Comment faire des squats avec un mal de genou

Il existe une idée reçue qui dit qu'il n'est pas conseillé de faire des squats (flexions sur jambes en français) avec une douleur au genou. Au contraire, quand une douleur au genou survient, les squats peuvent devenir votre ami. En effet, c'est l'un des premiers exercices recommandés pour la rééducation d'un mal de genou. Quand ils sont bien exécutés, les squats travaillent les muscles des jambes et améliorent l'équilibre et la coordination.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Éxécuter un bon squat

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Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement écartés. La bonne posture est impérative pour faire des squats et ne pas sentir de douleur au genou. Voici ce dont vous devez vous rappeler.
- Gardez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière au cours de l'exercice. Que vous soyez debout ou en train de faire les squats, gardez cette position.
- Baissez votre menton pour prévenir le décalage des cervicales. Cela pourra paraitre bizarre au début, même si ce n'est pas inconfortable, cela veut dire que vous le faites de la bonne manière.
- Les yeux doivent regarder tout le temps droit devant pour maintenir l'équilibre et la coordination.
- Les abdominaux doivent être fléchis et arcboutés vers l'intérieur.
- Les muscles fessiers doivent être contractés.
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Descendez en poussant vos hanches vers l'arrière et maintenez une voûte naturelle du bas du dos. Faites comme-ci vous fermiez une porte derrière vous avec vos fesses. Une fois que vous avez arrêté de descendre, fléchissez vos genoux jusqu'à sentir une résistance de vos muscles. N'allez pas plus loin que ce point et ne faites pas de squats jusqu'à ce que ce soit douloureux.
- A common mistake for beginners is that they bend only the knees. This is a dangerous habit to form since it allows the knees to go beyond the toes as you squat. Extra unnecessary force will then be loaded on the knees, exacerbating your pain.
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Inspirez quand vous descendez et expirez quand vous vous relevez. Une bonne respiration rend les exercices plus faciles et l'oxygène continue de circuler. Cela évite aussi à votre tension artérielle de monter soudainement. Quand vous descendez pour faire le squat, assurez-vous d'inspirer pour préparer votre corps. Et quand vous vous relevez de votre squat, relâchez votre inspiration en expirant, ce qui relâchera votre corps.
- Vous pouvez compter à voix haute chaque inspiration et expiration pour être sûr de bien respirer durant l'exercice.
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Ne poussez jamais quand vous sentez une douleur. Se forcer à faire plus de répétitions, faire des squats tout en sentant la douleur ou marteler votre corps avec des exercices mal exécutés fera rapidement revenir la douleur et vous risquerez fortement de vous blesser. Vous ne pourrez ainsi pas progresser et devrez même vous arrêter, ce qui vous fera perdre du temps au final. Pensez donc à vous entrainer intelligemment plutôt que de vous montrer trop impatient en vous poussant au point de la blessure.
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Évitez les erreurs les plus fréquentes. Être en bonne forme est la clé pour protéger votre corps des blessures. Voici quelques exemples de squats mal exécutés :^{[1]
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- Les genoux sont plus avancés que les pieds lors de la descente. En faisant cela, vous mettez plus de pression sur les joints de votre genou, ce qui est préjudiciable. Les squats doivent être exécutés dans un effort concerté entre les hanches, les genoux et les chevilles. L'action simultanée de ces trois parties du corps empêchera de reproduire cette mauvaise habitude.
- Le dos voûté en faisant les squats. La voûte naturelle du dos disparait naturellement à la moitié de l'exécution du squat. Cela signifie que vous poussez au-delà de la flexibilité du bas du dos. Allez plus loin que la flexibilité du bas du dos peut entrainer une hernie discale.
- Les épaules recroquevillées pendant l'exercice. Les omoplates doivent être tirées vers l'arrière pendant l'exercice. Cela permet de ne pas mettre de pression sur la colonne vertébrale.
6
Laissez à vos muscles un temps de récupération. La partie la plus négligée de l'entrainement est le repos et la récupération. Prenez un jour complet de récupération avant de refaire des exercices de squats.
- Le repos favorise le développement des muscles et garde les muscles en forme pour un nouvel entrainement, tout en limitant le risque de blessure. Ne pensez pas que vous vous relâchez, mais pensez aux bénéfices sur le long terme
7
Discutez avec votre docteur pour connaitre quels sont les meilleurs exercices pour vous. Consultez toujours un docteur quand vous ressentez une douleur au genou avant de faire des exercices. Vous devez toujours avoir l'aval d'un professionnel pour commencer un entrainement. Il saura quels exercices seront le mieux adaptés pour vous.
- La douleur est un signal pour vous dire que votre genou n'est pas prêt pour des activités physiques. Si une douleur apparait pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et allez voir votre docteur.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Varier les squats

