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Cet article a été coécrit par Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriu, docteur en médecine, est propriétaire de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, une clinique située dans la région de la baie de San Francisco. Il possède une expertise en psychiatrie, en médecine du sommeil et en thérapie transformationnelle. Alex a obtenu son doctorat en médecine de l'université Stony Brook en 2005. Ensuite, il a passé son résidanat avec succès auprès de la Stanford University School of Medicine's dans le cadre du Sleep Medicine Residency Program en 2010. Sur le plan professionnel, Alex possède une double certification en psychiatrie et en médecine du sommeil.
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Les enfants âgés de 6 à 13 ans doivent dormir entre 9 et 11 heures par nuit. Cela peut être difficile à faire si tu as de la difficulté à t'endormir. La plupart des somnifères ne conviennent pas aux enfants, raison pour laquelle il est nécessaire de recourir à des méthodes naturelles. Il y a beaucoup de choses que les enfants peuvent faire pour s'endormir rapidement, comme instaurer une routine, utiliser des techniques de relaxation, pratiquer une bonne hygiène et créer un agréable environnement propice au sommeil.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Utiliser des techniques de relaxation
Méthode 1
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1Compte à rebours à partir de 100. Il est important de détendre l'esprit pour dormir un peu et faire un compte à rebours peut aider. En position allongée, ferme les yeux et commence à compter à partir de 100 (100, 99, 98, 97, etc.). Cet exercice devrait détendre ton esprit et t'aider à t'endormir [1] .
- Si tu atteins le chiffre 1 et que tu es encore éveillé(e), essaie un nombre plus grand, comme 500 ou 1 000.
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2Tiens un journal intime. C'est aussi une bonne façon de calmer ton esprit et de commencer à te détendre avant l'heure du coucher. Écris à propos de ta journée, de tes peurs ou de tes soucis ou de tout ce qui te plait. Exprimer ses sentiments sur une feuille de papier peut t'aider à t'en libérer et à te permettre de dormir plus facilement [2] .
- Procure-toi un carnet spécial dans lequel tu pourras écrire avant d'aller au lit tous les soirs.
- Tu peux aussi te servir du journal pour faire une liste de choses qui te dérangent ou pour écrire des questions que tu aimerais poser à quelqu'un.
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3Pratique la respiration profonde. Les exercices de respiration profonde t'aideront également à te détendre et à t'endormir. Pour les pratiquer, allonge-toi sur le dos et mets-toi à l'aise. Par exemple, tu peux mettre un ou deux oreillers sous tes genoux et ton cou.
- Place tes mains sur le ventre (juste au-dessous de la cage thoracique), les paumes vers le bas, en gardant les doigts bien serrés.
- Ensuite, respire longtemps et profondément avec le ventre. Ce faisant, ton ventre devrait se dilater et tu devrais sentir tes mains se soulever.
- Après quelques secondes, expire lentement et remarque à quel point ton ventre descend.
- Répète l'exercice pendant 10 à 15 respirations [3] .
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4Essaie la relaxation musculaire progressive. Il s'agit d'une technique de relaxation qui permet de relâcher les tensions dans le corps, de la tête aux pieds. Si tu as de la difficulté à dormir parce que tu te sens tendu(e) et nerveux(se), cette technique peut t'être très bénéfique.
- Pour faire l'exercice, commence par tendre les muscles des orteils et maintiens-les ainsi pendant cinq secondes. Ensuite, relâche la tension et laisse les orteils se détendre pendant 30 secondes [4] .
- Maintenant, passe aux mollets et répète le même processus de tension et de relâchement. Continue jusqu'à ce que tu atteignes la tête.
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5Bois une tasse de tisane. Dis à tes parents de t'aider à faire une tasse de tisane très relaxante. Beaucoup d'infusions peuvent t'aider à te détendre et à dormir plus facilement. Voici quelques options à considérer :
- de la tisane à la camomille [5] ;
- de la tisane à la menthe poivrée ;
- de la tisane au rooibos ;
- des infusions aux fruits.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Instaurer une routine du coucher
Méthode 2
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1Envisage de commencer 30 à 60 minutes avant l'heure du coucher. Il se peut qu'il faille un peu de temps pour te calmer et préparer ton corps au sommeil. Si tu commences ta routine 30 à 60 minutes avant d'aller au lit, ton corps aura l'occasion de se détendre [6] .
