Cet article a été coécrit par Katie Dunlop. Katie Dunlop est entraineure personnelle certifiée, nutritionniste sportive et fondatrice de Love Sweat Fitness. Elle s’est spécialisée dans l'aide en matière de nutrition, de maintien de la forme physique et du choix de mode de vie. Katie a également développé LSF Nutrition, une ligne de compléments alimentaires ainsi qu'une application mobile d'entrainement, Love Sweat Fitness The App. Grâce à sa plateforme et à ses outils, elle a aidé plus d'un million de femmes et a été citée dans des publications telles que Women's Health, Shape et Health.
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Que ce soit pour perdre du poids, augmenter votre masse musculaire ou faire de l'exercice pour rester en bonne santé, connaitre votre masse maigre peut vous aider à contrôler vos objectifs et votre santé. La masse corporelle maigre (MCM) correspond au poids que vous pesez si vous soustrayez tout le poids provenant de la graisse (l'indice de masse grasse) de votre poids total. Normalement, il est préférable que la masse maigre reste la même lorsque vous perdez du poids, pour que tout ce que vous perdez provienne de la graisse [1] . Pour déterminer votre masse maigre et surveiller vos progrès physiques, vous devez d'abord déterminer votre indice de masse grasse. D'autres méthodes de calcul ou de détermination de la MCM varient en précision et en accessibilité, choisissez donc l'option qui vous convient le mieux. Le fait de préserver votre masse maigre vous permettra également de renforcer vos os et de maintenir votre taux de graisse à un niveau sain qui garantira le bon fonctionnement de vos organes et de votre cerveau.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 2:Utiliser les mesures et les calculs
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1Calculez votre MCM avec votre poids et votre taille. Vous avez la possibilité de faire une bonne estimation de votre masse maigre avec une seule formule, ainsi qu'avec votre poids et votre taille, bien que cette méthode ne soit pas parfaite. Remplacez P par votre poids en kilogrammes et T par votre taille en centimètres dans l'équation suivante pour calculer votre masse maigre (en kg [2] ).
- Pour les hommes : masse maigre = (0,32810 × P) + (0,33929 × T) - 29,5336.
- Pour les femmes : masse maigre = (0,29569 × P) + (0,41813 × T) - 43,2933.
- Notez qu'un mètre est égal à 100 cm.
- Vous avez la possibilité de choisir le moyen le plus facile et de vous servir d'une calculatrice en ligne comme celle-ci.
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2Calculez votre MCM en fonction de votre indice de masse grasse. Servez-vous de la méthode mentionnée ci-dessous pour déterminer votre indice de masse grasse (estimé en %). Divisez ce pourcentage par 100 pour qu'il devienne un nombre décimal, puis multipliez-le par votre poids total. Si vous pesez par exemple 90 kg et que votre indice de masse grasse est de 20 %, multipliez ce chiffre par 0,20. Le résultat sera votre graisse en kilogrammes (90 x 0,20 = 18 kg). Soustrayez ce nombre de votre poids total pour obtenir votre masse corporelle maigre. Dans ce cas, nous aurons 90 - 18 = 72 kg de masse maigre !
- Veillez à utiliser la même méthode tout au long du calcul.
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3Connaissez votre indice de masse grasse. Vous pouvez déterminer cela grâce à une mesure des plis cutanés. Un médecin qualifié peut déterminer cela en pinçant trois, quatre ou sept parties différentes de votre corps et en mesurant l'épaisseur des plis cutanés avec un pied à coulisse. Pour connaitre votre masse maigre, entrez ces chiffres dans une formule ou utilisez un tableau de conversion [3] . Il s'agit d'une option qui ne coute pas cher, mais les résultats peuvent ne pas être aussi précis [4] .
- Certains responsables de gymnase, entraineurs personnels ou thérapeutes du sport sont qualifiés pour effectuer cette technique. Trouvez quelqu'un qui le fait fréquemment et qui sait comment s'y prendre. Cherchez celui-ci dans votre gymnase !
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:Utiliser la technologie
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1Utilisez un pèse-personne impédancemètre électrique. Vous en avez peut-être vu dans votre gymnase ou dans le bureau de votre entraineur personnel. Ces appareils ont des électrodes sur lesquelles vous devez vous tenir et qui envoient de l'électricité douce à travers votre corps pour mesurer votre indice de masse grasse (la graisse et le muscle conduisent l'électricité de façon différente [5] ). Ils sont sans danger et vous ne sentirez rien. Il vous suffit de rester pieds nus sur le pèse-personne et de suivre les instructions.
- Certaines balances indiquent directement le MCM, bien que la plupart ne déterminent que l'indice de masse grasse.
- Vous avez la possibilité de vous procurer l'un de ces pèse-personnes pour vous en servir à domicile et pour contrôler votre indice de masse grasse au fil du temps.
- Il s'agit d'une méthode facile à utiliser, mais elle n'est pas toujours très précise.
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2Réalisez une pesée hydrostatique. Cette méthode compare votre poids sur la terre ferme avec celui que vous avez lorsque vous êtes complètement immergé dans l'eau. Un médecin qualifié peut ainsi calculer votre indice de masse grasse. Il s'agit d'une méthode très précise, mais elle peut couter en moyenne entre 40 et 60 euros. Trouvez un laboratoire de recherche dans votre région qui effectue la pesée hydrostatique [6] .
- Une machine de pléthysmographie par déplacement d'air fait quelque chose de similaire à la pesée hydrostatique, sauf qu'elle utilise de l'air au lieu de l'eau. Elle est très précise lorsqu'elle est utilisée pour évaluer des personnes dont l'indice de masse corporelle est presque normal, bien que cela puisse être moins exact avec ceux qui sont très minces [7] . Faites des recherches dans votre région pour trouver un centre qui possède cette machine.
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3Faites une ostéodensitométrie. Un scanneur d'absorptiométrie biphotonique à rayons X fonctionne de la même manière que les appareils de radiographie. Il s'agit d'une procédure sure et précise, mais probablement couteuse. Elle est généralement utilisée pour mesurer la densité osseuse et surveiller l'ostéoporose. Il s'agit d'une option très précise, mais vous devez vous rapprocher d'un professionnel de la santé qui propose ce service. De plus, il est possible que l'ostéodensitométrie soit onéreuse [8] . Discutez avec votre médecin traitant pour avoir plus d'informations.Publicité
Conseils
- Si vous faites beaucoup d'exercice pour perdre du poids, le fait de manger plus de protéines que d'habitude vous permettra de conserver votre masse maigre [9] . Faites au moins l'effort pour que 35 % de votre alimentation soient composés de protéines.
Références
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/lbm_calculator.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC473290/pdf/jclinpath00363-0085.pdf
- ↑ http://www.ptdirect.com/training-delivery/client-assessment/taking-skin-fold-body-fat-measurements
- ↑ http://dailyburn.com/life/health/how-to-measure-body-fat-percentage/
- ↑ http://www.ptdirect.com/training-delivery/client-assessment/taking-skin-fold-body-fat-measurements
- ↑ http://www.ptdirect.com/training-delivery/client-assessment/taking-skin-fold-body-fat-measurements
- ↑ http://www.dishlab.org/pubs/LowryTomiyamaBodPod.pdf
- ↑ http://www.ptdirect.com/training-delivery/client-assessment/taking-skin-fold-body-fat-measurements
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
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