Comment dormir avec une douleur aux lombaires

Des millions de gens subissent des douleurs dans le dos au niveau des vertèbres lombaires à cause de leur travail, d'exercices physiques mal effectués, d'un excès de temps passé en position statique ou d'une maladie chronique. Les douleurs dans le bas du dos sont souvent provoquées par de mauvaises postures que l'on prend en s'asseyant ou en se couchant et qui finissent par générer une grande fatigue des muscles qui entourent les vertèbres lombaires [1] . Pour soulager ces maux, il est important de relaxer ces muscles et de permettre aux récepteurs de la douleur de se réinitialiser afin de retrouver au moins un bon sommeil et de se réveiller le matin sans gênes. Si vous souffrez de douleurs aux lombaires, vous pourriez investir de l'argent dans un bon matelas et un bon coussin pour dormir confortablement et profiter d'un sommeil réparateur, mais il y a bien d'autres choses que vous pourriez faire pour vous débarrasser de ce mal ou même le prévenir.

Méthode 1
Méthode 1 sur 4:
Ajuster son lit

  1. Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 1
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    Vérifiez que votre matelas n'a pas plus de 8 ans. Si vous l'avez depuis trop longtemps, vous devez penser à le changer. Les matériaux d'un matelas ont tendance à perdre de leur rigidité et de leur élasticité avec le temps. Ainsi, au bout de quelques années, le matelas ne peut plus supporter correctement le poids de votre corps et permettre à la colonne vertébrale de rester droite pendant le sommeil [2] .
    • Il existe divers genres de matelas et le meilleur type pour soulager des douleurs de dos peut varier d'une personne à une autre. Si vous devez acheter un nouveau matelas, vous allez probablement devoir découvrir le modèle qui convient le mieux à votre dos. Certaines personnes préfèrent les matelas fermes tandis que d'autres sont plus à l'aise sur des matelas plus souples.
    • Un matelas en mousse peut être plus confortable pour certaines personnes qu'un modèle à ressorts [3] .
    • Achetez votre matelas dans un magasin qui propose un bon service clientèle et une politique de retour du matériel qui est claire. Vous devez savoir qu'il vous faudra probablement plusieurs semaines pour vous adapter à votre nouveau matelas. Si les douleurs aux lombaires ne diminuent pas après cette période d'adaptation, il vous faudra songer à faire remplacer le matelas par un modèle qui vous conviendra mieux.
  2. Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 2
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    Profitez d'un lit qui offre un meilleur support pour votre colonne vertébrale. Si vous n'avez pas les moyens de vous acheter une nouvelle literie, vous pouvez essayer d'améliorer celle que vous avez en utilisant, par exemple, des lattes en bois que vous allez placer entre le sommier et le matelas. Vous pourriez aussi poser le matelas directement sur le sol.
    • Votre dos pourrait aussi profiter d'un meilleur soutien si vous choisissez un matelas en latex ou fait avec un matériau à mémoire de forme. Ce sont des produits relativement peu chers qui peuvent vous aider à résoudre votre problème de dos même si vos moyens financiers sont très limités [4] .
  3. Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 3
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    Achetez un coussin qui assure un bon soutien à votre tête. Procurez-vous-en un qui est adapté à votre morphologie et à votre façon de dormir (sur le dos ou sur le côté). Envisagez d'acheter un modèle d'une grande taille pour le corps qui doit être placé entre les jambes [5] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:
Connaitre la mécanique corporelle

