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Ce que la plupart des gens appellent la « flexibilité » inclut l'amplitude de mouvements de vos articulations ainsi que la longueur des ligaments et des tendons tout autour de ces articulations. Si vous voulez devenir plus flexible, les étirements pourraient ne pas suffire. Essayez de faire du yoga ou des Pilates et prêtez attention à votre santé en général. Restez bien nourri et bien hydraté pour devenir encore plus flexible [1] .
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Utiliser le yoga et les pilates
Méthode 1
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1Choisissez des postures facilement modifiables. Lorsque vous commencez votre pratique du yoga et des pilates, vous pourriez ne pas arriver à prendre les postures au maximum de l'étirement demandé. Les blocs de yoga et les serviettes roulées ou pliées peuvent vous aider à garder une posture correcte sans vous forcer à aller trop loin [2] .
- Par exemple, le pli avant vous aidera à augmenter votre flexibilité dans les jambes et le dos. Vous pourriez ne pas arriver à poser vos mains à plat à côté de vos pieds. Cependant, vous pourriez arriver à les poser sur un bloc de yoga qui se trouve par terre devant vous.
- Votre corps va changer d'un jour à l'autre. Faites preuve de patience et essayez de ne pas vous sentir frustré si vous vous rendez compte que vous n'êtes pas capable de prendre une posture que vous pouviez prendre avant.
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2Détendez votre corps avec la posture du chat et de la vache. Ces deux postures sont excellentes pour les débutants, car elles permettent d'augmenter la flexibilité du dos et du tronc tout en détendant votre esprit et votre corps. Commencez en vous mettant à quatre pattes par terre [3] .
- Assurez-vous que vos poignets se trouvent alignés sous vos épaules et que vos genoux se trouvent directement sous vos hanches. Aplatissez le dos pour lui donner l'apparence d'une table et roulez les épaules en arrière. Respirez profondément.
- Lorsque vous inspirez, cambrez le dos et relevez la tête en l'air en ouvrant votre torse. Marquez une pause.
- Lorsque vous expirez, bombez le dos vers le plafond en rentrant le menton vers votre torse et en courbant légèrement les épaules.
- Recommencez le mouvement pendant cinq à dix cycles de respiration en maintenant une bonne synchronisation entre votre respiration et vos mouvements.
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3Maintenez les postures pendant plusieurs respirations. Une des choses essentielles pour utiliser le yoga ou les pilates pour gagner en flexibilité est de maintenir la pose tout en respirant profondément. Cela permet de détendre le corps et de pousser plus loin l'étirement [4] .
- Pendant que vous inspirez, réfléchissez à l'amélioration de votre force. Chaque fois que vous expirez, libérez la tension et essayez d'approfondir l'étirement.
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4Faites des mouvements continus. De nombreuses poses de yoga et de pilates peuvent s'enchainer les unes après les autres avec un mouvement pour chaque respiration. Le mouvement continu vous aidera à améliorer votre flexibilité tout en augmentant le flux sanguin vers les articulations [5] .
- N'oubliez pas de rester concentré sur votre respiration. Si vous perdez votre souffle ou si vous sentez que vous le retenez au lieu de le synchroniser avec vos mouvements, ralentissez.
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5Passez à une salutation au Soleil. La salutation au Soleil est un « vinyasa », une série de postures de yoga effectuées avec une respiration à chaque mouvement. Il y a au total douze postures dans la salutation au Soleil [6] .
- Vous allez commencer en position debout qu'on appelle communément la posture de la montagne en yoga. Vous allez enchainer les postures de manière fluide en coordonnant vos mouvements avec votre respiration avant de terminer avec la posture de la montagne.
- Les salutations au Soleil vous permettent aussi un bon exercice cardiovasculaire et elles peuvent servir d'échauffement pour d'autres étirements plus intenses.
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6Concentrez-vous sur votre respiration. La respiration est un élément central de la pratique du yoga et des pilates. Prenez quelques minutes avant de commencer vos exercices pour méditer sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez, faites une pause, puis expirez lentement par la bouche [7] .
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7Entrainez-vous régulièrement et constamment. Vous ne verrez pas d'amélioration significative de votre flexibilité à moins que vous vous y entrainiez constamment. Vous ne devez pas nécessairement vous y exercer tous les jours, mais vous devriez pouvoir prendre trois à quatre jours par semaine pour le faire [8] .
- Commencez à vous entrainer dix à quinze minutes trois à quatre fois par semaine. Si vous aimez cet entrainement, vous pouvez le faire plus souvent, mais assurez-vous de recommencer à intervalles réguliers.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Commencer un programme d'étirements
Méthode 2
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1Étirez vos bras et vos épaules. Commencez votre programme d'étirements en vous tenant debout ou assis sur le bord d'une chaise solide. Si vous voulez vous étirer les bras ou les épaules en étant assis, vous devez vous assurer d'avoir la bonne posture. Gardez les bras en position droite et neutre avec les omoplates rentrées et alignées avec la colonne vertébrale [9] .
