Comment muscler ses jambes avec une douleur au genou

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Un mal de genou peut vous empêcher de bien vous entrainer. Pour empirer la situation, cela peut vous décourager de muscler vos jambes dans leur ensemble. Certaines personnes se poussent pendant les entrainements malgré la douleur, ce qui est une très mauvaise idée vu que la douleur grandira.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Réussir à s'entrainer sans douleur

1
Échauffez-vous avant l'entrainement. L'importance d'un bon échauffement ne devrait jamais être sous-estimée. En plus de prévenir les blessures, cela vous aide à obtenir de meilleurs résultats pendant votre entrainement. Commencez par des rotations d'articulations, des petits sauts sur place (si votre genou peut le tolérer) et quelques pompes pour préparer votre corps à l'entrainement qui va suivre. Voici ce que vous pouvez faire pour un bon échauffement.
- S'échauffer aide à augmenter la circulation sanguine jusqu'à vos jambes.
- S'échauffer peut relâcher les muscles tendus et augmenter leurs flexibilités.
- S'échauffer vous prépare physiquement et psychologiquement pour l'entrainement intense à venir.
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Après vous être échauffé, étirez-vous. S'étirer et respirer profondément est une bonne manière d'échauffer l'ensemble de votre corps. Vous devez commencer par étirer votre tête et votre cou puis descendre progressivement vers le bas du corps. Cela vous aidera à ne pas oublier de muscles.
- Si vous le souhaitez, utilisez un rouleau en mousse pour éviter de trop tirer sur votre genou.
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Commencez par marcher. La marche est l'exercice le plus fondamental pour vos jambes. Cela implique de fléchir les genoux, mais moins que d'autres exercices. Globalement, cela ne met pas beaucoup de pression sur les genoux. Si vous marchez régulièrement, essayez la marche rapide pour plus d'intensité.
- Assurez-vous de marcher sur un sol plat et régulier. Vous épargnerez vos genoux, vos pieds et vos jambes.
- Marcher pendant 30 minutes produit le même résultat que de faire un jogging de 30 minutes. Même si vous le fractionnez en 3 marches de 10 minutes dans la journée, vous rendez un grand service à votre corps.
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Allez nager. Nager est un très bon exercice cardiovasculaire qui ne met pas beaucoup de pression sur les genoux. Dans l'eau, votre poids est réparti sur tout votre corps et pas seulement sur vos genoux.
- Vous pouvez nager pendant 30 minutes par jour, 6 jours de la semaine, pour vous aider à entretenir votre forme physique.
- Cependant, évitez les exercices de natation comme la brasse qui vous forcera à fléchir vos genoux.
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Faites des step ups (montez et descendez d'un banc). Les step ups sont très bénéfiques au niveau cardiovasculaire et permettent en même temps de muscler vos quadriceps. Cet exercice ne devrait pas mettre trop de pression sur vos genoux, mais si vous sentez une douleur venir, arrêtez immédiatement. Voici comment faire des step ups.
- Prenez un banc, une marche ou n'importe quelle plateforme surélevée entre 15 et 30 cm de haut. Montez avec votre pied droit.
- Si vous le voulez, faites cet exercice avec des haltères dans les bras placés sur vos épaules. Cela travaillera tout votre corps.
- Levez votre jambe gauche, placez-la sur la plateforme et remettez-la au sol.
- Faites 3 séries de 20 à 30 répétitions pour chaque jambe.
6
Mettez-vous sur le flanc avec une jambe en l'air. Cet exercice augmentera la force de vos ischiojambiers et de vos quadriceps. Comme votre genou n'est pas fléchi, vous ne sentirez pas de douleur. Voici comment faire l'exercice.
- Commencez par vous allonger sur votre flanc droit. Vos jambes doivent être droites et coller l'une contre l'autre. Votre bras droit doit tenir votre tête.
- Levez votre jambe droite tendue. Faites-le doucement jusqu'à ce que vous arriviez à un angle de 45 degrés.
- Descendez doucement votre jambe droite contre votre jambe gauche pour revenir en position initiale.
- Faites 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.
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Soulevez vos talons. Cet exercice développera vos muscles gastrocnémiens, qui sont les muscles de votre talon. Les genoux restent droits pendant toute la durée de l'exercice. Voici comment faire.
- Utilisez une table ou une chaise pour vous tenir. Mettez-vous devant et tenez-la avec vos mains.
- Vos pieds doivent être à 15 cm de distance l'un de l'autre.
- Levez vos talons du sol jusqu'à ce que vos doigts de pied soient les seuls à toucher le sol. Faites-le doucement.
- Redescendez vos talons lentement. Faites 3 séries de 12 répétitions.
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Soulevez des haltères sur une seule jambe. Un autre exercice que vous pouvez faire est de soulever des haltères sur seulement une seule jambe (celle qui vous fait mal) repose sur un banc et forme un angle à 90 degrés avec l'autre jambe. Vous pouvez vous étirer aussi loin que vous le puissiez.
- Cet exercice est fait pour renforcer les articulations du genou et pour muscler vos ischiojambiers et vos fessiers.
- Vos jambes trembleront donc il est recommandé de ne faire que 2 séries.
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Après votre séance d'entrainement, assurez-vous de vous refroidir. Il est impératif de refroidir vos muscles comme il est impératif de les échauffer. Arrêtez brusquement l'entrainement sans laisser le temps à vos muscles de refroidir endommagera vos muscles et les rendra plus raides et moins flexibles.
- Quand vous avez terminé votre entrainement, prenez 5 à 10 minutes pour étirer l'ensemble de votre corps. Vous pouvez faire les mêmes étirements qu'au début de l'entrainement. Faites-en juste assez pour que votre corps sache que l'entrainement est fini et qu'il n'a plus besoin d'être en surchauffe.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Réduire la douleur au genou

