Comment perdre de la graisse grâce au yoga

Si vous cherchez à tonifier et à affiner votre silhouette, incluez le yoga dans votre routine quotidienne. En effet, la pratique de cette discipline aide à bruler les calories, réduit le stress et améliore la perception générale de son corps. La combinaison de ces effets contribue à la perte de poids ^{[1]
X
Source de recherche}. De nombreuses postures ou āsanas permettent de renforcer les muscles et de réduire la masse graisseuse. Certaines variantes de la discipline telles que le yoga ashtanga, le yoga jivamukti ou le yoga vinyasa sont plus adaptées à l'objectif de perdre du poids, car elles sont intenses et dynamiques ^{[2]
X
Source de recherche}^{[3]
X
Source de recherche}. Pour profiter pleinement des bienfaits du yoga, il faut l'associer à un régime alimentaire sain et à des exercices d'endurance et de musculation ^{[4]
X
Source de recherche}. Outre l'effet sur votre silhouette, vous pourrez également constater un renforcement de votre système cardiovasculaire et une amélioration de votre bienêtre.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Réduire la graisse grâce au yoga

1
Préparez votre séance de yoga. Elle se décompose en trois grandes parties. En effet, à l'instar d'une séance de sport classique, une session de yoga inclut une préparation physique et mentale, une série de postures constituant le cœur de la séance et une phase de récupération ^{[5]
X
Source de recherche}. Variez les poses afin de solliciter différemment vos muscles et d'éviter de les habituer à un même mouvement.
- La relaxation initiale s'effectue grâce à des exercices de respiration profonde. Augmentez votre concentration en consacrant quelques minutes à la méditation ou à la récitation d'un mantra. Échauffez ensuite l'ensemble de votre corps avec une série de salutations au soleil.
- Sélectionnez quatre ou cinq āsanas en fonction de votre objectif. Il en existe différents types tels que les postures réalisées debout ou assis, les torsions, les inversions ainsi que les extensions vers l'avant et vers l'arrière. Dans l'idéal, votre séance doit comprendre au minimum une posture de chaque type ^{[6]
  X
  Source de recherche}.
- Pour la relaxation finale, optez pour la posture du cadavre ou savāsana.
- Intensifier les séances est essentiel pour progresser. Au fur et à mesure de votre pratique, augmentez la fréquence des séances, mais aussi la durée et la difficulté des enchainements.
2
Faites des salutations au soleil. Le surya namaskar est un enchainement d'āsanas qui ouvre la séance de yoga. Il échauffe et étire les muscles, assouplit les articulations, améliore la concentration et permet de travailler la respiration. Par son aspect dynamique, il contribue également à réduire la masse graisseuse ^{[7]
X
Source de recherche}. Selon votre niveau, répétez la salutation au soleil au minimum trois fois et augmentez ce nombre jusqu'à douze.
- Il existe plusieurs variantes du surya namaskar. La version classique comprend douze postures à enchainer de façon dynamique. En partant de la posture de la montagne ou tadāsana, joignez les mains devant la poitrine sur une expiration. Tendez les bras au‑dessus de la tête en inspirant. Baissez‑vous vers l'avant en expirant et posez les mains de chaque côté des pieds. Tendez la jambe droite vers l'arrière en inspirant puis positionnez‑vous en planche. Amenez le front, le buste et les genoux au sol en expirant. Inspirez en prenant la posture du cobra. Poussez sur les bras en expirant et levez votre corps de façon à former un « V » inversé. Tenez cette posture, dite du chien tête en bas ou adho mukhā svānāsana, puis répétez l'enchainement en inversant l'ordre des poses ^{[8]
  X
  Source de recherche}.
- La salutation au soleil peut être incluse entre deux āsanas afin de fluidifier et d'intensifier votre séquence.
3
Créez votre enchainement. Il existe des centaines de postures. Choisissez‑les en fonction de votre condition physique et de vos objectifs. Par exemple, si vous souhaitez cibler la zone abdominale, optez pour les postures du cobra (bhujagāsana), de l'arc (dhanurāsana), du bateau (nāvāsana), de la planche (kumbhakāsana) et de la libération des vents (pavanamuktāsana ^{[9]
