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Cet article a été coécrit par Erik Kramer, DO, MPH. Le Dr Erik Kramer est médecin de soins primaires à l'université du Colorado, dans la gestion du poids, le diabète et la médecine interne. Il a obtenu son doctorat en ostéopathie à la faculté de médecine ostéopathique de l'université de Touro au Nevada en 2012. Le Dr Kramer est diplômé de l'American Board of Obesity Medicine. Il est également agréé par le conseil de l’Ordre.
Il y a 16 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
Prendre soin de la santé de ses intestins, c'est prendre soin de sa santé dans son ensemble et de son bienêtre en général. Si votre intestin est en mauvaise santé, vous pourriez ressentir des douleurs, de l'inconfort, avoir des gaz ou même développer d'autres problèmes comme le syndrome du côlon irritable. La bonne nouvelle, c'est que l'alimentation a un impact majeur sur la santé intestinale. Si vous suivez le bon régime, vous pourrez améliorer considérablement votre état. Autrement dit, vous devez savoir les bons aliments qui vous permettront de favoriser la santé de vos intestins, mais aussi éviter ceux qui sont nocifs. Très bientôt, vous pourrez concevoir un régime alimentaire qui sera le meilleur pour votre santé intestinale.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Adopter le bon régime
Méthode 1
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1Consommez au moins 30 g de fibres par jour. Les fibres sont essentielles pour la santé digestive, car elles contribuent au transport des aliments et des matières fécales dans le tube digestif. De nombreuses personnes souffrent d'indigestion ou de constipation parce qu'elles ne mangent pas assez de fibres. Par conséquent, si vous avez des problèmes digestifs, commencer par augmenter votre apport en fibres serait un bon départ. Essayez de consommer au moins 30 g de fibres par jour pour assurer une bonne digestion [1] .
- Les meilleures sources de fibres sont les légumineuses, les haricots, les légumes, les fruits frais, les noix, le blé entier ou les grains entiers, les céréales enrichies et les flocons d'avoine.
- La constipation, les ballonnements, les gaz et les douleurs abdominales sont les principaux signes d'un manque de fibres dans l'organisme.
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2Mangez au moins sept portions de fruits et légumes par jour. En général, ceux qui mangent essentiellement de fruits et de légumes ont un système digestif sain et bien régulé. Vous n'êtes pas obligé(e) de devenir végétarien ou végétalien, mais intégrez ces types de produits autant que possible dans votre alimentation. Incluez une ou deux portions de fruits et légumes à chaque repas et prenez-en sous forme de collations tout au long de la journée [2] .
- Les fruits et les légumes frais sont meilleurs que ceux qui sont surgelés ou en conserve, mais ils peuvent toujours être bénéfiques.
- Un moyen facile d'augmenter la consommation de fruits est de manger des fruits secs, tels que les raisins secs, qui sont d'excellentes collations.
- Lisez l'étiquette chaque fois que vous achetez des fruits en conserve pour vérifier le taux de sucre ajouté. Ne prenez pas de fruits conservés dans du sirop, car la teneur en sucre est très élevée. Recherchez plutôt des fruits conservés dans du jus de fruit nature ou de l'eau.
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3Ne prenez plus de pain blanc et de la farine blanche. Remplacez-les par des produits à base de céréales complètes. Les produits à grains entiers sont non seulement plus riches en fibres que le pain blanc, mais contiennent aussi plus de nutriments. Essayez de remplacer le pain blanc, le riz, les pâtes alimentaires et les céréales que vous mangez [3] .
- Par exemple, si vous mangez habituellement du pain blanc, du riz et des pâtes ordinaires, passez au pain complet, au riz brun et aux pâtes de blé entier.
- Les produits à base de farine blanche ont un index glycémique élevé, autrement dit, ils font augmenter le pic de glucose dans le sang, ce qui augmente le risque de développer le diabète.
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4Comblez les besoins en protéines animales par la viande maigre. Les sources de protéines maigres, comme le poisson et la volaille contiennent moins de graisses saturées et de composés chimiques que les viandes rouges et transformées. Ces aliments sont bons pour le système digestif et la santé dans son ensemble. Essayez de vous limiter à trois portions de viande par jour pour une bonne digestion [4] .