  1. Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 4
    1
    Apprenez à vous coucher et à vous lever correctement. On peut facilement se blesser en se levant trop brusquement le matin. Il faut aussi apprendre à « rouler » sur le lit au moment de se coucher [6] .
    • Pour vous coucher, commencez par vous assoir sur le bord du lit à peu près à l'endroit où le bas de votre dos va être positionné lorsque vous serez couché. Vous devez ensuite faire basculer votre torse sur le lit tout en relevant les jambes. Votre dos doit rester bien droit pendant cette manœuvre.
    • Si vous avez l'habitude de dormir sur le dos, continuez à rouler en gardant le dos bien droit jusqu'à ce qu'il soit appuyé contre le matelas.
  2. Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 5
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    Dormez en position fœtale. Vous pouvez soulager les douleurs aux lombaires en dormant sur le côté avec les cuisses ramenées vers le ventre [7] . Placez un grand coussin entre les jambes pour avoir une position plus stable et pour éviter des douleurs aux genoux.
    • Repliez les deux genoux et ramenez-les vers le torse pour vous assurer un meilleur confort. Évitez toute torsion de la colonne vertébrale et placez le grand coussin à la fois entre vos genoux et vos chevilles. Ce coussin devrait aussi réduire les tensions musculaires en facilitant l'alignement de vos hanches, votre bassin et votre colonne vertébrale [8] .
    • Si vous dormez sur le côté, utilisez un coussin plus épais [9] .
    • Changez souvent de côté si vous dormez sur le côté. Dormir constamment sur le même côté génère des tensions et des douleurs musculaires [10] .
    • Une femme enceinte doit dormir sur le côté plutôt que sur le dos. La position sur le dos restreint le flux sanguin qui parvient au fœtus, ce qui peut diminuer les quantités d'oxygène et de nutriments qui lui sont fournies [11] .
  3. Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 6
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    Placez un coussin en peluche sous vos genoux si vous dormez sur le dos. Cela va réduire l'arc de la région lombaire en mettant votre dos plus à plat, ce qui devrait commencer à soulager vos douleurs en seulement quelques minutes [12] .
    • Si vous dormez sur le dos et sur le côté, vous pouvez utiliser un coussin de soutien à placer entre vos genoux ou vos jambes alors que vous passez de la position sur le dos à celle sur le côté.
    • Vous pouvez également placer une serviette enroulée sur elle-même dans le creux du bas du dos pour un meilleur soutien.
  4. Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 7
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    Évitez de dormir sur le ventre si vous ressentez des douleurs aux lombaires. Dans cette position, une grande partie de la charge de votre corps est placée sur la partie basse du dos, ce qui peut provoquer une torsion de la colonne vertébrale qui s'accompagne d'une sensation désagréable [13] . Si vous ne trouvez pas le sommeil dans une autre position, continuez à dormir ainsi, mais en plaçant un coussin sous le bas de votre ventre et sous votre bassin. Évitez d'utiliser un oreiller pour soutenir votre tête, car il créerait une tension dans le cou et dans le dos [14] .
    • Dormir sur le ventre sur une table de massage peut parfois être bénéfique pour une personne qui souffre d'une hernie discale au niveau des lombaires. Vous pouvez appliquer cette solution chez vous en laissant de côté votre oreiller habituel et en le remplaçant par un coussin de voyage plat et rond au centre duquel vous allez placer votre visage. Elle permet de dormir sur le ventre en conservant la tête bien droite vers le bas et toute la colonne vertébrale en ligne pour empêcher toute torsion au niveau du cou. Vous pourriez aussi maintenir vos mains ensemble au niveau du haut de votre visage pour pouvoir poser votre front dessus.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
Préparer ses lombaires pour le sommeil