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2Prends un bain chaud. Si tu prends un bain avant de te coucher, cela peut t'aider à te détendre, à apaiser tes muscles et à vider ton esprit. Essaie de faire cela pour commencer ta routine du coucher [7] . Utilise ton bain moussant préféré pour te laver et mets-toi dans la baignoire pendant environ 15 à 20 minutes. Sèche-toi ensuite avec une serviette propre et moelleuse.
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3Mets ton pyjama. Un pyjama confortable peut t'aider à te sentir à l'aise et à faciliter ton sommeil. Choisis quelque chose qui s'adapte à la saison. Par exemple, si c'est l'hiver et que tu as un peu froid la nuit, mets un pyjama en flanelle. Si c'est l'été et que tu as habituellement chaud la nuit, porte quelque chose de léger, comme un t-shirt et un short.
- Tu peux aussi faire d'autres choses pour te mettre à l'aise. Par exemple, si tu as froid aux pieds, mets des chaussettes. S'il fait chaud dans ta chambre, allume un ventilateur [8] .
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4Occupe-toi de tes autres besoins. Après avoir mis ton pyjama, tu devras t'occuper de tes autres besoins personnels pour garantir une bonne nuit de sommeil. Brosse-toi les dents, lave-toi le visage, bois de l'eau et va aux toilettes avant d'aller au lit [9] .
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5Mets de la musique relaxante. La musique peut t'aider à te détendre, c'est donc un excellent complément à la routine du coucher [10] . Choisis quelque chose de relaxant, comme de la musique classique de la musique spatiale ou du jazz. Tu peux aussi écouter des morceaux lents de tes artistes préférés. Assure-toi juste que ce que tu choisis est agréable et relaxant.
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6Baisse les lumières. En baissant les lumières, ton corps libèrera plus facilement de la mélatonine, une hormone nécessaire au sommeil que notre organisme produit. Si les lumières sont fortes, cela pourrait interférer avec la capacité de ton corps à libérer de la mélatonine [11] . Tu n'as pas à éteindre toutes les lumières, mais assure-toi de réduire l'intensité [12] .
- À titre d'exemple, une veilleuse ou une petite lampe de table peut t'aider à t'endormir.
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7Va au lit. Après avoir répondu à tous tes besoins et rendu ta chambre confortable et agréable, tu peux grimper dans ton lit et commencer à te détendre. Tu n'es pas obligé(e) de t'endormir tout de suite, mais le fait de t'écrouler dans ton lit peut aider ton corps et ton esprit à commencer à se détendre.
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8Parle doucement ou lis une histoire. Parfois, tu te sentiras prêt à dormir tout de suite, mais il y aura des moments où tu auras besoin d'un peu plus de temps. Si tu n'as toujours pas sommeil, envisage de parler doucement avec l'un de tes parents pour te détendre. Tu peux aussi lire une histoire à l'heure du coucher tout seul ou avec l'un de tes parents pour t'endormir.Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Développer de bonnes habitudes de sommeil
Méthode 3
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1N'utilise ton lit que pour dormir. Si tu fais d'autres activités dans ton lit, tu peux avoir du mal à dormir la nuit. Tout ce que tu as à faire dans le lit, c'est de dormir. Ne regarde pas la télévision, ne joue pas aux jeux vidéos et ne fais pas tes devoirs dans la chambre à coucher [13] .
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2Arrête de manger au moins 2 heures avant de dormir. Manger à l'heure du coucher peut t'empêcher de t'endormir parce que ton organisme digère encore de la nourriture. Essaie de prévoir ta dernière collation de la journée au moins 2 heures avant l'heure du coucher. Par exemple, si tu dors à 21 h, mange ta collation du soir vers 19 h.
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3Ne fais que des activités relaxantes plus tard dans la journée. Si tu fais des choses qui exigent beaucoup d'énergie ou qui t'excitent, cela peut t'empêcher de dormir la nuit. Fais des activités ludiques plus actives au début de la journée et plus calmes à la fin [16] .
- Par exemple, fais du vélo, joue à un jeu vidéo ou joue au football en début d'après-midi. À la fin de la journée, essaie de lire et d'écouter de la musique.
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4Dors à la même heure tous les soirs. Fixer la même heure pour aller au lit tous les soirs te facilitera le sommeil, car cela indique à ton corps qu'il est temps de se reposer. Tu devrais dormir à la même heure la nuit, même les fins de semaine.
