Comment prendre le contrôle de ses émotions - Conseils d'experts de wikiHow

Identifiez vos émotions. Apprenez à mettre le doigt sur vos émotions et à les nommer pour en prendre le contrôle lorsqu'elles deviennent incontrôlables. Inspirez profondément, puis forcez-vous à affronter ce que vous ressentez, même si cela est douloureux. Ensuite, demandez-vous quelle est la source de cette émotion et si elle ne cache pas autre chose que vous avez peur d'affronter ^[8] .

• Par exemple, vous pourriez vous demander pourquoi vous vous sentez stressé à l'idée de passer un examen important. Il pourrait avoir une influence importante sur votre futur ou vous pourriez avoir l'impression de devoir faire de votre mieux pour impressionner votre famille. À l'origine de votre stress, vous pourriez découvrir la peur de comprendre que l'amour de votre famille repose sur votre capacité à réussir.
• Vous pourriez ne pas avoir appris à nommer vos émotions. Heureusement, vous pouvez utiliser des techniques de la thérapie comportementale dialectique (TCD) pour vous aider à apprendre à nommer vos émotions. Consultez par exemple cet article pour obtenir plus d'informations.
• N'oubliez pas qu'aucune émotion n'est « mauvaise ». Si vous vous dites de ne pas ressentir quelque chose, vous allez vous faire encore plus de mal. Essayez plutôt de remarquer l'émotion sans la juger. Acceptez-la comme naturelle et autorisez-vous à la ressentir.
• Imaginez votre émotion comme un personnage qui tient cette émotion. Ensuite, remontez à sa source.
• En identifiant et en nommant les vrais sentiments derrière votre tourbillon émotionnel, vous arriverez à en reprendre le contrôle. Maintenant que vous pouvez identifier votre émotion pour ce qu'elle est, vous savez que c'est seulement un sentiment et qu'il n'a aucun pouvoir sur vous si vous ne le laissez pas faire.

Donnez-vous la permission de travailler sur cette émotion. Vous ne la ferez pas partir en la gardant pour vous ou en l'ignorant. Elle va refaire surface plus tard, c'est pourquoi il est important de vous donner le droit de ressentir vos émotions. Cependant, cela ne veut pas dire que vous devez les ruminer. Essayez plutôt d'y réserver un moment, par exemple 15 à 30 minutes, pour les gérer.

• Par exemple, vous pourriez appeler un ami pour lâcher de la vapeur ou vous pouvez écrire vos pensées dans un journal.
• Si vous vous sentez énervé, vous pourriez vous isoler un moment pour pleurer.
• Si vous ressentez l'émotion dans votre corps, par exemple de la colère, du stress ou de la jalousie, vous pourriez vous en débarrasser en bougeant. Allez faire une petite promenade ou faites du yoga.

Réfléchissez à une solution. Parfois, vous pourriez sentir que vous n'avez pas le contrôle de vos émotions, car vous ne savez pas comment contrôler la situation dans laquelle vous vous trouvez. Cela pourrait vous amener à ruminer, à avoir une pensée ou une sensation négative qui tourne en boucle et qui vous obsède d'une manière vague et non productive. Brisez ce cercle en vous concentrant sur certains aspects spécifiques de la situation dont vous pouvez vous occuper.

• Au lieu d'être obsédé par les problèmes au travail en vous demandant pourquoi vous êtes aussi mauvais, faites une liste des choses que vous pouvez arranger. Vous pourriez discuter avec votre chef pour trouver un moyen d'améliorer votre productivité, demander de l'aide à quelqu'un qui a plus d'expérience ou essayer des techniques de gestion du stress.
• Acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer. Si vous abandonnez l'idée de devoir réparer ou contrôler chaque élément d'une situation, vous vous libèrerez du stress et de votre tourbillon émotionnel ^[9] .

Décidez de la meilleure façon de passer à autre chose. Lorsque vous êtes prêt à décider de ce que vous devez faire, vous devez vous assurer que c'est un choix conscient et pas une réaction à une autre émotion rivale. Demandez-vous comment vous pouvez résoudre la situation et pourquoi. Quelles valeurs représente votre réponse ? Est-elle aussi rationnelle ?