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  1. Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 8
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    Utilisez la chaleur pour soulager les douleurs aux lombaires avant d'aller vous coucher. La chaleur réduit la douleur en facilitant le relâchement des muscles. Elle est plus efficace que la glace pour traiter les maux de dos chroniques [15] .
    • Prenez une douche chaude 10 minutes avant d'aller vous coucher. Laissez l'eau chaude couler le long de votre dos. Vous pourriez aussi prendre un bain bien chaud au lieu d'une douche juste avant d'aller au lit le soir.
    • Appliquez une bouteille ou une bouillotte remplie d'eau chaude contre les lombaires pour apaiser les douleurs. N'utilisez pas une bouteille alors que vous êtes couché, car vous pourriez vous endormir et vous bruler en l'écrasant. Réchauffez ainsi le bas du dos pendant 15 à 20 minutes avant d'aller vous coucher [16] .
  2. Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 9
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    Pratiquez des exercices de respiration profonde juste avant d'aller au lit. Inspirez profondément et expirez tout l'air des poumons en émettant un souffle audible pour commencer. Imaginez chacun des muscles de votre corps en train de se relaxer [17] .
    • Commencez par prendre quelques inspirations profondes. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre rythme respiratoire.
    • Imaginez-vous dans un endroit calme où vous vous sentez bien qui pourrait être une plage, une forêt ou même votre salon.
    • Laissez vos sens saisir un maximum de détails sur l'environnement dans lequel vous vous trouvez. Utilisez tous vos sens, c'est-à-dire la vue, l'ouïe, le toucher, le gout et l'odorat, pour prendre la mesure de cet espace.
    • Relaxez-vous ainsi pendant quelques minutes avant de vous assoupir.
    • Vous pourriez aussi écouter un fichier sonore d'exercices de méditation que vous pouvez télécharger et écouter depuis un smartphone ou un PC [18] .
  3. Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 10
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    Évitez de prendre un repas lourd, de l'alcool ou une boisson contenant de la caféine avant d'aller vous coucher. Si vous mangez un repas copieux peu de temps avant d'aller au lit, vous risquez de subir des reflux gastriques qui pourraient troubler votre sommeil. Un petit casse-croute constitué de quelques biscottes ne devrait pas vous empêcher de vous endormir et devrait vous éviter de ressentir une faim en plein au milieu de la nuit [19] [20] .
    • Limitez votre consommation d'alcool. Une femme ne doit pas prendre plus d'un verre par jour et un homme pas plus de deux par jour [21] . Boire de l'alcool avant d'aller se coucher peut aider à s'assoupir, mais cela peut aussi troubler les phases de sommeil paradoxal qui sont nécessaires à une bonne récupération des énergies physique et mentale pendant la nuit [22] .
    • Évitez de boire des boissons contenant de la caféine dans les 6 heures qui précèdent l'heure du coucher, car cette substance empêche de trouver le sommeil en stimulant le cerveau [23] .
  4. Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 11
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    Appliquez un produit antidouleur sur le bas du dos avant d'aller au lit. Vous pouvez en trouver dans des pharmacies ou des magasins de sport. Si vous frottez délicatement l'antalgique sur les lombaires, vous devriez ressentir rapidement une sensation agréable de chaleur tandis que les muscles du bas de votre dos se relâchent.
  5. Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 12
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    Ne restez pas trop longtemps au lit. Vous pourriez ressentir des raideurs musculaires qui créent des douleurs dans le dos. Évitez de rester plus longtemps que d'habitude dans votre lit, sauf si votre médecin vous a dit que cela ne posait pas de problème. En général, il est recommandé de se lever assez tôt pour éviter de rester trop longtemps dans une position statique qui raidit les muscles et pour faire des mouvements qui les décontractent. Il peut même être bénéfique de se lever régulièrement, après quelques heures passées en position couchée. Cela peut contribuer à accélérer le processus de guérison en tonifiant les muscles [24] .
    • Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de reprendre vos activités habituelles. Vous pourriez vous blesser si vous êtes trop actif prématurément.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:
Obtenir une aide supplémentaire