- Si vous avez envie d'éliminer totalement la viande de votre alimentation, optez pour d'autres sources de protéines, comme les œufs, les haricots, les noix, le quinoa, le soja et les lentilles.
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5Incorporez des aliments probiotiques dans votre alimentation. Cela va permettre de favoriser la croissance de la microflore intestinale. Les probiotiques sont une source de bonnes bactéries qui favorisent la santé de l'intestin. Ils sont naturellement présents dans l'intestin, mais vous avez la possibilité d'augmenter leur nombre avec certains aliments. Essayez de manger plus d'aliments riches en probiotiques pour augmenter les bonnes bactéries dans l'intestin [5] .
- Généralement, les aliments fermentés renferment des probiotiques. Vous pouvez essayer la choucroute, le kéfir, le miso, le tempeh, le kimchi, le yaourt grec ou le kombucha, etc.
- Retenez qu'il est aussi possible que vous en abusiez ! Si vous présentez des ballonnements ou des gaz qui durent plus de quelques jours, assurez-vous de réduire votre consommation d'aliments riches en probiotiques.
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6Incorporez des aliments prébiotiques dans votre alimentation. Ils permettront de nourrir les bonnes bactéries. Alors que les produits probiotiques augmentent le nombre de bactéries saines dans l'intestin, les prébiotiques nourrissent ces bactéries qui s'y trouvent déjà. Ils favorisent donc leur croissance de sorte qu'elles soient plus nombreuses que les bactéries nocives [6] .
- Les asperges, l'avoine, les poireaux, les graines de lin, l'ail, les bananes, les pissenlits et les pommes sont quelques exemples d'aliments riches en prébiotiques.
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7Buvez plus d'eau pour réguler la digestion. L'eau aide également à déplacer les aliments dans le tube digestif. D'autre part, la déshydratation provoque de la constipation et des douleurs abdominales. Buvez entre 8 et 10 verres L d'eau dans la journée pour rester bien hydraté [7] .
- Prenez l'habitude de boire un verre d'eau chaque fois que vous finissez de manger. Cela facilite le processus de digestion [8] .
- Cette recommandation de 2,5 à 3,5 L n'est qu'une indication. Vous aurez peut-être besoin de boire plus si vous habitez dans une région à climat chaud ou si vous êtes physiquement actif(ve). Veillez à boire assez d'eau pour ne pas avoir soif et avoir une urine jaune clair.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Éliminer les aliments malsains
Méthode 2
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1Ne mangez pas d'aliments transformés. Cela va permettre de préserver l'équilibre de la flore intestinale. Les produits fortement transformés peuvent affecter l'équilibre entre les bactéries saines et nocives dans l'intestin, causant beaucoup de dommages au système digestif [9] . Dans la mesure du possible, optez pour des aliments préparés avec des ingrédients frais. Évitez ce qui suit :
- les viandes transformées telles que les saucisses et les hotdogs ;
- les collations et les desserts préemballés tels que les chips ou les biscuits et les pâtisseries emballées ;
- les pâtes ou les soupes en conserve ;
- les plats surgelés pouvant être réchauffés au microonde.
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2Réduisez votre consommation d'aliments contenant du sucre ajouté. Le sucre est non seulement mauvais pour l'estomac, mais sert également de nourriture aux bactéries nocives qui vivent dans le tube digestif. Le sucre favorise aussi la prise de poids, ce qui affecte la santé digestive. Il vaut mieux réduire autant que possible les aliments contenant du sucre ajouté. Par exemple, vous devez éviter les desserts sucrés, les boissons gazeuses, les céréales sucrées, etc. Aussi, réduisez la quantité de sucre que vous mettez dans votre café ou thé [10] .
- Les sucres raffinés sont différents des sucres naturels comme ceux contenus dans les fruits. C'est le sucre raffiné que vous devez réduire.
- Prenez l'habitude de lire l'étiquette de tous les aliments que vous envisagez d'acheter pour avoir une idée des informations nutritionnelles. De nombreux aliments contiennent du sucre ajouté, bien que ce ne soit pas toujours évident.
