Comment perdre du poids sainement (pour les adolescentes)

La plupart des adolescents, garçons ou filles, voient leurs corps changer et se sentent un peu en porte à faux avec ce nouveau corps. Outre la taille qui augmente, les adolescents voient également leur poids augmenter, en proportion peut-être plus les filles. Nombre d'entre elles rêvent de perdre du poids. Pour maigrir, il n'y a pas de secret : il faut manger moins et se dépenser physiquement, il faut bruler plus de calories qu'on en consomme. En soi, ces deux choses sont faciles à faire, le plus dur est de tenir sur la durée. S'il vous arrivait de baisser les bras dans votre quête de perte de poids, dites-vous que des millions de personnes en sont passés par là et ont réussi. Ayez de la volonté et vous y arriverez !

Partie 1

Partie 1 sur 4:
Modifier son alimentation

1
Surveillez votre alimentation. Si vous avez grossi et que vous voulez perdre du poids, il faut vous dire que votre alimentation doit être modifiée. Cela ne veut pas dire qu'il faille ne plus manger du tout. La faim déclenche chez l'homme une modification du métabolisme, lequel, entre autres, gère toutes les fonctions humaines, comme celles de bruler les calories pour les transformer en énergie. Le corps manque d'énergie et cherche à tout prix à en avoir. Non seulement vous ne perdrez pas de poids, mais vous en prendrez encore plus.
- Si à l'adolescence le corps change, c'est à cause d'un changement hormonal. Forcément, le poids change. C'est pourquoi il faut manger, mais d'une certaine façon, en attendant que cette « explosion hormonale » se stabilise.
- Faites attention à votre nouveau comportement alimentaire. L'anorexie et la boulimie, souvent liées à la puberté, sont deux comportements alimentaires préjudiciables. Elles doivent être prises en charge rapidement. Si vous sentez que vous avez un comportement alimentaire étrange, faites le savoir à votre entourage, ne restez pas seul(e). À quoi servirait de perdre du poids si vous mettiez votre vie en danger ?
2
Sachez qu'il existe une pyramide alimentaire de référence. Elle permet de visualiser qualitativement les différents groupes alimentaires nécessaires pour bien vivre… et bien maigrir. Essayez de consommer les produits suivants.
- Un verre d'eau par repas. L'eau est la boisson idéale, bannissez les boissons sucrées. Si vous n'aimez pas trop l'eau, mettez-y quelques gouttes ou une tranche de citron. L'eau a un effet détoxifiant. Buvez aussi souvent que vous pouvez.
- Au moins trois fruits par jour.
- Au moins quatre légumes par jour.
- 3 à 7 parts de protéines par jour que vous trouverez dans la viande, le poisson… et les laitages (lait, fromages, yaourts…).
- 3 – 5 parts de bonnes matières grasses par jour ^{[1]
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  Source de recherche} (fruits à coque, beurre de cacahouète, avocat…).
- Limitez la consommation des glucides simples (qu'on trouve dans les aliments industriels, comme les gâteaux, les céréales du petit déjeuner, le pain blanc, les pâtes). Ils ne servent qu'à être ballonné. Optez plutôt pour des glucides complexes, comme ceux qu'on trouve dans les céréales entières, les patates douces, les ignames, le riz complet, le quinoa ou la semoule.
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Faites vous-même vos menus. Sachez quels sont les aliments que vous pouvez manger pour maigrir, sans pour autant nuire à votre santé. Voici quelques suggestions de repas.
- Pour le petit déjeuner : des toasts avec ce que vous voulez dessus, un fruit (une banane, riche en potassium ^{[2]
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  Source de recherche}). Essayez, par exemple, des céréales avec du lait écrémé et des fruits.
- Pour le déjeuner : si possible, mangez à l'école ce que vous avez préparé à la maison, ce sera toujours mieux que ce qui est proposé au self. Comme cela, vous pourrez manger ce que vous voulez. Faites-vous des sandwichs avec du pain entier ou aux six céréales et du blanc de poulet ou de dinde, du jambon. La cuisson au beurre est meilleure que la cuisson à l'huile. Ne consommez pas de pain blanc, les farines utilisées sont trop pauvres en nutriments. Ajoutez une salade de légumes (tomates concombres, salade verte…) ou des bâtonnets de carottes ou de cèleri.
