Comment déterminer la quantité de protéines dont on a besoin

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

Les protéines sont utilisées par presque toutes les parties de votre corps, des cellules individuelles au système immunitaire. Elles permettent de fabriquer du tissu musculaire. Vous savez maintenant que votre corps a besoin de protéines, mais en connaissant la quantité dont vous avez besoin, vous arriverez à suivre un régime alimentaire plus sain et à obtenir un corps en meilleure santé.

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Déterminer ses besoins en protéines

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Calculez votre niveau d'activités. Votre niveau d'activité détermine le nombre de calories que vous devez consommer tous les jours. Puisque les protéines constituent une partie de ces calories, votre niveau d'activité détermine aussi la quantité de protéines que vous devez consommer.
- Un style de vie sédentaire est un style de vie où vous ne faites pas d'activités physiques autres que vos activités journalières ^{[1]
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  Source fiable
  Health.gov
  Aller sur la page de la source}.
- Une activité modérée décrit un programme d'exercices qui inclut entre 2,5 et 5 km de marche par jour à environ 5 km/h ou des exercices équivalents ^{[2]
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  Source fiable
  Health.gov
  Aller sur la page de la source}.
- Si vous êtes actif(ve), vous marchez au moins 5 km par jour à environ 5 km/h ou faites des exercices équivalents ^{[3]
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  Source fiable
  Health.gov
  Aller sur la page de la source}.
- Les athlètes s'entrainent pour des compétitions sportives et font beaucoup d'exercices.
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Pesez-vous. La formule pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin se base en partie sur votre poids. Pesez-vous et notez votre poids sur un bout de papier.
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Multipliez votre poids par votre style d'activité physique. Chaque niveau d'activité possède un chiffre que vous multipliez à votre poids pour connaitre la quantité de protéines dont vous avez besoin. La réponse que vous trouvez correspond à la quantité de protéines en grammes.
- Pour un style de vie sédentaire ou à activité modérée, multipliez votre poids par 2, puis par 0,4. Si vous pesez 70 kg, vous avez besoin de 56 g de protéines par jour.
- Pour un style de vie actif, multipliez votre poids par 2, puis par 0,4 jusqu'à 0,6. Si vous pesez 70 kg, vous avez besoin de 56 à 84 g de protéines par jour.
- Pour les athlètes qui veulent développer leurs muscles ou pour les jeunes athlètes, multipliez votre poids par 2, puis par 0,6 jusqu'à 0,9. Si vous pesez 70 kg, vous avez besoin de 84 à 126 g de protéines par jour.
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Partie 2

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Consommer les protéines

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Mangez de la viande. La viande est l'une des meilleures sources de protéines, car elle contient des protéines complètes, c'est-à-dire qu'elle procure tous les acides aminés dont votre corps a besoin à partir d'une seule source. 30 g de viande contiennent 7 g de protéines. Consommez une variété de viandes pour obtenir des nutriments et des gouts différents. Évitez la routine et variez vos menus.
- Il vaut mieux que vous choisissez des morceaux de viande maigre comme le poulet ou bien consommer du poisson, car il n'est pas sain de consommer trop de graisses. Lorsque vous mangez du poulet, retirez la peau qui contient beaucoup de graisse.
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Essayez les œufs. Les œufs sont une excellente source de protéines complètes. Pour obtenir 7 g de protéines, mangez un gros œuf. Souvenez-vous que vous pouvez utiliser les œufs autant dans les plats sucrés que salés ! Faites des œufs brouillés avec des légumes et du fromage allégé ou battez des blancs d'œuf avec des flocons d'avoine et de la cannelle pour faire des pancakes en quelques minutes ! Les options sont infinies.
- Si vous voulez prendre un encas facile riche en protéines, faites bouillir des œufs au début de la semaine. Pelez la coquille et gardez-les au réfrigérateur pour en avoir toujours à disposition.
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Buvez vos protéines. Un verre de lait contient environ 8 g de protéines. Il va aussi vous apporter des glucides, c'est pourquoi de nombreuses personnes en boivent après avoir fait de l'exercice pour se remettre. Pour améliorer cette boisson, ajoutez-y une cuillerée de lactosérum en poudre (avec moins de 5 g de sucre) pour créer une boisson riche en protéines.
- Si vous n'aimez pas beaucoup le lait, essayez d'ajouter du yaourt à vos smoothies. Cela va les rendre plus épais et leur donner plus de crémeux et vous pouvez masquer le gout avec des fruits et des légumes. En fait, le yaourt contient plus de protéines par verre que le lait, environ 11 g.
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Suivez un régime alimentaire végétarien. Vous pouvez consommer des protéines dans des aliments d'origine végétale. Les lentilles et les haricots en sont une source principale. Par exemple, une tasse de haricots en contient 16 g. Vous pouvez aussi manger des lentilles et des pois pour en obtenir la même quantité ^{[4]
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Source de recherche}.
- Essayez de manger des haricots avec du riz pour stimuler votre consommation ^{[5]
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  Source de recherche}. Si vous n'aimez pas trop ces aliments, consommez une variété de céréales, de graines et de haricots pendant la journée pour consommer les acides aminés dont les végétariens ont besoin ^{[6]
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  Source de recherche}.
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Ajoutez des beurres végétariens. Les beurres végétariens, comme le beurre de cacahouètes, sont riches en protéines. Par exemple, une c. à s. de beurre de cacahouètes en contient 4,5 g.
- Pour incorporer le beurre de cacahouètes à votre régime alimentaire, étalez-en un peu sur une tranche de pain de mie intégral ou ajoutez-en une c. à s. à un smoothie.
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Partie 3

