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Cet article a été coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana est entraineur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de centres d'entrainement individuel et de bienêtre situé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience dans le domaine de l'entrainement personnel et du coaching. Il est entraineur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). De plus, il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice de l'université internationale de Floride et d'un master en physiologie de l'exercice spécialisé en force physique et en conditionnement de l'université de Miami.
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Beaucoup de gens rêvent d'avoir des cuisses minces et bien découpées ! S'il n'y a pas grand-chose à faire pour perdre du poids uniquement sur les cuisses (puisqu'il est impossible de localiser la perte de poids), vous pouvez essayer d'affiner tout votre corps en adoptant une alimentation saine et en faisant des exercices. Les exercices de cardiotraining aident à bruler les calories tandis que la musculation tonifie les muscles des cuisses, ce qui permet d'améliorer leur définition. L'essentiel est d'utiliser une charge ou une résistance faible et de faire beaucoup de répétitions pour ne pas augmenter la masse musculaire. Si vous vous en donnez les moyens, vous pouvez facilement atteindre votre objectif.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Perdre du poids
Méthode 1
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1Gardez en tête que vous ne pouvez pas localiser la perte de poids. Beaucoup de gens souhaitent modifier certaines parties de leur corps et vous n'êtes certainement pas la seule à vouloir des cuisses plus petites. Malheureusement, il n'est pas possible de localiser la perte de poids. Toutefois, en faisant régulièrement des exercices et en mangeant sainement vous devriez constater des changements positifs de votre corps .
- Ne baissez pas les bras uniquement parce que les résultats ne sont pas visibles tout de suite. Si vous continuez sur votre lancée, vous finirez inévitablement par atteindre votre objectif.
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2Mangez moins de calories. Il n'est pas facile de perdre du poids, mais ce n'est pas non plus impossible ! Selon les professionnels de la santé, le meilleur moyen d'y parvenir est de manger moins de calories que vous n'en brulez [1] . Utilisez un calculateur en ligne pour déterminer la quantité de calories journalières dont vous avez besoin. Ensuite, surveillez votre alimentation pour être sûr(e) d'en consommer moins .
- Si vous pratiquez une activité physique, comptez les calories estimées que vous avez brulées pour combler votre déficit.
- Utilisez ce calculateur de calories en ligne.
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3Faites le plein de protéines maigres. Vous n'avez pas besoin de vous priver de nourriture pour perdre du poids, ce qui signifie que vous ne devez pas vous laisser mourir de faim. Ne changez rien à vos habitudes alimentaires, mais privilégiez les aliments sains qui sont pauvres en calories et riches en nutriments. Les viandes maigres, les légumes ainsi que les grains entiers vous garderont rassasiés et vous aideront à répondre à vos besoins nutritionnels. Comme collations, choisissez des options saines comme des fruits, des légumes et des noix [2] .
- Par exemple, vous pouvez manger des flocons d'avoine avec une banane coupée en morceaux au petit déjeuner, une salade avec du poulet grillé au déjeuner, une pomme avec du beurre d'arachide en collation et du saumon grillé avec du riz brun ainsi que des brocolis cuits à la vapeur au diner.
- Faites le plein d'aliments peu caloriques, par exemple de la salade, du thon, des soupes à base de bouillon et des légumes frais. Ainsi, vous pourrez facilement planifier vos repas même les jours où vous êtes occupé(e).
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4Limitez votre consommation d'aliments transformés et de sucreries. Il n'y a rien de mal à se faire plaisir de temps en temps, mais vous n'atteindrez jamais vos objectifs si vous mangez trop souvent des sucreries et des fritures. En général, ces aliments contiennent beaucoup de calories et peu de nutriments. Vous ne devez en manger qu'occasionnellement [3] .
- Ne vous privez pas des aliments que vous aimez parce qu'ils sont trop caloriques, contentez-vous de les manger avec modération.
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5Ne vous privez pas de nourriture. Vous pensez sans doute que ça entrainera une perte de poids rapide. Or, c'est une pratique très dangereuse. Lorsque votre corps ne reçoit pas suffisamment d'énergie par manque de nourriture, il commence à décomposer ses propres tissus pour en obtenir, y compris les muscles. Pour de meilleurs résultats, contentez-vous d'une alimentation saine et suivez une routine d'entrainement [4] .