- Pour les collations : des légumes et des fruits, un yaourt nature avec des myrtilles, une poignée de noix, des légumes (carottes, haricots, pois mangetout) cuisinés sans trop de matière grasse dans une sauce allégée. Mangez des noix, des noisettes, des raisins secs tels quels et non combinés avec du chocolat ou du lait. Ces barres nutritives sont pleines de gras et de sucre ^{[3]
  X
  Source de recherche}.
- Pour le diner : la moitié du repas doit être un légume, un quart apportera les protéines et le dernier quart, les glucides. Si chez vous on dine généreusement, ne prenez qu'un peu de ce qui est servi et faites-vous une salade à côté. Si c'est vous qui cuisinez, faites du riz complet, une viande maigre qui apporte moins de calories qu'un féculent ou encore des oeufs brouillés… Si vous voulez manger sur le pouce, faites-vous des sandwichs au pain complet ou préparez vite fait du poisson (riche en omégas-3).
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Suivez les règles d'or d'une alimentation équilibrée. Chaque jour, faites trois vrais repas et prenez deux encas. Lors des repas principaux, faites la part belle aux légumes, puis aux protéines et enfin, aux glucides. Pour ce qui est des produits laitiers, libre à vous d'en prendre à chaque repas. Voici quelques suggestions :
- au petit déjeuner : des féculents, des matières grasses et un laitage,
- au déjeuner : des légumes et des protéines,
- au diner : des protéines, des légumes et des féculents,
- pour une collation : des fruits, des légumes, des protéines.
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Buvez beaucoup d'eau. L'eau est votre alliée dans votre perte de poids. À la rigueur, vous pouvez boire du thé ou des tisanes, mais non sucrées. Boire beaucoup d'eau permet de mieux bruler les graisses. Elle permet aussi d'avoir une belle peau.
- Ne buvez rien d'autre que de l'eau. Toute bouteille ou canette de soda, d'eau aromatisée ou énergisante peut contenir jusqu'à 800 calories, soit près de la moitié de vos besoins caloriques journaliers en une seule boisson. Choisissez une eau agréable au gout et… buvez, vous serez au top de votre forme.
- Si vous avez faim chaque fois que vous sortez de table, buvez avant chaque repas un grand verre d'eau ou de thé vert (sans sucre). Votre estomac ne criera pas famine après le repas et vous n'aurez pas pris une calorie de plus.
- Pour bruler davantage de calories, buvez glacé. Ainsi, votre corps va devoir dépenser de l'énergie pour réchauffer cette eau. Après un exercice physique intense, un verre d'eau froide, c'est tout simplement rafraichissant.
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Mangez de tout, mais avec modération. Ne supprimez pas complètement un aliment. Consommez, par exemple, de la viande rouge une fois par semaine ou une fois par mois, vous ne l'apprécierez que mieux !
- Il est des aliments à supprimer totalement, comme le chocolat, les bonbons, les chips, les sodas… Pas de malbouffe non plus, comme les boissons gazeuses sucrées, les hamburgers, les glaces… Ne faites aucune entorse à cette règle : un seul repas dans un fastfood et c'est la boulimie qui vous guette. Vous pouvez vous autoriser une petite gâterie une seule fois par semaine après le diner. Si cela vous parait insurmontable, accordez-vous une gâterie tous les soirs pour commencer, puis diminuez la fréquence. Pourquoi le soir ? C'est psychologique : c'est votre récompense du jour… et vous ne risquez pas d'en prendre une autre.
- Les produits de la restauration rapide sont trop gras, trop salés, trop sucrés. McDonald travaille avec de la graisse de porc, KFC, avec du lard et les milkshakes bien onctueux contiennent de tout, sauf des produits naturels. On ne compte plus les conservateurs, les additifs et autres agents de texture qui entrent dans leur composition.
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Partie 2