- Par exemple, si tu dors habituellement à 21 h pendant la semaine, dors à la même heure la fin de semaine également.
- Il est également bon de se réveiller à la même heure tous les jours.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Créer un environnement de sommeil agréable
Méthode 4
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1Aie une literie confortable. Disposer d'un bon matelas, de draps doux et d'un oreiller confortable peut t'aider à dormir facilement. Si ton matelas n'est pas très confortable, demande à tes parents de t'en acheter un autre ou un nouveau surmatelas. Si les draps sont inconfortables, essaie d'en trouver un plus doux dans la maison ou demande à tes parents [17] .
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2Bloque les lumières et les sons extérieurs de ta chambre. Si tu vis dans un endroit bruyant, il peut être judicieux d'allumer un ventilateur pour créer un bruit blanc ou d'utiliser des bouchons d'oreilles. Le bruit blanc aide à augmenter le niveau de bruit de sorte que les sons étranges sont moins susceptibles de te réveiller [18] . Tu peux par exemple écouter un enregistrement de bruit blanc.
- Demande à tes parents d'installer des rideaux qui bloquent la lumière et le bruit pour rendre ta chambre plus sombre et plus silencieuse.
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3Vérifie la température. Les gens dorment généralement mieux à une température ambiante fraiche d'environ 18 °C [19] . Demande à tes parents si tu peux régler le thermostat pour qu'il avoisine cette température. Pour rafraichir la chambre, tu peux aussi installer un ventilateur.
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4Mets des photos dans ta chambre. Si tu t'assures que ta chambre à coucher est accueillante et conviviale, tu peux t'endormir plus facilement et plus longtemps. Pose des photos de tes amis et de ta famille près du lit. Choisis des photos qui te font sourire et te rendent heureux(se) [20] .
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5Dors avec ton objet préféré. Dormir avec un objet réconfortant (comme une couverture, une poupée ou une peluche) peut te faire te sentir en sécurité et t'aider à dormir plus rapidement. Avant d'aller au lit, prends ton jouet préféré ou ta couverture [21] .Publicité
Conseils
- Certains médicaments peuvent perturber le sommeil. Si tu crois que les médicaments que tu prends pourraient causer des troubles du sommeil, parles-en à tes parents. Il se peut que ton médecin modifie ta posologie ou te suggère un autre traitement. Cependant, n'interromps jamais ton traitement médicamenteux sans en parler d'abord à ton médecin.
- Si tu n'as pas de veilleuse, tu peux te sentir plus en sécurité en ayant une lampe de poche (pas allumée).
- Essaie de dormir avec un animal domestique ou un oreiller si tu es trop âgé(e) pour utiliser une peluche ou une couverture.
- Certains compléments pour favoriser le sommeil (comme la mélatonine) sont sans danger pour les enfants. Cependant, évite d'en abuser. Si tu les utilises fréquemment, ils peuvent être dangereux ou créer une dépendance.
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Avertissements
- Si tu as de la difficulté à t'endormir, dis-le à tes parents et demande-leur de t'emmener voir un médecin. Un trouble du sommeil ou une autre maladie pourrait en être la cause.
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Références
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
- ↑ http://www.nmu.edu/wellness/sites/DrupalWellness/files/UserFiles/9,19_final.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/sleep-supplements-herbs
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/guide/make-your-kids-bedtime-battle-free?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/guide/make-your-kids-bedtime-battle-free?page=2
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/guide/make-your-kids-bedtime-battle-free?page=2
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20110119/light-exposure-may-cut-production-of-melatonin
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/guide/make-your-kids-bedtime-battle-free?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/trouble-sleeping-some-bedtime-snacks-can-help-you-sleep
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
À propos de ce wikiHow
Alex Dimitriu, MD
Psychiatre spécialisé en médecine du sommeil
Cet article a été coécrit par Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriu, docteur en médecine, est propriétaire de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, une clinique située dans la région de la baie de San Francisco. Il possède une expertise en psychiatrie, en médecine du sommeil et en thérapie transformationnelle. Alex a obtenu son doctorat en médecine de l'université Stony Brook en 2005. Ensuite, il a passé son résidanat avec succès auprès de la Stanford University School of Medicine's dans le cadre du Sleep Medicine Residency Program en 2010. Sur le plan professionnel, Alex possède une double certification en psychiatrie et en médecine du sommeil. Cet article a été consulté 4 975 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
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