- Passez un bras en travers de votre torse en appuyant doucement avec l'autre main au-dessus du coude jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Ne poussez pas sur le bras plus loin que cela vous semble naturel. Maintenez l'étirement pendant environ cinq secondes en respirant profondément. Ensuite, relâchez et recommencez de l'autre bras.
- Relevez un de vos bras par-dessus la tête et pliez le coude en laissant votre main tomber derrière votre tête. Attrapez vos doigts de l'autre main derrière si vous le pouvez. Si vous ne le pouvez pas, posez votre autre main sous le coude et poussez doucement en arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le triceps. Maintenez la position pendant environ cinq secondes, puis passez à l'autre bras.
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2Essayez le pont pour étirer votre dos. Le pont est un excellent exercice d'étirement pour tout le corps ainsi que pour le torse, les jambes et le tronc. Commencez à vous étirer en vous allongeant au sol sur le dos en pliant les genoux à 90 degrés et en posant les pieds à plat par terre [10] .
- Appuyez les bras et les paumes des mains sur le tapis de chaque côté et relevez les hanches jusqu'à ce que votre corps forme un pont avec vos cuisses plus ou moins parallèles au sol. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes, respirez profondément, puis relâchez. Vous pouvez recommencer de trois à cinq fois.
- Si vous recherchez un exercice un peu plus compliqué, vous pouvez faire le pont et relever une jambe vers le plafond. Relevez la jambe, puis recommencez avec l'autre jambe.
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3Faites un étirement papillon. Il vous procure un bon étirement pour les muscles glutéaux et les cuisses tout en vous aidant à détendre le cou et le dos. Commencez par vous assoir par terre avec les jambes tendues [11] .
- Pliez les genoux pour ramener les pieds ensemble devant vous avec les plantes des pieds qui se touchent. Attrapez vos pieds avec vos mains et baissez votre corps vers vos pieds en expirant. Assurez-vous de bien faire fonctionner le tronc et gardez les épaules en arrière dans une position naturelle sans vous avachir.
- Pliez-vous en avant sans que cela devienne inconfortable. Maintenez la position entre 30 secondes et 2 minutes en respirant profondément.
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4Faites des torsions du tronc assis. Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et les pieds et les jambes les uns contre les autres. Utilisez votre tronc et asseyez-vous droit avec les épaules en arrière pour que les omoplates se retrouvent alignées avec la colonne vertébrale [12] .
- En expirant, tordez votre tronc au niveau de la taille en ramenant vos mains par terre de chaque côté de votre corps. Gardez le dos en position naturelle et assurez-vous de pivoter au niveau de la taille, pas en utilisant vos hanches.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis revenez en position de départ et recommencez de l'autre côté. Vous pouvez faire entre deux et quatre répétitions de cet exercice de chaque côté.
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5Relevez-vous en position du cygne. Cette position est une adaptation d'un exercice de yoga et de Pilates qui permet d'ouvrir le torse tout en étirant le dos et le tronc. Commencez cet étirement en vous allongeant par terre sur le ventre avec les jambes tendues derrière vous [13] .
- Pliez les coudes et appuyez les paumes par terre de chaque côté des épaules. Pendant que vous expirez, appuyez sur les paumes pour tendre les bras. Gardez les omoplates en arrière en les éloignant de vos oreilles.
- Essayez de les ramener l'un vers l'autre en rapprochant vos hanches du sol. Sentez l'étirement au niveau de votre torse. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez en vous reposant par terre. Recommencez cet exercice entre trois et cinq fois.
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6Mettez-vous à genoux pour vous étirer. Cet exercice à genoux qui permet d'étirer les fléchisseurs des hanches et les quadriceps est similaire aux fentes, mais l'extension de la jambe arrière permet d'étirer les fléchisseurs des hanches ainsi que les muscles ischiojambiers et les quadriceps. Commencez par vous mettre à genoux au sol [14] .
- Posez un pied devant pour que votre genou se retrouve à un angle droit. Faits un pas en avant le plus loin possible, vous devriez ressentir un étirement dans la hanche opposée. Votre tibia devrait être perpendiculaire au sol avec le genou directement au-dessus de la cheville.
- Attrapez votre genou avant avec vos mains et appuyez vos hanches en avant en respirant profondément. Maintenez la posture pendant 15 à 30 secondes, puis revenez en position à genoux et recommencez de l'autre côté.
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7Échauffez-vous avec les étirements. Si vous essayez d'en faire pendant que vos muscles sont froids, vous risquez une élongation ou des blessures plus graves. L'idéal sera de faire vos étirements à la fin de vos exercices habituels [15] .