Partie 2 sur 4:
Avoir une alimentation équilibrée

1
Ne supprimez pas complètement les glucides. Il faut les diminuer, non les supprimer. Consommez des aliments riches en glucides, ils doivent représenter environ 50 % de vos repas. Le corps en a besoin pour produire de l'énergie, il a besoin en particulier de glucose. Si vous supprimez les glucides, vous serez sans force, sans cesse fatigué et quand vous reprendrez une alimentation normale, vous prendrez plus de kilos que vous n'en avez perdus.
- Supprimer les glucides dans cette phase de la vie où il y a croissance serait dommageable pour le cerveau et la production hormonale.
- Ne suivez pas ces régimes pauvres en glucides, comme le régime Atkins. Ce dernier repose sur l'absorption de viandes et de poisson fortement protéinés. Le seul problème est que ces aliments sont aussi fortement chargés en graisses saturées et en cholestérol. Il a été prouvé que cette forte consommation de protéines d'origine animale (œufs, beurre, poulet, poisson, yaourt, lait, bœuf, agneau, porc, dinde…) conduisait à des problèmes cardiaques et à certains cancers.
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Consommez beaucoup de produits végétaux. Sous ce terme, on trouve les fruits, les légumes, les racines, mais aussi les légumineuses et les céréales. Consommez aussi beaucoup de fibres en cuisinant du riz, de l'avoine, de la semoule, du quinoa, des patates jaunes ou douces. Le riz et les pommes de terre ont la réputation de faire grossir, mais en fait elles ne vous feront pas grossir si vous les associez avec les bons aliments. Certes, il y a la génétique, mais les peuples d'Asie consomment beaucoup de riz, ils n'ont pas la réputation d'être gros. Mangez afin d'assouvir votre faim, mais sortez de table en ayant une toute petite faim. Il ne faut pas avoir faim en permanence parce que vous faites trop attention.
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Ne faites pas de régimes basses calories. Ils entrainent de graves troubles alimentaires et sur le court terme, ne font pas perdre de poids… au contraire. Tout adolescent est en phase de croissance et a donc besoin de manger, et ce, en fonction de son âge, de sa taille et de son poids actuel. Ainsi, une jeune fille active, encore en croissance, a besoin de 2 000 calories par jour.
- Il existe des régimes à 1 000 - 1 500 calories, mais ils ne peuvent être suivis que sur quelques jours, quinze au maximum. Ils sont dangereux sur le moyen et le long terme. Nous parlons ici d'une perte de poids durable, pas sur le très court terme.
- Si vous devez entreprendre un régime, demandez à un médecin de vous en prescrire un en fonction de votre poids actuel, de votre taille, de votre âge, de votre sexe et de votre style de vie.
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Équilibrez les glucides, les protéines et les matières grasses. Si vous absorbez trop de protéines, votre corps transformera l'excédent en glucose. Or, ce n'est pas le but puisqu'il faut limiter l'apport en glucides. De même, les matières grasses n'ont aucun effet sur le taux de sucre dans le sang et sur le niveau d'insuline.
- Consommez entre 35 et 60 grammes de matières grasses par jour. Elles représenteront 20 % à 35 % de vos apports caloriques quotidiens.
- Essayez de consommer 200 à 350 grammes de glucides complexes par jour. Vous pouvez manger des céréales entières, des légumineuses ou des fruits. Ils représenteront 60 % à 70 % de vos apports caloriques quotidiens.
- Essayez de consommer 60 à 100 grammes de protéines maigres, qu'on trouve dans les haricots, les légumineuses, les noix et les graines diverses. Elles représenteront 15 % à 25 % de vos apports caloriques quotidiens. Un seul bol d'avoine apporte à lui seul 12 grammes de protéines. Eh oui ! Elles ne sont pas que dans la viande, les œufs ou le poisson !
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Partie 3

