Vous pouvez de nouveau remplir votre réfrigérateur de courges, de pois et de carottes, mais évitez les pommes de terre.
- Ensuite, ajoutez de nouveau des céréales complètes. Concentrez-vous sur les céréales complètes et continuez d'éviter les céréales raffinées comme le pain blanc et le riz blanc ^{[13]
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Conseils

En plus de surveiller votre poids, vous devez faire attention à vos envies. Si vous commencez à avoir envie de glucides en plus de ceux que vous avez déjà ajoutés à votre régime alimentaire, cela signifie probablement que vous en mangez trop.
Pendant chaque étape du régime Atkins, vous devez consommer entre 12 et 15 g de glucides tous les jours provenant de légumes de base.

Avertissements

N'attendez pas d'avoir pris plus de 2 kg pour modifier votre régime alimentaire. Diminuez vos apports en glucides quotidiens de 10 à 20 g jusqu'à ce que vous ayez perdu le poids que vous venez de prendre.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.