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Reposez-vous quand votre corps en a besoin. Quand votre douleur au genou commence à se faire sentir, vous devez vous reposer pour que la douleur ne grandisse pas. Après un entrainement intense, prenez un jour de repos pour laisser vos muscles se réparer. Votre temps de récupération se verra diminué si vous prenez soin de vous.
- Si possible, ne faites pas d'activités comme le jogging ou la course. Ne mettez pas tout le poids de votre corps sur vos genoux. Faites simplement les exercices suggérés ci-dessus jusqu'à ce que la douleur s'en aille.
2
Utilisez de la glace sur votre genou si la douleur commence à apparaitre. Si votre genou commence à vous faire mal, prenez de la glace et posez-la sur votre genou pendant 15 minutes une fois toutes les heures. Cela aidera à calmer la douleur. Pour les jours suivants, posez la glace au moins 4 fois par jour.
- Assurez-vous de mettre quelque chose entre la glace et votre peau. Si la glace est posée directement sur la peau, cela peut entrainer des lésions de tissus nerveux.
- Ne posez pas la glace sur votre peau plus de 15 minutes d'affilée. Si vous le faites plus que ça, vous serez engourdi et vous ne pourrez pas dire si votre peau est gelée et endommagée.
3
Levez votre genou, surtout quand vous dormez. Une autre manière de réduire le gonflement est de garder votre genou levé le plus possible. Avant d'aller dormir, placez deux oreillers sous votre genou. Vous serez sûr que votre genou est bien dans une position surélevée.
- Faites cela chaque fois que vous pouvez. Si vous êtes sur le canapé en train de regarder la télévision ou sur internet, élevez votre genou. Réduire le gonflement peut faire toute la différence pour réduire la douleur.
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Utilisez un pansement élastique ou un bandage sur votre genou. Vous pouvez aussi enrouler votre genou avec un pansement élastique ou un bandage pour supporter votre genou et réduire le gonflement. Une attelle peut aussi être utilisée, surtout si vous êtes en cours de rétablissement. Cela aidera aussi à stabiliser votre genou et servira de support. Assurez-vous que la circulation du sang n'est pas coupée en mettant le pansement ou le bandage. Serrez le bandage, mais pas trop fort.
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Prenez connaissance des exercices que vous devez éviter. Comme vous avez déjà mal au genou, vous devez donc savoir que beaucoup d'exercices aggraveront votre blessure. C'est pour cela qu'il est important que vous preniez note de ces exercices pour mieux protéger votre genou de la douleur. Voilà ce que vous devez vous savoir.
- En général, les exercices qui font fléchir votre genou vous feront mal. Quand vous fléchissez vos genoux, vous appliquez une pression plus forte sur les os, les ligaments et les tendons autour de votre genou. Les exercices qui nécessitent de fléchir les genoux sont les développements (lunges), les presses à cuisses (leg presses) et la flexion sur jambes (squats).
- Certains sports peuvent aussi entrainer la flexion des genoux. Par exemple le football, le basketball, le tennis, le hockey et le football américain, pour ne citer qu'eux.
- Des exercices qui nécessitent de sauter doivent aussi être évités. Sauter demande de fléchir légèrement les genoux et quand vous vous réceptionnez, vos genoux doivent supporter 2 fois le poids de votre corps à cause de la pesanteur. Des petits sauts peuvent être tolérés.
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Partie 3