X
Source de recherche}). Pour réduire la graisse au niveau des cuisses, incluez les postures de la demi‑sauterelle (ardha salabhāsana), de la chaise (utkatāsana ^{[10]
X
Source de recherche}), des jambes levées (uttanpadāsana ^{[11]
X
Source de recherche}) et du guerrier II (virabhadrāsana). Variez ou complexifiez les postures d'une séance à l'autre.
- Les āsanas sont plus ou moins complexes. En outre, de nombreuses postures possèdent des variantes, ce qui permet de moduler leur difficulté. Comme pour tout apprentissage, apprenez à maitriser les poses basiques avant d'évoluer vers des formes plus exigeantes.
- Un enchainement est généralement construit dans l'ordre suivant : posture debout, posture assise, flexion vers l'avant, torsion, extension vers l'arrière, inversion et posture de relaxation finale ^{[12]
  X
  Source de recherche}.
- Chaque pose doit être équilibrée par une contreposture afin de profiter au maximum de ses bienfaits. Sachez également que les torsions sont excellentes pour soulager la colonne vertébrale. À ce titre, vous pouvez les inclure entre deux extensions.
- Les postures réalisées debout engagent la chaine musculaire postérieure ainsi que les muscles dorsaux et abdominaux ^{[13]
  X
  Source de recherche}. Les postures du guerrier ^{[14]
  X
  Source de recherche} et la pose de l'arbre (vrkāsana ^{[15]
  X
  Source de recherche}) sont parmi les plus connues. Une fois ces dernières maitrisées, vous pouvez tenter des postures plus complexes comme la pose du triangle étiré (utthita trikonāsana ^{[16]
  X
  Source de recherche}) ou celle du triangle inversé (parivritta trikonāsana).
- Les postures assises permettent d'équilibrer les postures debout, car elles réduisent les tensions dans les membres inférieurs. Apaisantes et relaxantes, elles contribuent également à étirer le haut du corps, ce qui permet de préparer une extension vers l'avant.
- Les postures incluant une extension ou une flexion vers l'avant renforcent l'ensemble du corps. Elles sont idéalement suivies d'une torsion afin de soulager et d'étirer la colonne vertébrale.
- Les postures d'extension ou de flexion vers l'arrière assouplissent la colonne vertébrale et fortifient les muscles dorsaux. Elles renforcent les muscles des fesses, des cuisses et des jambes. Les postures de la sauterelle (salabhāsana ^{[17]
  X
  Source de recherche}), du cobra ou de la roue (urdhva dhanurāsana ^{[18]
  X
  Source de recherche}) sont les plus courantes de cette catégorie, mais il existe des variantes plus faciles ^{[19]
  X
  Source de recherche}. Pour libérer les tensions accumulées pendant la réalisation de ces poses, enchainez par une posture d'étirement du dos.
- Les inversions engagent globalement le haut du corps et tonifient les bras, le dos et le buste. Elles sont cependant moins accessibles, car elles demandent un certain niveau de souplesse et d'équilibre. La posture de la chandelle (sarvangasana ^{[20]
  X
  Source de recherche}) est une inversion accessible aux débutants. Vous pouvez ensuite réaliser des postures inversées sur la tête ou sur les mains. Sachez toutefois que ces dernières demandent un entrainement particulier pour pouvoir être maitrisées ^{[21]
  X
  Source de recherche}.
- Terminez votre séance de yoga par la posture du cadavre. Allongez‑vous sur le dos et concentrez‑vous afin de rester parfaitement immobile. En apparence simple à réaliser, cette posture requiert en réalité une grande maitrise de soi ^{[22]
  X
  Source de recherche}.
- Votre séance doit se clore par une phase de retour au calme d'une dizaine de minutes ^{[23]
  X
  Source de recherche}. Outre les inversions et la posture du cadavre, un moment de méditation peut également terminer votre session.
4
Augmentez la durée de votre séance. Au fur et à mesure de votre progression, tenez chaque posture plus longtemps. Intercalez également des poses de transition afin de dynamiser l'enchainement. Créez vos premières séances sur une base de 15 à 30 minutes puis allongez progressivement la durée.
- Un cours de yoga de niveau débutant dure environ 45 à 60 minutes ^{[24]