Partie 3 sur 4:
Faire de l'exercice

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Faites de l'exercice en fonction de votre style de vie. Ce ne doit pas être une punition pour vous ! Même une petite activité physique, couplée avec une alimentation adaptée, peut avoir un impact positif sur votre poids. Commencer une activité physique dès l'adolescence et en la continuant, aura des conséquences positives plus tard. Marchez, courez, allez à l'école à pied, faites un jogging avec votre chien, faites des abdos devant la télé, du vélo avec des amis…
- Planifiez vos exercices sur une semaine. Prévoyez trois jours avec une activité physique soutenue comme de la course à pied ou votre cours hebdomadaire d'EPS. Les trois autres jours, ayez des activités plus tranquilles comme la marche, mais pendant au moins 30 minutes par jour. Prévoyez un jour de récupération.
- Ne restez pas vautrée des heures durant devant la télévision à grignoter. Bougez ! Perdre du poids, c'est faire attention à ce que l'on mange et faire de l'exercice physique.
2
Faites vos exercices en dernier. Un exercice physique doit durer entre 30 minutes et une heure. Il faut bruler environ 400 calories lors d'une activité intensive. Si vous ne transpirez pas, c'est que vous ne forcez pas assez. La transpiration est signe que vous brulez des calories, vous devez également être essoufflée (pas trop !) et avoir soif.
- Faites vos étirements ! Avant de se livrer à une pratique sportive un peu soutenue, il faut s'échauffer. Le stretching a aussi cette vertu qu'il allonge les muscles et vous évite, à la longue, de ressembler à un haltérophile. Si vous vous étirez correctement, vous aurez une silhouette harmonieuse.
- Il est très difficile de perdre du poids quand on est blessé. Pour éviter ces blessures, il faut faire des étirements ou du yoga.
- Musclez-vous. En effet, les muscles sont de gros consommateurs d'énergie. Plus vos muscles seront développés, plus vous perdrez de poids.
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Pratiquez des sports ou des activités qui brulent des calories. Pratiquez un sport qui vous oblige à vous dépasser, vous brulerez ainsi plus de calories. Peu importe ce que diront les autres et même si vous n'êtes pas très douée dans ce sport, essayez d'intégrer une équipe dans le cas d'un sport collectif. Ce qui compte, c'est que ce sport vous plaise. Vous trouverez ci-dessous quelques sports qui aident à perdre du poids (liste non exhaustive).
- Le vélo d'intérieur elliptique : l'entrainement sur un tel vélo est l'exercice qui brule le plus de calories. En une heure de vélo décentré, une femme peut bruler jusqu'à 850 calories.
- Le ski de piste : c'est un sport qui permet de bruler beaucoup de calories tout en se faisant plaisir, ce qui n'est pas le cas de beaucoup de sports. Bien entendu, cette pratique n'est possible que si vous habitez à une distance raisonnable des pistes. Chez les femmes, on estime qu'une heure de ski permet de bruler entre 650 et 850 calories selon le froid qu'il fait.
- Le basketball : on parle du basket sur un vrai terrain. Ce sport requiert une bonne coordination (yeux, mains), mais aussi une certaine endurance pour descendre et remonter le terrain souvent et rapidement. Les basketteuses brulent, en une heure, environ 800 calories.
- Le football de compétition : les footballeuses sont souvent de belles athlètes, bien déliées. Rien d'étonnant, puisque dans une partie elles n'arrêtent pas d'aller d'un bout du terrain à l'autre. Elles dépensent environ 750 calories par heure durant un match.
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Faites du yoga ou suivez la méthode « Pilates ». Si vous ne vous sentez pas l'âme d'une sportive, rien n'est perdu pour vous. Beaucoup de jeunes filles et de femmes aiment se dépenser, mais pas forcément de façon intensive. Elles pratiquent par exemple le yoga ou les Pilates. Ces deux activités permettent de bruler des calories et vous rendent plus toniques, plus reposées.
- Le yoga, d'origine indienne, repose des séries plus ou moins compliquées d'étirements. D'origine religieuse, il existe en fait plusieurs écoles de yoga, chacune permettant de bruler plus ou moins de calories.
  - Le Hatha Yoga qui repose principalement sur des exercices doux durant lesquels l'adepte doit se concentrer sur sa posture et sa respiration. Une fille qui pratiquerait ce yoga brulerait environ 150 à 200 calories par heure ^{[4]
    X
    Source de recherche}.
  - Le Vinyasa Yoga dans lequel les postures sont plus complexes et s'enchainent à un rythme soutenu. Si vous faites tout bien, vous pouvez perdre jusqu'à 450 calories en une heure.
  - Le Bikram Yoga se pratique dans une pièce chauffée à près de 40 °C, ce qui fait qu'en une heure, vous brulerez pas moins de 600 calories.
- Les Pilates sont un système d'exercices physiques développé au début du vingtième siècle par un Allemand, Joseph Pilates. On estime à 10 millions le nombre d'adeptes de cette méthode dans le monde. En tant que grande débutante, une heure de Pilates vous permettra de bruler environ 200 calories ^{[5]
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  Source de recherche}, beaucoup plus quand vous passerez aux Pilates plus avancés.
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Partie 4

