Comment développer des muscles maigres

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Pour se muscler, il est nécessaire de faire des exercices de musculation plusieurs fois par semaine. Contrairement au culturisme de compétition, l'haltérophilie classique consiste à tonifier les muscles sans chercher à les développer en volume. Vous obtiendrez alors une silhouette plus mince. En même temps, ces exercices brulent de la graisse et favorisent la perte de poids.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Se muscler correctement

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Levez des poids au moins 30 minutes 3 jours par semaine. Vous pouvez utiliser des appareils de musculation, des haltères, des élastiques, vous inscrire à un cours où vous entrainer seul ou bien alterner ces différentes options.
- Prenez toujours le temps de faire les exercices correctement. Lever des poids demande une posture spécifique, afin de faire travailler correctement les fibres musculaires. Suivez un cours d'initiation à l'haltérophilie ou engagez un coach sportif afin d'apprendre les bases de la musculation.
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Faites une pause entre deux jours de musculation. Ne faites vos séances d'haltérophilie qu'un jour sur deux afin de laisser à vos muscles le temps de se régénérer et de se fortifier. Faites des exercices d'endurance pour bruler davantage de graisse lors de vos jours de repos.
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Travaillez jusqu'à l'épuisement musculaire. Vous obtiendrez les meilleurs résultats en poussant vos muscles jusqu'à ce qu'ils ne puissent physiquement plus lever le poids ou exécuter l'exercice que vous effectuez. Vous déchirerez alors vos fibres musculaires, mais vos muscles se régénèreront plus finement et vous développerez une silhouette plus élancée.
- L'épuisement musculaire demande de la stratégie. Si vous vous entrainez pour une compétition d'endurance, il est recommandé de faire 10 à 15 répétitions de l'exercice, puis 3 séries avec des poids légèrement plus légers. Si vous vous exercez pour un sprint ou une compétition de vitesse, vous pourrez développer les muscles nécessaires en faisant 6 à 8 répétitions de plus avec des poids plus lourds. Pour commencer à travailler, choisissez un poids que vous ne parvenez plus à soulever après votre troisième série.
- Si vous n'avez pas beaucoup de temps, il est préférable de choisir de faire moins d'exercices, mais de les exécuter jusqu'à ce que vos muscles n'en soient plus capables. Des exercices peu intenses ne vous permettront pas de vous muscler en finesse.
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Faites 1 répétition toutes les 2 secondes. Cela est plus efficace que faire 1 répétition toutes les 4 secondes.
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Reposez-vous 1 minute ou moins entre deux séries. Si besoin, vous pouvez vous reposer plus longtemps entre différents exercices, mais les études ont montré que des périodes de repos courtes, surtout en haltérophilie, permettent de se muscler plus efficacement.
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Buvez beaucoup d'eau. Prévoyez 50 cl d'eau pour chaque demi-heure d'exercice intense. Des muscles bien hydratés sont plus performants et votre séance de sport sera plus bénéfique.

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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Développer des muscles maigres

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Faites des exercices combinés. Choisissez des exercices faisant travailler plus d'un muscle à la fois. Ce genre d'exercices requiert généralement d'effectuer plus d'un seul mouvement. Voici quelques exercices à essayer.
- Les pompes. Cet exercice fait travailler votre cœur et vos muscles. Mettez-vous en position de planche. Vérifiez dans un miroir que votre corps soit bien à plat. Puis, abaissez votre corps autant que possible tout en restant en position de planche. Remontez ensuite votre corps vers le haut à la force de vos bras. Pour rentabiliser l'exercice encore davantage, levez une jambe du sol lorsque vous remontez ou déplacez vos mains vers l'intérieur ou l'extérieur entre deux répétitions afin de cibler les triceps, la poitrine et les biceps.
- Levez des poids en vous tenant sur la pointe des pieds. Placez vos pieds en première position de danse classique. Soulevez-vous sur la pointe des pieds et rapprochez vos talons l'un de l'autre. Faites travailler vos biceps à l'aide de poids, tout en gardant votre équilibre afin de faire travailler simultanément vos mollets, cuisses, fesses, abdos et bras.
- Les sangles TRX. Ces dispositifs de musculation sont très versatiles et vous permettent d'effectuer de nombreux exercices différents et de faire travailler votre poitrine, vos triceps, vos biceps et bien plus encore. Votre corps est en position de planche et vous ferez travailler vos muscles et votre cœur.
- Les « burpees ». Souvent considéré comme l'un des exercices les plus complets, le « burpee » combine des sauts, des squats, des pompes et est à la fois un exercice de musculation et un exercice cardiovasculaire. Commencez par vous tenir debout, les genoux écartés dans l'alignement de vos hanches. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Sautez sur vos pieds et atterrissez en position de planche. Sautez en lançant vos pieds vers l'avant et remettez-vous debout. Lancez vos bras en l'air alors que vous sautez. Répétez cet exercice le plus de fois possible en une minute.
- Travaillez avec un kettlebell. Ces poids sont conçus pour être utilisés de façon dynamique. Saisissez le kettlebell par sa poignée. Faites un squat et posez le kettlebell sur le sol. Soulevez-le et remontez en position debout.
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Effectuez des exercices combinés un jour sur deux. Contrairement aux exercices d'haltérophilie et aux exercices sur appareils de musculation, ces exercices sont conçus pour faire travailler l'ensemble de votre corps. Laissez alors le temps à vos muscles de se reposer, et faites des exercices cardiovasculaires les jours où vous ne faites pas de musculation.

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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Adapter son alimentation pour des muscles maigres

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Planifiez vos repas en fonction de vos séances de sport. Vos repas quotidiens devraient inclure les éléments suivants.
- Un petit-déjeuner comprenant entre 300 et 600 calories, à consommer dans les 90 minutes après vous être levé. Vos muscles ne stockeront alors pas la graisse et vous aurez ainsi un corps plus mince.
- Un repas dans les deux heures précédant votre séance de sport. Essayez de prévoir de déjeuner ou de consommer un gros encas suffisamment à l'avance pour ne pas être en train de digérer pendant les exercices et que votre corps concentre ainsi toute son énergie sur les exercices.
- Un encas riche en protéines après votre séance de sport. Essayez de manger un repas ou un encas riche en protéines dans l'heure suivant votre séance de sport. Un encas riche en protéines, contenant du fromage blanc 0 % ou du yaourt, du beurre d'amande, des protéines en poudre, des œufs, du poisson ou de la volaille vous permettra de reconstituer vos muscles plus rapidement.
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Mangez beaucoup de légumes. Les légumes devraient couvrir la moitié de votre assiette à tous les repas. Les épinards sont une excellente source de glutamine, qui favorise le développement de muscles maigres. Les betteraves sont une source de bétaïne, qui aide à fortifier les articulations.
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Choisissez intelligemment vos fruits. Les pommes, les oranges, les bananes et les melons cantaloup présentent des bienfaits nutritifs qui aident les muscles à se développer et contiennent également beaucoup de fibres.
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Consommez des céréales complètes. Le riz complet, le quinoa et les graines germées sont des protéines complètes en plus d'apporter des fibres et du gout à vos repas.

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