- Gardez des collations saines à portée de main au cas où vous auriez faim. Les cornichons, les concombres, les tomates, les minicarottes et les gâteaux de riz sont très peu caloriques. Vous pouvez facilement les intégrer dans vos objectifs de calories si nécessaire.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Faire des exercices de cardio
Méthode 2
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1Faites 150 minutes hebdomadaires d'exercices de cardiotraining modéré. Vous pouvez également faire 75 minutes d'exercices de cardiotraining vigoureux par semaine. Les exercices de cardiotraining vous aideront à obtenir et à entretenir le corps que vous désirez, c'est pourquoi ils doivent occuper une place importante dans votre routine d'entrainement. Selon les professionnels de la santé, l'alimentation est le plus important pour perdre du poids, mais une activité physique est nécessaire pour conserver un poids sain. Choisissez un exercice de cardiotraining que vous aimez pour qu'il soit plus facile de vous en tenir à vos objectifs [5] .
- Par exemple, vous pouvez faire des séances de 30 minutes, 5 jours par semaine. Si vous choisissez une activité vigoureuse, vous n'aurez besoin que de 15 minutes d'entrainement, 5 jours par semaine.
- La quantité de calories que vous brulerez dépendra du type d'exercice que vous ferez et de votre poids actuel. Par exemple, une personne de 75 kg brulera environ 300 calories en marchant 5,5 km pendant 1 heure, alors qu'elle brulera environ 400 calories en nageant pendant le même laps de temps. Si vous voulez manger plus, vous aurez besoin de vous entrainer plus pour bruler les calories [6] .
- Vous pouvez utiliser ce calculateur pour déterminer la quantité de calories que vous avez brulées.
- Votre exercice est d'intensité modérée si votre respiration est forte, si vous pouvez parler, mais pas chanter et si vous transpirez au bout de 10 minutes. Il est vigoureux si vous respirez vite, si vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots à la fois et si vous commencez à transpirer quelques minutes après avoir commencé [7] .
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2Essayez la marche rapide. Écoutez de la musique ou un podcast et sortez vous promener ! La marche est l'exercice idéal par excellence parce qu'elle est douce pour les articulations, que vous pouvez la pratiquer n'importe où et qu'elle fait travailler les jambes. Sortez vous promener si vous aimez passer du temps dans la nature ou utilisez un tapis roulant pour vous exercer dans le confort de votre maison [8] .
- Vous pouvez répartir vos promenades en plusieurs courtes séances pour un total de 30 minutes. Par exemple, vous pouvez faire une promenade de 15 minutes au déjeuner et une autre de 15 minutes après le diner.
- Vous pouvez acheter un podomètre, un traqueur d'activités ou une application de remise en forme pour déterminer votre nombre de pas journalier. Fixez-vous un objectif à atteindre, par exemple 10 000 pas par jour.
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3Mettez à profit vos escaliers. Pour de meilleurs résultats, vous pouvez augmenter la difficulté de vos exercices en incorporant quelques marches à votre routine d'entrainement. Monter des escaliers sollicite les muscles du bas du corps. Si vous êtes un coureur, essayez de les monter et de les descendre en courant. Si vous préférez marcher, fixez-vous un objectif de marches à parcourir, puis montez et descendez jusqu'à atteindre cet objectif [9] .
- Efforcez-vous de marcher ou de courir les marches 20 fois dans le cadre de votre entrainement.
- Si vous n'avez pas d'escaliers dans votre maison, voyez si l'école la plus proche possède une piste ouverte. Vous pourrez très certainement utiliser les gradins. Vous pouvez aussi vous rendre au centre commercial le plus proche ou dans un magasin équipé d'un escalier et vous en servir.
- Si vous craignez que cet exercice muscle vos cuisses, variez votre entrainement pour atteindre vos objectifs de cardiotraining plutôt que de compter uniquement sur les escaliers.
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4Adonnez-vous à la danse. La danse est une activité amusante qui permet en plus de bruler beaucoup de calories. De nombreux pas de danse sollicitent les muscles des jambes, c'est pourquoi c'est l'exercice de cardiotraining idéal quand il s'agit d'affiner les cuisses. Suivez un cours, visionnez des vidéos de danse ou écoutez vos chansons préférées et bougez au rythme de la musique [10] .
- Les salles de sport proposent habituellement des cours de danse, mais vous pouvez également vous rendre en studio de danse.
- Vous trouverez également des cours de danse sur des plateformes comme YouTube et sur les sites de remise en forme.
- Si vous voulez faire les choses simplement, créez une liste de morceaux enjoués et dansez chez vous comme bon vous semble.