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3Réduisez votre consommation d'aliments gras. Ces aliments, surtout ceux qui contiennent des gras saturés, sont plus difficiles à digérer. Ils augmentent la production de sucs gastriques et peuvent entrainer des brulures d'estomac. Évitez autant que possible les produits de salaison, les aliments frits ou transformés, en particulier lorsqu'il s'agit de la viande. Remplacez-les par des viandes maigres ou des protéines végétales [11] .
- Chaque fois que vous mangez du poisson ou de la volaille, retirez la peau pour consommer moins de matières grasses [12] .
- Les viandes blanches contiennent moins de graisses saturées que les viandes rouges.
- Essayez de remplacer l'huile et le beurre par un aérosol de cuisson. Il est moins gras.
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4Ne mangez que deux portions de viande rouge par semaine. La viande rouge contient des niveaux élevés de graisses saturées et de composés chimiques qui sont mauvais pour l'estomac. Une consommation excessive de viande rouge est associée à un risque accru de cancer du côlon et d'autres problèmes digestifs. Si vous avez l'habitude de manger ce type de viande, veillez à réduire votre consommation à deux portions par semaine au maximum [13] .
- Même si l'agneau et le porc sont généralement qualifiés de viandes blanches, ce sont des viandes rouges sur le plan nutritionnel, par exemple, le Département de l'agriculture des États-Unis les classe comme telles [14]
- Remplacez les portions de viande rouge par de la viande blanche comme le poulet, le poisson, etc.
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5Limitez votre consommation de caféine en cas de problèmes d'estomac. Certains sont plus sensibles à la caféine que d'autres. Ces personnes souffrent de brulures d'estomac, de ballonnements ou de diarrhée lorsqu'elles en consomment trop. Si vous remarquez que vous avez des problèmes gastro-intestinaux après avoir pris de la caféine, vous devez vous assurer de réduire votre consommation à un ou deux verres dans la journée [15] .
- Retenez que le café n'est pas la seule boisson qui contient de la caféine. Les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et le thé en contiennent également dans une certaine mesure.
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6Modérez votre consommation d'alcool. Cela va vous éviter d'avoir des brulures d'estomac. En fait, l'alcool est mauvais pour l'estomac et le système digestif dans son ensemble. Si vous avez l'habitude d'en prendre, essayez de limiter votre consommation à un ou deux verres par jour [16] .
- N'exagérez pas non plus. Même si vous n'avez pas l'habitude d'en prendre, si vous en abusez au cours d'une soirée, cela peut déclencher des troubles gastriques.
- Tout comme la caféine, certains sont plus sensibles à l'alcool que d'autres. Si vous avez souvent des brulures d'estomac quand vous en prenez, il vaut mieux l'éliminer complètement.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Intégrer des suppléments à votre alimentation
Méthode 3
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1Prenez des suppléments de fibres. Si vous ne consommez pas assez de fibres, vous pouvez prendre un supplément de fibres pour augmenter votre apport. Si vous êtes souvent constipé(e) et que vous ne pouvez pas consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation, essayez de prendre des suppléments de fibres tous les jours. Généralement, ces compléments sont vendus sous forme de poudre. Tout ce que vous avez à faire, c'est de le mélanger avec un verre d'eau et de le boire une fois par jour [17] .
- Suivez strictement les instructions concernant la posologie qui figurent sur l'emballage du supplément que vous choisirez. Il existe de très nombreux compléments de fibres et chaque marque a des directives différentes.
- Commencez à prendre le supplément en petites doses, car au début, cela peut provoquer des excès de gaz qui peuvent durer quelques jours. Par exemple, vous pouvez prendre la moitié de la dose recommandée jusqu'à ce que vous soyez habitué(e).
- Généralement, les professionnels de la santé recommandent de privilégier autant que possible les fibres d'origine naturelle avant d'envisager une supplémentation. Avant donc de prendre des suppléments en fibres, essayez d'apporter d'abord des changements à votre régime alimentaire pour voir si cela vous aidera.
