Comment gérer la culpabilité

Coécrit par Allison Broennimann, PhD

La culpabilité est une émotion humaine naturelle que tout le monde peut vivre à un moment ou à un autre. Des sentiments de culpabilité ou de honte intenses et chroniques peuvent cependant causer beaucoup de désespoir chez les personnes qui en sont atteintes. Une dose de culpabilité proportionnelle est celle que l'on éprouve pour un acte, une décision ou une erreur qui a pu nuire à d'autres et que vous devez assumer. Il s'agit d'une culpabilité tout à fait saine qui peut vous encourager à corriger vos erreurs, qui crée une cohésion sociale et un sens des responsabilités partagé. Par contre, une culpabilité disproportionnée concerne tout ce pour quoi vous ne pouvez pas être responsable, comme les agissements et le bienêtre d'autres personnes ainsi que tout ce que vous ne maitrisez pas, comme les résultats de la plupart des situations. Ce type de culpabilité peut vous faire ressasser sur ce que vous voyez comme étant des échecs, ce qui crée de la honte et de la rancune ^{[1]
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Source de recherche}. Vous pouvez prendre certaines mesures pour résorber ces sentiments, que votre culpabilité provienne d'une erreur du passé ou se manifeste de façon fortuite.

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:
Gérer une culpabilité proportionnelle

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Reconnaissez votre type de culpabilité et son objet. La culpabilité est une émotion utile quand elle nous apprend à évoluer et à tirer des leçons d'un comportement qui a été blessant ou insultant pour nous-mêmes ou pour les autres. Une culpabilité qui se manifeste après avoir blessé autrui ou eu une mauvaise influence que l'on aurait pu éviter nous indique qu'il faut changer de comportement (sinon, on en risque les conséquences). Cette forme de culpabilité proportionnelle peut être un indice qui nous demande de changer ou d'adapter notre comportement ou notre estimation de ce qui est tolérable ou non.
- Si, par exemple, vous vous sentez coupable d'avoir répandu des rumeurs au sujet d'un collègue de travail afin que vous ayez un avancement à sa place, votre culpabilité sera proportionnelle à l'évènement. Par contre, vous avez affaire à une culpabilité disproportionnée si vous vous sentez coupable simplement parce que vous avez eu cet avancement grâce à vos meilleures qualifications.
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Pardonnez-vous. Il peut être difficile de se pardonner tout comme il l'est de pardonner à autrui. Voici quelques-unes des mesures à prendre lors de ce processus de pardon ^{[2]
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Source de recherche}.
- La reconnaissance du dégât causé sans exagérer ni minimiser ce qui s'est passé.
- Corriger le degré de votre responsabilité du tort. Vous auriez pu faire quelque chose autrement, mais vous n'êtes pas forcément le seul responsable. Vous pouvez prolonger votre culpabilité plus que nécessaire en surestimant votre responsabilité.
- Comprendre votre état d'esprit au moment où s'est produit cet acte nuisible.
- Entretenez-vous avec ceux qui ont eu une mauvaise influence sur vos agissements. Des excuses sincères peuvent être très utiles. Il est important que vous et les autres soyez conscients des dégâts commis et sachiez clairement ce qu'il faut faire au-delà des excuses.
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Excusez-vous ou changez le plus vite possible. Nous nous punissons nous-mêmes en continuant à nous sentir coupables au lieu de procéder aux réparations ou dédommagements nécessaires ^{[3]
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Source de recherche}. Ce comportement vous rendra malheureusement trop honteux pour prendre les mesures qui peuvent être utiles. Il s'agit ici de ravaler votre fierté et d'être convaincu que les autres seront reconnaissants vis-à-vis des efforts que vous avez fournis pour résoudre le problème à la source de votre culpabilité.
- Ne vous justifiez pas par rapport à ce que vous avez fait et ne soulignez pas les éléments de la situation pour lesquels vous n'êtes pas responsable si vous comptez vous dédommager en vous excusant. Il vous suffit de reconnaitre la souffrance de l'autre sans vous embarrasser d'explications superflues ou de tentatives de réexaminer les détails de la situation.
  - Il peut être plus facile de vous excuser pour une remarque de deuxième main qui a pu causer de la souffrance. Mais il faudra plus d'honnêteté et d'humilité quand ce comportement s'est prolongé pendant un certain temps, comme d'ignorer pendant des années, par exemple, le désespoir de votre partenaire au sein de votre relation amoureuse.
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Tenez un journal ^{[4]
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Source de recherche}. Le fait de consigner dans un journal les détails de sentiments et de souvenirs d'une situation donnée peut vous aider à mieux vous connaitre et à comprendre vos agissements. Tâcher d'améliorer votre comportement à l'avenir est un excellent moyen de soulager la culpabilité. Les propos consignés dans votre journal peuvent répondre aux questions suivantes ^{[5]
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Source de recherche}.
- Qu'avez-vous ressenti vis-à-vis de vous-même et des autres personnes impliquées pendant et après l'évènement ?
- Quels étaient vos besoins à ce moment-là et ont-ils été satisfaits ? Dans le cas contraire, pourquoi ne l'ont-ils pas été ?
- Aviez-vous des raisons d'agir ainsi ? Quel a été le phénomène à l'origine de ce comportement ?
- Quels sont les critères de jugement dans cette situation ? Ces valeurs sont-elles les vôtres, celles de vos parents, de proches, d'un conjoint, voire d'une institution telle que la loi ? Ces critères sont-ils appropriés pour juger quelque chose et si oui, comment le savez-vous ?
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Acceptez d'avoir mal agi, mais passez à autre chose. On sait fort bien qu'il est impossible de changer le passé. Après avoir pris le temps de tirer une leçon de vos agissements, vous être excusé et avoir dédommagé ce qui a pu l'être, il est important de ne pas ressasser tout cela trop longtemps. Souvenez-vous que vous pouvez à nouveau vous concentrer sur les autres et sur des domaines plus actuels de votre vie si vous vous débarrassez de votre culpabilité le plus vite possible.
- Un autre avantage lié à la tenue d'un journal pour gérer de la culpabilité est d'être en mesure de garder des traces de vos sentiments pour vous montrer que vous pouvez réduire rapidement tout sentiment de culpabilité quand vous vous en occupez ^{[6]
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  Source de recherche
  Vangelisti, Anita L., and Rhonda J. Sprague. « Guilt and hurt : Similarities, distinctions, and conversational strategies. » (1998).} . Il est surtout très important de noter en quoi ces sentiments ont évolué quand vous vous êtes excusé et avez tâché de réparer la situation. Cela vous aidera à être fier de vos progrès, car vous avez usé d'un moyen légitime pour vous servir correctement de la culpabilité.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:
Gérer une culpabilité disproportionnée

