Comment développer les pectoraux

Ajustez vos exercices. Ajustez vos exercices et la manière de les réaliser pour avoir des pectoraux bien définis. La meilleure façon d'optimiser vos exercices consiste à utiliser différentes techniques. Modifier régulièrement les types d'exercices et les outils utilisés vous évite de stagner dans votre musculation et de vous ennuyer durant vos exercices.

• En général, vous ne pouvez travailler que 2 ou 4 mêmes groupes de muscles chaque jour. Essayez différentes séries chaque fois que vous musclez vos pectoraux pour réaliser un exercice complet ^[6] .
• Les pectoraux ne désignent pas qu'un seul muscle : il s'agit de muscles interconnectés. Certains exercices se focalisent plus sur une section que d'autres, ce qui fait qu'en les modifiant, vous travaillez tout le groupe de muscles ^[7] .

Utilisez des poids libres. Utilisez des poids libres pour un exercice personnalisé et ciblé. Les poids libres vous permettent d'adapter vos exercices en fonction des muscles ciblés et des besoins physiques. L'amplitude du mouvement et le stress subi par les muscles stabilisateurs (comparés aux appareils de musculation) seront essentiels pour développer des pectoraux puissants.

• Les poids libres sont des charges non fixées à un câble ou à une machine. Ce sont les haltères et les barres.

Utilisez du matériel de musculation. Utilisez du matériel de musculation pour avoir des charges plus lourdes et de plus gros muscles. Les appareils de musculation offrent une variété d'exercices pratiques pour les pectoraux qui peuvent être modifiés rapidement en augmentant ou en réduisant la résistance. Les entraineurs peuvent vous recommander des exercices supplémentaires impliquant le tirage à la poulie haute, la répulsion aux barres parallèles et d'autres exercices ciblant la poitrine modifiés. Étant donné que votre amplitude de mouvement est figée (le mouvement de la machine), les appareils de musculation sont parfaits pour des exercices intenses et ciblés.

• Ne vous limitez pas aux appareils de musculation. Les poids libres sont importants pour faire bouger naturellement vos muscles sans risque de blessure ^[8] .

Utilisez des bandes de résistance. Utilisez des bandes de résistance quand vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport. Les bandes de résistance sont une option pratique et abordable aux poids libres ou aux appareils de musculation. Ils peuvent être emportés et utilisés (en théorie) pour n'importe quel exercice ciblant la poitrine. Ils sont vendus en différents niveaux de résistance et conviennent à tous les degrés de compétence ^[9] .

• La plupart du temps, les bandes de résistance sont « trop faciles » pour certaines personnes. Afin de contourner ce problème, utilisez des bandes ayant une faible résistance et faites plusieurs répétitions par séries (25 à 30 répétitions par séries en faisant 3 séries par exercice ^[10] ).

Utilisez la résistance du corps. Le poids du corps peut être utilisé pour développer et tonifier les muscles de la poitrine avec des pompes et des tractions. L'utilisation du poids du corps supprime le stress subi par les articulations et les muscles à cause des charges. C'est également un bon moyen de muscler différentes parties du corps.

• Les pompes : avec vos orteils et vos 2 paumes sur le sol écartés suivant la largeur de vos épaules, tendez la colonne vertébrale. Descendez près du sol puis remontez lentement jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Plus vos mains sont éloignées l'une de l'autre, plus vous travaillez vos pectoraux.
• Les répulsions sur un banc : mettez-vous sur le rebord d'un banc avec vos pieds par terre, vos 2 mains derrière vous et vos fesses au-dessus du sol. Votre corps forme une petite chaise avec vos bras tendus derrière vous. Tout en gardant vos coudes parallèles avec vos jambes, faites descendre vos fesses vers le sol puis remontez jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.

Essayez d'autres exercices. La musculation n'est pas la seule façon de muscler la poitrine. Des pectoraux puissants nécessitent différents challenges pour fonctionner de manière optimale dans des situations variées. Pour une musculation optimale, essayez différents types d'exercices qui les forceront à se développer en même temps que vos bras, vos épaules et les muscles de votre dos. Pratiquez un sport qui requiert la force et la coordination de la partie supérieure du corps. Optez pour des activités qui impliquent des lancers, des poussées ou des tirages :

• l'aviron
• le rugby
• le football
• le baseball, le softball (si possible)
• la natation
• l'escalade
• le volleyball ^[11]

Faites des étirements. Faites des étirements avant et après vos exercices. L'étirement est essentiel pour prévenir les blessures et aider vos muscles à tirer le meilleur parti de vos efforts. Il assouplit également vos épaules et votre dos pour leur permettre de réaliser sans risque les exercices.

• Faites tourner vos bras en cercles de plus en plus grands.
• Soulevez votre coude et placez votre main derrière votre épaule. Poussez doucement votre coude jusqu'à ressentir une tension.
• Tendez vos bras de chaque côté de votre corps avec vos mains dirigées vers le haut pour former un U. Demandez à un ami de vous saisir par les coudes et de tirer doucement vers l'arrière. Résistez en essayant de contracter les muscles de votre poitrine.
  • Vous pouvez également faire cet exercice seul contre un mur. Mettez-vous sur le côté et placez une main contre le mur tout en avançant pour étirer vos pectoraux ^[12] .

Allez-y lentement. Poussez et relâchez lentement à chaque mouvement. En vous concentrant sur des mouvements lents et souples, vous renforcez tous les muscles sollicités durant l'exercice. Cela permet aux muscles stabilisateurs de se développer, mais cela vous aide également à mieux contrôler vos gestes.

• Chaque mouvement doit être contrôlé. Pensez fluide et non saccadé quand vous poussez ou tirez.

Gardez vos muscles serrés. Essayez de contracter et de tendre les muscles de votre poitrine durant les répétitions pour plus de difficultés et pour tonifier vos muscles avec le même nombre de répétitions. Vous pouvez sentir vos muscles se développer et vous devez donc vous focaliser dessus. Autrement, vos exercices seront inefficaces.

Réalisez la bonne quantité de répétitions. Pour tonifier et rendre fermes vos muscles, faites 20 répétitions par exercice en augmentant la difficulté de chaque répétition à la fin. Si vous essayez de développer votre poitrine, faites 8 à 12 répétitions. Une fois que vous arriverez à réaliser 12 répétitions sans trop de difficultés, augmentez la charge ou la résistance de cet exercice pour à nouveau atteindre une limite maximale de 8 répétitions.

• À partir de la 8e, 9e et 10e répétition de chaque série, vous commencerez à avoir des difficultés, mais vous devez encore être en mesure de continuer les exercices ^[13] .

Travaillez votre dos, vos épaules et vos bras. Les exercices pour le dos, les épaules et les bras aident non seulement à renforcer les pectoraux, mais ils permettent également d'équilibrer la force et le développement du muscle. Cela vous évite une mauvaise posture et un physique désagréable (des phénomènes qui peuvent être causés par le développement excessif d'un seul groupe de muscle).