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2Prenez des suppléments probiotiques. Cela va aider à augmenter la quantité de bactéries saines dans l'intestin. Si vous n'arrivez pas à obtenir suffisamment de probiotiques dans votre alimentation, prenez des suppléments sous forme de comprimés pour favoriser l'augmentation du nombre de bonnes bactéries. Achetez un produit qui contient au moins 1 milliard de cultures vivantes et prenez-les comme indiqué sur l'étiquette [18] .
- La majorité des suppléments probiotiques sont sans danger, mais parlez-en à un médecin avant d'en prendre.
- Si c'est la première fois que vous voulez l'essayer, vous pourriez avoir des gaz et des ballonnements, ce qui est tout à fait normal. Ces symptômes devraient disparaitre au bout de quelques jours, lorsque votre organisme va s'habituer aux suppléments.
- Il existe plusieurs marques de probiotiques sur le marché. Effectuez une recherche sur Internet pour avoir une idée des marques qui ont fait l'objet de tests cliniques pour garantir leur efficacité.
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3Prenez des suppléments prébiotiques. Cela va aider à développer les bactéries saines. Ces suppléments servent de nourriture aux bactéries saines déjà présentes dans le tube digestif. Il existe plusieurs marques disponibles. Tout comme les suppléments probiotiques, vérifiez quels types ont été étudiés. Dans tous les cas, suivez les instructions concernant le dosage de la marque que vous aurez choisie [19] .
- Il est également normal d'avoir des gaz et des ballonnements lorsque vous commencez à prendre des suppléments prébiotiques. Attendez quelques jours et voyez si les symptômes disparaissent.
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Conseils
- Si après avoir changé votre alimentation et votre style de vie, vous continuez à avoir des problèmes digestifs, consultez un médecin pour écarter tout problème sous-jacent.
- L'exercice est également important pour la santé intestinale. Essayez de faire au moins 30 minutes d'activité physique par jour.
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Avertissements
- Si vous ressentez une douleur intense à l'abdomen, un gonflement abdominal sévère, si vous avez des selles sanguinolentes ou si vous avez constamment des vomissements ou de la diarrhée, allez au plus vite chez le médecin. Ce sont des symptômes potentiellement graves qui ne devraient pas être traités à la maison [20] .
- Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments. Il vous dira lesquels vous conviennent.
- Fumer du tabac peut perturber l'équilibre de la flore intestinale. Si vous fumez, discutez avec le professionnel de la santé de la meilleure façon d'arrêter afin de rétablir l'équilibre des bactéries dans votre intestin et de rester en bonne santé [21] .
- Ne prenez jamais d'antibiotiques sans ordonnance médicale, car une utilisation inappropriée de ces médicaments peut nuire aux bactéries saines de votre intestin [22] . Au fil du temps, cela peut endommager la paroi intestinale et provoquer des fuites intestinales.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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Références
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/good-foods-to-help-your-digestion/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14122-digestive-tract-health
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-foods-to-improve-your-digestion
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-foods-to-improve-your-digestion
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics
- ↑ https://www.umassmed.edu/nutrition/blog/blog-posts/2019/5/the-10-best-prebiotic-foods-for-ibd/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/good-foods-to-help-your-digestion/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872783/
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/eating-healthy-colon
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- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/eating-healthy-colon
- ↑ https://ask.usda.gov/s/article/Is-pork-white-meat
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- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-foods-to-avoid-when-digestive-troubles-arise/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513
- ↑ https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
- ↑ https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058
- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/abdominal-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050728
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162563/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831151/
À propos de ce wikiHow
Erik Kramer, DO, MPH
Docteur en ostéopathie
Cet article a été coécrit par Erik Kramer, DO, MPH. Le Dr Erik Kramer est médecin de soins primaires à l'université du Colorado, dans la gestion du poids, le diabète et la médecine interne. Il a obtenu son doctorat en ostéopathie à la faculté de médecine ostéopathique de l'université de Touro au Nevada en 2012. Le Dr Kramer est diplômé de l'American Board of Obesity Medicine. Il est également agréé par le conseil de l’Ordre.
Catégories: Système digestif
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