• Réfléchissez à vos principes moraux. Quel résultat voulez-vous obtenir de cette situation ? De quelle décision seriez-vous le plus fier ? Ensuite, demandez-vous quelle action a le plus de chance de vous permettre d'obtenir le résultat que vous voulez.
• Par exemple, si quelqu'un vous insulte, vous pourriez ne rien faire, répondre de manière agressive ou lui dire d'un ton ferme de s'arrêter. Demandez-vous comment vous voulez que la situation se termine et comment vous pouvez arriver à ce résultat sans faire de compromis sur vos valeurs.

Sachez reconnaitre une réponse défensive chez vous et chez les autres. Une réponse défensive va vous faire perdre le contrôle de vos émotions en plus de vous faire paraitre plus émotif aux yeux des autres. Vous pourriez vous sentir sur la défensive lorsque vous êtes stressé(e), frustré ou lorsque vous subissez une attaque personnelle. Cependant, il est important d'écouter les opinions des autres, surtout si elles vous sont données de manière constructive, sans les prendre personnellement. Vous pouvez gérer vos réponses défensives en réduisant la menace de la situation et en restant curieux des pensées des autres. Voici plusieurs signes qui indiquent une réponse défensive ^[10] .

• Vous refusez d'écouter les commentaires négatifs.
• Vous vous trouvez des excuses pour vos échecs.
• Vous accusez les autres de vos échecs.
• Vous croisez les bras pour faire taire les autres.
• Vous souriez et hochez de la tête pour faire taire l'autre personne.
• Vous faites une liste des raisons qui vous font penser que vous avez raison sans parler avec les autres.
• Vous ignorez les commentaires que les autres vous font.
• Vous utilisez les sarcasmes ou les critiques pour rejeter les critiques qu'on vous fait.

Prenez certaines précautions contre les déclencheurs émotionnels. Ces déclencheurs sont les activités, les gens, les lieux, les choses ou les évènements qui produisent à chaque fois certaines émotions chez vous. Une fois que vous les connaissez, vous pouvez vous y préparer mentalement.

• Par exemple, imaginons que votre soeur vous met en colère chaque fois que vous la voyez. Avant la prochaine réunion de famille, vous pourriez vous détendre avant de vous y rendre et réfléchir à des manières de faire des pauses loin de votre soeur pendant la journée. Vous pourriez décider de vous rendre autre part avec un membre de votre famille ou vous pouvez aussi vous lever pour apporter des plats. Limitez le temps que vous passez ensemble et décidez de partir plus tôt si nécessaire.

Ne faites rien si on essaye de vous ennuyer. Si vous avez compris que quelqu'un essaye de vous ennuyer, prenez une grande inspiration et restez calme. Parlez calmement et refusez de lui donner le plaisir de vous voir énervé. Lorsque vous gardez votre sang-froid, c'est l'autre personne qui va se sentir frustrée et qui va s'arrêter ^[11] .

• Lorsque vous vous sentez prêt à vous en occuper, dites-lui calmement ce que vous ressentez. Dites-lui par exemple : « je me sens frustré lorsque j'ai l'impression que tu essayes seulement de m'ennuyer ».
• Ensuite, occupez-vous du problème et demandez-lui ce qu'il en pense avant de l'écouter et de répondre à ce qu'il vous dit. Par exemple, vous pourriez lui dire : « parlons du problème maintenant pour pouvoir terminer ce projet à temps. Quelles sont tes idées ? »

Détendez-vous si vous vous sentez en colère ou énervé(e). Si vous êtes en colère, vous allez serrer les dents et vous sentir tendu. Prenez quelques inspirations profondes et détendez vos muscles pour soulager de manière simple et efficace vos émotions fortes qui peuvent vous amener à faire des choses que vous allez regretter plus tard ^[12] .

Essayez de faire le contraire de ce que vous faites d'habitude. Si vous sentez que vous allez réagir à des émotions fortes de la même manière que vous le faites d'habitude, arrêtez-vous. Prenez un moment pour réfléchir à ce qu'il pourrait se passer si vous essayiez la réaction inverse. Comment pourriez-vous en changer le résultat ? S'il peut devenir plus positif ou productif, essayez cette méthode au lieu de celle que vous vous apprêtiez à suivre.