  1. Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 13
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    Essayez différentes combinaisons des techniques expliquées précédemment. Il vous faudra peut-être expérimenter pendant quelques semaines avant de trouver le programme qui vous convient le mieux.
  2. Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 14
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    Essayez d'autres méthodes de traitement des douleurs lombaires. Si votre état ne s'améliore pas avec les techniques testées, persévérez et essayez d'autres méthodes pour soulager le mal de dos sans médicament durant la journée.
    • Évitez les mouvements qui créent trop de contraintes sur le dos. Par exemple, lorsque vous devez soulever une charge, utilisez les muscles de vos jambes en gardant le dos bien droit à la verticale. Ne penchez pas le buste vers l'avant pour éviter d'avoir à utiliser les muscles de la région lombaire [25] .
    • Utilisez un rouleau en mousse pour soulager les douleurs au dos. Cela ressemble à une grosse nouille que vous devez poser sur une surface plane afin de la faire rouler sur votre dos [26] . Vous devez cependant veiller à ne pas trop étirer le bas de votre dos, en inclinant légèrement votre buste sur un côté au moment où vous faites des exercices. Si vous ne prenez pas cette précaution, vous pourriez accentuer votre mal de dos en comprimant des disques intervertébraux.
    • Apprenez à bien positionner votre corps pendant que vous travaillez. Vous devez respecter certaines règles d'ergonomie [27] .
    • Assurez-vous que le bas de votre dos prend appui sur une surface lorsque vous êtes assis. Cela devrait vous éviter des douleurs aux lombaires si vous devez rester en position assise pendant des heures. Levez-vous et faites quelques exercices d'assouplissement au moins une fois par heure [28] .
  3. Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 15
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    Demandez l'avis d'un médecin. Une douleur aigüe dans le dos doit s'atténuer sans que vous ayez à faire grand-chose si vous respectez certaines règles. Si la douleur persiste avec la même intensité pendant des semaines (un mois), consultez un médecin, car votre problème de dos est sérieux et il nécessite très probablement un traitement médical [29] .
    • Parmi les causes de douleurs aux lombaires, il y a l'arthrite, les maladies dégénératives des disques intervertébraux et des problèmes au niveau de la musculature ou du système nerveux [30] .
    • Une appendicite, une maladie de rein, une infection pelvienne ou un problème ovarien peut aussi causer une douleur dans le bas du dos [31] .
  4. Image intitulée Sleep With Lower Back Pain Step 16
    4
    Sachez reconnaitre les symptômes d'un problème grave touchant la région lombaire. Environ 85 % des gens subissent des douleurs dans le bas du dos à un moment ou un autre de leur vie [32] . Il y a cependant des symptômes qui indiquent que le problème est particulièrement sérieux. Voici quelques-uns de ces signes qui doivent vous pousser à demander un traitement médical sans tarder [33]  :
    • une douleur qui s'étend du dos vers les jambes ;
    • une douleur qui s'accentue lorsqu'on plie les jambes ou lorsqu'on se penche vers l'avant ;
    • une douleur qui empire pendant la nuit ;
    • une douleur qui s'accompagne de fièvre ;
    • une douleur dans le dos qui s'accompagne d'un problème à la rate ou de problèmes intestinaux ;
    • une douleur dans le dos qui s'accompagne d'un engourdissement ou d'une faiblesse des jambes.
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Conseils

  • Demandez immédiatement l'aide d'un professionnel de la santé si vous ressentez des douleurs vives dans le dos pendant plus de deux jours. Ne vous lancez pas dans un traitement d'une quelconque nature (notamment par des exercices physiques) sans demander auparavant l'avis de votre médecin.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références

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  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
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  4. ↑ http://www.goodhousekeeping.com/home/tips/a12786/comfortable-bed/
  5. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307357,00.html
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  8. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/be_well/sleepinghealthy_spine_bewell1008
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  15. ↑ http://www.webmd.com/back-pain/america-asks-13/12-back-pain-tips
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  17. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/at-home-workouts-5-essential-items-for-a-home-gym?page=3
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  19. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
  20. ↑ https://nccih.nih.gov/health/pain/spinemanipulation.htm
  21. ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/conditions/back-pain
  22. ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/conditions/back-pain
  23. ↑ http://www.rochesterhealth.com/healthnotes/articles/back-pain-is-it-serious-or-will-it-go-away
  24. ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/conditions/back-pain

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Catégories: Gestion de la douleur
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