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5Pratiquez des sports récréatifs. Non seulement vous retrouverez votre âme d'enfant, mais vous atteindrez également vos objectifs de remise en forme. C'est un excellent moyen de bruler des calories et d'améliorer votre niveau de forme physique. Cherchez une équipe de sport récréatif dans votre localité ou consultez le panneau d'affichage de votre parc local pour savoir si ce genre d'activités est proposé. Vous pouvez également vous adonner à un jeu de ballon avec vos amis ou vos proches [11] .
- Par exemple, vous pouvez vous inscrire à une ligue de football récréatif.
- Vous pouvez également appeler vos amis pour un match de tennis.
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6Essayez l'entrainement fractionné de haute intensité. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de longues séances d'entrainement, vous pouvez faire un entrainement fractionné de haute intensité pour bruler plus de calories en un laps de temps plus court. Au cours de cette activité, vous alternerez entre des exercices de forte intensité et des phases de récupération. Vous pouvez le faire avec n'importe quel type d'exercice de cardio, comme la course à pied ou le vélo [12] .
- Pour vous aider, vous pouvez vous exercer en suivant une vidéo d'entrainement.
- Si vous choisissez votre propre exercice de cardio, fixez-vous un objectif de temps pour votre exercice (par exemple 15 à 20 minutes). Après 5 à 10 minutes d'échauffement, faites des phases d'activité intense suivies de récupération. Si vous n'avez jamais fait d'exercices auparavant, vous pouvez courir ou pédaler aussi vite que vous le pourrez pendant 20 secondes, puis courir ou pédaler lentement pendant 2 minutes. Faites ensuite 10 secondes d'exercices de cardiotraining intenses suivis de 20 secondes de repos. Au bout d'un certain temps, vous pourrez faire 20 secondes d'exercices de forte intensité suivis de 10 secondes de repos.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Renforcer les cuisses
Méthode 3
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1Faites des fentes pour tonifier vos muscles. Les fentes vous aideront à avoir des cuisses plus fines . Faites un pas en avant puis pliez lentement vos genoux pour vous abaisser jusqu'au sol. Arrêtez-vous quand votre genou avant formera un angle de 90 degrés, sans dépasser vos orteils. Terminez en remontant lentement pour reprendre votre position de départ. Vous venez de faire une répétition [13] !
- Faites une série de 15 à 24 répétitions sur chaque jambe en utilisant juste le poids de votre corps comme résistance [14] . Faites des fentes 2 à 3 fois par semaine.
- Gardez votre abdomen aligné en permanence avec le haut de votre corps.
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2Renforcez le bas de votre corps avec des flexions des cuisses. Les flexions des cuisses ciblent plusieurs groupes de muscles pour vous aider à obtenir les résultats recherchés. Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules, les orteils pointés en avant. Engagez votre abdomen pour garder droit le haut de votre corps puis abaissez-vous lentement en pliant les genoux. Arrêtez lorsque vos coudes seront à la même hauteur que vos genoux et gardez cette position pendant 2 à 3 secondes. Remontez lentement pour reprendre votre position de départ. Vous venez de faire une répétition [15] !
- Faites deux séries de 15 à 24 répétitions à chaque séance d'entrainement en utilisant juste le poids de votre corps comme résistance [16] . Exercez-vous 2 à 3 jours par semaine.
- Utilisez vos talons pour soutenir votre poids.
- La première fois, vous aurez sans doute du mal à vous abaisser correctement, ce qui est tout à fait normal. Arrêtez si vous ressentez la moindre douleur.
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3Ciblez les muscles de vos cuisses avec la chaise. L'exercice de la chaise est relativement simple, mais il met vraiment vos muscles à rude épreuve. Mettez-vous debout, le dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Engagez les muscles de votre abdomen et de vos cuisses, puis abaissez-vous lentement en pliant les genoux. Restez immobile pendant 60 secondes avant de revenir lentement à votre position de départ [17] .
- Faites un total de 15 chaises, 2 à 3 fois par semaine, avec uniquement votre poids du corps comme résistance.
- Durant cet exercice, vous pouvez ressentir une sensation de brulure, ce qui est tout à fait normal ! Toutefois, arrêtez tout de suite si vous avez mal.
