Comment courir un 1 600 mètres

Restez fort(e) et dirigez-vous tout droit vers le premier couloir. Les deux couloirs sur l'intérieur sont les positions les plus fortes, car cela vous donne un avantage dans les virages. Une fois que vous recevez le signal du départ, vous devez courir les dix ou vingt premiers mètres à un rythme plus rapide que votre rythme normal. Dès que vous pouvez vous rabattre sur l'un des deux couloirs à l'intérieur sans bousculer quelqu'un, faites-le.

• Le premier couloir, le couloir à la corde, est le couloir qui vous donne le meilleur avantage. Vous devez rester dans le premier couloir autant que possible.
• Si votre course démarre avec un départ en cascade, vous devez vous rabattre vers le premier couloir le plus tôt possible.

Évitez de vous faire piéger. Les coureurs se font « piéger » lorsqu'ils se retrouvent entourés par les autres coureurs et ne peuvent pas se libérer du groupe sans changer de rythme. Vous pourriez ne pas arriver à votre meilleur rythme de course si vous vous faites piéger dès le début. Vous prenez aussi le risque de vous retrouver dans une position moins favorable pour une étape ultérieure de la course ^[4] .

Modérez votre allure pendant le premier tour. Juste après le signal du départ, vous et les autres coureurs allez probablement courir à un rythme plus rapide que votre rythme normal. C'est le résultat de la poussée d'adrénaline et c'est tout à fait normal, mais vous devez faire attention de ne pas vous épuiser. Cela pourrait vous mettre en difficulté plus tard dans la course lorsque votre énergie commence à descendre.

• Même si vous ne voulez pas vous laisser tromper par la poussée d'adrénaline qui va vous vider de votre énergie au premier tour, vous devez aussi faire attention que le peloton ne vous distancie pas trop.
• Pendant les 400 premiers mètres, c'est-à-dire le premier tout, vous ne devez pas courir plus de quatre ou cinq secondes au-dessus de votre temps désiré.
• Votre temps intermédiaire est le temps total enregistré à n'importe quel point de la course. Dans une course de 1 600 mètres, votre temps intermédiaire devrait ressembler à 1 : 05, 2 : 10, 3 : 15 et 4 : 20 à chaque tour. Les temps intermédiaires permettent de mesurer votre performance selon certains repères (les virages ou les tours) comme si la course s'arrêtait à ce moment-là.
• Souvenez-vous de rester dans le premier couloir autant que possible ^[5] .

Démarrez le deuxième tour et concentrez-vous sur votre forme. Vous devez vous détendre pendant le deuxième tour après le premier tour plus rapide. Lors du deuxième tour, vous devez vous faciliter le rythme de course et vous préparer au reste de la course, c'est-à-dire à la deuxième moitié des 1 600 mètres qui est la plus dure. Restez en forme et respirez régulièrement ^[6] .

Planifiez votre vitesse à chaque virage. Si vous voulez arriver à courir les 1 600 mètres en 4 minutes 20, il pourrait être utile de régler votre vitesse à chaque tour. Votre premier tour (qui est fait de deux virages) a probablement été plus rapide, à environ 4 : 00 pour 1 600 mètres ou à 1 : 00 en temps intermédiaire. Le deuxième tour devrait être plus facile, mais au moment où vous arrivez au troisième tour, vous devriez être à une vitesse qui vous permet de terminer à 4 : 10. Lors du quatrième tour, vous devriez retourner à un rythme pour arriver à 4 : 00.

• Le deuxième tour devrait être plus lent que le premier, mais pas au point de laisser le peloton se détacher devant vous.

Donnez une accélération avec les autres coureurs si cela vous donne un avantage. Vous devez observer les autres coureurs pour voir s'ils accélèrent, mais vous ne devez pas avoir peur de le faire vous-même. En vous échappant du peloton à ce moment-là, vous vous mettrez en meilleure position pour la fin de la course. Gardez vos accélérations courtes pour garder votre énergie et éviter que votre corps entre dans un état anaérobie.

• Limitez les accélérations que vous faites à ce moment-là à 20 m. Si vous continuez au-delà de ce point, vous risquez de provoquer une réponse anaérobie de votre corps. Vous devez conserver les efforts anaérobies de votre corps pour plus tard ^[7] .

Préparez-vous mentalement au troisième tour. Le troisième tour va être le tour le plus difficile mentalement de la course des 1 600 mètres. Cela se produit, car vous allez augmenter votre rythme, mais puisque vous êtes déjà à mi-course, votre corps va déjà vous faire mal. Vous devriez commencer à prendre le dessus sur les autres coureurs à ce moment-là. Conservez votre énergie, mais fermez les écarts et dépassez tous les adversaires que vous pouvez sans trop forcer ^[8] .

