Comment faire un développé militaire

Essayez le développé militaire assis. Cet exercice reprend les mêmes mouvements que sa variante debout, mais il est simplement adapté pour mettre moins de pression sur le bas du dos. Si vous avez autrefois souffert de douleurs au dos, le développé militaire assis est votre meilleure option. Demandez à un ami de vous aider à agripper la barre et la mettre en position ou asseyez-vous avec la barre sur vos genoux et poussez-la vous-même. Il y a d'autres mesures que vous devez prendre pour réaliser cet exercice.

• Inclinez légèrement la chaise en arrière pour plus de confort (entre 5 et 6 degrés).
• Évitez de vous pencher en arrière pour remettre la barre sur un rack. Cela exerce une pression énorme sur votre dos et vos bras.
• Une chaise avec un dossier n'est pas nécessaire. Vous pouvez protéger votre dos même en étant simplement assis(e) sur un banc pour réaliser cet exercice ^[4] .

Utilisez des haltères. Pour une meilleure isolation des épaules, vous pouvez faire cet exercice avec des haltères. Cette variante introduit une nouvelle série de défis et de bienfaits. Parce que les charges ne sont pas connectées, vous devez vous efforcer de garder vos poignées et vos mains immobiles durant le mouvement. Cela permet de tonifier les muscles plus petits de vos bras et d'améliorer votre forme physique. Vous pouvez utiliser des haltères en position assise ou debout, mais si vous ne faites pas attention à votre posture, vous courrez plus de risques de vous blesser.

• Vos paumes doivent être tournées constamment dans la même direction.
• Veillez à ce que vos mains montent à la même hauteur et redescendent également à la même hauteur.
• Utilisez des mouvements lents et contrôlés pour vous assurer que vos bras montent en ligne droite et non vers l'extérieur ou forment des courbes ^[5] .

Tournez vos mains vers l'intérieur. Pour travailler différentes parties des muscles de vos épaules, tournez vos paumes l'une vers l'autre. Cette variante nécessite généralement des haltères, mais vous pouvez aussi utiliser une Swiss Bar qui est conçue pour différentes prises. Les mouvements sont les mêmes.

Essayez un développé à genou. Cet exercice améliore la forme physique et la stabilité de l'abdomen. Mettez-vous à genou sur un banc, les pieds pendus dans le vide puis réalisez un développé militaire avec des haltères. Raccourcir votre posture nécessite plus d'équilibre au niveau de l'abdomen et réaliser les bons mouvements devient essentiel. Si vous perdez votre équilibre, ça signifie que vous avez courbé votre dos, que vous avez bougé vos bras sur les côtés ou que vous avez adopté la mauvaise posture. Corrigez cela avant de continuer.

Essayez d'autres développés épaule. Le développé militaire est le développé épaule le plus connu, mais ça ne veut pas dire que c'est le seul. Il existe plusieurs variantes avec différents niveaux de difficulté.

• Le Javelin Press : saisissez une barre par son milieu, comme si vous étiez en train de jeter un javelot. Puis, à l'aide de cette seule main, réalisez un développé militaire tout en gardant la barre parallèle au sol. Contractez votre abdomen pour ne pas vaciller d'avant en arrière ou de gauche à droite.
• Le Bottoms-Up Press : commencez en position de départ normal (les mains à côté de la poitrine) puis agrippez des kettlebells de manière à ce que la charge se trouve au-dessus de vos mains. Tournez vos paumes vers l'avant. Poussez comme si vous faisiez un développé militaire classique en gardant les charges au-dessus de vos mains. Vos avant-bras sont davantage sollicités et votre posture doit être parfaite pour éviter que les kettlebells ne tombent ou ne glissent ^[6] .

Positionnez correctement vos mains sur la barre. L'emplacement de vos mains sur la barre est avant tout une question de confort. Toutefois, si ne savez vraiment pas où les positionner ou si vous êtes mal à l'aise, un simple test vous aidera à trouver la bonne position.

• Agrippez une barre sans charge et mettez-vous en position de départ (la barre au niveau de votre poitrine).
• Pointez vos pouces vers l'intérieur, en direction de votre cou.
• Faites glisser vos mains jusqu'à ce que le bout de vos pouces touche l'extérieur de vos épaules ^[7] .

Décalez vos pieds pour plus de stabilité et de confort. Si vous avez du mal à rester en équilibre durant vos exercices, placez un pied 15 à 20 cm devant vous et un autre 15 à 20 cm derrière. Ils doivent rester approximativement écartés à la largeur des épaules. Garder la colonne vertébrale droite et immobile est beaucoup plus important qu'avoir les pieds côte à côte. À chaque nouvelle série, intervertissez vos pieds.

• Pour éviter de tomber en avant, pliez légèrement le genou avant ^[8] .

Ralentissez le mouvement et arrêtez-vous une fois en haut. Plus vos mouvements seront lents et contrôlés, mieux ce sera. Bouger lentement vous force à garder votre équilibre en utilisant de concert vos bras et votre abdomen pour le bon déroulement de l'exercice. Vos mouvements doivent être fluides et le fait de vous arrêter une fois en haut causera une brulure profonde, mais gratifiante.