• Par exemple, vous pourriez vous énerver si votre époux ne fait pas régulièrement la vaisselle. Au lieu de vous disputer, relevez le défi de faire la vaisselle vous-même, puis demandez poliment à votre époux de vous aider.
• Si cela vous semble difficile, commencez par changer une petite chose à la fois. Au lieu de crier sur votre époux, dites-lui ce que vous ressentez d'une manière neutre. Si cela vous semble encore trop difficile, éloignez-vous de la situation et prenez cinq minutes de pause. Éventuellement, vous arriverez à changer vos réactions pour de bon.

Éloignez-vous des situations qui causent des sentiments négatifs. Parfois, la meilleure des réactions reste de vous en aller et d'éviter les éléments déclencheurs. Si une situation peut être changée facilement et sans blesser les autres, faites de votre mieux pour vous en retirer et éviter des émotions négatives ^[13] .

• Par exemple, si vous vous retrouvez dans une réunion au travail avec des collègues qui ne sont pas concentrés, vous pourriez ne plus avoir envie d'assister à ces réunions. Vous pourriez alors gérer ce genre de frustration en demandant qu'on vous ajoute à un autre groupe.

Exprimez vos sentiments directement et avec assurance. En apprenant à communiquer de manière affirmée, vous pourriez exprimer et contrôler vos émotions tout en créant un changement dans une situation indésirable. Vous avez le droit d'exprimer votre opinion ou de dire non à des choses qui vous mettent mal à l'aise ou pour lesquelles vous n'avez tout simplement pas le temps, du moment que vous le faites de manière claire et avec tact ^[14] .

• Par exemple, si un ami vous invite à une soirée, vous pourriez lui dire : « je te remercie d'avoir pensé à moi ! Cependant, je n'aime pas me retrouver dans la foule et je vais devoir refuser pour cette fois. Que dis-tu d'aller prendre un café à la place ? » Cela vous permet d'exprimer vos sentiments au lieu de les garder pour vous et de les laisser vous contrôler.

Utilisez des phrases avec « je » pour vous exprimer sans blesser les autres. Ce genre de communication vous permet d'exprimer vos émotions sans accuser ou rabaisser les autres. Avant de dire quelque chose qui pourrait donner l'impression aux autres que vous les accusez ou que vous les jugez, prenez une seconde et tournez-le en une observation ou une affirmation de votre opinion.

• Par exemple, au lieu de dire : « tu ne te soucies pas de moi », vous pourriez essayer de dire : « je me suis senti blessé lorsque tu m'as dit que tu m'appellerais et que tu ne l'as pas fait. Que s'est-il passé ? »

Invitez les autres à partager leurs points de vue. Tout le monde a une version personnelle de chaque situation. En demandant aux autres de partager leurs pensées, vous vous aiderez à comprendre leur point de vue et à créer un dialogue d'égal à égal. Une écoute active peut aussi vous aider à calmer vos propres émotions en vous donnant plus de contrôle et en vous mettant dans le bon état mental pour utiliser leurs idées.

• Par exemple, lorsque vous partagez une opinion, terminez en disant : « et quelle est ton opinion sur le sujet ? »

Évitez les jugements en utilisant « tu devrais ». Lorsque vous utilisez ce genre de construction, vous donnez l'impression d'accuser les autres, ce qui pourrait provoquer un sentiment de frustration et de colère parce que vous pensez que les choses ne sont pas comme vous aimeriez qu'elles soient. Lorsque vous remarquez que vous utilisez « tu devrais » ou une structure similaire, arrêtez-vous et n'oubliez pas que rien ni personne n'est parfait. Mettez-vous au défi d'accepter les imperfections et d'accepter les choses comme elles sont maintenant ^[15] .

• Par exemple, au lieu de penser : « mon partenaire ne devrait jamais me faire du mal », vous pouvez essayer de vous souvenir qu'il n'y avait rien de personnel et que vous faites tous les deux des erreurs.
• Si vous vous rendez compte que vous vous êtes un peu malmené, essayez de faire preuve d'un peu de gentillesse et de compassion envers vous-même. Par exemple, si vous pensez : « j'aurais dû étudier plus pour cet examen. Je vais échouer », essayez de changer ce genre de pensée et de vous dire : « j'ai beaucoup étudié et je suis aussi bien préparé que possible. Quoi qu'il se passe, tout va bien aller ».