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Suivre ses apports en protéines

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Calculez les tailles de portion. La première étape pour suivre vos apports est de vous assurer de comprendre les portions. La meilleure façon de les calculer est de mesurer vos repas. Vous devez peser la viande et mesurer les aliments comme les haricots et les légumineuses avec des verres doseurs.
- Pesez la viande et multipliez le poids par la quantité de protéines que 30 g de viande contiennent. Par exemple, 90 g de viande en contiennent 21 g, car 30 g de viande en contiennent 7 g. Souvenez-vous que lorsque vous suivez votre consommation, il vaut mieux peser les aliments crus et suivre cette méthode.
- Pesez les haricots et multipliez le poids par la quantité de protéines que 120 g de haricots contiennent. Par exemple, 90 g de haricots en contiennent 12 g, car 120 g de viande en contiennent 16 g ^{[7]
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  Source de recherche}.
- Si vous ne voulez pas prendre le temps de mesurer, vous pouvez apprendre à mesurer approximativement les portions. Par exemple, 90 g de viande représentent environ la taille d'un jeu de cartes et 90 g de poisson environ la taille d'un carnet de chèques. 60 g de haricots remplissent une ampoule électrique et 2 c. à s. de beurre de cacahouètes font la taille d'une balle de golf.
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Tenez un journal alimentaire. Un journal alimentaire vous aidera à savoir ce que vous mangez tous les jours. Il vous permettra d'avoir plus conscience de chaque morceau que vous mettez dans votre bouche. Pour tenir ce journal, il vous suffit d'écrire les aliments et les portions que vous en avez consommés tous les jours, y compris la quantité de protéines consommées.
- Si vous avez tendance à trop manger, vous pouvez aussi écrire les activités que vous associez à certaines émotions, par exemple « je me suis senti triste et j'ai regardé la télévision ». De cette façon, vous pourrez remarquer des moments où vous mangez plus que d'habitude.
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Additionnez vos totaux journaliers. Une fois que vous avez noté vos apports journaliers, additionnez-les. Comparez-le à la quantité de protéines que vous devriez consommer pour ajuster vos apports en conséquence.
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Ne mangez pas trop de protéines. Même s'il pourrait être tentant d'en manger plus pour développer plus vite ses muscles, votre corps n'en a pas besoin. En fait, si vous en consommez plus que ce dont votre corps a besoin, il va les transformer en graisse. Encore pire, cela met plus de pression sur vos reins.

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Conseils

Une séance avec un nutritionniste ou un diététicien peut vous aider à mieux comprendre les choix que vous pouvez faire et il vous aidera à mettre en place un régime personnalisé pour en consommer une quantité adéquate.