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Reconnaissez le genre et l'objet de ce type de culpabilité. Contrairement à une culpabilité proportionnelle qui nous signale que nous avons fait des erreurs, la culpabilité disproportionnée provient de l'une des sources suivantes ^{[7]
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Source de recherche} :
- vouloir mieux faire que d'autres (la culpabilité du survivant),
- avoir le sentiment de ne pas en avoir fait assez pour aider quelqu'un,
- quelque chose que vous croyez avoir fait,
- quelque chose que vous n'avez pas fait, mais que vous voulez faire.
  - Prenez l'exemple de la culpabilité liée à un avancement. Votre culpabilité est proportionnelle au mal que vous avez fait, si vous répandez des rumeurs sur un collègue pour avoir un avancement à sa place. Mais vous gérez ici une culpabilité disproportionnée si vous avez simplement eu cet avancement parce que vous le méritez et vous sentez tout de même coupable. Ce type de culpabilité ne repose sur aucune raison rationnelle.
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Tenez compte de ce que vous pouvez maitriser et de ce qui est hors de votre contrôle ^{[8]
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Source de recherche
de Ridder, Denise TD et al. « Taking stock of self-control A meta-analysis of how trait self-control relates to a wide range of behaviors. » Personality and Social Psychology Review 16,1 (2012) : 76-99.}. Notez dans un journal tout ce que vous pouvez parfaitement maitriser. Le fait de vous accuser d'une erreur ou d'un incident que vous ne pouviez maitriser que partiellement signifie que vous êtes en colère avec vous-même pour des choses qui vous dépassent.
- Il est aussi utile d'envisager que vous n'êtes pas responsable de tout ce que vous regrettez de n'avoir pas fait, étant donné que vous ne pouviez pas savoir à ce moment-là ce que vous savez à présent. Vous avez probablement pris la meilleure décision possible et à votre disposition à ce moment-là.
- Souvenez-vous que vous n'êtes pas à blâmer pour avoir survécu à une tragédie pendant laquelle quelqu'un d'autre, voire un proche, a succombé.
- Reconnaissez que vous n'êtes finalement pas responsable des autres. C'est aux personnes de votre vie de s'occuper de leur propre bienêtre (tout comme vous le faites aussi), même si vous les aimez beaucoup et vous souciez d'eux.
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Observez vos critères de réalisation et d'aide aux autres. Demandez-vous dans votre journal si les idéaux de comportement que vous vous êtes fixés ne sont pas trop élevés ^{[9]
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Source de recherche}. Ces critères nous sont souvent imposés de l'extérieur, ce qui nous a permis d'évoluer assez tôt dans la vie, mais ils sont à présent si rigoureux et inaccessibles qu'ils causent beaucoup de désespoir.
- Cela comprend aussi de reconnaitre votre droit à vous protéger et à défendre vos propres intérêts. Étant donné que l'on se sent souvent coupable de ne pas se plier aux exigences des autres ou de sacrifier ce qui nous tient à cœur (comme du temps libre ou un espace personnel), il s'agit d'un élément essentiel pour surmonter la culpabilité ^{[10]
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  Source de recherche}. Souvenez-vous d'accepter le fait que des intérêts différents peuvent entrer en conflit et c'est tout à fait normal. Personne n'est responsable d'une volonté sincère d'assouvir ses propres besoins.
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Mobilisez-vous sur la qualité et non pas la quantité, quand vous venez en aide aux autres. La culpabilité provient souvent de la conviction de ne pas être assez sensible aux autres ^{[11]
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Source de recherche}. Dites-vous que la qualité de votre aide diminue quand vous vous efforcez trop souvent de vouloir aider tous ceux que vous aimez, étant donné que vous avez tant à offrir.
- Soyez plus conscient de la situation quand c'est vraiment à vous d'intervenir, pour éviter ce type de culpabilité. Faire preuve de plus de discernement dans le choix des moments où vous voulez rendre service vous donnera une idée plus saine de votre responsabilité vis-à-vis des autres, ce qui va forcément diminuer la culpabilité. Cela va aussi améliorer la qualité de votre aide, ce qui vous rend plus conscient de votre bonté et non pas de ce que d'autres estiment que vous pourriez faire.
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Recherchez la tolérance et la compassion à travers une pleine conscience de ce que vous faites ^{[12]
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Source de recherche}. La méditation de pleine conscience peut vous aider à observer votre cheminement mental, y compris vos tendances à toujours culpabiliser, à vous accuser et à vous critiquer ^{[13]
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Source de recherche}. Vous pouvez éprouver plus de compassion pour vous-même et reconnaitre que vous ne devriez pas prendre ces pensées au sérieux ou y réagir, quand vous apprenez à observer ces processus ^{[14]
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Source de recherche}.
- Il peut aussi être utile de garder des contacts étroits avec les personnes chères qui vous acceptent tel que vous êtes et font preuve pour vous d'une compassion inconditionnelle. Il sera plus facile d'adopter cette attitude pour vous-même quand vous verrez d'autres personnes vous traiter ainsi. Vous restez cependant responsable de votre acceptation et compassion de vous-même, ce qui peut se faire avec ou sans aide.
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Consultez un professionnel de la santé mentale. Si votre sentiment de culpabilité est fort, vous aurez certainement des difficultés à résoudre le problème seul(e) ou avec l'aide d'amis. Un thérapeute ou un conseiller agréé peuvent vous aider à travailler sur vos émotions et à vous reconstruire.
- Un professionnel de la santé mentale peut aussi travailler avec les membres de votre famille pour aider à résoudre les problèmes et gérer la colère qui affectent parfois toute la famille.
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Conseils