Faites de l'exercice régulièrement pour vous calmer. Les exercices physiques, surtout si ce sont des exercices calmes et répétitifs comme la nage, la marche ou la course, peuvent vous aider à calmer votre esprit et vos sens. Vous pouvez essayer plusieurs types d'exercices comme le yoga ou les Pilates qui vous permettent d'apaiser votre esprit au moyen d'étirements et de techniques de respiration ^[16] .

Utilisez vos sens de différentes manières pour calmer votre corps. Apprenez à vous concentrer sur la beauté et le calme du monde qui vous entoure pour l'ajouter à vos habitudes quotidiennes. Ce regard sur la gratitude et les sens physiques vous aidera aussi à vous calmer sur le moment lorsque vous vous sentez stressé ou hors de contrôle. Essayez différentes techniques parmi lesquelles les suivantes ^[17] .

• Écoutez de la musique apaisante.
• Caressez votre chien ou votre chat. En plus de vous concentrer sur vos sens, des études ont montré que les interactions régulières avec un animal domestique permettent de réduire la dépression ^[18] .
• Allez vous promener dans un lieu calme en vous concentrant sur la beauté des choses qui vous entourent.
• Prenez un bain chaud ou une douche chaude. La chaleur physique permet de détendre et de soulager votre corps ^[19] .
• Mangez votre plat préféré et savourez-le.

Essayez des techniques de toucher. Les êtres humains ont besoin d'être touchés pour se développer ^[20] . Le toucher positif permet de libérer de l'ocytocine, une hormone puissante qui permet d'élever l'humeur, de soulager le stress et de développer un lien avec les autres. Voici quelques-unes des techniques qui peuvent vous aider à vous détendre pendant un moment chargé en émotions ^[21]

• Posez votre main sur votre cœur. Sentez-le battre, sentez votre torse qui se gonfle et se dégonfle et la chaleur de votre peau. Répétez-vous des mots positifs comme « je mérite d'être aimé » ou « je suis une bonne personne ».
• Faites-vous un câlin. Croisez les bras sur votre torse et posez vos mains sur le haut de vos bras en les serrant fort. Répétez-vous une phrase positive comme « je m'aime ».
• Mettez votre visage dans la paume de vos mains comme vous le feriez avec un enfant ou un proche et frottez votre visage avec vos doigts. Répétez-vous des mots gentils, par exemple : « je suis beau/belle. Je suis gentil/gentille ».

Faites de la méditation. C'est une excellente façon de soulager l'anxiété et la dépression tout en améliorant votre capacité à gérer le stress. La méditation de pleine conscience régulière peut aussi vous aider à gérer vos émotions. Vous pouvez suivre des cours, utiliser un guide en ligne ou apprendre à la pratique tout seul ^[22] .

• Asseyez-vous droit dans un lieu confortable et calme. Prenez de grandes inspirations et concentrez-vous sur un seul élément de votre respiration, par exemple le son de vos poumons qui se gonflent pendant qu'ils se remplissent d'air ^[23] .
• Étendez votre concentration pour inclure le reste de votre corps. Remarquez les informations provenant de vos autres sens. Essayez de ne pas juger ou de ne pas trop vous concentrer sur une seule sensation.
• Acceptez chaque pensée et chaque sensation lorsqu'elle apparait et remarquez-la sans la juger en vous disant : « j'ai la sensation que mon nez me pique ». Si vous sentez que votre concentration divague, reconcentrez-vous sur votre respiration.

Entrainez-vous à vous répéter des mantras d'affirmation. Le principe de base de la pleine conscience est d'accepter l'expérience du moment présent sans résistance et sans jugement. C'est plus facile à dire qu'à faire, mais vous vous rendrez compte qu'en pratiquant ces techniques de pleine conscience, elles deviendront rapidement de nouvelles habitudes. Lorsque vous vous trouvez dans une situation difficile, répétez-vous des phrases qui vous aideront à la surmonter ^[24] .

• « je ne vais pas toujours avoir ces émotions et elles vont passer ».
• « mes pensées et mes émotions ne sont pas des faits ».
• « je ne dois pas forcément agir selon mes émotions ».
• « je vais bien même si ce moment est un peu inconfortable ».
• « les émotions vont et viennent et j'ai déjà surmonté ce genre d'émotions dans le passé ».

