Comment faire le plein de glucides (avant une course)

Le carboloading n’est pas un régime où vous pouvez manger tout ce que vous voulez. Il s’agit d’une approche ciblée qui maximise le potentiel du corps. Manger plus de glucides 3 ou 4 jours avant un exercice d’endurance comme le marathon permet d’obtenir l’énergie supplémentaire dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Ce changement alimentaire combiné à une réduction du niveau d’activité garantit de meilleures performances [1] .

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Créer une routine alimentaire

  1. Image intitulée Carbo Load Step 1
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    Demandez l’avis de votre médecin. Si vous souffrez d’un problème médical préexistant, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer un quelconque programme d’entrainement ou programme alimentaire. C’est d’autant plus important si vous souffrez de maladies comme le diabète, car les personnes diabétiques tolèrent mal les modifications qui affectent leur consommation de glucides ou leur glycémie [2] .
  2. Image intitulée Carbo Load Step 2
    2
    Augmentez votre consommation de glucides. Dans les 3 ou 4 jours qui précèdent l’évènement, 70 à 80 % de votre apport calorique journalière doit provenir des glucides. Le carboloading n’est pas une augmentation de la consommation globale de calories, il s’agit plutôt de privilégier les calories provenant des glucides. Si ça vous semble déconcertant au départ, allez-y progressivement en augmentant petit à petit le pourcentage de calories jusqu’à ce qu’ils représentent 70 % de votre consommation journalière [3] .
    • Les sources de glucides à privilégier sont les pâtes, le pain, le yaourt, les haricots, le maïs, les petits pois, le riz, le lait, les pommes de terre et les céréales.
  3. Image intitulée Carbo Load Step 3
    3
    Privilégiez les glucides complexes le premier jour. Le premier jour de carboloading, l’essentiel de vos calories doit provenir des glucides difficiles à assimiler (comme le pain ou les pâtes de grains entiers). Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour transformer et stocker ces nutriments avant votre exercice d’endurance [4] .
    • Le riz à grains entiers est une autre source de glucide complexe riche en amidon.
  4. Image intitulée Carbo Load Step 4
    4
    Ajoutez des glucides simples le deuxième jour. Le deuxième jour de carboloading, remplacez vos glucides complexes par des glucides simples (produits laitiers ou fruits) que votre corps pourra assimiler rapidement pour un gain d’énergie immédiat. Si vous ne voulez pas vous sentir léthargique le grand jour, évitez les aliments riches en glucides simples, mais qui contiennent des graisses saturées comme les cookies [5] .
  5. Image intitulée Carbo Load Step 5
    5
    Continuez à prendre des glucides simples le troisième et quatrième jour. Les jours qui précèdent votre course, vos calories doivent provenir presque entièrement de glucides simples et faciles à digérer. Si vous trouvez un aliment riche en glucides simples (comme les bananes) que vous appréciez, utilisez-le comme l’une des bases de votre régime [6] .
  6. Image intitulée Carbo Load Step 6
    6
    Prenez 5 à 6 petits repas durant la journée. Manger beaucoup de glucides répartis en 3 grands repas peut causer des maux d’estomac et une sensation générale de lourdeur. Prenez plutôt de petits repas ou de petites collations espacées de 2 h tout au long la journée. N’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire de manger plus, vous devez simplement augmenter votre consommation de calories provenant des glucides [7] .
    • Par exemple, vous pouvez préparer un repas à base de 3 tranches de pain de grains entiers recouverts de miel, mais si vous cherchez quelque chose de plus consistant, optez pour un blanc de poulet grillé avec un bol de pâte de blé.
  7. Image intitulée Carbo Load Step 7
    7
    Mangez moins d’aliments riches en graisses et en protéines. Évitez les repas lourds qui contiennent beaucoup de viandes comme le poulet ou le bœuf. Faites de même pour les aliments riches en graisses, mais pauvres en glucides (comme l’huile d’olive). Cherchez vos calories dans les sucres simples qui vous apporteront beaucoup de calories et que votre corps pourra facilement assimiler (comme le miel [8] ).
  8. Image intitulée Carbo Load Step 8
    8
    Évitez les nouveaux aliments. Le carboloading est déjà un changement alimentaire drastique pour le corps. Vous ne devez pas surcharger votre appareil digestif en essayant de nouveaux aliments ou de nouvelles épices durant ces 3 ou 4 jours. Contentez-vous de repas riches en glucides que votre estomac ne risque pas de rejeter et qui vous donneront l’énergie dont vous aurez besoin pour atteindre votre objectif [9] .
  9. Image intitulée Carbo Load Step 9
    9
    Attendez-vous à prendre du poids. Pour un athlète, l’idée d’une prise de poids soudaine semble inadmissible. Toutefois, la majorité de ce poids est due à la rétention d’eau et vous la perdrez rapidement une fois la course finie [10] .
  10. Image intitulée Carbo Load Step 10
    10
    Préparez-vous à subir des troubles digestifs. Un changement de régime aussi soudain et de manière aussi extrême peut irriter légèrement votre estomac. Pour minimiser ce problème, évitez les aliments riches en fibres (par exemple les haricots) durant le processus de carboloading [11] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Bien manger la veille de la course