Partie 4 sur 4:
Bien dormir

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Dormez suffisamment longtemps. L'idéal est de dormir 8 à 10 heures par nuit ^{[6]
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Source de recherche}. Si cela ne suffit pas, faites des siestes de 5, 20 ou 45 minutes. C'est étonnant, mais bien dormir fait maigrir !
- Quand on va à l'école, il n'est pas toujours facile de dormir son soul à cause de l'emploi du temps. Essayez de vous coucher tôt pour avoir votre compte de sommeil, votre corps pourra se réparer et produire les hormones qui permettent de garder son poids.
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Évitez de faire sonner le réveille-matin. Ce n'est pas toujours possible, mais essayez de vous réveiller par vous-même en vous couchant tôt. Ainsi, vous pourrez vous réveiller tranquillement, sans hâte. L'autre avantage, c'est que vous ne vous réveillerez pas au milieu d'un cycle, ce qui est toujours très perturbant. Si vous savez combien de temps de sommeil vous est nécessaire, essayez de caler l'heure de votre coucher sur cette durée de sommeil.
- Se réveiller au milieu d'un cycle rompt non seulement le processus d'élimination de la graisse, mais relance celui du stockage avec la rupture du jeûne. Le corps réclame alors des calories.
3
Ayez toujours un verre d'eau sur votre table de chevet. Il est assez fréquent qu'on se réveille durant la nuit et que l'on ait soif. Cette eau aide à bruler les calories.
4
Allongez-vous sur le dos et respirez profondément. Dormir sur le côté empêche une bonne circulation sanguine, laquelle est essentielle à l'élimination des graisses. Allongé sur le dos, respirez de plus en plus calmement et profondément. Augmentez progressivement la durée entre chaque mouvement respiratoire. La respiration devient plus lente, plus profonde. Le corps comprend qu'il est temps de dormir, l'endormissement est alors plus facile. Une fois endormi, commence l'élimination des graisses superflues.

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Conseils

En société, ayez l'art et la manière de décliner les aliments qui ruineraient vos efforts. Sachez dire « non » si votre priorité est d'avoir une certaine hygiène de vie. N'acceptez ce qu'on vous propose que si c'est bon pour vous.
Supprimez les sucres inutiles. Pas de bonbons, de caramels, de chocolat, de pâtisseries, de gâteaux.
Le fitness est une activité qui paye sur le long terme. Non seulement la silhouette s'affine, mais vous vous sentez mieux, bien mieux que si vous aviez avalé un hamburger ou une canette de soda.
N'hésitez pas à coller des pense-bêtes en certains lieux stratégiques de la maison, comme la cuisine ou votre pièce d'entrainement, pour vous encourager ou vous aider à tenir le coup.
Dressez une liste de ce que vous pourriez faire pour ne plus penser à manger. Prévoyez de faire tel ou tel exercice, de sortir faire un tour, de faire vos devoirs…
N'exagérez pas avec le sport, car vous risquez de vous blesser et de ne plus pouvoir continuer pendant quelques jours.
Faites chaque jour trois petits repas et deux petites collations pour maintenir votre métabolisme en situation de bruler les graisses. Le mieux est même de faire cinq petits repas. Bannissez les aliments gras !
Mangez lentement et mâchez bien vos aliments. Il faut 20 minutes avant que le cerveau soit capable de déclencher la sensation de faim ou de satiété.
On ne maigrit pas sur commande à tel ou tel endroit du corps. Les exercices de musculation des abdominaux ne vous donneront pas nécessairement un ventre plat, il musclera cette zone. Si vous voulez perdre de la graisse à ce niveau, il faut en perdre partout et encore, la génétique a une grande influence sur les zones atteintes en premier.
Pesez-vous une fois par semaine et notez vos progrès. Il est inutile de se peser tous les jours, car le poids peut fluctuer d'un jour à l'autre. Prenez aussi vos mensurations : on peut prendre du poids (muscles) et perdre des centimètres de tour de taille.

Avertissements

Prendre du poids, ce n'est pas seulement accumuler les mauvaises graisses, c'est aussi prendre du muscle. Si vous ne mangez pas assez, vous subissez une perte de masse musculaire et votre métabolisme est totalement perturbé, vous pouvez tomber malade. Après un régime draconien, si vous recommencez à manger normalement, votre métabolisme va se souvenir de cet épisode de régime et va vouloir stocker de l'énergie pour un futur épisode de ce type. Vous allez reprendre tout le poids perdu… et plus (effet de rebond ou « yoyo »).
Voyez un médecin avant de commencer un régime, c'est lui qui vous indiquera le régime le plus adapté à votre cas.
Si vous êtes en surpoids, il faut prendre rendez-vous chez votre médecin. Cet article n'est valable que pour les filles qui ont entre 5 et 10 kilos à perdre.
La puberté entraine très souvent une prise de poids chez les jeunes filles. C'est tout ce qu'il y a de plus normal. Ne croyez pas qu'à quinze ans on puisse garder la silhouette d'une fillette de douze. Celle-ci devient femme et les formes font partie de la beauté des femmes.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.