Affrontez la source de vos problèmes émotionnels. Si vous remarquez un manque chronique de contrôle de vos émotions, essayez de vous remémorer votre histoire personnelle pour en trouver ses origines. En sachant d'où elles proviennent, vous arriverez à trouver une manière de les accepter et de les soigner ^[25] .

• Réfléchissez à la manière dont les conflits étaient gérés dans votre famille pendant votre enfance. Vos parents vous montraient-ils où ils cachaient leurs émotions ? Certaines émotions étaient-elles « tabous » ? Quelle émotion vous met le plus mal à l'aise et comment votre famille la gérait-elle ^[26]  ?
• Vous pouvez aussi penser à des tournants dans votre vie, par exemple un divorce, un décès ou un changement majeur comme un déménagement ou la perte de votre emploi. Quelles émotions avez-vous ressenties et comment avez-vous réagi ?

Remettez en question vos croyances et vos pensées. En trouvant la cause de votre tourbillon émotionnel, vous vous donnerez le pouvoir de l'affronter et de surmonter les croyances qui en sont à la source. Prenez du recul par rapport à la situation et identifiez de manière objective vos croyances négatives comme la peur ou le sentiment de ne pas être à la hauteur. Quelle est la cause de ces émotions toxiques ? Que pouvez-vous faire pour les affronter et les surmonter ^[27]  ?

• Par exemple, le sentiment de ne pas être à la hauteur pourrait apparaitre pour rejeter les pensées positives, c'est-à-dire que si quelqu'un vous dit quelque chose de positif à propos de vous, vous pourriez ne pas le croire, mais s'il dit quelque chose de négatif, vous allez vous dire que vous en étiez sûr. Remettez-le en question en remarquant toutes les choses que vous faites bien dans votre vie.
• Les tourbillons émotionnels provoqués par la peur peuvent se manifester sous la forme d'une tendance à tirer des conclusions hâtives lorsque vous avez une opinion négative même s'il n'y a aucun fait pour le justifier. Mettez au défi cette manière de penser en vous arrêtant à chaque étape et en examinant les preuves de vos conclusions.
• Quelles que soient les autres émotions négatives que vous essayez de cacher, vous pouvez toutes les remettre en question en essayant de trouver la vérité objective et en faisant preuve d'un peu de compassion envers vous-même.

Tenez un journal d'introspection. Il peut être utile de tenir un journal à propos de vos émotions pour apprendre à les identifier. Cela vous aidera aussi à reconnaitre les éléments déclencheurs de certaines émotions et les manières utiles et inutiles de les gérer ^[28] .

• Servez-vous de votre journal pour reconnaitre vos émotions, pour lâcher de la vapeur à propos de ce qui vous frustre, pour faire preuve de compassion envers vous-même, pour réfléchir à la cause de certaines émotions et pour prendre la responsabilité et le contrôle de vos sentiments.
• Posez-vous des questions dans votre journal, par exemple : « comment est-ce que je me sens maintenant ? Y a-t-il quelque chose qui s'est produit et qui a provoqué cette réponse ? De quoi ai-je besoin lorsque je ressens ces émotions ? Les ai-je déjà ressenties dans le passé ? »

Changez les pensées négatives en pensées positives. Il faut du temps et de l'entrainement pour apprendre à avoir un regard plus positif, mais cela peut vous aider à devenir plus résistant face aux émotions incertaines et frustrantes. À la fin de chaque journée, écrivez une ou deux choses positives qui s'y sont produites, même si c'est seulement une chanson que vous avez entendue à la radio ou une blague amusante ^[29] .

• Entrainez-vous à remplacer les affirmations permanentes par des affirmations plus flexibles. Par exemple, si vous êtes stressé à cause d'un examen, vous pourriez penser qu'il ne sert à rien d'étudier, car vous allez échouer de toute façon.
• Au lieu de supposer que vous ne pouvez pas vous améliorer, recadrez vos pensées et dites-vous par exemple : « je vais prendre des notes supplémentaires et rejoindre un groupe d'étude. Je ne vais peut-être pas réussir haut la main, mais je sais que j'aurais fait de mon mieux ». Vous aurez plus de chances de réussir si vous voyez cette expérience comme quelque chose que vous pouvez transformer.