• Contrôlez votre respiration. À ce moment-là, vous allez respirer beaucoup plus fort, mais vous devez continuer de contrôler votre respiration.
• Le troisième tour est souvent le tour le moins rapide. Gardez un rythme supérieur de deux ou trois secondes à celui de la course, pas plus.
• Votre temps intermédiaire au troisième tour doit être de 1 : 08, ce qui est le temps le plus lent possible pour rester dans les favoris et terminer la course à un chronomètre respectable qui affiche 4 : 20.

Accélérez régulièrement au quatrième tour. À ce moment-là, vous pouvez mettre en place une bonne tactique qui consiste à vous concentrer sur le coureur devant vous. Commencez à accélérer dès que vous démarrez le quatrième tour. Vous allez terminer les 100 premiers mètres en quelques foulées. Gardez vos coudes pliés à 90 degrés et bougez les bras en les gardant parallèles au sol.

• Lorsque le coureur en première position démarre le quatrième tour ou tour final, vous entendrez un signal, généralement une cloche.
• Votre tête doit être droite avec le menton légèrement penché et les yeux droits et concentrés.
• Gardez les épaules en arrière pour avoir une posture forte et le torse relevé. Vous voulez garder le pas léger et soulever les genoux ^[9] .

Accélérez votre rythme d'un cran tous les 100 mètres pendant le dernier tour. Visualisez-vous en train d'accélérer tous les 100 mètres pour vous aider à donner le meilleur de vous. Vous devriez sentir une vague d'adrénaline à partir de 1 400 mètres. Servez-vous-en à votre avantage pour repousser vos limites pendant les 200 derniers mètres.

• Dans les 100 derniers mètres, vous allez courir à votre vitesse maximale. Gardez une allure forte et propre. On observe souvent que les coureurs trainent des pieds à cause de la fatigue.
• Votre dernier tour doit être aussi rapide ou même plus rapide que votre premier tour ^[10] .

Reprenez votre souffle. Maintenant que la course est terminée et que vous avez repoussé vos limites, votre rythme cardiaque va être rapide et vous allez avoir du mal à respirer. Vous devez prendre du temps pour retrouver votre souffle. Donnez-vous quelques minutes et marchez un tour pour calmer votre corps.

Restez sur vos pieds et gardez une bonne posture. Vous aurez probablement envie de vous pencher en vous pliant au niveau de la taille après une course de ce genre, mais cela peut entrainer des nausées et des vomissements. En plus, en vous allongeant ou en vous asseyant, vous pourriez provoquer une accumulation d'acide lactique dans les muscles ce qui va générer des crampes plus tard ^[11] .

Courez lentement pendant un tour. Maintenant que vous vous sentez moins exténué, vous pouvez courir lentement pendant au moins un tour, mais vous devriez envisager d'en faire plus pour obtenir de meilleurs résultats. Vos exercices d'après-course doivent être similaires à ceux d'avant-course.

• Les périodes avant et après la course sont faites pour préparer graduellement votre corps à l'effort physique et pour le détendre une fois qu'il est passé. Cela vous aide à prévenir des dégâts souvent provoqués par des changements soudains et extrêmes d'activité physique ^[12] .

Hydratez-vous pour récupérer l'eau que vous avez perdue. Certaines personnes transpirent plus que d'autres, mais après vos échauffements, la course et les tours supplémentaires, vous avez transpiré sans arrêt pendant environ 20 minutes. Vous avez perdu une quantité considérable d'eau que vous devez remplacer. Une fois que vous vous sentez mieux, vous devez boire de l'eau à température ambiante pour vous réhydrater.

• L'eau à température ambiante est moins agressive pour votre organisme et elle ne provoque pas de spasmes gênants de l'estomac. Ces sensations dans votre estomac peuvent provoquer des nausées et des vomissements si vous ne faites pas attention.
• Votre corps a aussi besoin d'électrolytes qu'il a perdus, des sels minéraux importants dont votre organisme a besoin pour fonctionner. Les électrolytes les plus importants que vous devez apporter en priorité à votre corps sont le sodium (c'est-à-dire du sel) et le potassium.
• Les comprimés de remplacement du sodium sont d'excellentes ressources pour les coureurs, mais même du sel de table dissout dans de l'eau, des encas salés ou du sel cru peuvent aider le corps à retrouver un taux de sodium normal.
• Vous pouvez restaurer votre taux de potassium en mangeant certains aliments comme des bananes, des avocats et des haricots ^[13] .