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Rester en bonne santé et sans douleur

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Connaissez ce dont votre corps est capable. Chaque individu a différents niveaux de tolérance à la douleur et a différentes douleurs qu'il a expérimentées. Ainsi, certaines personnes vont très bien réussir un exercice tandis que d'autres ne pourront pas. Il est donc important de connaitre votre condition physique et ce dont vous êtes capable de faire en toute sécurité.
- À partir de là, progressez doucement vers un entrainement plus intensif. Augmentez l'intensité de votre entrainement de 10 % à chaque séance si vous vous en sentez capable et si vous ne ressentez pas de douleurs de la séance précédente.
2
Arrêtez dès que vous sentez une douleur. Beaucoup de gens sentent de la douleur, mais décident quand même de continuer, pensant que c'est une faiblesse de s'arrêter. C'est nuisible à leurs performances et les fera finalement s'arrêter. Évitez de continuer un exercice qui provoque une douleur à votre genou (et même autre part). Cela aura des conséquences pour le futur.
- Cela ne veut pas dire que vous devez arrêter de vous entrainer, cela signifie simplement que vous devez faire un autre exercice. Quand vous commencez à ressentir une douleur, prenez de l'eau, marchez un petit peu en soufflant et faites un autre exercice.
3
Atteignez un poids sain. Si vous êtes obèse, le genou doit porter beaucoup plus de masse qu'il devrait en temps normal. Une prise de poids entraine plus de chances d'avoir des douleurs au genou. Si vous êtes en surpoids ou obèse, considérez un régime pour réduire la douleur.
- Parlez-en à votre docteur. Demandez-lui quel devrait être votre poids idéal et quel régime alimentaire et quels entrainements vous conviendraient le mieux. Il n'existe pas de régime qui marche pour tout le monde. Votre docteur vous aidera donc, en fonction de vos habitudes et de votre style de vie, à élaborer un régime personnalisé.
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Prenez beaucoup de calcium et de vitamine D. Renforcez vos muscles en buvant du lait et en mangeant des aliments riches en calcium, comme des graines entières et des produits laitiers. Cependant, tenez-vous-en à des produits laitiers qui contiennent peu de gras.
- Incluez aussi de la vitamine D dans votre régime pour une absorption maximum de calcium. Cela peut être fait en allant vous promener au soleil ou en prenant des suppléments. La vitamine D ne se trouve pas dans les aliments.
- Ne prenez pas de caféine ou de boissons gazeuses, car elles réduisent et inhibent l'absorption de calcium. Elles contiennent des calories vides et du sucre qui n'est pas bon pour vous et votre corps.
5
Portez des chaussures confortables et à votre taille. La bonne paire de chaussures vous donnera plus de stabilité quand vous faites vos exercices.
6
Parlez à votre docteur de votre douleur de genou, mais restez quand même actif. Quand les genoux ou les jambes manquent d'exercices, elles commencent à s'atrophier (perte de muscle), ce qui entraine ainsi une faiblesse musculaire ^{[1]
X
Source de recherche}. C'est donc quelque chose qu'il faut éviter. Parlez-en à votre médecin pour connaitre la meilleure manière de gérer votre douleur au genou.
- Si la douleur au genou est de modérée à grave, votre docteur devrait vous prescrire des médicaments ou conseiller d'une possible opération. En même temps, il devrait vous donner un régime à suivre pour rester en bonne santé le plus possible.
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