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Essayez les squats contre un mur. Les squats contre un mur sont parfaits pour ceux qui souffrent de mal de genou. Cet exercice enlève de la charge de votre genou et vous permet d'exercer vos hanches, vos genoux et vos jambes. Voici comment faire :
- Placez-vous dos au mur. Le mur doit être à environ 60 cm de vous.
- Penchez-vous contre le mur. L'arrière de votre tête, vos omoplates et vos fesses doivent toucher le mur.
- Contractez vos abdominaux tout en gardant votre dos et vos épaules droites contre le mur.
- Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Cet exercice va travailler les muscles intérieurs de vos cuisses tout en évitant de mettre trop de pression sur vos genoux. Des muscles intérieurs des cuisses forts aident à la stabilité des joints du genou.
- Revenez position initiale. Faites 3 séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre les séries.
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Utilisez des objets pour vous entrainer comme un ballon de stabilité ou un médecine-ball. Pour mettre au défi votre corps, placez un ballon de stabilité entre votre dos et un mur. Vous pouvez aussi coincer un médecine-ball, un ballon de basket ou un ballon de foot entre vos genoux tout en faisant l'exercice.
- Utiliser des objets en plus vous permet de varier votre entrainement et de faire travailler de nouveaux muscles. Vous travaillez ainsi toutes les parties de votre corps de manière différente, ce qui permet de garder votre corps en pleine forme.
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Testez les demi-squats avec poids du corps. Les demi-squats avec poids du corps apportent beaucoup de force et de coordination à votre bas du corps. Voici comment faire cette variante :
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés.
- Gardez les omoplates droites.
- Baissez le menton tout en regardant droit devant vous.
- Contractez vos abdominaux et vos fesses.
- Faites le squat en poussant vos hanches vers l'arrière avant de fléchir vos genoux.
- Arrêtez quand vos cuisses sont parallèles au sol.
- Remettez-vous en position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre les séries.
- Pour augmenter la difficulté, placez vos mains derrière la tête pour plus de résistance. Pour encore plus de difficulté, levez vos mains en l'air tout en gardant vos omoplates droites.
4
Faites des demi-squats sur une chaise. Des demi-squats sur une chaise vous assurent de faire le mouvement sans trop pousser sur vos genoux et préviennent donc le risque de douleur. Pour cet exercice, faites les mouvements qui suivent :
- Placez-vous à environ 1mètre de la chaise. La chaise doit être à la même hauteur que quand vous pliez vos genoux de moitié. Cet exercice permet de travailler vos muscles intérieurs de cuisses tout en prévenant les douleurs aux genoux.
- Mettez-vous droit avec les jambes écartées.
- Faites les squats en poussant vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vos fesses touchent le bout de la chaise.
- Ne vous asseyez pas sur la chaise. Relevez-vous dès que vous avez touché la chaise. Faites 3 séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre chaque série.
- Pour augmenter la difficulté de cet exercice, placez vos bras en face de vous, parallèle au sol. Pour augmenter encore la difficulté, fermez les yeux avec vos bras placez en face de vous.
5
Essayez les goblet squats. Cet exercice est réalisé en tenant un haltère ou tout autre type de poids avec vos bras (comme une bouteille d'eau si vous n'avez pas d'haltère). C'est exercice plus complet que le squat normal. Voici comment faire :
- Tenez le poids à deux mains près de votre poitrine.
- Mettez-vous dans la position de squat avec vos pieds légèrement placés vers l'extérieur.
- Commencez à pousser vos hanches vers l'arrière tout en gardant votre dos droit, jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles à vos genoux.
- Remettez-vous en position de départ. Vous pouvez répéter l'exercice plusieurs fois.
6
Faites des sumo squats. Cela ressemble au squat isométrique, mais il y a cependant une différence : vos pieds.
- Tenez-vous droit et placez vos jambes un peu plus écartées que vos épaules. #* Placez vos pieds en angle à 45 degrés. C'est pour cela que cet exercice se nomme le « sumo » squat. Il y a une légère variation dans le travail des muscles comparé au squat isométrique.
- Faites le squat en poussant vos hanches vers le bas jusqu'à ce que vos jambes fassent un angle à 90 degrés et retournez ensuite en position initiale. Répétez l'exercice plusieurs fois.
7
Essayez les squats avec un élastique. C'est particulièrement utile si vous ne pouvez pas placer vos genoux vers l'extérieur. Si vous avez un élastique, vous êtes prêt à faire l'exercice. Voici comment :
- Placez un élastique autour de vos cuisses pour avoir quelque chose à pousser pour garder vos genoux vers l'extérieur.
- Après avoir mis l'élastique, faites les squats comme vous les feriez d'habitude en descendant vos hanches. Vous sentirez l'élastique appliquer une résistance quand vous exécuterez les squats, vous devrez donc pousser contre l'élastique pour contrebalancer la résistance.
- Remettez-vous en position initiale. Vous pouvez répéter l'exercice plusieurs fois.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Augmenter la difficulté