  1. Image intitulée Carbo Load Step 11
    1
    Gardez votre régime à 70 % de calories provenant des glucides. Ne vous bourrez pas de glucides au dernier moment. Vous ressentirez des nausées et de graves maux d’estomac si vous mangez trop de glucides la veille ou dans les heures qui précèdent la course. Le problème peut être si grave que vous pourriez vomir ou avoir des crampes sur la piste [12] .
  2. Image intitulée Carbo Load Step 12
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    Ne mangez plus rien 12 à 15 h avant la course. Votre dernier repas consistant doit être pris 12 à 15 h avant la course. Si l’évènement est prévu le matin, ça signifie que vous devez prendre un diner riche en glucides la veille pour donner à votre corps le temps de transformer ces nutriments en énergie. La plupart des athlètes ont un plat particulier qu’ils apprécient, comme une assiette de pâte de blé avec de la sauce marinara [13] .
  3. Image intitulée Carbo Load Step 13
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    Prenez une petite collation 2 à 4 h avant la course. Une collation vous aidera à relever votre niveau d’énergie avant d’aller courir. Mangez quelques gâteaux de riz ou une tranche de pain de blé grillé avec un fruit. Choisissez une collation qui ne risque pas d’alourdir votre estomac encore plein [14] .
  4. Image intitulée Carbo Load Step 14
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    Reposez-vous la journée qui précède votre course. La veille du grand jour, vous pouvez vous adonner à vos activités quotidiennes, mais ne faites rien qui soit considéré comme un exercice. Si vous êtes trop actif(ve), vous réduirez ou épuiserez les réserves de glucides que vous avez eu tant de mal à stocker. Ne gâchez pas vos efforts et faites le minimum d’activités possible [15] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Récupérer après la course

  1. Image intitulée Carbo Load Step 15
    1
    Faites le plein d’énergie durant la course. Avec tout ce que vous avez dû faire pour vous préparer, vous avez probablement oublié qu’il est également nécessaire de garder votre énergie au bon niveau durant la course. Mangez ou buvez 30 à 60 g de glucides riches en sucre par heure. Par exemple, les boissons énergisantes hydratent et aident à faire le plein d’énergie [16] .
    • Durant la course, méfiez-vous des crampes ou des douleurs à l’estomac. Si vous commencez à ressentir ces problèmes, prenez un moment de répit, mais si la douleur augmente, rendez-vous immédiatement chez un médecin.
  2. Image intitulée Carbo Load Step 16
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    Prenez une collation salée après la course. Juste après la course, il est possible que vous ressentiez une forte envie d’aliments salés, car votre corps essaie de remplacer tout le sel qu’il vient de perdre en transpirant. Pour l’aider, vous pouvez manger quelques noix mélangées ou même un sachet de chips avec beaucoup d’eau pour rester hydraté [17] .
  3. Image intitulée Carbo Load Step 17
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    Mangez un repas ou une collation riche en glucides. Une fois que votre estomac se sera calmé, il est conseillé de prendre un repas essentiellement composé de glucides pour refaire le plein de glycogène. Une fois encore, contentez-vous d’aliments faciles à digérer et auxquels vous êtes habitué(e). Attention à ne pas trop manger au risque de vous sentir mal [18] .
  4. Image intitulée Carbo Load Step 18
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    Réduisez votre apport en calories provenant des glucides. Pour éviter les troubles digestifs, vous ne devez pas tout de suite revenir à votre ancien régime d’avant la course, mais réduire progressivement vos calories provenant des glucides et les remplacer par d’autres aliments, comme des protéines. Gardez un œil sur vos repas et sur vos collations pour vous assurer que les glucides simples et complexes restent bien équilibrés dans votre alimentation.
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Conseils

  • Efforcez-vous de rester hydraté(e) et d’éviter les boissons alcooliques. Votre urine doit être jaune pâle toute la durée du processus de carboloading [19] .
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Avertissements

  • Reprenez votre régime normal si vous vous sentez mal à un quelconque stade du carboloading.
  • Veillez à ne pas simplement manger tout ce que vous voyez. L’objectif n’est pas de manger plus, mais d’augmenter la consommation de glucides [20] .
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Références

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=2
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518
  4. ↑ https://www.active.com/nutrition/articles/how-to-create-your-carbo-load-plan?page=2
  5. ↑ https://www.active.com/nutrition/articles/how-to-create-your-carbo-load-plan?page=2
  6. ↑ https://www.active.com/nutrition/articles/how-to-create-your-carbo-load-plan?page=2
  7. ↑ https://www.runnersworld.co.uk/nutrition/60-second-guide-carb-loading
  8. ↑ https://runningmagazine.ca/fueling-for-performance-carbo-loading/
  9. ↑ https://www.active.com/nutrition/articles/how-to-create-your-carbo-load-plan
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=2
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=2
  3. ↑ https://runningmagazine.ca/fueling-for-performance-carbo-loading/
  4. ↑ https://www.active.com/nutrition/articles/how-to-create-your-carbo-load-plan?page=2
  5. ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2014/apr/08/what-to-eat-three-days-london-marathon-recipes-nutrition
  6. ↑ https://runningmagazine.ca/fueling-for-performance-carbo-loading/
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=2
  8. ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2014/apr/08/what-to-eat-three-days-london-marathon-recipes-nutrition
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=2
  10. ↑ https://www.active.com/fitness/articles/carbo-loading-tips-for-endurance-athletes?page=2
  11. ↑ https://runningmagazine.ca/fueling-for-performance-carbo-loading/

À propos de ce wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coécrit par:
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 7 119 fois.
Catégories: Médecine sportive & science du sport
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