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4Travaillez l'intérieur de vos cuisses. Cet exercice est l'idéal pour perdre l'intérieur des cuisses ! Couchez-vous sur le côté sur un tapis d'exercice. Pliez votre bras du bas au niveau du coude et appuyez le haut de votre corps sur votre avant-bras. Étirez la jambe du bas avec l'extérieur de votre pied tourné vers le sol. Pliez votre jambe du haut au niveau du genou et passez-le par-dessus l'autre jambe. Engagez votre abdomen, votre fessier et vos cuisses à mesure que vous décollez lentement la jambe du bas. Restez immobile pendant 2 à 3 secondes avant de vous abaisser pour revenir à votre position de départ. Vous venez de faire une répétition [18] .
- Faites 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe 2 à 3 fois par semaine. N'utilisez aucune charge supplémentaire, car l'objectif n'est pas de construire du muscle.
- Vous pouvez vous coucher complètement sur le côté au lieu de vous appuyer sur votre avant-bras si c'est plus confortable pour vous.
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5Travaillez l'extérieur de vos cuisses. Commencez par vous coucher sur le côté sur un tapis d'exercice. Pliez votre bras sous votre corps et appuyez-vous sur votre avant-bras. Étirez vos deux jambes placées l'une sur l'autre. Engagez votre abdomen, votre fessier et vos cuisses puis soulevez votre jambe du haut aussi loin que vous le pourrez. Gardez cette position 1 ou 2 secondes avant de vous abaisser pour revenir à votre position de départ et finir ainsi une répétition [19] .
- Faites 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe 2 à 3 fois par semaine. N'ajoutez aucune résistance (par exemple en lestant vos chevilles ou en utilisant une bande de résistance) pour ne pas développer vos muscles.
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6Essayez les ciseaux pour travailler vos deux jambes. Bien que difficile au départ, cet exercice est l'idéal pour les muscles des cuisses. Commencez par vous coucher sur le dos sur un tapis d'exercice, vos jambes tendues et vos bras de chaque côté du corps. Engagez votre abdomen et votre fessier pour décoller vos jambes d'environ 2,5 cm. Ensuite, soulevez puis abaissez vos jambes en alternant (vous levez une en baissant l'autre) et sans toucher le sol jusqu'à ce que la série soit terminée [20] .
- Faites 2 à 3 séries de 30 ciseaux (15 répétitions avec chaque jambe) 2 à 3 jours par semaine. N'ajoutez aucune résistance supplémentaire, car l'objectif n'est pas de développer vos muscles.
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Conseils
- Vous pouvez le faire !
- Si vous souhaitez simplement tonifier vos muscles, contentez-vous d'exercices au poids du corps et de répétitions élevées. Si vous voulez de plus gros muscles, ajoutez des charges.
- N'utilisez pas de machines elliptiques comme principale forme d'exercice de cardio. Elles ne permettent pas de travailler les muscles aussi bien que les autres exercices [21] .
- Pensez toujours à faire de l'entrainement musculaire en plus des exercices de cardio, par exemple de la musculation, des pompes ou des fentes. Autrement, vous commencerez à perdre du muscle et votre métabolisme ralentira .
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Avertissements
- Si vous ressentez la moindre douleur durant vos exercices, arrêtez tout de suite !
- Demandez l'avis de votre médecin avant d'entamer une nouvelle routine d'exercices pour vous assurer que vous ne risquez rien.
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Références
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dietary-guidelines/art-20045584
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- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/slim-down-your-legs/
- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stairs-workout
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
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- ↑ https://www.coachmag.co.uk/cardio-workouts/6419/how-to-get-hiit-workouts-right-because-they-re-easy-to-get-wrong
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-legs-bums-tums-home-workout/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aPYCiuiB4PA&feature=youtu.be&t=12
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-legs-bums-tums-home-workout/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=-0Q7Lds7B8A&feature=youtu.be&t=3
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=eKR209nWCdE&feature=youtu.be&t=10
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dzhgOIgqdwg&feature=youtu.be&t=6
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Owq5mN7OZuE&feature=youtu.be&t=7
- ↑ https://time.com/9278/7-workout-habits-you-should-drop-now/
À propos de ce wikiHow
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Entraineur personnel certifié et fondateur de B-Fit Training Studios
Cet article a été coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana est entraineur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de centres d'entrainement individuel et de bienêtre situé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience dans le domaine de l'entrainement personnel et du coaching. Il est entraineur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). De plus, il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice de l'université internationale de Floride et d'un master en physiologie de l'exercice spécialisé en force physique et en conditionnement de l'université de Miami. Cet article a été consulté 37 031 fois.
Catégories: Fitness
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