  X
  Source de recherche} et jusqu'à 90 minutes pour le niveau intermédiaire ^{[25]
  X
  Source de recherche}. N'hésitez pas à assister à un cours de démonstration pour mieux appréhender la discipline.
5
Intensifiez votre pratique. Pour profiter pleinement des bienfaits du yoga, vous devez progressivement augmenter la difficulté de vos séances. Certaines postures ont des variantes réservées aux pratiquants plus ou moins avertis tandis que d'autres n'en ont pas. Pour augmenter l'intensité d'une séance, commencez par réaliser des variantes plus difficiles des postures que vous maitrisez. S'il n'en existe pas, remplacez l'āsana par une pose plus complexe.
- Par exemple, si vous faites des postures impliquant des fentes ou des squats, tentez de vous rapprocher davantage du sol. Certaines postures en station debout peuvent être réalisées sur un pied, ce qui permet aussi d'améliorer l'équilibre.
- Pour une séance plus intense, enchainez vos āsanas plus rapidement. Quel que soit votre rythme, veillez à ne pas négliger votre respiration, car elle est un élément central du yoga.
- Pensez également à augmenter la difficulté des séquences de transition. Comme pour vos postures de base, vous pouvez simplement opter pour une variante plus complexe ou changer de pose.
6
Augmentez la fréquence de vos séances. Dans toute discipline, la régularité est la clé de la progression. Commencez par une ou deux séances par semaine. À force de travail, vous pourrez réaliser des séances quotidiennes.
- Le yoga peut faire partie de votre routine matinale ou préparer votre coucher. Vous pouvez également le combiner avec d'autres exercices afin de créer une séance de sport complète.
7
Faites des exercices de respiration. Selon la tradition yogique, la science du souffle ou prānāyāma est la clé du bienêtre physique et mental ^{[26]
X
Source de recherche}. Travailler votre respiration permet d'améliorer votre pratique du yoga, mais aussi d'optimiser votre métabolisme. Il existe différents niveaux, de la simple prise de conscience du souffle à la respiration yogique complète. Cette dernière est une pratique qui consiste à combiner harmonieusement les trois formes de respiration que sont la respiration abdominale, la respiration thoracique et la respiration claviculaire ^{[27]
X
Source de recherche}.
- Le prānāyāma est une technique de respiration profonde par le nez. Il contribue à améliorer votre circulation sanguine et optimise donc l'apport d'oxygène aux organes. Pour réaliser ces exercices de respiration, mettez‑vous en condition. Vous pouvez vous allonger sur le dos. Les bras sont relâchés le long du corps, les paumes tournées vers le haut. Les jambes peuvent être tendues ou pliées. Il existe aussi plusieurs positions assises pour pratiquer le prānāyāma. Vous pouvez croiser les jambes en tailleur, vous assoir sur les talons ou prendre la position du lotus ^{[28]
  X
  Source de recherche}. Dans tous les cas, vous devez conserver le dos droit et aligné avec la tête et le cou. Fermez les yeux et concentrez‑vous pour rester immobile.
- Le prānāyāma peut être décomposé en trois étapes. Commencez en inspirant profondément. Remplissez votre abdomen d'air en gonflant votre ventre puis expirez en le laissant se dégonfler. Répétez cet exercice plusieurs fois. Inspirez ensuite en gonflant le ventre et en ouvrant la cage thoracique. Expirez et répétez cet exercice. Enfin, inspirez et laissez l'air circuler du ventre aux clavicules avant d'expirer ^{[29]
  X
  Source de recherche}. Si vous débutez, posez une main sur votre ventre et l'autre sur la poitrine pour ressentir la circulation de l'air.
- Pratiquez la technique appelée ujjayi. Cette forme de prānāyāma, apaisante et relaxante, peut se réaliser à tout moment pour détendre le corps et l'esprit. En position assise, redressez le dos. Inspirez et expirez par le nez en collant la langue contre le palais. Cela entraine l'émission d'un son semblable au bruit des vagues. Dans l'idéal, l'expiration doit durer deux fois plus longtemps que l'inspiration. Des variantes de l'ujjayi consistent à retenir la respiration après l'inspiration et après l'expiration.
Publicité