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Faites des squats avec un élastique. Cet exercice (et ceux en dessous) est un peu plus difficile que le premier mentionné. Si vous les avez déjà faits sans douleur au genou, des squats plus difficiles devraient être plus adaptés pour vous. Voici comment faire cet exercice :
- Coincez l'élastique sous vos pieds, qui doivent être écartés à la même distance que vos épaules.
- Tenez l'élastique avec les mains sur vos hanches ou sur vos épaules. Si vous mettez vos mains sur vos épaules, assurez-vous de les garder alignées avec vos épaules et de ne pas trop les écartées.
- Descendez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous sentirez que vous contrebalancez la pression de l'élastique.
- Remettez-vous en position initiale et tendez ensuite votre jambe sur le côté, puis reposez-la au sol.
- Vous pouvez répéter 10 fois pour une jambe, puis faire 10 fois l'autre jambe.
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Essayez de faire des squats sur une jambe. Cet exercice est considéré comme l'un des plus difficiles. Votre jambe doit en effet travailler encore plus que d'habitude pour supporter tout le poids du corps et se tenir en équilibre. Voici comment faire : ^{[2]
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- Mettez-vous sur un pied avec votre dos droit. Gardez vos yeux fixés devant vous et vos épaules en arrière.
- Faites le squat doucement, jusqu'à faire toucher votre jambe suspendue contre le sol.
- Revenez à votre position de départ tout en gardant votre jambe suspendue. Vous pouvez répéter cet exercice autant que vous voulez et faire ensuite l'exercice sur l'autre jambe.
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Faites des squats avec une jambe sur une chaise. C'est un autre exercice difficile. Vous devez d'abord maitriser les squats sur une jambe avant d'essayer cet exercice pour être sûr que vos genoux peuvent le supporter. Voici comment réaliser cette variante : ^{[2]
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- Placez une chaise derrière vous. Vous pouvez commencer avec un banc qui n'est pas très élevé pour faciliter l'exercice. Gardez à l'esprit que plus le banc est élevé, plus l'exercice sera difficile.
- Posez votre pied sur la chaise avec vos doigts de pied à plat.
- Tenez-vous droit et mettez-vous dans une position stable. Commencez ensuite à descendre vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos genoux. Assurez-vous que votre pied de votre jambe à terre soit droit.
- Revenez à votre position de départ et répétez le mouvement. Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le souhaité à partir du moment où cela ne vous fait pas mal. Changez ensuite de jambe d'appui.
  - Si vous commencez à avoir mal derrière la cuisse ou au quadriceps de la jambe posée sur la chaise, penchez-vous doucement en avant pendant que vous descendez pour faire le squat. Redressez ensuite votre torse quand vous remontez vos hanches pour revenir à la position initiale.
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Conseils

Ne faites pas de deep squats si vous débutez ou si vous avez des problèmes ou des douleurs au genou. Les deep squats sont réalisés quand vous poussez vos hanches au maximum vers le sol (vos jambes et vos cuisses sont collées et vos fesses touchent presque le sol).

Avertissements

N'essayez pas des squats plus difficiles si vous ne maitrisez pas les squats basiques. Vos genoux pourraient ne pas le supporter et cela pourrait aggraver votre douleur. Consultez un médecin si nécessaire.