Ne soyez pas un perfectionniste au sujet de votre culpabilité ! Un peu de culpabilité peut vous encourager à agir avec honnêteté, intégrité, et vous donner le besoin de prendre soin des autres, aussi longtemps que ce sentiment ne vous submerge pas ^{[15]
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Source de recherche}.
N'ayez que des pensées positives. Vous pourriez avoir commis des tas de choses blessantes aux autres et à vous-même, mais la seule solution reste de vous pardonner et d'aller de l'avant. Vous devriez laisser les autres tranquilles, quand vous vous êtes excusé auprès d'eux et quand ils ont accepté vos excuses. Vous ne ferez qu'aggraver la situation si vous continuez à vous excuser alors qu'on ne vous a pas pardonné. Tirez une leçon de vos erreurs. La prochaine fois, réfléchissez-y avant de faire quoi que ce soit qui pourrait être blessant.
Vous devriez toujours vous pardonner afin de vous sentir mieux.

Avertissements

Les effets néfastes de la culpabilité comprennent une piètre estime de soi, de l'autocritique ainsi que d'autres obstacles émotionnels. Vous n'en avez sans doute pas encore fini avec votre culpabilité si vous remarquez ces problèmes ^{[16]
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Source de recherche
Watson, Paul J., Ronald J. Morris, and Ralph W. Hood. « Sin and self-functioning : II. Grace, guilt, and psychological adjustment. » Journal of Psychology and Theology (1988).}.