Partie 2

Partie 2 sur 3:
Ajouter des vinyasa

1
Faites des séquences fluides entre vos poses. Pour bruler plus de graisse, vous pouvez incorporer des séquences fluides entre vos poses, elles se nomment des « vinyasa ». Il s'agit de 3 mouvements fluides que vous effectuez entre vos asanas, cela permet de conserver un rythme élevé.
- Il s'agit de séries beaucoup plus difficiles que de faire des asanas, mais leurs bienfaits pour votre force et vos étirements sont plus importants.
2
Débutez par la posture de la pompe. Elle s'appelle aussi chatturanga dandāsana en sanscrit. Commencez à partir de l'asana de votre choix. Abaissez votre corps ou tendez les jambes jusqu'à arriver à la posture de la pompe. Vos coudes doivent être proches de votre corps et pliés à un angle de 90°. Assurez-vous d'utiliser vos abdominaux et votre dos. Déplacez les épaules vers l'arrière et le bas, loin de vos oreilles.
- C'est une position complexe, en employant ces muscles, elle sera plus facile à réaliser.
3
Passez à la posture du chien tête en haut. Elle se nomme aussi urdhva mukha svanāsana ^{[30]
X
Source de recherche}.
- Placez vos pieds de manière à tourner les plantes vers le haut. Tendez lentement les bras pour soulever le buste et prendre la posture du cobra. Prenez une nouvelle inspiration profonde et décollez les cuisses du sol.
4
Terminez par le chien tête en bas. Cette position se nomme également adho mukha svanāsana. Poussez sur les mains afin de lever votre corps. Ce mouvement doit se réaliser sur une expiration. Gardez les muscles des cuisses et de la zone abdominale engagés. Creusez légèrement le dos afin de l'assouplir au maximum. La posture du chien tête en bas est excellente pour étirer les muscles du dos, mais aussi ceux de la chaine musculaire postérieure. Si l'étirement est trop intense, pliez les genoux tout en creusant le dos ^{[31]
X
Source de recherche}.
- Inspirez et expirez régulièrement autant que vous le voulez.
Publicité

Partie 3

Partie 3 sur 3:
Inclure le yoga dans un mode de vie sain

1
Variez votre pratique sportive. Combinez le yoga avec d'autres disciplines sportives. Par exemple, le yoga et la natation sont particulièrement complémentaires ^{[32]
X
Source de recherche}. Cela vous permet d'optimiser votre réduction de masse graisseuse et votre construction musculaire. En outre, votre objectif d'affiner votre silhouette sera plus rapidement atteint, à condition de faire preuve de régularité.
- Par exemple, si vous aimez marcher, fixez‑vous un objectif de distance parcourue ou de nombre de pas réalisés dans la journée. Ceci dit, il n'est pas question de piétiner en faisant du lèche‑vitrine ! Pour être efficace sur le plan sportif, la marche doit être active et le rythme soutenu.
- Associé à un sport d'endurance, le yoga en multiplie les effets. Selon vos envies et votre état de forme, optez pour la course, la natation, le cyclisme ou l'aviron.
2
Faites des exercices de musculation. Ils complètent idéalement des séances d'endurance et de yoga. En effet, cette combinaison d'exercices permet de bruler des calories tout en favorisant la construction musculaire et en réduisant la graisse. Programmez des sessions de musculation en salle ou chez vous ^{[33]
X
Source de recherche}.
- Avant de commencer vos séances de musculation, demandez l'avis de votre médecin. Dans le doute, consultez un professionnel afin de créer un programme spécifiquement adapté à votre état.
3
Adoptez un régime alimentaire sain. En effet, il n'est pas suffisant de vous astreindre à une pratique sportive assidue si vous négligez votre alimentation ^{[34]
X
Source de recherche}. Privilégiez les aliments riches en glucides complexes et en nutriments. Évitez les produits à forte teneur en graisses saturées, en sucres et en sel. Outre la qualité de votre alimentation, vous devez également modérer la quantité de nourriture. N'excédez pas votre apport calorique journalier, au risque de perdre les bénéfices de vos séances de yoga ^{[35]
X
Source de recherche}.
- Les apports journaliers recommandés varient selon l'âge, le sexe, l'état de santé et l'activité physique du sujet ^{[36]
  X
  Source de recherche}. Globalement, un adulte doit consommer entre 1 500 et 2 000 calories par jour, mais il ne s'agit que d'une estimation.
- Concernant votre apport protéique, privilégiez les viandes blanches telles que les volailles. Vous pouvez également consommer des protéines végétales. Ces deux sources de protéines sont moins riches en graisses que les viandes rouges. Consommez aussi des poissons gras.
- Préférez les céréales complètes telles que le blé, l'avoine ou le quinoa à leur forme raffinée.
4
Évitez les produits riches en graisses et en sucres. Les chips, les pizzas, les gâteaux et autres pâtisseries, les aliments frits ou encore la crème glacée sont à bannir de votre alimentation. Les produits transformés tels que les plats cuisinés sont également à limiter, car ils contiennent de nombreux additifs néfastes pour la santé ^{[37]
X
Source de recherche}.
- Évitez également les produits raffinés tels que le pain blanc, les pâtes, les céréales et les viennoiseries. Vous pourrez ainsi mincir plus rapidement et améliorer votre état de santé.
Publicité