Idées d'échauffements
Du cardiotraining léger. Marchez ou faites du jogging 5 à 10 minutes.
Des étirements dynamiques légers. Vous pouvez par exemple faire de fentes, des mouvements circulaires avec les bras (déplacez vos bras dans les 2 directions en faisant des cercles), ou toucher vos orteils. Ne restez pas statique dans une position.
Assouplissez vos articulations. Utilisez un rouleau en mousse pour travailler votre dos, vos muscles glutéaux, vos jambes et les fléchisseurs de vos hanches [16] .Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Prendre soin de sa santé
Méthode 3
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1Mangez des aliments complets nutritifs. Même s'il n'existe pas d'aliments spécifiques qui permettent d'améliorer la flexibilité, un régime alimentaire sain est essentiel à des muscles et des os forts et en bonne santé. Notez ce que vous mangez dans un journal pendant deux ou trois semaines pour voir ce que vous mettez vraiment dans votre corps [17] .
- Mangez des aliments les plus frais possible au lieu de consommer des plats tout prêts, congelés ou de la malbouffe.
- Créez des menus pour vous assurer que vos plats sont équilibrés et contrôlez les portions que vous mangez.
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2Buvez beaucoup d'eau. Une bonne flexibilité demande des muscles, des ligaments et des tendons en bonne santé. Vous ne pouvez pas vous attendre à des performances optimales avec des muscles déshydratés. Dans tous les cas, vous devez toujours rester bien hydraté, mais cela vous aidera aussi à devenir plus flexible [18] .
Comment boire plus d'eau
Fixez-vous un objectif. Les hommes en bonne santé devraient boire 3,7 litres d'eau par jour, et les femmes en bonne santé 2,7 litres par jour.
Emportez de l'eau avec vous. Conservez une bouteille d'eau réutilisable dans votre sac et sur votre bureau afin d'en avoir toujours à portée de main.
Utilisez l'alarme de votre téléphone. L'alarme de votre téléphone peut vous remémorer que vous devez boire toutes les heures.
Consommez plus de boissons à base d'eau. Il y a par exemple le thé sans sucre, l'eau pétillante ou de l'eau avec des saveurs. -
3Faites-vous masser. Surtout si vous faites des exercices intenses ou si vous avez un travail physique, un massage vous aidera à défaire les nœuds qui se développent dans les muscles actifs. Avec le temps, ces nœuds peuvent faire diminuer de beaucoup votre flexibilité [19] .
- Vous pouvez utiliser des rouleaux en mousse vous-même, surtout après les exercices.
- Trouvez un thérapeute et essayez de prendre rendez-vous pour un massage une fois tous les deux ou trois mois. En plus de vous détendre, cela vous aidera à devenir plus flexible.
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4Prenez le temps de vous détendre. Lorsque vous êtes stressé, vous accumulez beaucoup de tension dans vos muscles. Cela va vous amener à être beaucoup moins flexible. Si vous ne prenez pas le temps de vous détendre, vous allez rapidement perdre les progrès que vous avez faits pour améliorer votre flexibilité [20] .
Comment se détendre
Faites de la méditation. Commencez par cinq à dix minutes par jour et augmentez cette durée petit à petit. Si vous faites de la méditation régulièrement, vous allez remarquer que votre corps devient moins tendu et que votre esprit est plus concentré.
Marchez. Marchez lentement le matin ou le soir.
Lisez. Lisez un livre pour le plaisir.
Écoutez de la musique. Choisissez un type de musique qui va vous détendre.Publicité
Avertissements
- Discutez avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme de fitness, surtout si vous vous remettez d'une blessure récente ou si vous souffrez d'un trouble médical chronique.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.nextavenue.org/men-become-flexible-damage/
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/4-simple-yoga-poses-to-improve-your-flexibility/
- ↑ http://www.health.com/fitness/best-and-worst-workouts-for-flexibility#yoga-6
- ↑ http://www.health.com/fitness/best-and-worst-workouts-for-flexibility#yoga-6
- ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/sun-salutations
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
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- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ https://greatist.com/move/whats-ideal-warm-up
- ↑ https://www.ekhartyoga.com/articles/3-food-tips-for-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
À propos de ce wikiHow
Résumé de l'articleX
Pour améliorer votre souplesse, préparez un programme d'étirements faciles et essayez de l'appliquer 3 à 4 jours par semaine. Commencez par de simples étirements des bras et des épaules, puis passez à la posture du pont, aux squats et à l’exercice du papillon. Maintenez chaque étirement pendant cinq secondes au moins, puis augmentez lentement la durée au fur et à mesure que vous devenez plus souple. Aussi, vous pouvez apprendre le yoga ou utiliser la méthode Pilates pour améliorer votre flexibilité !
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